Leder du efter en vegansk ugentlig måltidsplan? Her er en 28 dag vegansk måltidsplan med planlægningsideer og en måltidsplanlægningskalender med mad at lave mad.

er du overvældet af, hvilken sund mad du skal lave mad, men ved ikke, hvor du skal starte? Harry og jeg var der også! I løbet af de sidste 10 år har vi investeret en enorm mængde tid og energi i et system med at spise sundt, der faktisk fungerer. Siden da har vi skrevet kogebogen Pretty Simple Cooking, der er udnævnt til en af de bedste sunde kogebøger i 2018 og bedste vegetariske kogebøger (med masser af veganske muligheder!). Vi har kogt overalt fra vores hjemmekøkken til dagens udstilling med budskabet om, at sund kost kan være “ret simpelt”.

at spise sundt handler om at finde en bæredygtig praksis. Målet med denne veganske ugentlige måltidsplan er at hjælpe dig med at finde en håndfuld foretrukne lette veganske opskrifter, som du kan lave igen og igen! Hvis du gerne vil, abonnere på vores nyhedsbrev for nye ugentlige opskrifter.

vil du have alle vores måltidsplaner? Gå til Måltidsplanlægningsideer.

er denne veganske måltidsplan den rigtige for dig?

denne veganske måltidsplan er den rigtige for dig, hvis du spiser en vegansk diæt! Opskrifterne i denne veganske måltidsplan er lette veganske opskrifter. For flere gode veganske opskrifter, se vores plantebaserede Diætmåltidsplan. For en vegetarisk måltidsplan, gå til vegetarisk måltidsplan. Hvis du også spiser fisk, skal du gå til vores sunde måltidsplan, Middelhavsdiet måltidsplan eller Pescatarian måltidsplan.

hvis du har en meget specifik diæt eller helbredstilstand, skal du kontakte en læge for at forstå, om disse opskrifter passer til dig.

problemet med måltidsplanlægningskalendere

for mig er et problem med måltidsplanlægningskalendere og ugentlige måltidsplaner, at de ikke giver nogen fleksibilitet. De fleste måltidsplaner, vi har fundet, kræver madlavning af noget nyt hver dag i ugen. De er overvældende med mængden af mad prep, som de kræver! De tager heller ikke højde for din tidsplan: hvad hvis mandag aften jeg har et ugentligt møde, hvor jeg spiser middag? Eller denne fredag aften skal jeg ud med venner?

her er hvad der gør vores veganske måltidsplan anderledes:

  • Spotlight middag ideer. For os er middag vores vigtigste måltid, hvor vi laver mad og får størstedelen af vores næringsstoffer til dagen. Vores tilgang er at gå stort på middag, og derefter gøre super enkle ting til morgenmad og frokost. Det er det, der virker for os! I bunden af måltidsplanen finder du lister over sunde morgenmadsideer, snackideer og frokostideer. Du kan bruge disse eller finde andre, der passer til din smag.
  • Vælg 3. Hver uge, Vi tilbyder 3 sunde middagsideer. Du kan lave dem på enhver dag den uge! Dette opfordrer dig til at tilpasse ideerne baseret på din tidsplan og særlige smag. Det tilskynder også til at spise rester.
  • gentagelser. Da vi kun tilbyder 3 middagsideer, dette opfordrer dig også til at lave middagsideer, du kunne lide fra tidligere uger.

hvad hvis denne måltidsplan ikke virker for mig?

det er muligt, at denne måltidsplan muligvis ikke fungerer for dig–og det er ok! Denne måltidsplan kan give for meget fleksibilitet for dig og ikke motivere dig til at lave opskrifterne. Eller måske kan du ikke lide stilen med disse opskrifter. Vi ved, at denne måltidsplan ikke er for alle, men dette er en oversigt over, hvordan vi laver mad hver uge.

relateret: Leder du også efter træningsplaner? Prøv vores 28 dag hjemme træningsplan.

Hent: vegansk måltidsplan regneark

for at gøre vores veganske måltidsplan håndgribelig, har vi oprettet en hentbar måltidsplanlægningskalender til dig! Det er vores veganske måltidsplan regneark, hvor du kan kopiere i dine måltidsplanlægningsideer for hver uge. Du skal blot hente regnearket og derefter kopiere i linkene til opskrifterne for hver uge nedenfor. Her er overførslen!

vegansk måltidsplan

før du starter: Sådan bruger du vores veganske måltidsplan!

  • Vælg mindst 3 middagsideer. Morten og jeg laver ikke mad hver aften! Vi laver nok til rester og spiser dem også hele ugen, nogle gange genbruger vi dem på nye måder. Til denne måltidsplan skal du vælge 3 dage, du vil lave mad. Udfyld de andre dage med at spise rester, gør “rense køleskabet” måltider uden opskrifter, og lad måltider ud. Hvis du ender med at have brug for mere sunde middagsideer til den uge, spring videre til næste uge og prøv en. (Eller vælg en af vores andre middagsopskrifter!)
  • udfyld morgenmad, frokost og snacks ideer. Vi fokuserer på middag som det vigtigste daglige måltid, så vi holder morgenmad, frokoster og snacks SUPER enkle. Hvis det er muligt, elsker vi ting, der ikke bruger opskrifter (som engelske muffins med jordnøddesmør, yoghurt med frugt). På den måde sparer vi vores madlavningsenergi til middag.
  • Kopier linkene til dit veganske måltidsplan regneark. Brug af et regneark gør tingene meget mere håndgribelige end bare at bruge en liste! Når du har gjort status over, hvad din uge holder, og hvilke nætter du har tid til at lave mad, skal du udfylde dine middagsideer i overensstemmelse hermed. Vi foreslår at udfylde måltidsplanen på helgen (søndage synes at være godt for mange mennesker).
  • Læs måltid prep planlægning noter. Nedenfor hver uge med sunde middagsideer, vi har inkluderet nogle noter til planlægning af måltider for at hjælpe med måder at komme videre eller forberede på forhånd.

RELATERET: Hvad er en vegansk vs. vegetarisk kost?

rå Falafel Buddha skåle

sunde Middagsideer uge 1

*Vælg mindst 3 middage til at lave mad derhjemme og kopier dem til dit sunde måltidsplan regneark på dagene i uge 1! På dage, du ikke madlavning, bruge op rester eller gøre “rense køleskabet” måltider, og give mulighed for måltider ud.

  1. 15 minut Gnocchi med Romesco (15 minutter)
  2. bedste Teriyaki vegetabilsk Omrøringssteg (30 minutter)
  3. rå Falafel Buddha skåle (30 minutter)
  4. Chipotle sort bønne Tortillasuppe (35 minutter)
  5. rester fra oven*

*meal Prep Plan Notes

  • til Gnocchi kan Romesco-saucen tilberedes på forhånd. Du vil måske også servere med en grøn salat; vinaigrette er perfekt til at blande på forhånd. Sørg for at bringe den til stuetemperatur inden servering.
  • for Teriyaki Stir Fry er det ret nemt at lave dagen for. Du kan hugge grøntsager, tempeh og ingefær på forhånd og køle ned: dette ville give meget hurtig forberedelse. Du kan også lave ris på forhånd; se instruktionerne om genopvarmning af ris i uge 2. Teriyaki sauce tager kun 5 minutter at lave, så det er nemmest lavet dag af; Hvis du laver på forhånd og køler, lad det komme til stuetemperatur før servering (du skal muligvis endda tilføje et lille stænk vand, da det tykner, når det sidder.).
  • til de rå Falafel Buddha skåle kan du lave citron Tahini Sauce på forhånd. Du kan også lave de rå falafler og afkøle dem, indtil de serveres; de holder sig godt i køleskabet i flere dage.
  • Tortillasuppe tager cirka 20 minutters hænder til tiden. Hvis det ønskes, kan du fremstille tortillastrimlerne på forhånd eller bruge knuste tortillachips (find bare chips, der er minimalt forarbejdet, med et par ingredienser som majs, olie og salt). Du kan lave hele suppen på forhånd og afkøle: smagen bliver bedre med tiden!

Thai søde kartofler med Peanut støvregn

sund middag ideer uge 2

*Vælg mindst 3 middage til at lave mad derhjemme og kopiere dem til din sunde måltidsplan regneark på dagene i uge 2! På dage, du ikke madlavning, bruge op rester eller gøre “rense køleskabet” måltider, og give mulighed for måltider ud.

  1. Coconut Lentil Curry med Greens (30 minutter)
  2. kikærter couscous Skåle Med Tahini Sauce (30 minutter)
  3. Thai søde kartofler med Peanut støvregn (35 minutter)
  4. lav igen! 1 eller 2 foretrukne middagsideer fra uge 1
  5. rester fra oven*

måltidsplan Prep Notes

  • til karryen kan du lave linserne på forhånd, derefter sauter greenerne og tilsæt saucen dagen for servering. Hvis du serverer med ris, kan du lave risen på forhånd og genopvarme. (Her er en hurtig måde at lave brun ris på, eller prøv det i en Instant Pot.) Tip: for at genopvarme risen: anbring risen i en gryde med et stænk vand og brug en gaffel til at nedbryde klumper. Varm over svag varme, indtil den er varmet igennem og fugtig. Du kan også servere med kvinoa kogt på komfuret eller kogt i en øjeblikkelig gryde. 25 minutter samlet og kræver ingen specielle genopvarmningsinstruktioner.
  • Couscousskålene, lav citron tahini sauce på forhånd og afkøles indtil servering: sørg for at bringe den til stuetemperatur inden servering. Du kan også lave couscousen på forhånd, men da det kun tager 5 minutter, er det ikke en stor tidsbesparelse.
  • for de Thailandske søde kartofler kan du lave jordnøddesausen på forhånd. Du kan også skære grøntsagerne til vendingen på forhånd og derefter blande det med kalk og krydderier inden servering. Hvis det ønskes, kan du tilberede søde kartofler på forhånd og genopvarme: du kan bage dem eller bruge en øjeblikkelig gryde, og tilberedningstiden er omkring 35 minutter.

Easy Vegan Korean Ramen

sund Middagsideer uge 3

*Vælg mindst 3 middage til at lave mad derhjemme og kopier dem til dit sunde måltidsplan regneark på dagene i uge 3! På dage, du ikke madlavning, bruge op rester eller gøre “rense køleskabet” måltider, og give mulighed for måltider ud.

  1. græsk Nachos med koriander støvregn (25 minutter)
  2. let vegansk koreansk Ramen (45 minutter)
  3. blomkål og tomat Kokos Curry (35 minutter, plus ris)
  4. lav igen! 1 eller 2 foretrukne middagsideer fra uge 1 eller 2
  5. rester fra oven*

måltidsplan Prep Notes

  • for Nachos, lav Cilantro dryp og Pita Chips på forhånd; du kan også bruge storebought pita chips som en tidsbesparelse.
  • til Ramen skal du lave de syltede agurker på forhånd og afkøle indtil servering; du kan også hugge grøntsagerne på forhånd. Denne tager lidt længere tid end de andre opskrifter, men smagen er det værd!
  • til karry kan du hugge grøntsagerne på forhånd og køle ned, indtil du serverer: i så fald skal du lave karry inden for cirka en dag eller to. Følg instruktionerne fra Uge 3.

Grillbønne Tacos Med Ananas Salsa

sunde Middagsideer uge 4

*Vælg mindst 3 middage til at lave mad derhjemme og kopier dem til dit sunde måltidsplan regneark på dagene i uge 4! På dage, du ikke madlavning, bruge op rester eller gøre “rense køleskabet” måltider, og give mulighed for måltider ud.

  1. GRILLBØNNE Tacos Med Ananas Salsa (25 minutter)
  2. toscansk suppe med hvide bønner (30 minutter) + salat med Super enkel salatdressing eller Honning Sennep Vinaigrette
  3. Marokkansk kikærter og sød kartoffel gryderet (45 minutter)
  4. lav igen! 1 eller 2 foretrukne middagsideer fra uge 1, 2 eller 3
  5. rester fra oven*

måltidsplan Prep Notes

  • Tacos er en af vores enkleste opskrifter: du simmer bønnerne i den tid det tager at lave ananas salsa. Hvis det ønskes, kan du lave salsa på forhånd og skære garnishene op. Til en påfyldningsside serveres med ris (eller for at se fancy, gurkemeje ris).
  • til suppen kan du skære fennikel og chard på forhånd og afkøle, indtil du laver suppen; i dette tilfælde laver vi suppen inden for en dag eller to efter at have skåret grøntsagerne. Mens suppen simmer, kan du piske dressingen til salaten. Vi kan godt lide at bruge boksede salatgrøntsager til let forberedelse.
  • til gryderet kan du skære grøntsagerne på forhånd og køle ned, indtil de serveres. Du kan også måle krydderierne og blande dem sammen i en beholder. Se vejledningen om ris og kinoa i uge 2.

kanel Pecan mysli

sund morgenmad ideer uger 1-4

Aleks og jeg gør virkelig, virkelig enkle morgenmad, der ikke kræver en opskrift, så vi ikke behøver at tænke for hårdt om morgenen. Dette frigør os til at bruge det meste af vores kreative energi på middag. Vælg en af disse for at spise hele ugen, og kopier dem til dit sunde måltidsplan regneark. Vi har tilbudt en hel del muligheder for at tage højde for din morgenmad smag og stil. Gør gentagelser så meget som du gerne vil!

  • jordnøddesmør (usødet) på toast eller engelsk muffin
  • Avocado toast
  • bedste havregryn med PB&J
  • DIY Instant Havregryn
  • ristet havregryn
  • kanel Pecan mysli (lavet på forhånd)
  • gulerodskage morgenmadskager (lavet på forhånd)
  • gurkemeje Vegan blueberry muffins (lavet på forhånd)
  • glødende grøn æble smoothie
  • chokolade blåbær smoothie

sunde snack ideer uger 1-4

vælg en af disse at spise hele ugen og kopier dem til din næste dag Sund måltidsplan regneark.

  • very Verde Cilantro Dip & crackers (så minimalt forarbejdet som muligt)
  • mørk chokolade hummus opskrift & frugt
  • hummus eller glødende grøn Hummus & veggies
  • Pecan snackbarer eller Cashy snackbarer
  • Kale Chips
  • en håndfuld mandler og tørrede kirsebær eller abrikoser
  • popcorn (hjemmelavet eller købt uden aroma)
  • sprøde ristede kikærter eller sprøde ristede sorte bønner
  • Se også: Veganske Snacks, Sunde snackopskrifter

Hummus og Veggie Roll Ups

sunde frokostideer uger 1-4

frokoster kan være hårde, især hvis du spiser ved dit skrivebord! En gang til, Aleks og min filosofi for frokoster er at holde dem super, super enkle, uden en opskrift, hvis det er muligt. Vælg en af disse for at spise hele ugen, og kopier dem til dit sunde måltidsplan regneark.

  • rester fra nogen af middage!
  • jordnøddesmør (usødet) på toast eller engelsk muffin
  • enkel Kikærtsalat
  • nemme Cannellini bønner, lette sorte bønner eller lette kikærter
  • nemme fyldte datoer (Brug indstillingen nøddesmør)
  • Hummus, grøn Hummus eller hvidløg urt hvid bønne Dip, grøntsager og kiks
  • avocado toast
  • berømt tomatdyp med kiks
  • let Kikærtsalatsmad eller ultimativ Hummussmad
  • Mediterranean loaded Veggiesmad
  • hummus og veggie roll ups eller meksikanske pinhjul
  • krydret Brune linser (med kasjovcreme og pitakiler)
  • vegansk Banh Mi smørrebrød
  • krydret vegansk salatindpakning
  • Kikærtsalat med pita eller kiks
  • Kinesisk Kvinoa, Sort bønnesalat eller vegansk italiensk Pastasalat
  • cremet vegansk tomatsuppe og multigrain brød
  • let marineret tofu (udgør en batch og afkøles; overvej at servere med brun ris)
  • Se også: veganske frokostideer

Kunne du lide denne veganske måltidsplan?

vi vil meget gerne høre din feedback på denne veganske måltidsplan: lad os vide i kommentarerne nedenfor. Og lad os vide, hvis du har spørgsmål!

hvis du nød opskrifterne i denne plan, kan du nyde vores sunde kogebog ret simpel madlavning!

Tilmeld dig gratis ugentlige opskrifter & mere!

om forfatterne

Sonja Overhiser

kogebog forfatter og forfatter

Sonja Overhiser er forfatter til Pretty Simple Cooking, der er udnævnt til en af de bedste sunde kogebøger i 2018. Hun er vært for madpodcasten Small Bites og grundlægger af madbloggen a Couple Cooks. Udvalgt fra dagens udstilling til Bon Appetit, Sonja søger at inspirere eventyrlystne spise for at gøre verden til et bedre sted en bid ad gangen.

Overhiser

kogebog forfatter og fotograf

Overhiser er en anerkendt madfotograf og forfatter med base i Indianapolis. Han er vært for madpodcasten Small Bites og grundlægger af opskriftens hjemmeside et par kokke. Han er forfatter til Pretty Simple Cooking, kåret som en af de bedste vegetariske kogebøger af Epicurious.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.