Isometrisches Training – auch bekannt als statisches Krafttraining – ist eine unterschätzte und wenig genutzte Krafttrainingsmethode, mit der Sie ein Plateau in vielen Ihrer Aufzüge überwinden und Ihre Gesamtkraft steigern können.

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Was ist isometrisches Training?
Wenn wir trainieren, ziehen sich unsere Muskeln typischerweise auf eine von drei Arten zusammen (abhängig von der Bewegung). Wenn wir ein Gewicht senken — wie es beim Abstieg einer Kniebeuge der Fall ist – spannen sich unsere Muskeln an, während sie sich verlängern. Dies wird als exzentrische Kontraktion bezeichnet. Wenn wir dann das Gewicht heben, spannen sich unsere Muskeln an und ziehen sich zusammen, um den Abstand zwischen den Gelenken zu verkürzen. Dies ist eine konzentrische Kontraktion. Schließlich können unsere Muskeln eine isometrische Kontraktion durchführen. Dies geschieht, wenn sich der Muskel zusammenzieht, aber seine Länge nicht ändert. Im Gegensatz zum traditionellen Krafttraining, bei dem unsere Muskeln normalerweise exzentrische und konzentrische Kontraktionen durch eine Reihe von Bewegungen ausführen, wird das isometrische Training in einer statischen Position durchgeführt. Denken Sie daran, gegen ein unbewegliches Objekt — wie eine Wand – zu drücken oder eine Position der Muskelspannung zu halten, ohne sich zu bewegen, wie eine Planke, eine Wand zu sitzen oder den Boden zu halten die Position in einer Pause Hocke. Typischerweise werden viele isometrische Bewegungen mit dem Körpergewicht ausgeführt (wie Sie unten sehen werden), aber Athleten können immer noch gewichtete isometrische Positionen in ihr Training integrieren.

Was sind die Vorteile des isometrischen Trainings?

Erhöht die Muskelkraft
Wie oben erwähnt, besteht das isometrische Training darin, dass sich der Muskel zusammenzieht, ohne die Länge in einer statischen Position zu ändern. Infolgedessen erfährt der Athlet im ‚Lift‘ nicht den vollen Bewegungsumfang. Einige mögen denken, dass dies kein idealer Weg ist, um Kraft aufzubauen, aber sie könnten nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Denken Sie an die Schläge, die Ihre Arme und Schultern erleiden, wenn Sie ein schweres Kreuzheben so lange wie möglich in voller Ausdehnung halten (schauen Sie sich Event 4 aus dem letzten CrossFit Invitational an, um weitere Beweise zu erhalten). Die Realität ist, dass der Körper während des isometrischen Trainings fast alle seine motorischen Einheiten rekrutieren kann. Motorische Einheiten bestehen aus einem Motoneuron und Skelettmuskelfasern — Gruppen von motorischen Einheiten arbeiten zusammen, um die Kontraktionen eines einzelnen Muskels zu koordinieren. Tatsächlich untersuchten 1953 zwei deutsche Forscher, Hettinger und Müller, die Auswirkungen der Isometrie auf die Kraft und kamen zu dem Schluss, dass eine einzige tägliche isometrische Übung, die zwei Drittel der maximalen Anstrengung einer Person für jeweils sechs Sekunden ausnutzte, die Kraft um 5% erhöhte für bis zu 10 Wochen.

Vielleicht ist eine der nützlichsten Anwendungen des isometrischen Trainings beim Gewichtheben, dass es helfen kann, Kraft in Bewegungen aufzubauen, die große Muskelkontraktionen erfordern, und Athleten hilft, ‚Knackpunkte‘ in diesen Bewegungen zu überwinden. Während eines dynamischen Auftriebs — wie einer Kniebeuge – bewegen sich die Muskeln durch konzentrische und exzentrische Kontraktionen. Es gibt eine Anwendung der maximalen Kraft im gesamten Bewegungsbereich des Lifts, aber es erlaubt nicht den Fokus dieser Kraft und Muskelspannung in einem bestimmten Stadium des Lifts. Hier kommt der Vorteil der Isometrie ins Spiel. Indem Sie isometrische Arbeit ausführen (bei der Sie ein Gewicht halten und verhindern möchten, dass es herunterfällt) oder isometrische Arbeit überwinden (bei der Sie gegen einen unbeweglichen Widerstand drücken oder ziehen), können Sie bestimmte Phasen eines Auftriebs anvisieren, in denen Sie kämpfen und wenden Sie Ihre volle Kraft an, um diesen Bereich zu stärken. Angenommen, Sie kommen schwach aus dem Loch in einer Kniebeuge. Eine gute isometrische Übung besteht darin, eine Langhantel mit Gewicht zu laden und in eine Position knapp über der vollen Tiefe in der Kniebeuge abzusteigen und sie so lange wie möglich zu halten. Die Muskulatur um den Gelenkwinkel in dieser spezifischen Körperposition wird für einen längeren Zeitraum einer anhaltenden Belastung ausgesetzt, die bei einer dynamischen Bewegung erreicht werden könnte, wodurch sie stärker neuromuskulär angepasst wird.

Darüber hinaus stellt Mel Siff in seinem Buch Supertraining fest, dass:

„Isometrisches Training führt auch zu einer signifikanten Kraftsteigerung über einen Bereich von bis zu 15 Grad auf beiden Seiten des Trainingswinkels. Darüber hinaus gibt es, wie bei allen Kraftmessungen, für jede Art von Muskelkontraktion eine spezifische Kraft- oder Drehmoment-gegen-Gelenkwinkelkurve, so dass es sehr unwahrscheinlich ist, dass eine Kraftsteigerung auf einen sehr genauen Winkel und nirgendwo sonst im Bereich beschränkt wäre.“

Im Wesentlichen sagt Siff, dass die Festigkeit, die in einem bestimmten Gelenkwinkel erzeugt wird, eine 15-Grad-Verschleppung auf jede Position oberhalb oder unterhalb des zu bearbeitenden Bereichs hat.

Kann helfen, die Körperkontrolle zu verbessern
Während die Überwindung und das Nachgeben von Isometrien eine ausgezeichnete Anwendung im Gewichtheben haben, sind diese Methoden für Bewegungsmuster, die volle Körperkontrolle und Bewusstsein erfordern, weniger vorteilhaft. Isometrie kann jedoch immer noch verwendet werden, um diese Bereiche zu verbessern. Ein Athlet sollte versuchen, gymnastikbasierte Griffe (wie Handstandgriffe und L-Sits) zu integrieren, um ein ähnliches Maß an Muskelaktivierung zu erreichen, wie es mit der Überwindung und dem Nachgeben von Isometrien erreicht werden kann, während er gleichzeitig die Körperkontrolle und das Bewusstsein sowie die Kernaktivierung verbessert. Für eine praktische Demonstration, wie diese Bereiche trainieren würden, treten Sie einfach in einen vollen Handstand gegen eine Wand (oder drücken Sie einfach auf eine Box) und halten Sie diese Position so lange wie möglich. Sie werden bald anfangen zu zittern und müssen Ihre Energie darauf konzentrieren, einen engen Bauch zu halten, um sich steif und in guter Position zu halten.

Verbessert die Flexibilität
Ein fantastischer Nebeneffekt des isometrischen Trainings ist, dass es helfen kann, Ihre Flexibilität zu verbessern. Überlegen Sie, wie Sie versuchen, Ihre Hüftbeweglichkeit für Kniebeugen zu verbessern. Eine der Übungen, die Sie ausführen können, besteht darin, einfach bis zur vollen Tiefe zu hocken und diese Position zu halten, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Knie herauszufahren, während Sie Ihre Brust hochhalten. Zweifellos werden Sie eine große Dehnung in der Leiste, den Oberschenkelmuskeln, dem Quadrizeps und der umgebenden Muskulatur des Hüftgelenks spüren. Nun raten Sie mal? Diese Muskeln werden zusammengezogen und gedehnt, um Sie in dieser Position zu halten und zu verhindern, dass Sie zu Boden fallen. Ihr Körper fungiert als Widerstand, und Sie führen technisch einen isometrischen Halt aus. Denken Sie nun darüber nach, dieser Position eine Langhantel hinzuzufügen, und Sie haben eine nachgiebige isometrische Bewegung. Die Aufrechterhaltung einer niedrigen Position in einer Kniebeuge mit dem Widerstand einer Langhantel wird ein ernstes Training für Ihre Hüftbeweglichkeit sein, und es besteht kein Zweifel, dass Sie eine beeindruckende Transformation sehen werden, wenn es darum geht, eine regelmäßige Hockbewegung in einem Training durchzuführen. Es ist kein Wunder, dass olympische Gewichtheber und Turner regelmäßig Isometrie durchführen, um ihre Flexibilität zu verbessern.

Isometrische Übungen
Um Ihnen den Einstieg in das isometrische Training zu erleichtern, finden Sie hier einige Übungen, an denen Sie zu Hause oder an der Box arbeiten können.

Wand sitzt
Finden Sie eine Wand und senken Sie sich, bis Ihre Knie bei 90 Grad und Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ihr Rücken sollte flach an der Wand anliegen. Halten Sie diese Position so lange wie möglich (Ihre Quads brennen) und wiederholen Sie dies für 3 Sätze.

Liegestütze/ Ausfallschritte
Senken Sie sich von der Ausgangsposition jeder Bewegung ab, bis Sie etwa auf halbem Weg zum Boden sind. Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden, dann ruhen und wiederholen Sie für 3-5 Sätze.

Hüftverlängerungen
Stellen Sie sich vor einen Tisch oder einen Stuhl und heben Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter sich, halten Sie es so gerade wie möglich, während Sie sich in der Taille leicht nach vorne beugen. Sie können den Tisch / Stuhl zur Unterstützung festhalten. Versuchen Sie, Ihr Hinterbein parallel zum Boden zu halten. Die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und der untere Rücken sollten sich zusammenziehen. Halten Sie für 30-60 Sekunden, dann wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Kreuzheben
Laden Sie die Stange nach dem Aufwärmen mit vollem Kreuzheben bei mäßigem bis leichtem Gewicht mit einem Gewicht auf, das über Ihrem Ein-Wiederholungs-Maximum liegt. Gehen Sie in Ihre Kreuzheben-Startposition und ziehen Sie sechs bis acht Sekunden lang so fest wie möglich. Es ist wichtig, in dieser Position eine gute Form und Haltung beizubehalten.

Kniebeugen
Bevor Sie diese Bewegung versuchen, sollten Sie sich mit der Rettung aus einer Kniebeuge vertraut machen. Schnappen Sie sich eine Langhantel im Squat Rack und laden Sie sie mit einem moderaten bis schweren Gewicht. Senken Sie sich nun in der hinteren Kniebeugenbewegung in eine bestimmte Position (volle Tiefe, parallel, leicht über parallel usw.) und halten Sie diese Position für fünf bis acht Sekunden. Für zusätzliche Sicherheit können Sie einen zusätzlichen Satz Stifte verwenden, die sich auf derselben Höhe befinden, auf der Sie den Halt ausführen. Auf diese Weise können Sie die Stange neu aufstellen, ohne zu versuchen, aufzustehen oder zu bücken, was hilfreich sein wird, da das Gewicht schwer sein wird.

Klimmzüge
Wählen Sie eine Position im Klimmzug, in der Sie kämpfen, und gehen Sie in diese Position. Wenn Sie also in der Nähe des oberen Randes der Leiste schwach sind, springen Sie zur Leiste und nehmen Sie eine Position ein, in der Sie sich auf Augenhöhe mit der Leiste befinden. Möglicherweise müssen Sie eine Box oder ein Band verwenden, um in die gewünschte Position zu gelangen. Halten Sie die Position so lange wie möglich und lassen Sie sich langsam absteigen, um ein zusätzliches Training zu erhalten. Wiederholen Sie dies nach Bedarf.

Foto mit freundlicher Genehmigung von Travis Isaacs/CC by 2.0

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