Ich konnte wirklich nicht herausfinden, wie ich diesen Salat nennen soll. Superfood Salat? Alltäglicher Salat? Ich bin auf Everyday Rainbow Salad gelandet, weil a. Sie sollten jeden Tag einen großen Salat essen und b. Dieser Salat ist hell und bunt, genau wie ein Regenbogen. Dieses Salatrezept ist eher eine Richtlinie für die Erstellung Ihres eigenen Regenbogensalats. Hier gibt es keine Regeln, sondern eine Anleitung zu den Früchten und Gemüsen, die Sie aus jeder Farbe auswählen können, um Ihren eigenen schönen Superfood-Salat zu kreieren.

Gesunder Regenbogen-Salat für jeden Tag mit süßem Miso-Ingwer-Dressing
 Gesunder alltäglicher Regenbogensalat mit süßem Miso-Ingwer-Dressing

Warum ein Regenbogensalat?

Indem Sie Lebensmittel aus allen Farben des Regenbogens auswählen, maximieren Sie die Anzahl der verschiedenen Mikronährstoffe, die Sie zu sich nehmen. Das ist sehr wichtig. Manchmal können wir immer wieder das gleiche Gemüse essen, aber es ist wichtig, das, was wir essen, zu diversifizieren, um sicherzustellen, dass wir alle Nährstoffe bekommen, die wir brauchen. Bunt gefärbtes Obst und Gemüse ist reich an Antioxidantien, die uns vor schädlichen freien Radikalen schützen und so unter anderem Krankheiten vorbeugen.

Vielfalt in unserer Ernährung ist auch wichtig für unser Darmmikrobiom. Je robuster und vielfältiger die Bakterien in unserem Darm sind, desto besser wird unsere Verdauung, was wiederum bedeutet, dass unser Körper mit der Nahrung, die wir essen, mehr anfangen kann und desto besser unsere allgemeine Gesundheit ist.

Gesunder Alltags-Regenbogensalat mit süßem Miso-Ingwer-Dressing
 Gesunder alltäglicher Regenbogensalat mit süßem Miso-Ingwer-Dressing
 Gesunder alltäglicher Regenbogensalat mit süßem Miso-Ingwer-Dressing

Wie man einen Regenbogensalat macht

Ich habe unten eine grobe Richtlinie für die Zubereitung eines Regenbogensalats gegeben, aber es gibt wirklich keine Regeln. Wählen Sie aus der Liste aus und fügen Sie so viele Farben wie möglich hinzu. Versuchen Sie, es mit rohem und gekochtem Gemüse zu mischen, oder wählen Sie alles roh, und versuchen Sie nicht, alle stärkeren Gemüse wie Kürbis und Süßkartoffel zu pflücken.

Hier sind ein paar Combos, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

  • roher und gekochter Salat: Spinat, Paprika, Rotkohl, geröstete Süßkartoffel, rasierter Rosenkohl und Sonnenblumenkerne
  • roher Salat: Grünkohl, Tomatenwürfel, rote Zwiebelwürfel, geriebene Karotten, Gurkenscheiben, Avocado, Kürbiskerne
  • Salat mit Getreide: Spinat, Grünkohl, geriebene Rüben, geriebene Karotten, gedämpfter Brokkoli, Quinoa, Walnüsse
  • Salat mit Hülsenfrüchten: spinat, gewürfelte rote, grüne und gelbe Paprika, schwarze Bohnen, geröstete Süßkartoffel

Ich habe kein weißes oder neutrales Gemüse auf diese Liste gesetzt, aber Sie können auch Blumenkohl, Daikon, Jicama und Kartoffeln im Auge behalten.

Wählen Sie eine dunkle, grüne Blattbasis

Für die Basis Ihres Salats möchten Sie ein dunkles, grünes Blatt wie Spinat, Grünkohl, Mangold, Grünkohl oder eine Kombination aus diesen oder anderen Grüns wählen. Sie können auch gemischten Salat wählen, aber ich mag die herzhafteren Grüns wie Grünkohl, da sie besser halten, sobald sie Dressing haben.

  • Grünkohl (rot, grün oder schwarz)</li)
  • Spinat
  • Mangold
  • Mesclungrüns
  • Senfgrüns
  • roter Blattsalat
  • Collardgrüns

Wenn Sie planen, Ihren Salat sofort ohne Reste zu essen, funktionieren alle Grüns großartig, wenn Sie planen, es am nächsten Tag zu essen, würde ich mit etwas wie fein gehacktem Grünkohl oder Mangold gehen.

Ich habe eine Mischung aus Spinat und Grünkohl für meine Basis verwendet.

Ernährungsphysiologische Vorteile von dunklem Blattgemüse

Blattgemüse ist nährstoffreich und eines der gesündesten Lebensmittel, die Sie essen können. Sie sind eine wichtige Quelle für Antioxidantien, Ballaststoffe und Phytonährstoffe, helfen Krankheiten vorzubeugen und fördern eine gesunde Verdauung, Gehirn- und Herzgesundheit. Die sind reich an Vitaminen A, C, K und Folsäure sowie den Mineralstoffen Kalzium, Eisen, Kalium und Magnesium. Sie sind auch sehr kalorienarm, sodass Sie kalorienarme, aber sättigende und nährstoffreiche Mahlzeiten zubereiten können.

Gesunder alltäglicher Regenbogensalat mit süßem Miso-Ingwer-Dressing

Wählen Sie 1-2 rotes und lila Gemüse

  • Tomatenwürfel (sonnengetrocknet wäre auch gut!)
  • gewürfelte rote Paprika (oder geröstete rote Paprika)
  • Radieschen in Scheiben geschnitten
  • rohe geriebene, gedämpfte oder geröstete Rüben (rot, gestreift oder golden)
  • Raddichio in Scheiben geschnitten
  • Rotkohl in Scheiben geschnitten
  • geröstete Ube (purple Yam)
  • gewürfelt, fein geschnittene, eingelegte oder geröstete rote Zwiebel
  • lila Karotten

Ich habe rohe geriebene Rüben und fein geschnittenen Rotkohl verwendet.

Ernährungsphysiologische Vorteile von rotem und violettem Gemüse

Die Phytonährstoffe, die rotem und violettem Gemüse ihre Farbe verleihen, haben starke gesundheitliche Vorteile. Tiefere, sattere Farben bedeuten, dass das Gemüse reich an Phytonährstoffen wie Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien ist und diese Nährstoffe nachweislich Krebs vorbeugen, chronische Krankheiten bekämpfen und das Immunsystem stärken.

Rotes Gemüse erhält seine Farbe durch Lycopin und Anthocyan. Lycopin ist ein wichtiges Antioxidans, das nachweislich Herzkrankheiten reduziert, gesunde Augen fördert und Infektionen bekämpft. Anthocyane, die auch in lila Gemüse wie Purpurkohl vorkommen, schützen die Leber, senken den Blutdruck und haben entzündungshemmende Eigenschaften.

Wählen Sie 1-2 Orange und gelbes Gemüse

  • geriebene Karotte
  • gewürfelte orange Paprika
  • gerösteter, gebackener oder gedämpfter Butternusskürbis
  • gerösteter, gebackener oder gedämpfter Kabocha-Kürbis
  • geröstete, gebackene oder gedämpfte Süßkartoffelwürfel
  • geröstete, gebackene oder gedämpfte Eichelwürfel Eichel
  • gewürfelte gelbe Paprika
  • gelber Sommerkürbis
  • geriebene goldene Rüben

Ich habe rohe geriebene Karotten und gerösteten Eichelkürbis verwendet.

Ernährungsphysiologische Vorteile von orange und gelbem Gemüse

Alle diese Gemüse bieten ihr eigenes einzigartiges Ernährungsprofil, aber als Gruppe enthalten diese bunten Gemüse Zeaxanthin, Flavonoide, Lycopin, Kalium, Vitamin C und Beta-Carotin. Die Nährstoffe helfen unserem Körper auf viele verschiedene Arten, von der Verringerung des Risikos von Makuladegenerationen bis zum Schutz der Knochen.

Gesunder alltäglicher Regenbogensalat mit süßem Miso-Ingwer-Dressing

Wählen Sie 1-2 grünes Gemüse

  • roher, gedämpfter oder gerösteter Brokkoli
  • gewürfelter grüner Pfeffer
  • gewürfelte Gurke
  • gewürfelte Zucchini
  • snap peas
  • jede Art von Sprossen (Brokkoli, Luzerne usw.)
  • fein geschnittener oder geriebener Grünkohl

Ich habe gedämpften Brokkoli verwendet.

Ernährungsphysiologische Vorteile von grünem Gemüse

Ähnlich wie Blattgemüse ist grünes Gemüse typischerweise reich an Vitamin C und enthält Vitamin A, K, Kalzium, Kalium und Eisen und ist natürlich eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Kohl, Sprossen und Brokkoli sind besonders nährstoffreich, versuchen Sie also, diese so oft wie möglich einzuschließen, insbesondere Brokkoli. Die vielen Nährstoffe in grünem Gemüse sind wichtig für ein gesundes Immunsystem, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Krankheitsprävention.

Neben all diesen allgemeinen Beenfits bietet jedes einzelne Obst und Gemüse sein eigenes spezifisches Nährstoffprofil, weshalb der tägliche Verzehr einer Vielzahl von Pflanzen für Ihre allgemeine Gesundheit so wichtig ist. Die Liste der Gemüse, die ich zur Verfügung gestellt habe, ist nicht erschöpfend, enthält aber die gängigsten und leicht verfügbaren. Es gibt so viele weitere, die Sie Salaten hinzufügen können, denken Sie an Fenchel, Endivien, frische Kräuter, Kohlrabi, Rüben, Artischocken und Brunnenkresse, um nur einige zu nennen!

Gesunder alltäglicher Regenbogensalat mit süßem Miso-Ingwer-Dressing

Fügen Sie gesunde Fette hinzu

Fügen Sie eine Mischung aus 2-3 EL Nüssen, Samen und / 0r Avocado hinzu:

  • sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Sesam
  • Nüsse: Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Cashewnüsse
  • Hanfsamen oder gemahlene Leinsamen
  • gewürfelte Avocado

Ich habe 1 EL Sonnenblumenkerne, 1 EL Kürbiskerne und Avocado verwendet.

Ernährungsphysiologische Vorteile gesunder Fette

In gesunden Fetten finden Sie Ihre essentiellen Omega-3-, 6- und 9-Fettsäuren, Zink, Eisen, Eiweiß, Magnesium, Vitamin E und andere essentielle Nährstoffe. Es ist wirklich wichtig, diese Omega-3-Fettsäuren zu bekommen, da die meisten Menschen viel zu viele Omega-6-Fettsäuren bekommen und Omega-3-Fettsäuren zu kurz kommen. Ich habe in meinem Beitrag über eine entzündungshemmende Diät viel darüber gesprochen.

Der Verzehr gesunder Fette trägt dazu bei, dass der Stoffwechsel funktioniert, schützt das Gehirn, hält Sie satt, hält den Blutzuckerspiegel stabil, senkt das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs, senkt den Cholesterinspiegel und vieles mehr.

Gesunder Alltags-Regenbogensalat mit süßem Miso-Ingwer-Dressing

Optional: Fügen Sie ein Vollkorn und / oder Hülsenfrüchte hinzu.

Fügen Sie bis zu 1/2 Tasse Vollkornprodukte und / oder Hülsenfrüchte hinzu, um eine reichhaltigere und sättigendere Mahlzeit mit höherem Proteingehalt zu erhalten:

  • Quinoa
  • Farro
  • brauner Reis
  • Hirse
  • schwarze Bohnen
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • weiße Bohnen

Ernährungsphysiologische Vorteile von Vollkornprodukten

Wenn Sie einen Regenbogensalat zum Mittag- und Abendessen genießen, würde ich vorschlagen, etwa 1/2 Tasse gekochte Vollkornprodukte hinzuzufügen. Dies liefert die energetisierenden komplexen Kohlenhydrate, die Sie für Energie und etwas zusätzliches Protein benötigen. Vollkornprodukte sind in der Regel reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen wie Thiamin, Riboflavin, Niacin und Folsäure und Mineralien Eisen, Magnesium und Selen.

Ernährungsphysiologische Vorteile von Hülsenfrüchten und Bohnen

Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete fettarme Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß. Sie sind in der Regel reich an Eisen, Kalzium, Folsäure und Magnesium und bieten viel Ballaststoffe, die für die Verdauung, Gewichtsmanagement, stabile Blutzuckerspiegel und Prävention von Krankheiten wichtig ist.

Wählen Sie ein Meeresgemüse.

Ein Meeresgemüse? Worum geht es hier? Meeresgemüse ist eine meiner Lieblingszusätze zu Salaten, Suppen und sogar Smoothies. Geschmacklich gibt es nicht viel, aber sie enthalten Jod, das bei einer veganen Ernährung schwerer zu bekommen ist. Jod ist wichtig, um dem Körper zu helfen, Schilddrüsenhormone zu bilden, die alles vom Stoffwechsel bis zur Verdauung, Stimmung und Immunität beeinflussen.

Der einzige Weg, wie wir Jod bekommen können, ist durch die Ernährung und leider ist Jodmangel heute ziemlich häufig. In der Tat sind sie eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die wir essen können und enthalten mehr Vitamine und Spurenelemente pro Unze als jedes andere Lebensmittel. Neben dem Jod und den individuellen Vorteilen, die sie bieten, haben Meeresgemüse auch antibiotische und antibakterielle Eigenschaften, unterstützen eine gesunde Verdauung und senken den Cholesterinspiegel.

Sie können Seetang, Nori oder Dulse für Salate und andere Meeresgemüse verwenden, darunter Wakame, Spirulina, Chlorella und Arame, die sich hervorragend in Suppen und Smoothies eignen. Ich mag Dulse für Salate, da es nicht kochen muss, so dass Sie es einfach auf Ihren Salat streuen können. Dulse ist eine gute Quelle für Vitamin E, C und B.

Ich halte einen Behälter mit getrockneten Seetangflocken auf meiner Theke und benutze es ähnlich wie Salz und es geht so ziemlich alles weiter, was ich esse. Dies ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Natriumaufnahme zu reduzieren.

Gesunder alltäglicher Regenbogensalat mit süßem Miso-Ingwer-Dressing

Machen Sie ein gesundes Salatdressing.

Das Ankleiden macht am meisten Spaß, findest du nicht? Es gibt so viele Möglichkeiten! Meine Lieblingszutaten für die Zubereitung eigener Salatdressings sind:

  1. Frische Kräuter. Koriander, Petersilie, Basilikum, Minze.
  2. Tahini.
  3. Nussbutter. Erdnuss, Cashew, Mandel.
  4. Essige. Reis, Apfelwein, Balsamico.
  5. Frischer Knoblauch, Zwiebel und Ingwer.
  6. Zitrus. Zitrone, Limette, Orange.
  7. Meersalz und Schwarzer Pfeffer.
  8. Miso.
  9. Süßstoff. Datteln, Ahornsirup, Stevia.
  10. Dijon-Senf.
  11. Gewürze und getrocknete Kräuter. Kreuzkümmel, Chilipulver, Kurkuma, Zwiebelpulver.
  12. Sojasauce, Tamari oder Kokos-Aminos.
  13. Nährhefe.
  14. Öle, gelegentlich. Flachs, Olive, Avocado, Sesam.
  15. Weicher Tofu oder Avocado.

Wenn Sie sich mit all diesen Zutaten eindecken, können Sie endlose Variationen gesunder Salatdressings zubereiten.

Das ist alles, was Sie jemals brauchen würden, um Salatdressings zu kreieren, von Zitronen-Miso über cremiges Basilikum bis hin zu Tahini-Ahorn, Zitronen-Tahini, Orangen-Ingwer, Koriander-Limette bis hin zu Balsamico-Vinaigrette und fast jeder anderen Kombination, die Sie sich vorstellen können.

Gesunder Alltags-Regenbogensalat mit süßem Miso-Ingwer-Dressing
 Gesunder alltäglicher Regenbogensalat mit süßem Miso-Ingwer-Dressing

Was ist mit Früchten?

Ich füge meinen täglichen Salaten nicht so oft Früchte hinzu, aber sie fügen eine schöne Süße und ihre eigenen ernährungsphysiologischen Vorteile hinzu. Wenn Sie einige bunte Früchte hinzufügen möchten, würde ich empfehlen:

  • frische Beeren wie Heidelbeere, Erdbeere oder Brombeere
  • gehackter Apfel oder Birne
  • gehackte Orange oder Grapefruit
  • Granatapfel
  • geschnittene Papaya oder Mango
  • geschnittener Pfirsich oder Nektarine
  • gehackte Kiwi
  • gehackte Wassermelone

Ich füge gerne frische Beeren und geschnittenes Steinobst wie Nektarine hinzu, wenn sie in der Saison sind, ansonsten würde ich sagen, Granatapfel, Apfel und Birne sind meine Favoriten. Ich habe diesem Salat keine Früchte hinzugefügt, aber ein gehackter Apfel oder Blaubeeren wären großartig.

Gesunder Regenbogen-Salat für jeden Tag mit süßem Miso-Ingwer-Dressing
 Gesunder Alltags-Regenbogensalat mit süßem Miso-Ingwer-Dressing

Gesunder Alltags-Regenbogensalat

Lassen Sie sich nicht von all den oben genannten Möglichkeiten überwältigen. Dieser Leitfaden für Regenbogensalat ist nur eine Erinnerung daran, Ihre täglichen Salate mit vielen verschiedenen Farben zu erstellen und kreativ zu werden und Spaß damit zu haben.

Ich habe unten ein Rezept bereitgestellt, aber es ist nur eine Möglichkeit, Ihren Salat zuzubereiten. Wenn Sie alltägliche Salate zubereiten, versuchen Sie, diese grobe Richtlinie zu verwenden, abhängig von Ihren Ernährungsbedürfnissen zu der Zeit:

Kleiner Beilagensalat. Gehen Sie alle rohes Gemüse + 1 Portion gesunde Fette + Meer Veggie + Dressing.

Großer Beilagensalat. Verwenden Sie rohes Gemüse + 1 stärkehaltiges gekochtes Gemüse + 1-2 Portionen gesunde Fette + Meeresgemüse + Dressing.

Vorspeise Salat. Viel rohes Gemüse + 1-2 stärkehaltiges gekochtes Gemüse + 2 Portionen gesunde Fette + 1 Portion Getreide und / oder Hülsenfrüchte + Meeresgemüse.

Zubereitung von Regenbogensalaten

Um diese Salate in wenigen Minuten zuzubereiten, bereite ich die meisten Zutaten gerne im Voraus vor. Auf diese Weise kann ich die ganze Woche Zutaten für schnelle und einfache Mahlzeiten mischen und kombinieren.

Für die Zubereitung von Speisen würde ich empfehlen, Rüben und Karotten zu reiben, rohes Gemüse wie Kohl, Brokkoli und Paprika zu hacken, Vollkornprodukte wie braunen Reis oder Quinoa zu kochen, etwas Kürbis und / oder Süßkartoffeln zu backen, Spinat und Salat bereit zu haben und ein paar Dressings zu machen.

Weitere gesunde Salatrezepte

Probieren Sie diese auch aus, um köstlichere tägliche Salate zu erhalten:

  • Gerösteter Kürbis-Farro-Salat
  • Blaubeer-Spinat-Salat
  • Rüben-Walnuss-Salat
  • Edamame-Brokkoli-Wildreis-Salat

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Zutaten

Pro Salat

  • 1 große Handvoll frischer Spinat
  • 1 große Handvoll entstammter und fein gehackter Grünkohl
  • rohe geriebene Rüben (etwa 1 kleine Rübe)
  • 1/2 Tasse fein gehackter Rotkohl
  • 1/2 Tasse rohe geriebene Karotten (etwa 1 kleine Karotte)
  • 1/2 Tasse geschälter, gehackter und gerösteter Eichelkürbis
  • 1/2 Tasse fein gehackter, gedämpfter Brokkoli
  • 1 EL rohe Sonnenblumenkerne
  • 1 EL Pepitas
  • 1/4 einer Avocado, gewürfelt
  • getrocknete Seetangflocken

Miso Tahini Dressing (Dient 4)

  • 5 el (75 g) Tahini
  • 1 EL (16 g) weiße Misopaste
  • 1 EL Sojasauce, Kokos-Aminos oder glutenfreie Tamari
  • 1 EL Apfelessig
  • 2 TL Ahornsirup
  • 3 Knoblauchzehen
  • Prise Salz
  • 4-6 EL Wasser

Anleitung

  1. Für die Zubereitung des Salatdressings, alle Zutaten glatt rühren. Falls gewünscht, fügen Sie mehr Wasser hinzu, um die Konsistenz anzupassen. Auf Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Um den Salat zusammenzustellen, alles in eine Schüssel geben und mit dem Dressing belegen.

Anmerkungen

Die Salatzutaten sind pro Salat. Das Dressing reicht für 4 Salate.

Ernährung

  • Portionsgröße: 1
  • Kalorien: 424
  • Fett: 25 g
  • Kohlenhydrate: 44 g
  • Ballaststoffe: 14 g
  • Protein: 13,5 g

Schlüsselwörter: regenbogen-Salat, Superfood-Salat

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