El entrenamiento isométrico, también conocido como entrenamiento de fuerza estático, es un método de entrenamiento de fuerza subestimado e infrautilizado que puede ayudarlo a superar una meseta en muchos de sus levantamientos y aumentar su fuerza general.

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¿Qué es el entrenamiento isométrico?
Cuando entrenamos, nuestros músculos generalmente se contraen de una de tres maneras (dependiendo del movimiento). Cuando bajamos un peso, como es el caso durante el descenso de una postura en cuclillas, nuestros músculos se tensan mientras se alargan. Esto se conoce como contracción excéntrica. Cuando levantamos el peso, nuestros músculos se tensan y contraen para acortar la distancia entre las articulaciones. Esta es una contracción concéntrica. Por último, nuestros músculos pueden realizar una contracción isométrica. Esto sucede cuando el músculo se contrae pero no cambia de longitud. A diferencia del entrenamiento de fuerza tradicional, donde nuestros músculos generalmente realizan contracciones excéntricas y concéntricas a través de un rango de movimiento, el entrenamiento isométrico se realiza en una posición estática. Piense en empujar contra un objeto inmóvil, como una pared, o mantener una posición de tensión muscular sin moverse, como una tabla, un asiento en la pared, o sostener la posición inferior en una pausa en cuclillas. Por lo general, muchos movimientos isométricos se realizan utilizando el peso corporal (como verás a continuación), pero los atletas aún pueden incorporar posiciones isométricas ponderadas en su entrenamiento.

¿cuáles son los beneficios del entrenamiento isométrico?

Aumenta la fuerza muscular
Como mencioné anteriormente, el entrenamiento isométrico consiste en que el músculo se contrae sin cambiar de longitud en una posición estática. Como resultado, el atleta no se somete a una gama completa de movimientos en el ‘levantamiento’. Algunos pueden pensar que esta no es una forma ideal de construir fuerza, pero no podrían estar más lejos de la verdad. Piensa en los golpes que soportarán tus brazos y hombros al sostener un peso muerto pesado con extensión completa el mayor tiempo posible (echa un vistazo al evento 4 del reciente CrossFit Invitational para obtener más pruebas). La realidad es que durante el entrenamiento isométrico, el cuerpo es capaz de reclutar casi todas sus unidades motoras. Las unidades motoras se componen de una neurona motora y fibras musculares esqueléticas: grupos de unidades motoras trabajan juntas para coordinar las contracciones de un solo músculo. De hecho, en 1953, dos investigadores alemanes, Hettinger y Muller, estudiaron el impacto de la isometría en la fuerza, concluyendo que un solo ejercicio isométrico diario que utilizaba dos tercios del esfuerzo máximo de una persona ejercido durante seis segundos a la vez aumentaba la fuerza en un 5% durante un máximo de 10 semanas.

Quizás una de las aplicaciones más útiles del entrenamiento isométrico en lo que respecta al levantamiento de pesas es que puede ayudar a aumentar la fuerza en movimientos que requieren grandes contracciones musculares, y ayuda a los atletas a superar los «puntos de fricción» en esos movimientos. Durante un levantamiento dinámico, como una sentadilla de espalda, los músculos se mueven a través de contracciones concéntricas y excéntricas. Hay una aplicación de fuerza máxima en todo el rango de movimiento en el ascensor, pero no permite el enfoque de esa fuerza y tensión muscular en ninguna etapa en particular del ascensor. Ahí es donde entra en juego la ventaja de la isometría. Al realizar un trabajo isométrico de rendimiento (que es donde sostienes un peso y tu objetivo es evitar que caiga) o superar el trabajo isométrico (donde empujas o jalas contra una resistencia inamovible), puedes apuntar a etapas particulares de un levantamiento en las que luchas y aplicas toda tu fuerza para fortalecer esa área. Por ejemplo, digamos que estás débil al salir del agujero en una posición en cuclillas en la espalda. Un buen taladro isométrico para realizar implicaría cargar una barra con peso y descender a una posición justo por encima de la profundidad completa en la posición en cuclillas, y sostenerla durante el mayor tiempo posible. La musculatura alrededor del ángulo articular en esa posición corporal específica sufrirá un estrés sostenido durante un período de tiempo más largo que podría lograrse en un movimiento dinámico, proporcionándole así mayores adaptaciones neuromusculares.

Además, Mel Siff señala en su libro Supertraining que:

«El entrenamiento isométrico también produce un aumento significativo de la fuerza en un rango de hasta 15 grados a cada lado del ángulo de entrenamiento. Además, al igual que con todas las mediciones de fuerza, hay una curva de fuerza o torque específico versus ángulo de articulación para cada tipo de contracción muscular, por lo que es muy poco probable que un aumento de fuerza se limite a un ángulo muy preciso y a ningún otro lugar en el rango.»

Esencialmente, Siff está diciendo que la resistencia que se produce en cualquier ángulo de unión en particular tiene un arrastre de 15 grados a cualquier posición por encima o por debajo del área que se está trabajando.

Puede ayudar a mejorar el control corporal
Mientras que la superación y el rendimiento de la isometría tienen una excelente aplicación en el levantamiento de pesas, estos métodos son menos ventajosos para patrones de movimiento que requieren control y conciencia de todo el cuerpo. Sin embargo, la isometría todavía se puede utilizar para mejorar estas áreas. Un atleta debe buscar incorporar sujetadores basados en gimnasia (como sujetadores de pie de manos y asientos en L) para lograr niveles similares de activación muscular que se pueden lograr con la superación y el rendimiento de la isometría, al tiempo que mejora el control corporal y la conciencia y la activación del núcleo. Para una demostración práctica de cómo estas áreas obtendrían un entrenamiento, simplemente levántese en un soporte de manos completo contra una pared (o presione con un lucio en una caja) y mantenga esa posición durante el mayor tiempo posible. Pronto comenzará a temblar por todas partes y tendrá que enfocar su energía en mantener un abdomen apretado para mantenerse rígido y en buena posición.

Mejora la flexibilidad
Un fantástico beneficio secundario del entrenamiento isométrico es que puede ayudar a mejorar su flexibilidad. Piense en cómo trata de mejorar la movilidad de la cadera para las sentadillas. Uno de los ejercicios que puede realizar es simplemente ponerse en cuclillas a toda profundidad y mantener esa posición, centrándose en sacar las rodillas mientras mantiene el pecho en alto. Sin duda, sentirá un gran estiramiento en la ingle, los isquiotibiales, los cuádriceps y la musculatura circundante de la articulación de la cadera. Bueno, ¿adivina qué? Estos músculos se contraen y estiran para mantenerte en esa posición y evitar que caigas al suelo. Su cuerpo está actuando como la resistencia, y técnicamente está realizando una retención isométrica. Ahora piensa en agregar una barra a esa posición, y tendrás un movimiento isométrico flexible. Mantener una posición baja en una sentadilla con la resistencia que proporciona una barra será un entrenamiento serio para la movilidad de tu cadera, y no hay duda de que verás una transformación impresionante cuando se trata de realizar cualquier movimiento regular de sentadillas en un entrenamiento. No es de extrañar que los levantadores de pesas y gimnastas olímpicos realicen isométricas regularmente para mejorar su flexibilidad.

Ejercicios isométricos
Para comenzar con el entrenamiento isométrico, aquí hay algunos ejercicios en los que puede trabajar en casa o en la caja.

La pared se sienta
Encuentra una pared y bájate hasta que tus rodillas estén a 90 grados y los muslos estén paralelos al suelo. Tu espalda debe estar plana contra la pared. Mantén esta posición el mayor tiempo posible (tus cuádriceps estarán en llamas) y repite durante 3 series.

Flexiones/estocadas
Desde la posición inicial de cada movimiento, bájate hasta que estés a mitad de camino del suelo. Mantenga esta posición durante 30-60 segundos, luego descanse y repita durante 3-5 series.

Extensiones de cadera
Frente a una mesa o una silla, levante su let derecho directamente detrás de usted, manteniéndolo lo más recto posible mientras se inclina ligeramente hacia adelante en la cintura. Puede sujetarse a la mesa / silla para apoyarse. Trata de poner la pierna trasera paralela al suelo. Los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda deberían contraerse. Sostenga durante 30-60 segundos, luego repita con la otra pierna.

Peso muerto
Después de calentar realizando peso muerto completo a un peso moderado a ligero, cargue la barra con un peso que supere el máximo de una repetición. Ponte en tu posición inicial de peso muerto y tira lo más fuerte posible durante seis a ocho segundos. Es crucial mantener una buena forma y postura en esta posición.

Sentadillas de espalda
Antes de intentar este movimiento, debe sentirse cómodo y competente con el rescate de una sentadilla de espalda. Coge una barra en la rejilla para sentadillas y cárgala con un peso moderado a pesado. Ahora bájate a una posición particular en el movimiento de sentadilla trasera(profundidad completa, paralelo, ligeramente por encima del paralelo, etc.) y mantenga esta posición durante cinco a ocho segundos. Para mayor seguridad, puede usar un juego adicional de pasadores que se establecen a la misma altura que realiza la sujeción. De esa manera, puede volver a colocar la barra sin intentar ponerse de pie o tener que abandonar, lo que será útil ya que el peso será pesado.

Pull-Ups
Elige una posición en el pull-up en la que tengas problemas y ponte en esa posición. Por lo tanto, si está débil cerca de la parte superior de la barra, salte a la barra y asuma una posición en la que esté a la altura de los ojos con la barra. Es posible que necesite usar una caja o una banda para ayudar a ponerse en la posición deseada. Mantén la posición el mayor tiempo posible y permítete descender lentamente para obtener un entrenamiento adicional. Repita según sea necesario.

Foto cortesía de Travis Isaacs / CC by 2.0

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