Transformeer uw lichaam in slechts 7 minuten.

het idee lijkt iets wat je op TV zou zien om 3 uur ‘ s nachts, met een aantal cheesy, fit pitchman maken too-good-to-be-true claims. Terwijl je de gerapporteerde voordelen verwerkt-meer spieren, minder vet—schreeuwt alles in je lichaam “oplichting”, maar de bron is niet QVC-het is de New York Times en de woede die de 7-minuten durende training is.

we hebben het niet over een apparaat dat eruit ziet alsof het is verzonnen door 13-jarige jongens, het is onderzoek gepubliceerd in het American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal.Voor je het Weet, schrijft Forbes over de workout en de buzz heeft zich verspreid naar Good Morning America. De 7 minuten durende training is echt en het works…at tenminste, dat is wat de mainstream media je willen laten geloven. En toch, voelt dit niet een beetje uitgespeeld? Ik bedoel, zijn we al vergeten over ” 8-minuten buikspieren?”Het is bijna 20 jaar geleden dat het werd uitgebracht, en gedurende die tijd obesitas tarieven zijn bijna verdubbeld.

hier is een disclaimer: ik heb geen probleem met de 7-minuten training. Ik heb moeite met het stellen van onrealistische verwachtingen dat Truc mensen te geloven dat een “minimale effectieve dosis” kan leiden tot maximale resultaten. Dit is de basis van frustratie.

nieuwe wetenschappelijke ontdekkingen kunnen nieuwe informatie blootleggen die verandert wat wij geloven en dachten dat waar was; in feite gebeurt het voortdurend. Het probleem is dat we vaak vertrouwen op wat we willen geloven in plaats van te proberen te bewijzen of het waar is. Dat is het probleem met de recente release van de 7-minuten training. We zijn misleid door een pakkende titel die een aantal voordelen heeft, maar tekortschiet op lange termijn Beloften.

het valt niet te ontkennen dat inspanning—in welke dosis dan ook—goed is voor uw lichaam. In feite, als ik op reis, ik ben voortdurend regelen voor 10-15 minuten workouts in plaats van mijn normale 30 – tot 60-minuten sessie. En u kunt een geweldige training hebben in minder dan 10 minuten.

maar verwar het deel niet met het geheel: het is zeer moeilijk (en onwaarschijnlijk) om een gezond lichaam op te bouwen door uit te werken 7 minuten per dag en alleen het uitvoeren van lichaamsgewicht oefeningen, dat is de basis van de 7-minuten training. En ik zeg dat het moeilijk is om iemand te vinden die dat wel heeft gedaan. Immers, als het slechts 7 minuten duurde om in goede vorm te komen, zou de strijd om vet te verliezen minder een probleem zijn.

voordat u de “perfecte workout” thuis begint aan te zwengelen en dramatische resultaten verwacht of de onvermijdelijke sessie van 7 minuten die binnenkort in een sportschool bij u in de buurt komt, volgt u hier wat u echt kunt wegnemen van het onderzoek en wat u realistisch kunt verwachten te bereiken als u deze routine volgt.

wanneer de 7-minuten durende Workoutstudie mislukte

begrijpen dat onderzoek op het gebied van oefening vaak in twee categorieën valt: Studies die eerder onderzoek gebruiken om eerdere concepten of ontwerpen te valideren die iets nieuws testen terwijl wordt voortgebouwd op eerder onderzoek. De 7-minuten training is meer van de eerste; het keek naar de waargenomen voordelen van een 7-minuten training en leidde vele voordelen af op basis van onderzoek dat al was voltooid.

dat maakt het onderzoek niet slecht of onnauwkeurig, zo niet voor een klein probleem: de studies die worden gebruikt om de concepten te “bewijzen” weerspiegelen niet de training die wordt geprezen als de 7-minuten fix voor je lichaam. Dat is als zeggen dat omdat er onderzoek blijkt lage koolhydraten diëten helpen met gewichtsverlies dat een dieet zonder koolhydraten zal garanderen dat u vet zal vallen. Zo werkt het niet. Zoals altijd zit de duivel in de details.

in het geval van dit circuit-trainingsprogramma zijn de vorderingen groter dan de werkelijkheid. Daarom heb ik Brad Schoenfeld benaderd, auteur van het Max Muscle Plan. Schoenfeld is een van de leiders in spieropbouwend onderzoek, en een man die letterlijk schreef het boek over verpakking op spier. Hier zijn enkele van zijn afhaalpunten:

niet alle circuittraining is gelijk aan

het algemene idee van de 7 minuten durende training is dat je 12 lichaamsgewichtoefeningen als circuit uitvoert. Dit type oefening is gecategoriseerd als ” high intensity circuit training.”Geen probleem daar, maar toen we eenmaal verder gingen dan hoe we het type oefening moeten labelen, beginnen de problemen. “De auteurs maken grote sprongen die niet onderbouwd zijn”, zegt Schoenfeld.

vergeet niet dat de rechtvaardiging van dit programma is gevalideerd door voorafgaand onderzoek waarin wordt uitgelegd waarom dit type training spieren opbouwt en vet verbrandt. En toch zijn drie van de vier genoemde referenties gebaseerd op soorten training met hoge intensiteit—niet intervaltraining. “En de one circuit training studie die ze citeren door Murphy et al. In 1992 werd een protocol gebruikt dat bijna drie keer zo lang was als het door de auteurs voorgestelde protocol”, zegt Schoenfeld.

zelfs toen vond dat onderzoek een boost in EPOC (beschouw dit als uw metabolisme) die resulteerde in maar liefst 25 extra verbrande calorieën. Ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik beschouw 25 extra calorieën niet als een vet-shredder training.

Fout #1: het type training tijdens de training van 7 minuten is niet zo goed voor vetverlies als beweerd wordt.

op zoek naar meer advies over Fitness?

als u van dit artikel houdt, laten we u graag meer resultaten zien:

Toon me meer artikelen

Nee bedankt!

niet alle oefeningen zijn gelijk aan

het andere grote probleem van deze training—naast het feit dat de voordelen gebaseerd zijn op verschillende soorten training—is dat het ontwerp van het programma zich niet leent voor een aantal van de grote claims die worden gedaan. Het maakt niet uit wat iemand je vertelt, niet alle oefeningen zijn gelijk gemaakt. Sommige vereisen meer inspanning, activeren meer spiervezels, en zullen meer resultaten genereren. Denkt iemand echt dat lichaamsgewicht squats zijn zo hard als zware barbell squats?

de auteurs stellen terecht: “wanneer resistentieoefeningen met meerdere grote spieren worden gebruikt met zeer weinig rust tussen de sets, kunnen deze aerobe en metabolische voordelen opleveren.”Dat is waar. Maar als je kijkt naar de oplossing van 7 minuten, zijn veel van de oefeningen-crunch, plank, zijplank—geen grote spieroefeningen, zegt Schoenfeld.

een ander probleem is dat deze oefeningen allemaal lichaamsgewichtbewegingen zijn. Dat wil niet zeggen dat lichaamsbeweging niet effectief kan zijn. Ik heb genoeg gekke YouTube video ‘ s gezien om te weten dat lichaamsgewicht beweegt een lichaam goed doet. En ze zijn ook zeer handig voor iedereen zonder toegang tot een sportschool. Maar het grootste voordeel van hoge intensiteit training—om nog maar te zwijgen van de circuit training genoemd–werd niet uitgevoerd met lichaamsgewichtoefeningen; ze werden gedaan met extra weerstand, zegt Schoenfeld, waar het gewicht kon worden gemanipuleerd om overeen te komen met een bepaalde rep-max. (Met andere woorden, een percentage van je maximale sterkte.) Het gebruik van lichaamsgewicht biedt dit voordeel niet, en voor degenen die redelijk fit zijn, zou het moeilijk zijn om een consistent maximumniveau van intensiteit gedurende 30 seconden te bereiken dat vergelijkbaar is met het doen van een vergelijkbare lengte van de tijd met toegevoegde weerstand. Om de squat voorbeeld gebruiken: doen 80% van uw 1-rep max op squats voor een vergelijkbare periode van tijd zou veel moeilijker zijn dan het doen van 7-minuten van lichaamsgewicht squats.

het gebruik van lichaamsgewicht biedt dit voordeel niet, en voor degenen die redelijk fit zijn, zou het moeilijk zijn om een consistent maximum intensiteitsniveau gedurende 30 seconden te bereiken dat vergelijkbaar is met het doen van een vergelijkbare tijdsduur met toegevoegde weerstand. Om de squat voorbeeld gebruiken: doen 80% van uw 1-rep max op squats voor een vergelijkbare periode van tijd zou veel moeilijker zijn dan het doen van 7-minuten van lichaamsgewicht squats.Uit het oogpunt van aërobe uithoudingsvermogen is bovendien gebleken dat high-intensity interval training (HIIT) een uitstekend alternatief kan zijn voor traditionele steady-state oefeningen. “De soorten oefeningen die hier worden uitgevoerd, zijn echter niet ideaal voor het vervullen van de taak”, zegt Schoenfeld. Oefeningen zoals de crunch, plank en zijplank zullen minimale effecten hebben op het energieverbruik en de hoeveelheid calorieën die je kunt verbranden.

om hun claims verder te verzwakken, is de duur van 30 seconden niet ideaal voor het opbouwen van spierduurzaamheid. Over het algemeen zou je willen dat het ongeveer twee keer zo lang om echt te concentreren op de lokale spieruithoudingsvermogen, voegt Schoenfeld. Zelfs in termen van spieropbouw, wordt het onderzoek uitgerekt tot spier-defying grenzen

fout #2: de oefeningen in de 7-minuten training als niet zo effectief in het bereiken van de gerapporteerde voordelen.

sterkte (en spieropbouw) vereist toegevoegde weerstand

voor het geval u het zich afvraagt, het is ook zeer onwaarschijnlijk dat deze routine kracht zou optimaliseren. De lage intensiteit studies (lichaamsgewicht is lage intensiteit) hebben consequent aangetoond suboptimale sterkte winsten in vergelijking met zware gewicht training, zegt Schoenfeld. “Dat komt omdat het grote probleem met lichaamsgewichtoefening is dat je beperkt bent tot wat je weegt—er is geen middel om de spieren binnen een bepaald herhalingsbereik te overbelasten. Dus, deze routine zou een slechte keuze voor iedereen op zoek naar hun kracht te maximaliseren.”

fout # 3: op basis van het geciteerde onderzoek moet u weerstand toevoegen om de optimale voordelen te krijgen die worden voorgesteld door de 7-minuten durende training.

Wat Bereikt De Training Van 7 Minuten Echt?

de training van 7 minuten heeft onmiskenbaar enkele voordelen. Ik gaf het een proefrit en het was moeilijk, verhoogde mijn hartslag, en ik Train al meer dan 15 jaar consequent. Daartoe is er niets mis met de training, en het kan een geweldige oplossing zijn voor iedereen die op zoek is naar een snelle training.

het probleem is dat de claims worden ingediend. De voorgestelde voordelen zijn zeer overschat voor iedereen die zelfs bescheiden Gespierde fitness bezit, zegt Schoenfeld. Nog belangrijker, het is niet een goed ontworpen routine voor iedereen die wil specifieke fitness doelen zoals het verbranden van vet, het opbouwen van spieren, of het verhogen van kracht te maximaliseren. Het grappige deel? De wetenschap die gebruikt wordt om de beweringen te” ondersteunen ” is dezelfde wetenschap die bewijst dat de beweringen onjuist zijn.

hoewel ik wou dat de beloften waar waren, zal het veranderen van je lichaam nog steeds meer dan 7 minuten per dag vergen.

hoe bouwt u de perfecte lichaamsgewichttraining op

de Spanningsgewichttraining: Hoe maakt u elke oefening effectiever

worden planken overschat?

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.