opravdu jsem nemohl přijít na to, co nazývají tento salát. Superpotravinový salát? Každodenní salát? Přistál jsem na každodenním duhovém salátu, protože a. měli byste se snažit jíst každý den velký salát a b. tento salát je jasný a barevný, stejně jako duha. Tento salátový recept je spíše vodítkem, jak vytvořit svůj vlastní duhový salát. Neexistují zde žádná pravidla, ale spíše průvodce ovocem a zeleninou, ze kterých si můžete vybrat z každé barvy a vytvořit si vlastní krásný superfood salát.

Zdravé Každodenní Duha Salát s Sladké Miso Zázvorovým Dresinkem
Zdravé Každodenní Duha Salát s Sladké Miso Zázvorovým Dresinkem

Proč Duha Salát?

výběrem potravin z každé barvy duhy maximalizujete počet různých mikroživin, které konzumujete. To je velmi důležité. Někdy můžeme uvíznout jíst stejnou zeleninu znovu a znovu, ale je důležité diverzifikovat to, co jíme, abychom se ujistili, že dostáváme všechny živiny, které potřebujeme. Ovoce a zelenina, které jsou pestrobarevné, jsou bohaté na antioxidanty, které nás chrání před poškozením volnými radikály, a tím mimo jiné pomáhají předcházet nemocem.

rozmanitost v naší stravě je také důležitá pro náš střevní mikrobiom. Čím robustnější a rozmanitější jsou bakterie v našem střevě, tím lepší bude naše trávení, což zase znamená, Čím více naše tělo dokáže s jídlem, které jíme, a tím lepší bude naše celkové zdraví.

Zdravé Každodenní Duha Salát s Sladké Miso Zázvorovým Dresinkem
Zdravé Každodenní Duha Salát s Sladké Miso Zázvorovým Dresinkem
Zdravé Každodenní Duha Salát s Sladké Miso Zázvorovým Dresinkem

Jak Udělat Duhový Salát

já jsem za předpokladu, hrubý pokyn níže na to, jak udělat duhový salát nicméně, tam opravdu nejsou žádná pravidla. Vyberte si ze seznamu, zahrnující co nejvíce barev, jak je to možné. Zkuste to smíchat se syrovou a vařenou zeleninou, nebo si vyberte všechny syrové, a snažte se nevybírat všechny škrobenější zeleniny, jako je squash a sladké brambory.

Zde je několik komba získat jste začali:

  • syrové a vařené salát: špenát, červená paprika, červené zelí, pečené sladké brambory, oholil brussel klíčky a slunečnicová semínka
  • raw salát: kapustu, na kostičky nakrájené rajčata, nakrájenou červenou cibuli, nastrouhanou mrkev, plátky okurky, avokádo, dýňová semínka
  • salát s zrna: špenát, kapusta, strouhaný řepa, strouhané mrkve, dušená brokolice, quinoa, ořechy
  • salát s luštěninami: špenát, nakrájené červené, zelené a žluté papriky, černé fazole, pečené sladké brambory

na tento seznam jsem nedal žádnou bílou nebo neutrální zeleninu, ale můžete mít na paměti také květák, daikon, jicama a brambory.

Vyberte si Tmavé, Listová Základna

Pro základnu vašeho salát, budete chtít vybrat tmavé, listová zelená jako špenát, kapusta, mangold, zelí, nebo kombinací některého z těchto nebo jiných zelených. Můžete si také vybrat míchaný salát greeny, ale líbí se mi srdečnější greeny jako kapusta, protože se drží lépe, jakmile se oblékají.

  • kale (červená, zelená nebo černá)</li)
  • špenát
  • mangold
  • salát greeny
  • hořčice greenů
  • červený listový salát
  • collard greeny

Pokud máte v plánu jíst salát hned bez zbytků, všechny greeny fungovat skvěle i když, pokud máte v plánu jíst další den, řekla bych, něco jako jemně nakrájenou kapustu nebo mangold.

pro svou základnu jsem použil směs špenátu a kale.

nutriční výhody tmavé listové zeleniny

listové zeleniny jsou výživné a jsou jednou z nejzdravějších potravin, které můžete jíst. Jsou životně důležitým zdrojem antioxidantů, vlákniny a fytonutrientů, pomáhají předcházet nemocem a podporují zdravé trávení, zdraví mozku a srdce. Listová, zelená zelenina je bohatá na vitamíny A, C, K a folát a minerály vápník, železo, draslík a hořčík. Mají také velmi nízký obsah kalorií, takže můžete pokračovat a naložit, abyste vytvořili nízkokalorická, ale plnící jídla bohatá na živiny.

zdravý každodenní Duhový salát se sladkým Miso zázvorovým dresinkem

vybral 1-2 červenou a fialovou zeleninu

  • nakrájené rajče (sušené na slunci by bylo také dobré!)
  • na kostičky nakrájené červené papriky (nebo pečené červené papriky)
  • jemně nakrájené ředkvičky
  • syrové strouhané, dušené nebo pečené řepy (červená, pruhované nebo zlatý)
  • jemně nakrájené raddichio
  • jemně nakrájené červené zelí
  • pražené ube (fialová yam)
  • kostičky, jemně nakrájený, nakládané nebo pečené červené cibule
  • fialová mrkev

kdysi jsem syrové strouhané řepy a jemně nakrájené červené zelí.

Nutriční Výhody, Červené a Fialové Zeleniny

fytonutrienty, které dávají červené a fialové zeleniny, jejich barvy přicházejí spolu s silné zdravotní výhody. Hlubší, bohatší barvy znamená, že zelenina je bohatá na fytonutrienty, jako jsou antioxidanty, vitaminy, a minerální látky, a tyto živiny byly prokázáno, že pomáhají předcházet rakovině, boj proti chronické nemoci, a posílit imunitní systém.

červená zelenina získává barvu z lykopenu a antokyanu. Lykopen je důležitý antioxidant, který bylo prokázáno, že snížení srdeční onemocnění, podporovat zdravé oči a pomáhají bojovat proti infekci. Antokyany, které se také nacházejí ve fialové zelenině, jako je fialové zelí, pomáhají chránit játra, snižují krevní tlak a mají protizánětlivé vlastnosti.

Vybrat 1-2 Oranžová a Žlutá Zelenina

  • nastrouhanou mrkev
  • kostičky oranžové papriky
  • restované, pečené nebo dušené nakrájené dýňové
  • restované, pečené nebo dušené kabocha squash
  • restované, pečené nebo dušené nakrájené sladké brambory
  • pečené, pečené nebo dušené nakrájené žalud žalud
  • na kostičky nakrájené žluté papriky
  • žluté letní squash
  • strouhaným zlatá řepa

jsem použila syrovou nastrouhanou mrkev a pražené acorn squash.

Nutriční Výhody Oranžové a Žluté Zeleniny

Všechny tyto vegetariáni nabízet své vlastní jedinečné nutriční profil, ale jako skupina, tyto pestrobarevné zeleniny obsahují zeaxanthin, flavonoidy, lykopen, draslík, vitamin C a beta-karoten. Živiny pomáhají našemu tělu mnoha různými způsoby, od snížení rizika makulárních degenerací až po ochranu kostí.

Zdravé Každodenní Duha Salát s Sladké Miso Zázvorovým Dresinkem

Vybrat 1-2 Zelená Zelenina

  • syrové, dušené nebo pečené brokolice
  • na kostičky nakrájené zelené papriky
  • na kostičky nakrájené okurky
  • na kostičky nakrájené cukety
  • snap hrášek
  • jakékoliv klíčky (brokolice, vojtěšky atd.)
  • jemně nakrájené nebo strouhané zelené zelí

použil jsem dušenou brokolici.

Nutriční Výhody Zelené Zeleniny

stejně jako listová zelenina, zelená zelenina jsou obvykle vysoko v vitamínu C a obsahují vitamin A, K, vápník, draslík a železo, a samozřejmě, jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Zelí, klíčky a brokolice jsou obzvláště bohaté na živiny, takže zkuste zahrnout ty co nejčastěji, zejména brokolici. Mnoho živin obsažených v zelené zelenině je důležité pro zdravý imunitní systém, kardiovaskulární zdraví a prevenci nemocí.

Kromě toho, všechny tyto obecné beenfits, každý ovoce a zeleniny, nabízí vlastní specifické nutriční profil, což je důvod, proč jíst širokou škálu rostlin na denní bázi, je tak důležité, aby vaše celkové zdraví. Seznam zeleniny, které jsem poskytl, není vyčerpávající, ale zahrnuje nejběžnější a snadno dostupné. Existuje mnoho dalších, které můžete přidat do salátů, myslím, fenykl, endive, čerstvé bylinky, kedlubny, tuřín, artyčok a řeřicha, abychom jmenovali alespoň některé!

Zdravé Každodenní Duha Salát s Sladké Miso Zázvorovým Dresinkem

Přidat Zdravé Tuky

Přidat směs 2-3 lžíce ořechů, semen a/0r avokádo:

  • slunečnicová semena, dýňová semínka nebo sezamová semínka
  • ořechy: vlašské ořechy, mandle, pekanové ořechy, kešu
  • konopí semena nebo semena lnu pozemní
  • na kostičky nakrájené avokádo

použil jsem 1 polévková lžíce slunečnicových semínek, 1 lžíce dýňových semínek a avokáda.

Nutriční Výhody Zdravé Tuky

Zdravé tuky jsou místa, kde si najdou své omega-3, 6 a 9 esenciální mastné kyseliny, zinek, železo, bílkoviny, hořčík, vitamin E a další živiny. Je to opravdu důležité, aby si tyto omega-3 zejména, protože většina lidí si příliš mnoho omega-6 mastných kyselin a přijít krátký na omega-3. Hodně jsem o tom mluvil ve svém příspěvku o jídle protizánětlivé stravy.

Jíst zdravé tuky, pomáhá udržet váš metabolismus, fungování, chrání mozek, pomáhá udržet si plnou, pomáhá udržet hladinu cukru v krvi stabilní, snižuje riziko onemocnění srdce a rakoviny, pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a další.

zdravý každodenní Duhový salát se sladkým Miso zázvorovým dresinkem

Volitelné: přidejte celé zrno a / nebo luštěniny.

Přidejte až 1/2 šálku celých zrn a / nebo luštěnin, aby se z něj stalo podstatnější a plnící jídlo s vyšším obsahem bílkovin:

  • quinoa
  • farro
  • hnědá rýže
  • proso
  • černé fazole
  • cizrna
  • čočka
  • bílé fazole

Nutriční Výhody Celých Zrn

Pokud jste si duhový salát k obědu a večeři, Já bych navrhnout přidání asi 1/2 šálku vařené celá zrna. To poskytne energizující komplexní sacharidy, které potřebujete pro energii a některé přidané bílkoviny. Celá zrna mají obvykle vysoký obsah vlákniny, vitamínů B, jako je thiamin, riboflavin, niacin a folát a minerály železo, hořčík a selen.

nutriční výhody luštěnin a fazolí

fazole a luštěniny jsou vynikajícím zdrojem komplexních sacharidů a bílkovin s nízkým obsahem tuku. Obvykle mají vysoký obsah železa, vápníku, folátu a hořčíku a poskytují dostatek vlákniny, která je důležitá pro trávení, řízení hmotnosti, stabilní hladinu cukru v krvi a prevenci nemocí.

Vyberte Si Mořskou Zeleninu.

mořská zelenina? O co tady jde? Mořská zelenina je jedním z mých oblíbených přírůstků do salátů, polévek a dokonce i smoothies. Není jich moc chuťově, ale obsahují jód, který může být těžší získat na veganské stravě. Jód je důležitý pro pomoc tělu vytvářet hormony štítné žlázy, které ovlivňují vše od metabolismu po trávení, náladu a imunitu.

jediný způsob, jak můžeme získat jód, je přes dietu a bohužel nedostatek jódu je dnes docela běžný. Přidání mořské zeleniny do vaší stravy je skvělý způsob, jak dostat ten jód, ve skutečnosti jsou jedním z nejživějších potravin, které můžeme jíst a obsahovat více vitamínů a stopových minerálů na unci než jakékoli jiné jídlo. Kromě jódu a individuálních výhod, které nabízejí, má mořská zelenina také antibiotické a antibakteriální vlastnosti, podporuje zdravé trávení a snižuje hladinu cholesterolu.

můžete použít řasy, nori nebo dulse na saláty a další mořské zeleniny zahrnují wakame, spirulina, chlorella a arame, které jsou skvělé v polévkách a smoothies. Líbí se mi dulse na saláty, protože nevyžaduje vaření, takže ji můžete posypat na salát. Dulse je dobrým zdrojem vitamínu E, C A B.

držím na pultu nádobu se sušenými vločkami řasy a používám ji podobně jako sůl a jde o všechno, co jím. To je také skvělý způsob, jak snížit příjem sodíku.

zdravý každodenní Duhový salát se sladkým Miso zázvorovým dresinkem

udělejte zdravý salátový dresink.

oblékání je nejzábavnější část, nemyslíte? Existuje tolik možností! Moje oblíbené ingredience pro vytváření vlastních salátových dresinků jsou:

  1. čerstvé bylinky. Koriandr,petržel, bazalka, máta.
  2. Tahini.
  3. Ořechová Másla. Oříšek, kešu, mandle.
  4. octy. Rýže, jablečný mošt, balsamico.
  5. čerstvý česnek, cibule a zázvor.
  6. Citrus. Citron, limetka, pomeranč.
  7. mořská sůl a černý pepř.
  8. Miso.
  9. sladidlo. Datle, javorový sirup, stévie.
  10. Dijonská Hořčice.
  11. koření a sušené byliny. Kmín, chilli prášek, kurkuma, cibule prášek.
  12. sójová omáčka, tamari nebo kokosové aminos.
  13. nutriční kvasinky.
  14. oleje, příležitostně. Len, olivový, avokádo, sezam.
  15. měkké tofu nebo avokádo.

pokud jste zásobeni všemi těmito ingrediencemi, můžete si vyrobit nekonečné variace zdravých salátových dresinků.

to je asi vše, co byste někdy potřebovali vytvořit salátové dresinky z citronu miso, krémová bazalka, tahini javor, citron, tahini, pomeranč, zázvor, koriandr vápno se zálivkou a jen o jakékoli jiné kombinace si můžete myslet.

Zdravé Každodenní Duha Salát s Sladké Miso Zázvorovým Dresinkem
Zdravé Každodenní Duha Salát s Sladké Miso Zázvorovým Dresinkem

a Co Ovoce?

nepřidávám ovoce do svých každodenních salátů často, ale přidávají příjemnou sladkost a vlastní řadu nutričních výhod. Pokud chcete přidat nějaké barevné ovoce, doporučil bych:

  • čerstvé plody, jako jsou borůvky, jahody nebo ostružiny
  • nasekané jablko nebo hruška
  • nasekané oranžové nebo grapefruit
  • granátové jablko
  • plátky, papája nebo mango
  • plátky broskví nebo nektarinek
  • nakrájenou kiwi
  • nasekané meloun

líbí se mi přidání čerstvé jahody a plátky kámen ovoce jako nektarinky, když jsou v sezóně, jinak bych řekl, granátové jablko, jablka a hrušky jsou moje oblíbené. Do tohoto salátu jsem nepřidal žádné ovoce, ale nějaké nakrájené jablko nebo borůvky by tam byly úžasné.

Zdravé Každodenní Duha Salát s Sladké Miso Zázvorovým Dresinkem
Zdravé Každodenní Duha Salát s Sladké Miso Zázvorovým Dresinkem

Zdravé Každodenní Duha Salát

nechci být zahlceni všechny volby, které jsem poskytl výše. Tato příručka k duhovému salátu je jen připomínkou, jak si postavit každodenní saláty se spoustou různých barev a být kreativní a bavit se s nimi.

níže jsem poskytl recept, ale je to jen jeden způsob, jak si vyrobit salát. Při vytváření každodenních salátů zkuste použít tento hrubý pokyn v závislosti na vašich nutričních potřebách v té době:

malý boční salát. Jít všechny syrové vegetariáni + 1 porce zdravých tuků + sea vegetarián + dresink.

velký boční salát. Používejte syrovou zeleninu + 1 škrobovou vařenou zeleninu + 1-2 porce zdravých tuků + mořská zelenina + dresink.

předkrm salát. Spousta syrové zeleniny + 1-2 škrobová vařená zelenina + 2 porce zdravých tuků + 1 porce obilí a / nebo luštěnin + mořská zelenina.

jak připravit jídlo na duhové saláty

Chcete-li tyto saláty vyrobit během několika minut, rád připravuji většinu ingrediencí předem. Tímto způsobem mohu míchat a sladit ingredience celý týden pro rychlé a snadné jídlo.

Pro přípravu jídla, doporučil bych strouhání řepy a mrkev, nakrájí jakoukoli zeleninu jako je zelí, brokolice a papriky, vaření celých zrn, jako je hnědá rýže nebo quinoa, pečení nějaké squash a/nebo sladké brambory, poté špenát a salát greeny připraven jít a pár obvazů.

více zdravé salát recepty

pro více chutné, denní saláty, zkuste to taky:

  • Pečené Squash Farro Salát
  • Borůvky, Špenát Salát
  • Řepy, Ořech Salát
  • Edamame Brokolice, Divoká Rýže Salát

Tisk

Scale1x2x3x

Složky

Na Salát

  • 1 velké hrsti čerstvého špenátu
  • 1 velká hrst de stonkem a jemně nakrájenou kapustu
  • syrové strouhané řepy (asi 1 malý řepy)
  • 1/2 šálku jemně nasekané červené zelí
  • 1/2 šálku syrové strouhané mrkve (asi 1 malá mrkev)
  • 1/2 šálku oloupané, nakrájené a pečené acorn squash
  • 1/2 šálku jemně nakrájenou, spařenou brokolicí
  • 1 polévková lžíce syrové slunečnicová semena
  • 1 polévková lžíce pepitas
  • 1/4 avokádo, nakrájené
  • sušené řasy vločky

Miso Tahini Dresinkem (Slouží 4)

  • 5 polévková lžíce (75 g) tahini
  • 1 polévková lžíce (16 g) bílé miso pasty
  • 1 polévková lžíce sójové omáčky, coconut aminos nebo bezlepkovou tamari
  • 1 polévková lžíce jablečného octa
  • 2 lžičky javorového sirupu
  • 3 stroužky česneku
  • špetka soli
  • 4-6 lžíce vody

Instrukce

  1. , Aby se zálivka, smíchejte všechny ingredience do hladka. V případě potřeby přidejte více vody pro úpravu konzistence. Dochutíme solí a pepřem, pokud je to žádoucí.
  2. Chcete-li sestavit salát, přidejte vše do misky a nahoře s dresinkem.

poznámky

ingredience salátu jsou na salát. Obvaz je dost pro 4 saláty.

Výživa

  • Velikost Porce: 1
  • Kalorie: 424
  • Tuky: 25 g
  • Sacharidy: 44 g
  • Vláknina: 14 g
  • Bílkoviny: 13,5 g

Klíčová slova: duhový salát, superfood salát

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.