isometrische training – ook bekend als statische krachttraining—is een ondergewaardeerde en onderbenut krachttrainingsmethode die u kan helpen een plateau in veel van uw liften te overwinnen en uw algehele kracht te verhogen.

abonneren op BoxLife Magazine
abonneren op BoxLife Magazine

Wat is isometrische training?
wanneer we trainen, trekken onze spieren meestal op een van de drie manieren samen (afhankelijk van de beweging). Wanneer we een gewicht verlagen-zoals het geval is bij de afdaling van een rugkraakpand—spannen onze spieren tijdens het verlengen. Dit staat bekend als een excentrieke contractie. Wanneer we dan het gewicht optillen, spannen onze spieren zich en trekken ze samen om de afstand tussen de gewrichten te verkorten. Dit is een concentrische samentrekking. Ten slotte kunnen onze spieren een isometrische samentrekking uitvoeren. Dit gebeurt wanneer de spier samentrekt maar niet van lengte verandert. In tegenstelling tot traditionele krachttraining—waar onze spieren meestal excentrische en concentrische samentrekkingen uitvoeren via een bewegingsbereik—wordt isometrische training uitgevoerd in een statische positie. Denk aan het duwen tegen een onroerend voorwerp—zoals een muur-of het vasthouden van een positie van spierspanning zonder te bewegen, zoals een plank, een muur zitten, of het houden van de bodem de positie in een pauze squat. Typisch, veel isometrische bewegingen worden gedaan met behulp van lichaamsgewicht (zoals je hieronder ziet), maar atleten kunnen nog steeds gewogen isometrische posities in hun training.

wat zijn de voordelen van isometrische training?

verhoogt de spierkracht
zoals hierboven vermeld, bestaat isometrische training uit het samentrekken van de spieren zonder van lengte te veranderen in een statische positie. Hierdoor ondergaat de atleet geen volledig bewegingsbereik in de ‘lift’. Sommigen denken misschien dat dit geen ideale manier is om kracht op te bouwen, maar ze kunnen niet verder van de waarheid af zijn. Denk aan het slaan van je armen en schouders wanneer je zo lang mogelijk een zware deadlift bij volledige verlenging houdt (bekijk event 4 van de recente Crossfit Invitational voor verder bewijs). De realiteit is dat tijdens isometrische training het lichaam in staat is om bijna alle motorische eenheden te werven. Motorische eenheden bestaan uit een motorneuron en skeletspiervezels-groepen motorische eenheden werken samen om de samentrekkingen van een enkele spier te coördineren. In 1953 bestudeerden twee Duitse onderzoekers, Hettinger en Muller, de impact van isometrie op de sterkte, en concludeerden dat een enkele dagelijkse isometrische oefening die twee derde van de maximale inspanning van een persoon gedurende zes seconden per keer gebruikte, de sterkte met 5% verhoogde gedurende maximaal 10 weken.

een van de meest nuttige toepassingen van isometrische training voor gewichtheffen is misschien wel dat het kan helpen om kracht op te bouwen in bewegingen die grote spiercontracties vereisen, en atleten helpt om ‘knelpunten’ in die bewegingen te overwinnen. Tijdens een dynamische lift—zoals een rugkraak-bewegen de spieren zich door concentrische en excentrische samentrekkingen. Er is een toepassing van maximale kracht over het volledige bewegingsbereik in de lift, maar het staat niet toe voor de focus van die kracht en spierspanning in een bepaald stadium van de lift. Dat is waar het voordeel van isometrie in het spel komt. Door het uitvoeren van het opleveren van isometrisch werk (dat is waar je een gewicht te houden en uw doel is om te voorkomen dat het te laten vallen) of het overwinnen van isometrisch werk (waar u duwen of trekken tegen een onbeweeglijke weerstand), kunt u zich richten op bepaalde stadia van een lift waar je worstelt en uw volledige kracht toe te passen om dat gebied te versterken. Stel bijvoorbeeld dat je zwak bent als je uit het gat in een achterkraakpand komt. Een goede isometrische boor om uit te voeren zou inhouden het laden van een halter met gewicht en afdalen naar een positie net boven de volle diepte in de squat, en het houden van het voor zo lang mogelijk. De musculatuur rond de gezamenlijke hoek bij die specifieke lichaamspositie zal langdurige stress ondergaan voor een langere periode die kan worden bereikt in een dynamische beweging, waardoor het met grotere neuromusculaire aanpassingen.

bovendien merkt Mel Siff in zijn boek Supertraining op dat:

“isometrische training ook een aanzienlijke krachttoename veroorzaakt over een bereik van wel 15 graden aan weerszijden van de trainingshoek. Bovendien is er, zoals bij alle sterktemetingen, een specifieke kracht of koppel Versus gezamenlijke hoekcurve voor elk type spiercontractie, zodat het zeer onwaarschijnlijk is dat een sterktetoename beperkt zou zijn tot een zeer precieze hoek en nergens anders in het bereik.”

in wezen zegt Siff dat de sterkte die wordt geproduceerd onder een bepaalde hoek van de gewrichten een 15-graden overdracht heeft naar elke positie boven of onder het oppervlak dat wordt bewerkt.

kan helpen de controle van het lichaam te verbeteren
terwijl het overwinnen en opleveren van isometrie een uitstekende toepassing heeft bij gewichtheffen, zijn deze methoden minder gunstig voor bewegingspatronen die volledige controle en bewustzijn van het lichaam vereisen. Isometrie kan echter nog steeds worden gebruikt om deze gebieden te verbeteren. Een atleet zou moeten kijken om op gymnastiek gebaseerde holds (zoals handstand holds en L-sits) op te nemen om vergelijkbare niveaus van spieractivering te bereiken zoals kan worden bereikt met het overwinnen en het opleveren van isometrics, terwijl ook het verbeteren van lichaamscontrole en bewustzijn en kernactivering. Voor een praktische demonstratie van hoe deze gebieden een training zouden krijgen, eenvoudig schop omhoog in een volledige handstand tegen een muur (of snoek druk op een doos) en houd die positie zo lang mogelijk. Je zult al snel beginnen te schudden en je energie moeten richten op het handhaven van een strakke buik om jezelf stijf en in goede positie te houden.

verbetert de flexibiliteit
een fantastisch bijkomend voordeel van isometrische training is dat het kan helpen om uw flexibiliteit te verbeteren. Denk na over hoe je probeert je heupmobiliteit voor squats te verbeteren. Een van de oefeningen die u kunt uitvoeren is gewoon hurken tot volle diepte en het houden van die positie, met de nadruk op het rijden van je knieën uit terwijl het houden van je borst omhoog. Ongetwijfeld zult u een grote rek voelen in uw lies, hamstrings, quadriceps en de omringende musculatuur van het heupgewricht. Raad eens? Deze spieren worden samengetrokken en uitgerekt om u in die positie te houden en te voorkomen dat u op de grond valt. Je lichaam fungeert als de weerstand, en je voert technisch een isometrische hold uit. Denk nu aan het toevoegen van een halter aan die positie, en je hebt een opbrengende isometrische beweging. Het handhaven van een lage positie in een squat met de weerstand geboden door een halter zal een serieuze training voor uw heupmobiliteit zijn, en er is geen twijfel dat u een indrukwekkende transformatie zult zien als het gaat om het uitvoeren van een regelmatige hurken beweging in een training. Het is geen wonder dat Olympische gewichtheffers en gymnasten regelmatig isometrie uitvoeren om hun flexibiliteit te verbeteren.

isometrische oefeningen
om te beginnen met isometrische training, zijn hier een paar oefeningen waaraan u thuis of in de box kunt werken.

muur zit
zoek een muur en laat u zakken tot uw knieën 90 graden zijn en de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Je rug zou plat tegen de muur moeten staan. Houd deze positie zo lang mogelijk (uw quads zullen in brand staan), en herhaal voor 3 sets.

Push-Ups / Lunges
vanaf de beginpositie van elke beweging, laat u zakken tot u ongeveer halverwege de vloer bent. Houd deze positie gedurende 30-60 seconden, dan rust en herhaal voor 3-5 sets.

Heupuitbreidingen
naar een tafel of een stoel gericht, rechts omhoog en direct achter u laten, zo recht mogelijk houden en iets naar voren buigen in de taille. U kunt de tafel/stoel vasthouden voor ondersteuning. Probeer je achterpoot evenwijdig aan de grond te krijgen. De hamstrings, bilspieren en onderrug moeten allemaal samentrekken. Houd 30-60 seconden vast en herhaal dan met het andere been.

Deadlift
na het opwarmen door volledige deadlifts uit te voeren bij een matig tot licht gewicht, laad de staaf op met een gewicht dat hoger is dan uw maximale gewicht van één rep. Ga in je deadlift startpositie, en trek zo hard mogelijk voor zes tot acht seconden. Het is cruciaal om een goede vorm en houding in deze positie te behouden.

Rugkraakpanden
voordat u deze beweging probeert, moet u comfortabel en bekwaam zijn om vanaf een rugkraakpanden te vertrekken. Pak een halter in het squat rack en laad hem met een matig tot zwaar gewicht. Verlaag jezelf nu naar een bepaalde positie in de achterste squatbeweging (voldiepte, parallel, iets boven parallel, enz.) en houd deze positie vijf tot acht seconden. Voor extra veiligheid kunt u een extra set pinnen gebruiken die op dezelfde hoogte zijn ingesteld als u de hold uitvoert. Op die manier kunt u re-rack de bar zonder te proberen om op te staan of te borgtocht, die nuttig zal zijn als het gewicht zal zwaar zijn.

Pull-Ups
Kies een positie in de pull-up waar je worstelt, en ga in die positie. Dus als je zwak bent in de buurt van de bovenkant van de bar, spring naar de bar en neem een positie waar je op ooghoogte met de bar. Het kan nodig zijn om een doos of een band te gebruiken om in de gewenste positie te komen. Houd de positie zo lang mogelijk vast en laat jezelf langzaam afdalen om een extra training te krijgen. Herhaal indien nodig.

foto met dank aan Travis Isaacs / CC by 2.0

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.