en hvid skål fuld af sukker er omgivet af værktøjer, der bruges til at bestemme blodsukkerniveauet. At forstå det glykæmiske indeks er meget vigtigt og kan hjælpe med at afskrække behovet for at bruge sådanne værktøjer. Billedet lyder: "GI er et standardiseret mål for kulhydrater baseret på dets potentiale som energikilde. Det glykæmiske indeks hjælper med at undertrykke sult og kontrollere blodsukkerniveauet."

hvis du har eller kender nogen diagnosticeret med diabetes, kender du det glykæmiske indeks (GI). GI hjælper diabetikere med at opretholde stabile blodsukkerniveauer. Alligevel bruger flere og flere mennesker udover diabetikere det glykæmiske indeks som en ernæringsvejledning. GI er en god ernæringsvejledning, men den er fejlbarlig. For fuldt ud at udnytte GI, skal du forstå, hvordan GI fungerer.

GI er baseret på glukose. Glukose er lig med 100 på diagrammet. Alle andre fødevarer er i sammenligning med glukose. For eksempel er fructose en 19. Dette betyder, at det har en lav effekt på blodsukkerniveauet. Men husk, at de negative virkninger af fructose langt opvejer dens lille effekt på blodsukkerniveauet.

der er tre niveauer på GI. 55 eller mindre er et lavt GI, 56-69 er moderat, og 70 eller mere er højt.

lav GI mad, også kendt som gode kulhydrater, er ofte højt i fiber. De behandles ikke for meget. Fødevarer med lavt GI kaldes også langsomt brændende kulhydrater. Disse fødevarer påvirker blodniveauerne langsomt og støt. Den jævne frigivelse af energi forhindrer kroppen i at opleve insulinspidser. Fødevarer med lavt GI inkluderer:

  • frugter
  • grøntsager
  • fuldkorn
  • bælgfrugter
  • Byg
  • gulerødder
  • nødder
  • bønner
  • mejeriprodukter

fødevarer med højt GI eller dårlige kulhydrater frigiver glukose hurtigt, hvilket fører til insulinspidser. Insulinspidser betyder, at glukose hurtigt overføres fra blodbanen til cellerne. Denne hurtige overførsel fører til energiulykker. Fødevarer, der betragtes som høje GI, er:

  • hvidt brød
  • Pasta
  • ris
  • korn med lavt fiberindhold
  • bagte produkter
  • bagels med honning
  • kiks
  • rosiner
  • bananer

gi har mange fordele. Det er et standardiseret mål for kulhydrater baseret på dets potentiale som energikilde. Indekset hjælper med at undertrykke sult og kontrollere blodsukkerniveauet. GI forbedrer bevidstheden om fordelene og risiciene ved fødevarer. GI hjælper også atleter genkende og udnytte glucoses effekt på fysiske præstationer. For eksempel er mad med lavt GI bedst hele dagen og før fysisk aktivitet, men mad med højt GI er bedst under den fysiske aktivitet og lige efter en træning.

GI er dog ikke perfekt. GI rangerer mad og drikkevarer efter hvor meget de hæver blodsukkeret, når de spises af sig selv på tom mave. De fleste fødevarer forbruges ikke i det volumen, der er nødvendigt for at fremkalde det målte respons på GI. De fleste fødevarer spises også sammen med andre fødevarer. Fedt og protein kan ændre et måltids GI, ligesom hvordan mad tilberedes. For eksempel vil stegt mad sandsynligvis hæve glukoseniveauerne. En anden faktor, som GI ikke tager højde for, er en persons reaktion på glukose-eller insulinproduktion.

Husk, at mange sukkerfødevarer ikke har et højt GI. Dette kan skyldes, at fruktoseniveauerne er højere, eller at der blev brugt et alternativt sukker. Sørg for at læse etiketter. Tilsat og kunstige sødestoffer bør undgås. Mange gange er de tomme kalorie sukkerarter. De giver ikke meget, hvis nogen, gavn for kroppen og er mere tilbøjelige til at påvirke kroppen negativt.

for at stabilisere blodsukkerniveauet prøv at kombinere naturlige sødestoffer som Lakanto Monk frugt sødemiddel, fedt og fiber i måltider. Fedt og fiber har tendens til at sænke GI og naturlige sødestoffer lavere fructose indtag. For så vidt angår kulhydrater, hold dig til langsomt brændende kulhydrater. Den langsomme frigivelse af glukose i blodbanen vil mindske insulinspidserne og holde din krop energisk!

Berkeley Velvære. (2015, Juni 01). Gode kulhydrater, dårlige kulhydrater: fungerer det glykæmiske indeks diæt? Hentet fra http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/diet-weight-loss/nutrition/article/guide-glycemic-index

GI og sukker. (n. d.). Hentet fra https://www.gisymbol.com/gi-sugar/

Healthline Redaktion. (2016, 10. juni). Forståelse af det glykæmiske indeks. Hentet fra https://www.healthline.com/health/understanding-glycemic-index#takeaway

Ernæringsteam. (2013, 18. februar). Forståelse af det glykæmiske indeks. Hentet fra http://www.coreperformance.com/knowledge/nutrition/understanding-the-glycemic-index.html

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.