Izometrické školení—také známý jako statický silový trénink—je nedoceněné a málo využívané silový trénink metoda, která může pomoci překonat plošiny v mnoha vašich výtahů a zvýšit celkovou sílu.

přihlaste se k odběru časopisu BoxLife
přihlaste se k odběru časopisu BoxLife

co je to izometrický trénink?
když trénujeme, naše svaly se obvykle stahují jedním ze tří způsobů (v závislosti na pohybu). Když snížíme váhu—jako je tomu při sestupu zadního dřepu – naše svaly se při prodlužování napnou. Toto je známé jako excentrická kontrakce. Když pak zvedáme váhu, naše svaly se napnou a zkrátí, aby se zkrátila vzdálenost mezi klouby. Jedná se o soustřednou kontrakci. Nakonec naše svaly mohou provádět izometrickou kontrakci. K tomu dochází, když se sval Stahuje, ale nemění délku. Na rozdíl od tradičního silového tréninku-kde naše svaly obvykle provádějí excentrické a soustředné kontrakce prostřednictvím rozsahu pohybu-se izometrický trénink provádí ve statické poloze. Přemýšlejte o tlačení proti nepohyblivému předmětu—jako je zeď-nebo držení polohy svalového napětí bez pohybu, jako prkno, stěna sedět nebo držet spodní pozici v pauze dřepu. Obvykle se mnoho izometrických pohybů provádí pomocí tělesné hmotnosti (jak uvidíte níže), ale sportovci mohou do svého tréninku stále začlenit vážené izometrické pozice.

jaké jsou výhody izometrického tréninku?

Zvyšuje svalovou sílu
Jak jsem se zmínil výše, izometrický trénink se skládá ze svalu bez změny délky ve statické pozici. Výsledkem je, že sportovec nepodléhá plnému rozsahu pohybu ve „výtahu“. Někteří si mohou myslet, že to není ideální způsob, jak budovat sílu, ale nemohli být dále od pravdy. Myslím, že o bití své paže a ramena bude trvat, když drží těžký mrtvý tah v plné rozšíření pro tak dlouho, jak je to možné (podívejte se na události 4 z posledních CrossFit Invitational za další důkaz). Skutečností je, že během izometrického tréninku je tělo schopno najmout téměř všechny své motorické jednotky. Motorické jednotky se skládá z motorického neuronu a kosterních svalových vláken—skupiny motorických jednotek pracují společně koordinovat kontrakce jednoho svalu. Ve skutečnosti, v roce 1953, dva němečtí vědci, Hettinger a Muller, studoval vliv izometrické na sílu, k závěru, že jediné denní izometrické cvičení, které využívá dvě třetiny člověk, je maximální úsilí vyvíjeného za šest sekund zvýšenou sílu o 5% až 10 týdnů.

Možná jeden z nejvíce užitečných aplikací, izometrické školení co se týká vzpírání je, že to může pomoci budovat sílu v pohyby, které vyžadují velké svalové kontrakce, a pomáhá sportovcům překonat ‚sporných bodů v ty pohyby. Během dynamického zdvihu—jako je zadní squat—se svaly pohybují soustřednými a excentrickými kontrakcemi. Ve výtahu je aplikována maximální síla v celém rozsahu pohybu, ale neumožňuje zaměření této síly a svalového napětí v žádné konkrétní fázi výtahu. To je místo, kde přichází do hry výhoda izometrie. Provedením výtěžkem izometrické práci (což je místo, kde budete držet váhu a vaším cílem je zabránit tomu, aby pád) nebo překonání izometrické práci (kde budete tlačit nebo táhnout proti nemovitosti odpor), můžete cílit na konkrétní fáze výtah, kde si zápas a použít svou plnou sílu k posílení této oblasti. Řekněme například, že jste slabí vycházející z díry v zadním dřepu. Dobrý izometrický vrták by zahrnoval naložení činky s hmotností a sestup do polohy těsně nad plnou hloubkou v dřepu a jeho držení co nejdéle. Svalstvo kolem kloubu úhel v té zvláštní polohy těla podstoupit trvalý stres na delší období čas, který by mohl být dosaženo v dynamickém pohybu, čímž poskytuje větší neuromuskulární adaptace.

kromě toho, Mel Siff poznámky ve své knize Supertraining, že:

„Izometrický trénink také vytváří významné zvýšení síly v rozsahu až tolik jako 15 stupňů na obou stranách školení úhlu. Navíc, stejně jako u všech měření pevnosti, tam je zvláštní síla, nebo točivý moment versus společné úhel křivky pro každý typ svalové kontrakce, tak, že je vysoce nepravděpodobné, že zvýšení síly by být omezena na velmi přesný úhel a nikde jinde v rozsahu.“

v Podstatě, Siff říká, že síla, která je produkován v určitém kloubu úhel má 15-stupeň přenosu do libovolné polohy nad nebo pod oblastí, která je se pracuje.

Může pomoci zlepšit tělo ovládat
Při překonávání a poddajný izometrické mají vynikající aplikace ve vzpírání, tyto metody jsou méně výhodné pro pohybové vzory, které vyžadují plnou kontrolu těla a vědomí. Izometrie však může být stále použita ke zlepšení těchto oblastí. Sportovec by měl vypadat začlenit gymnastika-založené drží (jako stojka drží a L-sedí), aby bylo dosaženo podobné úrovně svalové aktivace jako může být dosaženo překonání a poddajný izometrické, a zároveň zlepšovat ovládání těla a vědomí a jádro aktivace. Pro praktickou ukázku toho, jak by tyto oblasti získaly cvičení, jednoduše vykopněte do plné stojky proti zdi (nebo štika stiskněte na krabici) a držte tuto pozici co nejdéle. Brzy se začnete třást a budete muset soustředit svou energii na udržení těsného břicha, abyste se udrželi rigidní a v dobré pozici.

zvyšuje flexibilitu
fantastickou vedlejší výhodou izometrického tréninku je, že může pomoci zlepšit vaši flexibilitu. Přemýšlejte o tom, jak se snažíte zlepšit mobilitu kyčle pro dřepy. Jedním z cvičení, které můžete provést, je jednoduše dřepnout do plné hloubky a držet tuto pozici, se zaměřením na vytažení kolen a zároveň udržet hruď nahoru. Není pochyb o tom, že se budete cítit skvěle v tříslech, hamstringech, čtyřhlavém svalu a okolním svalstvu kyčelního kloubu. Hádej co? Tyto svaly jsou stahovány a natažené, aby vás udržely v této poloze a zabránily vám v pádu na zem. Vaše tělo působí jako odpor, a technicky provádíte izometrické držení. Nyní přemýšlejte o přidání činky do této polohy a máte poddajný izometrický pohyb. Zachování nízké polohy v dřepu s odporem poskytována činka bude vážné cvičení pro hip mobility, a není pochyb o tom, že uvidíte impozantní transformace, pokud jde o provádění jakýchkoli pravidelných podřepu pohybu v tréninku. Není divu, že olympijští vzpěrači a gymnasté pravidelně provádějí izometrii, aby zlepšili svou flexibilitu.

Izometrické cvičení
jak začít s izometrické školení, zde je několik cvičení, které můžete pracovat na doma nebo na poli.

stěna sedí
Najděte zeď a spusťte se, dokud vaše kolena nejsou na 90 stupních a stehna jsou rovnoběžná s podlahou. Vaše záda by měla být plochá proti zdi. Držte tuto pozici co nejdéle (vaše čtyřkolky budou v ohni) a opakujte pro 3 sady.

kliky / výpady
z výchozí polohy každého pohybu se spouštějte, dokud nejste asi v polovině podlahy. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund, než odpočívejte a opakujte pro 3-5 sad.

Hip Rozšíření
Čelí stůl nebo židli, zvedněte pravou nechat přímo za vámi, drží to jako rovný jak je to možné při předklonu mírně v pase. Můžete se držet stolu/židle pro podporu. Snažte se dostat zadní nohu rovnoběžně se zemí. Hamstringy, glutes a dolní část zad by se měly stahovat. Držte 30-60 sekund a opakujte s druhou nohou.

Deadlift
po zahřátí prováděním plných deadliftů při střední až nízké hmotnosti naložte tyč s hmotností, která přesahuje vaši jednorázovou max. Dostaňte se do své polohy deadlift start a zatáhněte co nejtvrdší po dobu šesti až osmi sekund. V této poloze je zásadní udržovat dobrou formu a držení těla.

Zadní Dřepy
Před pokusem o toto hnutí, ty by měly být pohodlné a příslušný s sanují ze zadní squat. Uchopte činku do dřepu a naložte ji středně těžkou až těžkou hmotností. Nyní se spusťte do určité polohy v pohybu zadního dřepu (Plná hloubka, rovnoběžka, mírně nad rovnoběžkou atd.) a držte tuto pozici po dobu pěti až osmi sekund. Pro větší bezpečnost můžete použít další sadu kolíků, které jsou nastaveny ve stejné výšce, jako provádíte držení. Tímto způsobem můžete bar znovu postavit, aniž byste se pokoušeli vstát nebo museli kauci, což bude užitečné, protože váha bude těžká.

Pull-up
vyberte pozici v pull-up, kde budete bojovat, a dostat se do této polohy. Takže pokud jste slabí v horní části lišty, vyskočte na lištu a zaujměte pozici, kde jste s barem na úrovni očí. Možná budete muset použít krabici nebo kapelu, abyste se dostali do požadované pozice. Držte pozici tak dlouho, jak je to možné, a nechte pomalu klesat dostat přidáno cvičení. Opakujte podle potřeby.

foto s laskavým svolením Travis Isaacs / CC BY 2.0

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.