isometrisk træning—også kendt som statisk styrketræning—er en undervurderet og underudnyttet styrketræningsmetode, der kan hjælpe dig med at overvinde et plateau i mange af dine elevatorer og øge din samlede styrke.

 Abonner på Bokslife magasin
Abonner på Bokslife magasin

Hvad er isometrisk træning?
når vi træner, trækker vores muskler sig typisk sammen på en af tre måder (afhængigt af bevægelsen). Når vi sænker en vægt—som det er tilfældet under nedstigningen af en rygknude-spændes vores muskler, mens de forlænges. Dette er kendt som en ekscentrisk sammentrækning. Når vi derefter løfter vægten, spændes vores muskler og trækker sig sammen for at forkorte afstanden mellem leddene. Dette er en koncentrisk sammentrækning. Endelig kan vores muskler udføre en isometrisk sammentrækning. Dette sker, når musklen trækker sig sammen, men ændrer ikke længden. I modsætning til traditionel styrketræning-hvor vores muskler normalt udfører ekscentriske og koncentriske sammentrækninger gennem en række bevægelser—udføres isometrisk træning i en statisk position. Tænk på at skubbe mod en fast genstand—såsom en væg-eller holde en position af muskelspænding uden at bevæge sig, som en planke, en væg sidde eller holde bunden positionen i en pause knebøj. Typisk udføres mange isometriske bevægelser ved hjælp af kropsvægt (som du vil se nedenfor), men atleter kan stadig indarbejde vægtede isometriske positioner i deres træning.

hvad er fordelene ved isometrisk træning?

øger muskelstyrken
som jeg nævnte ovenfor består isometrisk træning af muskelkontraktionen uden at ændre længden i en statisk position. Som et resultat gennemgår atleten ikke et komplet bevægelsesområde i ‘liften’. Nogle tror måske, at dette ikke er en ideel måde at opbygge styrke på, men de kunne ikke være længere væk fra sandheden. Tænk på det slag, dine arme og skuldre vil tage, når du holder en tung dødløft ved fuld forlængelse så længe som muligt (se på event 4 fra den nylige CrossFit Invitational for yderligere bevis). Virkeligheden er, at kroppen under isometrisk træning er i stand til at rekruttere næsten alle sine motorenheder. Motorenheder består af en motorneuron og skeletmuskelfibre—grupper af motorenheder arbejder sammen for at koordinere sammentrækningerne af en enkelt muskel. Faktisk studerede to tyske forskere, Hettinger og Muller, i 1953 virkningen af isometrik på styrke og konkluderede, at en enkelt daglig isometrisk øvelse, der udnyttede to tredjedele af en persons maksimale indsats, der blev udøvet i seks sekunder ad gangen, øgede styrken med 5% i op til 10 uger.

måske er en af de mest nyttige anvendelser af isometrisk træning, da det vedrører Vægtløftning, at det kan hjælpe med at opbygge styrke i bevægelser, der kræver store muskelsammentrækninger, og hjælper atleter med at overvinde ‘klæbepunkter’ i disse bevægelser. Under en dynamisk løft—såsom et rygkneb—bevæger musklerne sig gennem koncentriske og ekscentriske sammentrækninger. Der er en anvendelse af maksimal kraft i hele bevægelsesområdet i liften, men det tillader ikke fokus for den kraft og muskelspænding på et bestemt trin i liften. Det er her fordelen ved isometri kommer i spil. Ved at udføre isometrisk arbejde (som er hvor du holder en vægt, og dit mål er at forhindre det i at falde) eller overvinde isometrisk arbejde (hvor du skubber eller trækker mod en fast modstand), kan du målrette mod bestemte stadier af en lift, hvor du kæmper og anvender din fulde kraft for at styrke dette område. Sig for eksempel, at du er svag, der kommer ud af hullet i et rygkneb. En god isometrisk øvelse at udføre ville indebære at lægge en vægtstang med vægt og falde ned til en position lige over fuld dybde i knebøjet og holde den så længe som muligt. Muskulaturen omkring ledvinklen ved den specifikke kropsposition vil gennemgå vedvarende stress i en længere periode, der kunne opnås i en dynamisk bevægelse, hvilket giver den større neuromuskulære tilpasninger.

derudover bemærker Mel Siff i sin bog Supertraining, at:

“isometrisk træning producerer også betydelig styrkeforøgelse over et interval på op til så meget som 15 grader på hver side af træningsvinklen. Desuden er der som med alle styrkemålinger en specifik kraft eller drejningsmoment versus ledvinkelkurve for hver type muskelsammentrækning, så det er meget usandsynligt, at en styrkeforøgelse vil være begrænset til en meget præcis vinkel og ingen andre steder i området.”

i det væsentlige siger Siff, at styrken, der produceres i en bestemt fælles vinkel, har en 15-graders overførsel til enhver position over eller under det område, der arbejdes.

kan bidrage til at forbedre kropskontrol
mens overvinde og give isometri har fremragende anvendelse i vægtløftning, er disse metoder mindre fordelagtige for bevægelsesmønstre, der kræver fuld kropskontrol og bevidsthed. Imidlertid kan isometri stadig bruges til at forbedre disse områder. En atlet skal se på at indarbejde gymnastikbaserede hold (såsom håndstandsholdere og L-sidder) for at opnå lignende niveauer af muskelaktivering, som det kan opnås ved at overvinde og give isometri, samtidig med at man forbedrer kropskontrol og bevidsthed og kerneaktivering. For en praktisk demonstration af, hvordan disse områder ville få en træning, skal du blot sparke op i en fuld håndstand mod en væg (eller pike tryk på en kasse) og hold den position så længe som muligt. Du vil snart begynde at ryste overalt og skal fokusere din energi på at opretholde en stram mave for at holde dig stiv og i god position.

forbedrer fleksibilitet
en fantastisk sidefordel ved isometrisk træning er, at det kan hjælpe med at forbedre din fleksibilitet. Tænk over, hvordan du prøver at forbedre din hoftemobilitet til knebøj. En af de øvelser, du kan udføre, er simpelthen at hakke ned til fuld dybde og holde den position, med fokus på at køre knæene ud, mens du holder brystet op. Du vil uden tvivl føle en stor strækning i din lyske, hamstrings, kvadriceps og den omgivende muskulatur i hofteleddet. Nå gæt hvad? Disse muskler er kontraheret og strakt for at holde dig i den position og forhindre dig i at falde til jorden. Din krop fungerer som modstand, og du udfører teknisk et isometrisk greb. Tænk nu på at tilføje en vægtstang til den position, og du har en isometrisk bevægelse. At opretholde en lav position i et knebøj med modstanden fra en vægtstang vil være en seriøs træning for din hoftemobilitet, og der er ingen tvivl om, at du vil se en imponerende transformation, når det kommer til at udføre enhver regelmæssig hukende bevægelse i en træning. Det er ikke underligt, at olympiske vægtløftere og gymnaster regelmæssigt udfører isometri for at forbedre deres fleksibilitet.

isometriske øvelser
for at komme i gang med isometrisk træning er her et par øvelser, som du kan arbejde på hjemme eller i kassen.

væg sidder
Find en væg og sænk dig selv, indtil dine knæ er 90 grader, og lårene er parallelle med gulvet. Din ryg skal være flad mod væggen. Hold denne position så længe som muligt (din firkant vil være i brand), og gentag i 3 sæt.

Push-Ups/Lunges
fra startpositionen for hver bevægelse, sænk dig selv, indtil du er omtrent halvvejs til gulvet. Hold denne position i 30-60 sekunder, end hvile og gentag for 3-5 sæt.

hofteforlængelser
når du vender mod et bord eller en stol, skal du hæve din højre lad direkte bag dig og holde den så lige som muligt, mens du bøjer lidt fremad i taljen. Du kan holde på bordet / stolen for støtte. Prøv at få dit bagben parallelt med jorden. Hamstrings, glutes og nedre ryg bør alle være kontraherende. Hold i 30-60 sekunder, gentag derefter med det andet ben.

dødløft
efter opvarmning ved at udføre fulde dødløft med en moderat til let vægt, skal du lægge stangen op med en vægt, der ligger ud over din one-rep maks. Kom ind i din dødløft startposition, og træk så hårdt som muligt i seks til otte sekunder. Det er afgørende at opretholde god form og kropsholdning i denne position.

Back-knebøj
før du forsøger denne bevægelse, skal du være komfortabel og kompetent med at redde fra et ryg-knebøj. Tag en vægtstang i knebøjestativet, og læg den med en moderat til tung vægt. Sænk dig nu ned til en bestemt position i den bageste knebevægelse (fuld dybde, parallel, lidt over parallel osv.) og hold denne position i fem til otte sekunder. For ekstra sikkerhed kan du bruge et ekstra sæt stifter, der er indstillet i samme højde, som du udfører holdet. På den måde kan du re-rack baren uden at forsøge at stå op eller skulle kaution, hvilket vil være nyttigt, da vægten vil være tung.

Pull-Ups
vælg en position i pull-up, hvor du kæmper, og komme ind i denne position. Så hvis du er svag nær toppen af baren, hoppe op til baren og indtage en position, hvor du er i øjenhøjde med baren. Du skal muligvis bruge en kasse eller et bånd for at hjælpe med at komme ind i din ønskede position. Hold positionen så længe som muligt, og lad dig selv gå langsomt ned for at få en ekstra træning. Gentag efter behov.

Foto Venligst udlånt af Travis Isaacs / CC by 2.0

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.