transformer din krop på bare 7 minutter.

ideen virker som noget, du ville se på TV klokken 3, med nogle osteagtige, fit pitchman, der gør for gode til at være sande påstande. Når du behandler de rapporterede fordele – mere muskler, mindre fedt—skriger alt i din krop “fidus”, men kilden er ikke KVC-det er Ny York Times og raseri, der er 7-minutters træning.

vi taler ikke om et stykke udstyr, der ser ud som om det blev drømt af 13-årige drenge, det er forskning offentliggjort i American College of Sports Medicine Health And Fitness Journal.

næste ting du ved, Forbes skriver om træningen, og brummen har spredt sig til Good Morning America. Den 7-minutters træning er ægte og det works…at mindst, det er, hvad mainstream medierne ville have dig til at tro. Og alligevel føles det ikke lidt spillet ud? Jeg mener, har vi allerede glemt “8-minutters Abs?”Det har været næsten 20 år siden det blev frigivet, og i løbet af den tid er fedme næsten fordoblet.

her er en ansvarsfraskrivelse: Jeg har ikke et problem med 7-minutters træning. Jeg tager problem med at sætte urealistiske forventninger, der narrer folk til at tro, at en “minimal effektiv dosis” kan føre til maksimale resultater. Dette er grundlaget for frustration.

nye videnskabelige opdagelser er i stand til at afdække nye oplysninger, der ændrer det, vi tror og troede var sandt; faktisk sker det hele tiden. Problemet er, at vi ofte stoler på, hvad vi vil tro, snarere end at forsøge at bevise, om det er sandt. Det er problemet med den nylige udgivelse af 7-minutters træning. Vi er blevet vildledt af en iørefaldende titel, der har nogle fordele, men mangler langsigtede løfter.

der er ingen tvivl om, at motion—i enhver dosis—er godt for din krop. Faktisk, når jeg rejser, afregner jeg konstant for 10-15 minutters træning i stedet for min normale 30 – til 60-minutters session. Og du kan få en god træning på mindre end 10 minutter.

men ikke forveksle den del fra det hele: det er meget vanskeligt (og usandsynligt) at opbygge en sund krop ved at træne 7 minutter om dagen og kun udføre kropsvægtøvelser, som er grundlaget for 7-minutters træning. Og jeg vil gå på rekord, at du ville være hårdt presset for at finde nogen, der har. Når alt kommer til alt, hvis det kun tog 7 minutter at komme i god form, ville kampen for at tabe fedt være mindre af et problem.

før du begynder at skrue ud den “perfekte træning” derhjemme og forvente dramatiske resultater eller købe ind i den uundgåelige 7-minutters session, der snart kommer til et motionscenter i nærheden af dig, her er hvad du virkelig kan tage væk fra forskningen, og hvad du realistisk kan forvente at opnå, hvis du følger denne rutine.

hvor den 7-minutters Træningsundersøgelse mislykkedes

forstå, at forskning inden for træningsfeltet ofte falder inden for to kategorier: undersøgelser, der bruger tidligere forskning til at validere tidligere koncepter eller designs, der tester noget nyt, mens de bygger på tidligere forskning. Den 7-minutters træning er mere af den tidligere; det så på de opfattede fordele ved en 7-minutters træning og udledte mange fordele baseret på forskning, der allerede var afsluttet.

det gør ikke forskningen dårlig eller unøjagtig, hvis ikke for et lille problem: de undersøgelser, der bruges til at “bevise” begreberne, afspejler ikke den træning, der bliver rost som den 7-minutters løsning til din krop. Det er som at sige, at fordi der er forskning, der viser lav carb kostvaner hjælpe med vægttab, at en kost uden kulhydrater vil garantere, at du vil tabe fedt. Sådan fungerer det ikke. Som altid er djævelen i detaljerne.

i tilfælde af dette kredsløbstræningsprogram overgår kravene virkeligheden. Derfor nåede jeg ud til Brad Schoenfeld, forfatter af den maksimale Muskelplan. Schoenfeld er en af lederne inden for muskelopbygningsforskning, og en fyr, der bogstaveligt talt skrev bogen om pakning på muskler. Her er nogle af hans grillbarer:

ikke alle kredsløbstræning er ens

den generelle ide om 7-minutters træning er, at du udfører 12 kropsvægtøvelser som et kredsløb. Denne type øvelse er kategoriseret som ” high intensity circuit training.”Intet problem der, men når vi først flyttede ud over, hvordan vi mærkede den type træning, der er, hvor problemerne begynder. “Forfatterne gør store spring, der ikke er underbygget,” siger Schoenfeld.

Husk, at begrundelsen for dette program er valideret ved forudgående forskning, der forklarer, hvorfor denne type træning vil opbygge muskler og forbrænde fedt. Og alligevel er tre af de fire citerede referencer baseret på typer træning med høj intensitet—ikke intervalltræning. “Og den ene kredsløbstræningsundersøgelse, de citerer af Murphy et al. 1992 brugte en protokol, der var næsten 3 gange så lang som den, der blev foreslået af forfatterne,” siger Schoenfeld.

selv da fandt denne undersøgelse et løft i EPOC (overvej dette dit stofskifte), der resulterede i en kæmpe 25 ekstra kalorier brændt. Jeg ved ikke om dig, men jeg betragter ikke 25 ekstra kalorier som en fedt-makulering træning.

Fejl #1: træningstypen i 7-minutters træning er ikke så god til fedt tab som hævdet.

Leder du efter flere råd om Fitness?

hvis du nyder denne artikel, vil vi med glæde vise dig nogle flere resultater:

Vis mig flere artikler

Nej tak!

ikke alle øvelser er ens

den anden store fejl ved denne træning—udover det faktum, at fordelene er baseret på forskellige typer træning—er, at programmets design ikke egner sig til nogle af de store krav, der fremsættes. Uanset hvad nogen fortæller dig, er ikke alle øvelser skabt ens. Nogle kræver mere indsats, aktiverer flere muskelfibre og vil generere flere resultater. Tror nogen virkelig, at kropsvægtsknopper er lige så hårde som tunge barbell-kneb?

forfatterne siger korrekt, “når modstandstræningsøvelser, der bruger flere store muskler, bruges med meget lidt hvile mellem sæt, kan de fremkalde aerobe og metaboliske fordele.”Det er sandt. Men hvis man ser på den 7-minutters løsning, er mange af øvelserne—crunch, plank, sideplank—ikke store muskeløvelser, siger Schoenfeld.

et andet problem er, at disse øvelser er alle kropsvægtbevægelser. Det betyder ikke, at kropsvægtstræning ikke kan være effektiv. Jeg har set nok skøre YouTube-videoer til at vide, at kropsvægtbevægelser gør en krop god. Og de er også yderst bekvemme for alle uden adgang til et motionscenter. Men den største fordel ved træning med høj intensitet–for ikke at nævne den nævnte kredsløbstræningsundersøgelse–blev ikke udført med kropsvægtøvelser; de blev udført med ekstra modstand, siger Schoenfeld, hvor vægten kunne manipuleres til at svare til en given rep-maks. (Med andre ord en procentdel af din maksimale styrke.) Brug af kropsvægt har ikke råd til denne fordel, og for dem, der er ret egnede, ville det være vanskeligt at opnå et ensartet maksimalt intensitetsniveau i 30 sekunder, der kan sammenlignes med at gøre en lignende tid med ekstra modstand. For at bruge knebøjeeksemplet: at gøre 80% af din 1-rep maks på knebøj i en lignende periode ville være meget vanskeligere end at lave 7-minutters kropsvægt.

brug af kropsvægt giver ikke denne fordel, og for dem, der er ret fit, ville det være vanskeligt at opnå et ensartet maksimalt intensitetsniveau i 30 sekunder, der kan sammenlignes med at gøre en lignende tid med ekstra modstand. For at bruge knebøjeeksemplet: at gøre 80% af din 1-rep maks på knebøj i en lignende periode ville være meget vanskeligere end at lave 7-minutters kropsvægt.

hvad mere er, fra et aerob udholdenhedsmæssigt synspunkt, har det vist sig, at højintensitetsinterval træning (HIIT) kan være et glimrende alternativ til traditionel steady-state træning. “De typer træning, der udføres her, er imidlertid ikke ideelle til at udføre opgaven,” siger Schoenfeld. Øvelser som crunch, planke og sideplank vil have minimale effekter på energiforbruget og mængden af kalorier, du kan forbrænde.

for yderligere at svække deres krav er 30 sekunders varighed ikke ideel til opbygning af muskulær udholdenhed. Generelt vil du have det til at være omkring dobbelt så lang tid at virkelig fokusere på lokal muskulær udholdenhed, tilføjer Schoenfeld. Selv med hensyn til muskelopbygning strækkes forskningen til muskel-trodsende grænser

fejl #2: øvelserne i 7-minutters træning er ikke så effektive til at opnå de rapporterede fordele.

styrke (og muskelopbygning) kræver ekstra modstand

bare hvis du undrede dig, er det også meget usandsynligt, at denne rutine ville optimere styrken. Lavintensitetsundersøgelserne (kropsvægt er lav intensitet) har konsekvent vist suboptimale styrkegevinster sammenlignet med tung vægttræning, siger Schoenfeld. “Det skyldes, at det store problem med kropsvægtøvelse er, at du er begrænset til det, du vejer—der er ingen midler til at overbelaste musklerne inden for et givet gentagelsesområde. Således ville denne rutine være et dårligt valg for alle, der ønsker at maksimere deres styrke.”

fejl #3: baseret på den citerede forskning skal du tilføje modstand for at modtage de optimale fordele, der foreslås af den 7-minutters træning.

Hvad Opnår 7-Minutters Træning Virkelig?

den 7-minutters træning har utvivlsomt nogle fordele. Faktisk gav jeg det et prøvekørsel, og det var svært, hævede min puls, og jeg har trænet konsekvent i mere end 15 år. Til dette formål er der intet galt med træningen, og det kan være en god løsning for alle, der leder efter en hurtig træning.

problemet er med de krav, der fremsættes. De foreslåede fordele er meget overdrevne for alle, der besidder selv beskeden muskuløs fitness, siger Schoenfeld. Endnu vigtigere er det ikke en veldesignet rutine for alle, der ønsker at maksimere specifikke fitnessmål, såsom at forbrænde fedt, opbygge muskler eller øge styrken. Den sjove del? Videnskaben, der bruges til at” støtte ” påstandene, er den samme videnskab, der beviser, at påstandene er unøjagtige.

mens jeg ønsker, at løfterne var sande, vil det stadig kræve mere end 7 minutter om dagen at ændre din krop.

Sådan bygger du den perfekte kropsvægtstræning

Spændingsvægtløftningsteknikken: hvordan man gør hver øvelse mere effektiv

er planker overvurderet?

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.