jeg kunne virkelig ikke finde ud af, hvad jeg skulle kalde denne salat. Superfood salat? Hverdagssalat? Du skal sigte mod at spise en stor salat hver dag og b. Denne salat er lys og farverig, ligesom en regnbue. Denne salatopskrift er mere en retningslinje for, hvordan du opretter din egen regnbuesalat. Der er ingen regler her, men snarere en guide til de frugter og grøntsager, du kan vælge mellem hver farve for at skabe din egen smukke superfood salat.

 sund hverdag regnbue salat med sød Miso ingefær Dressing
sund hverdags regnbue salat med sød Miso ingefær Dressing

hvorfor en regnbue salat?

ved at vælge fødevarer fra alle regnbuens farver maksimerer du antallet af forskellige mikronæringsstoffer, du spiser. Dette er meget vigtigt. Nogle gange kan vi sidde fast med at spise de samme grøntsager igen og igen, men det er vigtigt at diversificere det, vi spiser, for at sikre, at vi får alle de næringsstoffer, vi har brug for. Frugter og grøntsager, der er farvestrålende, er rige på antioksidanter, der beskytter os mod skadelige frie radikaler og derved hjælper med at forebygge sygdom, blandt andet.

mangfoldighed i vores kost er også vigtig for vores tarmmikrobiom. Jo mere robuste og forskelligartede bakterier i vores tarm er, jo bedre bliver vores fordøjelse, hvilket igen betyder, jo mere vores kroppe kan gøre med den mad, vi spiser, og jo bedre bliver vores generelle helbred.

 sund hverdag regnbue salat med sød Miso ingefær Dressing
sund hverdags regnbue salat med sød Miso ingefær Dressing
sund hverdags regnbue salat med sød Miso ingefær Dressing

Sådan laver du en regnbue salat

jeg har givet en grov retningslinje nedenfor for, hvordan man laver en regnbue salat der er dog virkelig ingen regler. Vælg og vælg fra listen, der indeholder så mange farver som muligt. Prøv at blande det op med rå og kogte grøntsager, eller vælg Alle rå, og prøv ikke at vælge alle de stivelsesholdige grøntsager som f.eks.

her er et par kombinationer for at komme i gang:

  • rå og kogt salat: spinat, rød peber, rødkål, ristet sød kartoffel, barberede rosenkål og solsikkefrø
  • rå salat: grønkål, tomater i terninger, rødløg i terninger, revet gulerod, skiver agurk, avocado, græskarfrø
  • salat med korn: spinat, grønkål, revne rødbeder, revne gulerødder, dampet broccoli, kvinoa, valnødder
  • salat med bælgfrugter: spinat, terninger rød, grøn og gul peber, sorte bønner, ristet sød kartoffel

jeg lagde ikke nogen hvid eller neutral grøntsag på denne liste, men du kan også huske blomkål, daikon, jicama og kartoffel.

vælg en mørk, bladgrøn Base

til bunden af din salat vil du vælge en mørk, bladgrøn som spinat, grønkål, Sveriges chard, collard greens eller en kombination af nogen af disse eller andre greener. Du kan også vælge blandet salat greens, men jeg kan godt lide de hjerteligere greens som grønkål, da de holder op bedre, når de har dressing på.

  • grønkål (rød, grøn eller sort)</li)
  • spinat
  • mesclun greens
  • sennep greens
  • rød bladsalat
  • collard greens

hvis du planlægger at spise din salat med det samme uden rester, fungerer enhver greener dog godt, hvis du planlægger at spise den næste dag, ville jeg gå med noget som finhakket grønkål eller chard.

jeg brugte en blanding af spinat og grønkål til min base.

ernæringsmæssige fordele ved mørke, bladgrøntsager

bladgrøntsager er næringsrige og en af de sundeste fødevarer, du kan spise. De er en vigtig kilde til antioksidanter, fibre og phytonutrienter, hjælper med at forhindre sygdom og fremmer sund fordøjelse, hjerne og hjertesundhed. Grønne grøntsager er rige på vitamin A, C, K og folat og mineraler calcium, jern, kalium og magnesium. De er også meget lave i kalorier, så du kan gå videre og lægge op for at skabe lavt kalorieindhold, men påfyldning og næringsrige måltider.

 sund hverdags regnbue salat med sød Miso ingefær Dressing

valgte 1-2 røde og lilla grøntsager

  • terninger tomat (soltørret ville også være godt!)
  • rød peber i tern (eller ristet rød peber)
  • finskåret radise
  • rå revet, dampet eller ristet roer (rød, stribet eller gylden)
  • finskåret raddichio
  • finskåret rødkål
  • ristet ube (Lilla yam)
  • tern, fint skåret rødkål
  • ristet ube (Lilla yam)
  • tern, fint skåret rødkål skiver, syltede eller ristede rødløg
  • lilla gulerødder

jeg brugte rå revet sukkerroer og fint skåret rødkål.

ernæringsmæssige fordele ved røde og lilla grøntsager

phytonutrients, der giver røde og lilla grøntsager deres farve, kommer sammen med kraftige sundhedsmæssige fordele. Dybere, rigere farver betyder, at grøntsagerne er rige på phytonutrienter som antioksidanter, vitaminer og mineraler, og disse næringsstoffer har vist sig at hjælpe med at forhindre kræft, bekæmpe kroniske sygdomme og styrke immunsystemet.

røde grøntsager får deres farve fra lycopen og anthocyanin. Lycopen er et vigtigt antioksidant middel, der har vist sig at reducere hjertesygdomme, fremme sunde øjne og hjælpe med at bekæmpe infektion. Anthocyaniner, som også findes i lilla grøntsager som lilla kål, hjælper med at beskytte leveren, reducere blodtrykket og har antiinflammatoriske egenskaber.

Vælg 1-2 Orange og gule grøntsager

  • revet gulerod
  • orange paprika i tern
  • ristet, bagt eller dampet butternut i tern
  • ristet, bagt eller dampet kabocha i tern
  • ristet, bagt eller dampet sød kartoffel i tern
  • ristet, bagt eller dampet agern agern i terninger
  • gul paprika i terninger
  • gul sommerkryds
  • revet gyldne rødbeder

jeg brugte rå revet gulerod og ristet agernskryds.

ernæringsmæssige fordele ved Orange og gule grøntsager

alle disse grøntsager tilbyder deres egen unikke ernæringsprofil, men som en gruppe indeholder disse farvestrålende grøntsager. Næringsstofferne hjælper vores kroppe på mange forskellige måder, fra at reducere risikoen for makuladegenerationer til at beskytte knoglerne.

sund hverdags regnbue salat med sød Miso ingefær Dressing

Vælg 1-2 grønne grøntsager

  • rå, dampet eller ristet broccoli
  • terninger med grøn peber
  • terninger med agurk
  • hakkede courgetter
  • snap ærter
  • enhver form for spirer (broccoli, Lucerne osv.)
  • fint skåret eller revet grønkål

jeg brugte dampet broccoli.

ernæringsmæssige fordele ved grønne grøntsager

ligesom grønne grøntsager er grønne grøntsager typisk højt i C-vitamin og indeholder vitamin A, K, calcium, kalium og jern og er selvfølgelig en fremragende kilde til fiber. Kål, spirer og broccoli er særligt næringsrige, så prøv at inkludere dem så ofte som muligt, især broccoli. De mange næringsstoffer, der findes i grønne grøntsager, er vigtige for et sundt immunsystem, hjerte-kar-sundhed og sygdomsforebyggelse.

udover alle disse generelle beenfits tilbyder hver enkelt frugt og grøntsager sin egen specifikke næringsprofil, hvorfor det er så vigtigt at spise en bred vifte af planter dagligt for dit generelle helbred. Listen over grøntsager, jeg har leveret, er ikke udtømmende, men inkluderer den mest almindelige og let tilgængelige. Der er så mange flere, du kan tilføje til salater, tænk fennikel, endiv, friske urter, kohlrabi, majroe, artiskok og brøndkarse, for at nævne nogle få!

sund hverdags regnbue salat med sød Miso ingefær Dressing

tilsæt sunde fedtstoffer

tilsæt en blanding af 2-3 spsk nødder, frø og / 0r avocado:

  • solsikkefrø, græskarfrø eller sesamfrø
  • nødder: valnødder, mandler, pekannødder
  • hampfrø eller formalet hørfrø
  • terninger af avocado

jeg brugte 1 spsk solsikkefrø, 1 spsk græskarfrø og avocado.

ernæringsmæssige fordele ved sunde fedtstoffer

sunde fedtstoffer er hvor du skal finde dine omega-3, 6 og 9 essentielle fedtsyrer, jern, protein, magnesium, E-vitamin og andre vigtige næringsstoffer. Det er virkelig vigtigt at få disse omega-3 ‘ er især da de fleste mennesker får alt for mange omega-6 fedtsyrer og kommer op kort på omega-3. Jeg talte meget om dette i mit indlæg om at spise en antiinflammatorisk diæt.

at spise sunde fedtstoffer hjælper med at holde dit stofskifte fungerer, beskytter hjernen, hjælper med at holde dig fuld, hjælper med at holde blodsukkerniveauet stabilt, reducerer risikoen for hjertesygdomme og kræft, hjælper med at sænke kolesterol og mere.

sund hverdags regnbue salat med sød Miso ingefær Dressing

Valgfrit: tilsæt en fuldkorn og/eller bælgfrugt.

tilsæt op til 1/2 en kop fuldkorn og / eller bælgfrugter for at gøre det til et mere omfattende og fyldende måltid med højere proteinindhold:

  • kinoa
  • farro
  • brun ris
  • hirse
  • sorte bønner
  • kikærter
  • linser
  • hvide nyrebønner

Ernæring Fordele ved fuldkorn

hvis du nyder en regnbue salat til frokost og middag, vil jeg foreslå at tilføje omkring 1/2 en kop kogte fuldkorn. Dette vil give de energigivende komplekse kulhydrater, du har brug for energi og noget tilsat protein. Hele korn er typisk høj i fibre, B-vitaminer såsom thiamin, riboflavin, niacin og folat og mineraler jern, magnesium og selen.

ernæringsmæssige fordele ved bælgfrugter og bønner

bønner og bælgfrugter er en fremragende fedtfattig kilde til komplekse kulhydrater og protein. De er typisk højt i jern, calcium, folat og magnesium og giver masser af kostfibre, som er vigtige for fordøjelsen, vægtstyring, stabile blodsukkerniveauer og sygdomsforebyggelse.

Vælg En Havgrøntsag.

en havgrøntsag? Hvad handler det om? Havgrøntsager er en af mine foretrukne tilføjelser til salater, supper og endda smoothies. Der er ikke meget for dem smagsmæssigt, men de indeholder jod, som kan være sværere at komme med på en vegansk kost. Jod er vigtigt for at hjælpe kroppen med at skabe skjoldbruskkirtelhormoner, der påvirker alt fra stofskifte til fordøjelse, humør og immunitet.

den eneste måde, vi kan få jod på, er gennem kost og desværre er jodmangel ret almindelig i dag. Tilføjelse af havgrøntsager til din kost er en fantastisk måde at få det jod i, faktisk er de en af de mest næringsrige fødevarer, vi kan spise og indeholder flere vitaminer og spormineraler pr. Ud over de jod og individuelle fordele, de tilbyder, har havgrøntsager også antibiotiske og antibakterielle egenskaber, understøtter sund fordøjelse og reducerer kolesterol.

du kan bruge tang, nori eller dulse til salater og andre havgrøntsager, herunder vågenhed, spirulina, chlorella og arame, som er gode i supper og smoothies. Jeg kan godt lide dulse til salater, da det ikke kræver madlavning, så du bare kan drysse det oven på din salat. Dulse er en god kilde til vitamin E, C og B.

jeg holder en beholder med tørrede kelpflager på min tæller og bruger det meget som salt, og det fortsætter næsten alt, hvad jeg spiser. Dette er også en fantastisk måde at reducere dit natriumindtag på.

sund hverdags regnbue salat med sød Miso ingefær Dressing

lav en sund salatdressing.

bandagen er den sjoveste del, synes du ikke? Der er så mange valg! Mine yndlingsingredienser til at skabe dine egne salatdressinger er:

  1. friske urter. Koriander, persille, basilikum, mynte.
  2. Tahini.
  3. Nødderbuttere. Peanut, kasjov, mandel.
  4. eddike. Ris, æblecider, balsamico.
  5. frisk hvidløg, løg og ingefær.
  6. Citrus. Citron, lime, orange.
  7. havsalt og sort peber.
  8. Miso.
  9. sødemiddel. Datoer, ahornsirup, stevia.
  10. Dijon Sennep.
  11. krydderier og tørrede urter. Spidskommen, chilipulver, gurkemeje, løgpulver.
  12. sojasovs, tamari eller kokosnød aminos.
  13. næringsgær.
  14. olier, lejlighedsvis. Hør, oliven, avocado, sesam.
  15. blød tofu eller avocado.

hvis du er fyldt med alle disse ingredienser, kan du lave uendelige variationer af sunde salatdressinger.

det handler om alt, hvad du nogensinde har brug for for at skabe salatdressinger fra citron miso, til cremet basilikum, til tahini ahorn, til citron tahini, til orange ingefær, til korianderkalk til balsamisk vinaigrette og næsten enhver anden kombination, du kan tænke på.

 sund hverdag regnbue salat med sød Miso ingefær Dressing
sund hverdag regnbue salat med sød Miso ingefær Dressing

hvad med frugter?

jeg tilføjer ikke frugter til mine daglige salater så ofte, men de tilføjer en dejlig sødme og deres egen række ernæringsmæssige fordele. Hvis du vil tilføje nogle farverige frugter, vil jeg anbefale:

  • friske bær såsom blåbær, jordbær eller brombær
  • hakket æble eller pære
  • hakket appelsin eller grapefrugt
  • granatæble
  • skåret papaya eller mango
  • skåret fersken eller nektarin
  • hakket oksekød
  • hakket vandmelon

jeg kan godt lide at tilføje friske bær og skiver stenfrugter som nektarin, når de er i sæson, ellers vil jeg sige granatæble, æble og pære er mine favoritter. Jeg tilføjede ikke nogen frugt til denne salat, men noget hakket æble eller blåbær ville være fantastisk derinde.

 sund hverdag regnbue salat med sød Miso ingefær Dressing
sund hverdags regnbue salat med sød Miso ingefær Dressing

sund hverdags regnbue salat

bliv ikke overvældet med alle de valg, jeg gav ovenfor. Denne guide til regnbuesalat er bare en påmindelse om at bygge dine daglige salater med masser af forskellige farver og blive kreative og have det sjovt med dem.

jeg har givet en opskrift nedenfor, men det er bare en måde at lave din salat på. Når du opretter hverdagssalater, kan du prøve at bruge denne grove retningslinje afhængigt af dine ernæringsmæssige behov på det tidspunkt:

lille sidesalat. Gå alle rå grøntsager + 1 servering af sunde fedtstoffer + sea veggie + dressing.

stor side salat. Brug rå grøntsager + 1 stivelsesholdig kogt veggie + 1-2 portioner sunde fedtstoffer + hav veggie + dressing.

Entree salat. Masser af rå veggies + 1-2 stivelsesholdige kogte veggie + 2 portioner af sunde fedtstoffer + 1 servering korn og/eller bælgplanter + hav veggie.

Sådan tilberedes mad til Regnbuesalater

for at fremstille disse salater på få minutter kan jeg godt lide at forberede de fleste ingredienser på forhånd. På den måde kan jeg blande og matche ingredienser hele ugen til hurtige og nemme måltider.

til madlavning vil jeg anbefale ristning af sukkerroer og gulerod, hugge eventuelle rå grøntsager som kål, broccoli og paprika, tilberede fuldkorn som brun ris eller kvinoa, bage nogle courgetter og/eller søde kartofler, have spinat og salat greens klar til at gå og lave et par dressinger.

flere sunde salatopskrifter

For mere lækre, daglige salater, prøv også disse:

  • ristet Farro Salat
  • blåbær spinat salat
  • roer valnød salat
  • Edamame Broccoli vild ris salat

Print

Scale1h2h3

ingredienser

Per salat

  • 1 store håndfulde frisk spinat
  • 1 stor håndfuld afkalket og finthakket grønkål
  • rå revet roer (ca. 1 lille roer)
  • 1/2 kop finthakket rødkål
  • 1/2 kop rå revet gulerod (ca. 1 lille gulerod)
  • 1/2 kop skrællet, hakket og ristet agern 658> 1/2 kop fint hakket, dampet broccoli
  • 1 spsk rå solsikkefrø
  • 1 spsk pepitas
  • 1/4 af en avocado, terninger
  • tørrede kelpflager

Miso Tahini Dressing (Serverer 4)

  • 5 spsk (75 g) tahini
  • 1 spsk (16 g) hvid miso pasta
  • 1 spsk sojasovs, kokosnød aminos eller glutenfri tamari
  • 1 spsk æblecidereddike
  • 2 tsk ahornsirup
  • 3 fed hvidløg
  • knivspids salt
  • 4-6 spsk vand

instruktioner

  1. for at gøre salat dressing, bland alle ingredienser indtil glat. Hvis det ønskes, tilsættes mere vand for at justere konsistensen. Krydre med salt og peber, hvis det ønskes.
  2. for at samle salaten skal du tilføje alt til en skål og top med dressingen.

noter

salatingredienserne er pr. Forbandet gør nok til 4 salater.

ernæring

  • Serveringsstørrelse: 1
  • kalorier: 424
  • fedt: 25 g
  • kulhydrater: 44 g
  • Fiber: 14 g
  • Protein: 13,5 g

nøgleord: regnbue salat, superfood salat

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.