Auf der Suche nach einem veganen wöchentlichen Speiseplan? Hier ist ein 28-tägiger veganer Speiseplan mit Planungsideen und einem Essensplanungskalender mit Essen zum Kochen.

Sind Sie überwältigt von dem, was gesundes Essen zu kochen, aber nicht wissen, wo ich anfangen soll? Alex und ich waren auch da! In den letzten 10 Jahren haben wir viel Zeit und Energie in ein System der gesunden Ernährung investiert, das tatsächlich funktioniert. Seitdem haben wir das Kochbuch Pretty Simple Cooking geschrieben, das als eines der besten gesunden Kochbücher des Jahres 2018 und als bestes vegetarisches Kochbuch (mit vielen veganen Optionen!). Wir haben überall gekocht, von unserer heimischen Küche bis zur TODAY Show, mit der Botschaft, dass gesunde Ernährung „ziemlich einfach“ sein kann.

Gesund essen bedeutet, eine nachhaltige Praxis zu finden. Das Ziel dieses veganen wöchentlichen Speiseplans ist es, Ihnen zu helfen, eine Handvoll einfacher veganer Lieblingsrezepte zu finden, die Sie immer wieder zubereiten können! Wenn Sie möchten, abonnieren Sie unseren Newsletter für neue wöchentliche Rezepte.

Möchten Sie alle unsere Speisepläne? Gehen Sie zu Ideen für die Essensplanung.

Ist dieser vegane Speiseplan das Richtige für Sie?

Dieser vegane Speiseplan ist genau das Richtige für Sie, wenn Sie sich vegan ernähren! Die Rezepte in diesem veganen Speiseplan sind einfache vegane Rezepte. Weitere großartige vegane Rezepte finden Sie in unserem Ernährungsplan auf pflanzlicher Basis. Für einen vegetarischen Speiseplan, Gehen Sie zu Vegetarischer Speiseplan. Wenn Sie auch Fisch essen, gehen Sie zu unserem gesunden Speiseplan, Mittelmeer-Diät-Speiseplan oder Pescatarian Speiseplan.

Wenn Sie eine sehr spezifische Diät oder einen Gesundheitszustand haben, konsultieren Sie einen Arzt, um zu verstehen, ob diese Rezepte für Sie richtig sind.

Das Problem mit Essensplanungskalendern

Für Alex und mich besteht ein Problem mit Essensplanungskalendern und wöchentlichen Essensplänen darin, dass sie keine Flexibilität bieten. Die meisten Speisepläne, die wir gefunden haben, verlangen, jeden Tag etwas Neues zu kochen. Sie sind überwältigend mit der Menge an Essenszubereitung, die sie verlangen! Sie berücksichtigen auch nicht Ihren Zeitplan: Was ist, wenn ich montagabends ein wöchentliches Meeting habe, bei dem ich zu Abend esse? Oder diesen Freitagabend gehe ich mit Freunden aus?

Das macht unseren veganen Speiseplan anders:

  • Spotlight Dinner Ideen. Für uns ist das Abendessen unsere Hauptmahlzeit, in der wir kochen und den Großteil unserer Nährstoffe für den Tag erhalten. Unser Ansatz ist es, das Abendessen groß zu machen und dann super einfache Dinge zum Frühstück und Mittagessen zu tun. Das ist, was für uns funktioniert! Am Ende des Speiseplans finden Sie Listen mit gesunden Frühstücksideen, Snack-Ideen und Mittagsideen. Sie können diese verwenden oder andere finden, die Ihrem Geschmack entsprechen.
  • Wählen Sie 3. Jede Woche bieten wir 3 gesunde Abendessen Ideen. Sie können sie an jedem Tag in dieser Woche machen! Dies ermutigt Sie, die Ideen an Ihren Zeitplan und Ihren besonderen Geschmack anzupassen. Es fördert auch das Essen von Resten.
  • Wiederholt. Da wir nur 3 Dinner-Ideen anbieten, ermutigt Sie dies auch, Dinner-Ideen zu machen, die Ihnen in den vergangenen Wochen gefallen haben.

Was ist, wenn dieser Speiseplan bei mir nicht funktioniert?

Es ist möglich, dass dieser Speiseplan für Sie nicht funktioniert – und das ist in Ordnung! Dieser Speiseplan bietet Ihnen möglicherweise zu viel Flexibilität und motiviert Sie nicht, die Rezepte zuzubereiten. Oder Sie mögen den Stil dieser Rezepte nicht. Wir wissen, dass dieser Speiseplan nicht jedermanns Sache ist, Aber dies ist ein Überblick darüber, wie Alex und ich wöchentlich kochen.

Related: Suchen Sie auch nach Trainingsplänen? Probieren Sie unseren 28-Tage-Heimtrainingsplan aus.

Download: Vegan meal plan spreadsheet

Um unseren veganen Speiseplan greifbar zu machen, haben wir einen herunterladbaren Speiseplankalender für Sie erstellt! Es ist unsere vegane Speiseplan-Tabelle, in der Sie Ihre Speiseplan-Ideen für jede Woche kopieren können. Laden Sie einfach die Tabelle herunter und kopieren Sie dann die Links zu den Rezepten für jede Woche unten. Hier ist der Download!

Veganer Speiseplan

Bevor Sie beginnen: So verwenden Sie unseren veganen Speiseplan!

  • Wählen Sie mindestens 3 Ideen für das Abendessen. Geständnis: Alex und ich kochen nicht jeden Abend! Wir machen genug für Reste und essen sie auch die ganze Woche über, Manchmal werden sie auf neue Weise wiederverwendet. Wählen Sie für diesen Speiseplan 3 Tage aus, an denen Sie Abendessen kochen möchten. Füllen Sie die anderen Tage mit Essensresten, „Reinigen Sie den Kühlschrank“ Mahlzeiten ohne Rezepte, und lassen Sie Mahlzeiten aus. Wenn Sie für diese Woche mehr gesunde Ideen für das Abendessen benötigen, fahren Sie mit der nächsten Woche fort und probieren Sie eine aus. (Oder wählen Sie eines unserer anderen Abendessen Rezepte!)
  • Geben Sie Ideen für Frühstück, Mittagessen und Snacks ein. Wir konzentrieren uns auf das Abendessen als tägliche Hauptmahlzeit, also halten wir Frühstück, Mittagessen und Snacks SUPER einfach. Wenn möglich, lieben wir Dinge, die keine Rezepte verwenden (wie englische Muffins mit Erdnussbutter, Joghurt mit Obst). Auf diese Weise sparen wir unsere Kochenergie für das Abendessen.
  • Kopieren Sie die Links in Ihre vegane Speiseplan-Tabelle. Die Verwendung einer Tabelle macht die Dinge viel greifbarer als nur eine Liste! Sobald Sie eine Bestandsaufnahme dessen gemacht haben, was Ihre Woche hält und welche Nächte Sie Zeit zum Kochen haben, füllen Sie Ihre Ideen für das Abendessen entsprechend aus. Wir empfehlen, den Speiseplan am Wochenende auszufüllen (Sonntage scheinen für viele Menschen gut zu sein).
  • Lesen Sie die Hinweise zur Essenszubereitung. Unter jeder Woche von gesunden Abendessen Ideen, haben wir einige Mahlzeit Prep Planung Notizen enthalten, um mit Möglichkeiten zu helfen, im Voraus oder prep im Voraus zu machen.

Related: Was ist eine vegane vs. vegetarische Ernährung?

Raw Falafel Buddha Bowls

Ideen für gesundes Abendessen Woche 1

* Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause kochen möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen für Woche 1 in Ihre Tabelle für gesunde Mahlzeiten! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie Reste oder „reinigen Sie den Kühlschrank“ Mahlzeiten, und lassen Sie Mahlzeiten aus.

  1. 15 Minute Gnocchi mit Romesco (15 Minuten)
  2. Beste Teriyaki Gemüse Stir Fry (30 Minuten)
  3. Raw Falafel Buddha Bowls (30 Minuten)
  4. Chipotle Black Bean Tortilla Suppe (35 Minuten)
  5. Reste von oben*

* Hinweise zur Essenszubereitung

  • Für die Gnocchi kann die Romesco-Sauce im Voraus zubereitet werden. Sie können auch mit einem grünen Salat servieren; Die Vinaigrette ist perfekt, um im Voraus zu mischen. Stellen Sie sicher, dass Sie es vor dem Servieren auf Raumtemperatur bringen.
  • Für die Teriyaki-Pfanne ist es ziemlich einfach, den Tag zu machen. Sie können das Gemüse, Tempeh und Ingwer im Voraus hacken und im Kühlschrank aufbewahren: Dies würde eine sehr schnelle Zubereitung ermöglichen. Sie können den Reis auch im Voraus zubereiten; Siehe die Anweisungen zum Aufwärmen von Reis in Woche 2. Die Teriyaki-Sauce dauert nur 5 Minuten zu machen, so ist es am einfachsten gemacht Tag; wenn Sie im Voraus machen und im Kühlschrank lagern, lassen Sie es vor dem Servieren auf Raumtemperatur kommen (Sie können sogar einen kleinen Spritzer Wasser hinzufügen müssen, da es verdickt, wie es sitzt.).
  • Für die rohen Falafel Buddha Bowls können Sie die Zitronen-Tahini-Sauce im Voraus zubereiten. Sie können die rohen Falafels auch herstellen und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren.
  • Die Tortillasuppe dauert etwa 20 Minuten. Wenn gewünscht, können Sie die Tortillastreifen im Voraus herstellen oder zerkleinerte Tortillachips verwenden (finden Sie einfach Chips, die minimal verarbeitet werden, mit ein paar Zutaten wie Mais, Öl und Salz). Sie können die gesamte Suppe im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren: Der Geschmack wird mit der Zeit besser!

Thai Süßkartoffeln mit Erdnuss Nieselregen

Gesundes Abendessen Ideen Woche 2

* Wählen Sie mindestens 3 Abendessen zu Hause zu kochen und kopieren Sie sie in Ihre gesunde Mahlzeit Plan Tabelle an den Tagen für Woche 2! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie Reste oder „reinigen Sie den Kühlschrank“ Mahlzeiten, und lassen Sie Mahlzeiten aus.

  1. Kokos-Linsen-Curry mit Gemüse (30 Minuten)
  2. Kichererbsen-Couscous-Schalen mit Tahini-Sauce (30 Minuten)
  3. Thai-Süßkartoffeln mit Erdnuss-Nieselregen (35 Minuten)
  4. Mach wieder! 1 oder 2 Lieblingsdinner-Ideen aus Woche 1
  5. Reste von oben*

Speiseplan Prep Notes

  • Für das Curry können Sie die Linsen im Voraus zubereiten, dann die Grüns anbraten und die Sauce am Tag des Servierens hinzufügen. Wenn Sie mit Reis servieren, können Sie den Reis im Voraus zubereiten und aufwärmen. (Hier ist eine schnelle Möglichkeit, braunen Reis zuzubereiten oder ihn in einem Instant-Topf zu probieren.) Tipp: Zum Aufwärmen des Reises den Reis in einen Topf mit einem Spritzer Wasser geben und mit einer Gabel Klumpen aufbrechen. Bei schwacher Hitze erhitzen, bis es durchgewärmt und feucht ist. Sie können auch mit Quinoa auf dem Herd oder in einem Instant-Topf gekocht servieren. Sie können die Quinoa im Voraus oder am Tag der; es dauert etwa 25 Minuten insgesamt und erfordert keine spezielle Aufwärmen Anweisungen.
  • In den Couscous-Schüsseln die Zitronen-Tahini-Sauce im Voraus zubereiten und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren: Stellen Sie sicher, dass Sie sie vor dem Servieren auf Raumtemperatur bringen. Sie könnten den Couscous auch im Voraus zubereiten, aber da es nur 5 Minuten dauert, ist es keine große Zeitersparnis.
  • Für die thailändischen Süßkartoffeln können Sie die Erdnusssauce im Voraus zubereiten. Sie können das Gemüse auch vorher für den Krautsalat in Scheiben schneiden und es dann vor dem Servieren mit Limette und Gewürzen mischen. Wenn gewünscht, können Sie die Süßkartoffeln im Voraus kochen und aufwärmen: Sie können sie backen oder einen Instant-Topf verwenden und die Kochzeit beträgt etwa 35 Minuten.

Einfache vegane koreanische Ramen

Ideen für gesundes Abendessen Woche 3

* Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause kochen möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen für Woche 3 in Ihre Tabelle für gesunde Mahlzeiten! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie Reste oder „reinigen Sie den Kühlschrank“ Mahlzeiten, und lassen Sie Mahlzeiten aus.

  1. Griechische Nachos mit Koriander-Nieselregen (25 Minuten)
  2. Einfache vegane koreanische Ramen (45 Minuten)
  3. Blumenkohl und Tomaten-Kokosnuss-Curry (35 Minuten plus Reis)
  4. Mach es wieder! 1 oder 2 Lieblingsdinner-Ideen aus Woche 1 oder 2
  5. Reste von oben*

Mahlzeit Plan Prep Notizen

  • Für die Nachos, machen die Koriander Nieselregen und Pita Chips in voraus; sie können auch verwenden storebought pita chips als zeitersparnis.
  • Für die Ramen die eingelegten Gurken im Voraus zubereiten und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. Dieses dauert etwas länger als die anderen Rezepte, aber der Geschmack ist es wert!
  • Für das Curry können Sie das Gemüse im Voraus hacken und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. Befolgen Sie die Anweisungen zur Zubereitung von Reis und Quinoa ab Woche 3.

BBQ-Bohnen-Tacos mit Ananas-Salsa

Ideen für gesundes Abendessen Woche 4

* Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause kochen möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen für Woche 4 in Ihre Tabelle für gesunde Mahlzeiten! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie Reste oder „reinigen Sie den Kühlschrank“ Mahlzeiten, und lassen Sie Mahlzeiten aus.

  1. BBQ-Bohnen-Tacos mit Ananas-Salsa (25 Minuten)
  2. Toskanische Suppe mit weißen Bohnen (30 Minuten) + Salat mit super einfachem Salatdressing oder Honig-Senf-Vinaigrette
  3. Marokkanischer Kichererbsen-Süßkartoffel-Eintopf (45 Minuten)
  4. Mach wieder! 1 oder 2 Lieblingsdinner-Ideen aus Woche 1, 2 oder 3
  5. Reste von oben*

Hinweise zur Zubereitung von Mahlzeiten

  • Die Tacos sind eines unserer einfachsten Rezepte: Sie köcheln die Bohnen in der Zeit, die für die Herstellung der Ananassalsa benötigt wird. Auf Wunsch können Sie die Salsa im Voraus zubereiten und die Beilagen in Scheiben schneiden. Für eine füllende Seite mit Reis servieren (oder um schick auszusehen, Kurkuma-Reis).
  • Für die Suppe können Sie Fenchel und Mangold im Voraus in Scheiben schneiden und im Kühlschrank lagern, bis die Suppe zubereitet ist. In diesem Fall würden wir die Suppe innerhalb von ein oder zwei Tagen nach dem Schneiden des Gemüses zubereiten. Während die Suppe köchelt, können Sie das Dressing für den Salat verquirlen. Wir verwenden gerne Boxed Salat Greens für die einfache Zubereitung.
  • Für den Eintopf können Sie das Gemüse im Voraus schneiden und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. Sie können die Gewürze auch abmessen und in einem Behälter mischen. Siehe die Anweisungen für Reis und Quinoa in Woche 2.

Zimt-Pekannuss-Müsli

Gesunde Frühstücksideen Wochen 1-4

Alex und ich machen wirklich, wirklich einfache Frühstücke, die kein Rezept erfordern, damit wir morgens nicht zu viel nachdenken müssen. Dies gibt uns die Möglichkeit, den größten Teil unserer kreativen Energie für das Abendessen aufzuwenden. Wählen Sie eine davon aus, um die ganze Woche über zu essen, und kopieren Sie sie in Ihre Tabelle für gesunde Mahlzeiten. Wir haben eine ganze Reihe von Optionen angeboten, um Ihren Frühstücksgeschmack und -stil zu berücksichtigen. Mach es so oft du willst!

  • Erdnussbutter (ungesüßt) auf Toast oder englischem Muffin
  • Avocado-Toast
  • Bestes Haferflocken mit PB&J
  • DIY Instant-Haferflocken
  • Geröstetes Haferflocken
  • Zimt-Pekannuss-Müsli (im Voraus zubereitet)
  • Karottenkuchen Frühstücksplätzchen (im Voraus gemacht)
  • Kurkuma Vegane Blaubeermuffins (im Voraus gemacht)
  • Glühender grüner Apfel Smoothie
  • Schokoladen-Blaubeer-Smoothie

Gesunde Snack-Ideen Wochen 1-4

Wählen Sie eine davon, um die ganze Woche über zu essen, und kopieren Sie sie in Ihre Gesunde Mahlzeit Plan Tabellenkalkulation.

  • Sehr leckerer Koriander-Dip & Cracker (so minimal wie möglich verarbeitet)
  • Hummus-Rezept für dunkle Schokolade & Obst
  • Hummus oder leuchtend grüner Hummus & Gemüse
  • Pekannuss-Snackriegel oder Cashew-Snackriegel
  • Grünkohlchips
  • Eine Handvoll Mandeln und getrocknete Kirschen oder Aprikosen
  • Popcorn (hausgemacht oder ohne Aroma gekauft)
  • Knusprig geröstete Kichererbsen oder knusprig geröstete schwarze Bohnen
  • Siehe auch: Vegane Snacks, gesunde Snack-Rezepte

Hummus und Veggie Roll Ups

Gesundes Mittagessen Ideen Wochen 1-4

Mittagessen kann hart sein, besonders wenn Sie an Ihrem Schreibtisch essen! Auch hier sind Alex und meine Philosophie für Mittagessen, sie super, super einfach zu halten, wenn möglich ohne Rezept. Wählen Sie eine davon aus, um die ganze Woche über zu essen, und kopieren Sie sie in Ihre Tabelle für gesunde Mahlzeiten.

  • Reste von einem der Abendessen!
  • Erdnussbutter (ungesüßt) auf Toast oder englischem Muffin
  • Einfacher Kichererbsen-Salat
  • Einfache Cannellini-Bohnen, einfache schwarze Bohnen oder einfache Kichererbsen
  • Einfache gefüllte Datteln (verwenden Sie die Nussbutter-Option)
  • Hummus, grüner Hummus oder Knoblauch, weißer Bohnen-Dip, Gemüse und Cracker
  • Avocado toast
  • Berühmte Tomaten Dip mit cracker
  • Einfach Kichererbsen Salat Sandwich oder Ultimative Hummus Sandwich
  • Mittelmeer Geladen Veggie Sandwich
  • Hummus und Veggie Roll Ups oder Mexikanische Windräder
  • Gewürzt Braune Linsen (mit Cashewcreme und Pita Wedges)
  • Vegane Banh Mi Sandwiches
  • Würzige vegane Salatwickel
  • Kichererbsen-Salat mit Pita oder Crackern
  • Mexikanische Quinoa, Schwarzer Bohnensalat oder veganer italienischer Nudelsalat
  • Cremige vegane Tomatensuppe und Mehrkornbrot
  • Leicht marinierter Tofu (eine Charge zusammenstellen und im Kühlschrank aufbewahren; mit braunem Reis servieren)
  • Siehe auch: Vegane Mittagsideen

Hat Ihnen dieser vegane Speiseplan gefallen?

Wir würden uns über Ihr Feedback zu diesem veganen Speiseplan freuen: lassen Sie es uns in den Kommentaren unten wissen. Und lassen Sie uns wissen, wenn Sie Fragen haben!

Wenn Ihnen die Rezepte in diesem Plan gefallen haben, können Sie unser gesundes Kochbuch Pretty Simple Cooking genießen!

Abonnieren Sie kostenlos wöchentliche Rezepte & mehr!

Über die Autoren

Sonja Overhiser

Kochbuchautorin und Autorin

Sonja Overhiser ist Autorin von Pretty Simple Cooking, eines der besten gesunden Kochbücher des Jahres 2018. Sie ist Moderatorin des Food-Podcasts Small Bites und Gründerin des Food-Blogs A Couple Cooks. Von der TODAY Show bis zu Bon Appetit, Sonja möchte abenteuerliches Essen inspirieren, um die Welt Bissen für Bissen zu einem besseren Ort zu machen.

Alex Overhiser

Kochbuchautor und Fotograf

Alex Overhiser ist ein gefeierter Food-Fotograf und Autor mit Sitz in Indianapolis. Er ist Gastgeber des Food-Podcasts Small Bites und Gründer der Rezept-Website A Couple Cooks. Alex ist Autor von Pretty Simple Cooking, das von Epicurious als eines der besten vegetarischen Kochbücher ausgezeichnet wurde.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.