¿Busca un plan de comidas semanal vegano? Este es un plan de comidas veganas de 28 días con ideas de planificación y un calendario de planificación de comidas con alimentos para cocinar.

¿Está abrumado por qué alimentos saludables cocinar, pero no sabe por dónde empezar? ¡Alex y yo también estuvimos allí! En los últimos 10 años, hemos invertido una gran cantidad de tiempo y energía en un sistema de alimentación saludable que realmente funciona. Desde entonces, hemos escrito el libro de cocina Bastante simple, nombrado uno de los mejores libros de cocina saludables de 2018 y los mejores libros de cocina vegetarianos (¡con muchas opciones veganas!). Hemos cocinado en todas partes, desde la cocina de nuestra casa hasta el TODAY Show, con el mensaje de que una alimentación saludable puede ser «bastante simple».

Comer sano se trata de encontrar una práctica sostenible. El objetivo de este plan de comidas semanal vegano es ayudarlo a encontrar un puñado de recetas veganas fáciles favoritas que puede hacer una y otra vez. Si lo desea, suscríbase a nuestro boletín de noticias para obtener nuevas recetas semanales.

¿Quieres todos nuestros planes de comidas? Vaya a Ideas de Planificación de Comidas.

¿Este plan de comidas veganas es adecuado para usted?

¡Este plan de comidas veganas es adecuado para ti si comes una dieta vegana! Las recetas de este plan de comidas veganas son recetas veganas fáciles. Para obtener más recetas veganas excelentes, consulte nuestro Plan de Comidas Dietéticas A Base de Plantas. Para un plan de comidas vegetarianas, diríjase a Plan de Comidas Vegetarianas. Si también come pescado, vaya a nuestro Plan de Comidas Saludables, Plan de Comidas de Dieta Mediterránea o Plan de Comidas Pescatarianas.

Si tiene una dieta o una condición de salud muy específica, consulte a un profesional médico para saber si estas recetas son adecuadas para usted.

El problema con los calendarios de planificación de comidas

Para Alex y para mí, un problema con los calendarios de planificación de comidas y los planes de comidas semanales es que no ofrecen flexibilidad. La mayoría de los planes de comidas que hemos encontrado requieren cocinar algo nuevo todos los días de la semana. Son abrumadora con la cantidad de preparación de alimentos que piden! Tampoco tienen en cuenta su horario: ¿qué pasa si los lunes por la noche tengo una reunión semanal donde ceno? ¿O este viernes por la noche voy a salir con amigos?

Esto es lo que hace que nuestro plan de comidas veganas sea diferente:

  • Ideas para la cena. Para nosotros, la cena es nuestra comida principal donde cocinamos y obtenemos la mayoría de nuestros nutrientes para el día. Nuestro enfoque es ir a lo grande en la cena, y luego hacer cosas súper simples para el desayuno y el almuerzo. ¡Eso es lo que funciona para nosotros! En la parte inferior del plan de comidas, encontrará listas de ideas saludables para el desayuno, los bocadillos y el almuerzo. Puedes usar estos o encontrar otros que se ajusten a tus gustos.
  • Elige 3. Cada semana, ofrecemos 3 ideas para cenas saludables. ¡Puedes hacerlos en cualquier día de la semana! Esto le anima a personalizar las ideas en función de su horario y gustos particulares. También alienta a comer las sobras.
  • Repeticiones. Dado que solo ofrecemos 3 ideas para la cena, esto también lo alienta a hacer ideas para la cena que le gusten de las semanas anteriores.

¿Qué pasa si este plan de comidas no funciona para mí?

Es posible que este plan de comidas no funcione para usted–¡ y eso está bien! Este plan de comidas puede proporcionar demasiada flexibilidad para usted y no motivarlo a hacer las recetas. O, es posible que no te guste el estilo de estas recetas. Sabemos que este plan de comidas no es para todos, pero este es un resumen de cómo Alex y yo cocinamos semanalmente.

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Descargar: Hoja de cálculo del plan de comidas vegano

Para que nuestro Plan de Comidas Vegano sea tangible, hemos creado un calendario de planificación de comidas descargable para ti. Es nuestra hoja de cálculo del Plan de Comidas Veganas, donde puede copiar sus ideas de planificación de comidas para cada semana. Simplemente descargue la hoja de cálculo y luego copie los enlaces a las recetas para cada semana a continuación. Aquí está la descarga!

Plan de Comidas Vegano

Antes de empezar: ¡te mostramos cómo usar nuestro Plan de Comidas Vegano!

  • Elige al menos 3 ideas para cenar. Confesión: ¡Alex y yo no cocinamos todas las noches! Hacemos lo suficiente para las sobras y también las comemos durante toda la semana, a veces reutilizándolas de nuevas maneras. Para este plan de comidas, elija 3 días en los que desee cocinar cenas. Rellene los otros días comiendo sobras, haciendo comidas de «limpiar el refrigerador» sin recetas, y permita que las comidas salgan. Si terminas necesitando ideas para una cena más saludable para esa semana, salta a la semana siguiente y prueba una. (¡O, elige una de nuestras otras recetas para cenar!)
  • Rellene ideas para el desayuno, el almuerzo y los refrigerios. Nos enfocamos en la cena como la comida principal diaria, por lo que mantenemos el desayuno, los almuerzos y los refrigerios SÚPER simples. Si es posible, nos encantan las cosas que no usan recetas (como magdalenas inglesas con mantequilla de maní, yogur con fruta). De esa manera, ahorramos energía para cocinar para la cena.
  • Copia los enlaces en la hoja de cálculo de tu Plan de Comidas Veganas. El uso de una hoja de cálculo hace que las cosas sean mucho más tangibles que solo usar una lista. Una vez que haya hecho un balance de lo que le depara su semana y qué noches tendrá tiempo para cocinar, complete sus ideas para la cena en consecuencia. Sugerimos completar el plan de comidas el fin de semana (los domingos parecen ser buenos para muchas personas).
  • Lea las notas de planificación de la preparación de comidas. Debajo de cada semana de ideas para cenas saludables, hemos incluido algunas notas de planificación de la preparación de comidas para ayudar con formas de prepararse con anticipación o prepararse con anticipación.

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Cuencos de Buda de Falafel crudo

Ideas para Cenas Saludables Semana 1

* Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo de Plan de Comidas Saludables en los días de la Semana 1. Los días que no esté cocinando, use las sobras o haga comidas de «limpiar el refrigerador»y deje que las comidas salgan.

  1. 15 Ñoquis minutos con Romesco (15 minutos)
  2. El mejor Salteado de Verduras Teriyaki (30 minutos)
  3. Cuencos Buddha de Falafel crudo (30 minutos)
  4. Sopa de Tortilla de Frijoles Negros Chipotle (35 minutos)
  5. Sobras de arriba*

*Notas del Plan de preparación de comidas

  • Para los Ñoquis, la salsa Romesco se puede preparar con anticipación. También puede servir con una ensalada verde; la vinagreta es perfecta para mezclar con anticipación. Asegúrate de llevarlo a temperatura ambiente antes de servir.
  • Para el salteado de Teriyaki, es bastante sencillo preparar el día. Puede picar las verduras, el tempeh y el jengibre con anticipación y refrigerar: esto haría que la preparación sea muy rápida. También puede preparar el arroz con anticipación; consulte las instrucciones para recalentar el arroz en la Semana 2. La salsa teriyaki tarda solo 5 minutos en prepararse, por lo que es más fácil prepararla el día; si la preparas con anticipación y la refrigeras, déjala a temperatura ambiente antes de servirla (es posible que incluso necesites agregar un pequeño chorrito de agua, ya que se espesa cuando se sienta.).
  • Para los Cuencos de Falafel Buddha Crudos, puede hacer la Salsa Tahini de Limón con anticipación. También puede hacer los falafels crudos y refrigerarlos hasta servir; se mantienen bien en el refrigerador durante varios días.
  • La sopa de tortilla toma aproximadamente 20 minutos de manos a tiempo. Si lo desea, puede hacer las tiras de tortilla con anticipación o usar chips de tortilla triturados (solo encuentre chips que estén mínimamente procesados, con algunos ingredientes como maíz, aceite y sal). Usted puede hacer toda la sopa con anticipación y refrigerar: el sabor mejora con el tiempo!

Batatas Tailandesas con Chorrito de Maní

Ideas para Cenas Saludables Semana 2

* Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo de Plan de Comidas Saludables en los días de la Semana 2. Los días que no esté cocinando, use las sobras o haga comidas de «limpiar el refrigerador»y deje que las comidas salgan.

  1. Curry de Lentejas de Coco con verduras (30 minutos)
  2. Cuencos de Cuscús de Garbanzos con salsa Tahini (30 minutos)
  3. Batatas Tailandesas con Chorrito de Maní (35 minutos)
  4. ¡Vuelve a hacer! 1 o 2 ideas favoritas para cenar de la Semana 1
  5. Sobras de arriba*

Notas de preparación del plan de comidas

  • Para el Curry, puede hacer las lentejas con anticipación, luego saltear las verduras y agregar la salsa el día de servir. Si sirve con arroz, puede prepararlo con anticipación y recalentarlo. (Aquí hay una forma rápida de hacer arroz integral, o probarlo en una olla instantánea.) Consejo: Para recalentar el arroz: coloque el arroz en una cacerola con un chorrito de agua y use un tenedor para romper los grumos. Calentar a fuego lento hasta que esté bien caliente y húmedo. También puede servir con quinua cocinada en la estufa o cocinada en una olla Instantánea. Puede hacer la quinua con anticipación o al día siguiente; tarda unos 25 minutos en total y no requiere instrucciones especiales de recalentamiento.
  • Los Cuencos de Cuscús, hacer la salsa tahini de limón por adelantado y refrigerar hasta servir: asegúrese de llevarlo a temperatura ambiente antes de servir. También puedes hacer el cuscús por adelantado, pero como solo toma 5 minutos, no ahorra mucho tiempo.
  • Para las batatas tailandesas, puede hacer la salsa de maní con anticipación. También puede cortar las verduras para la ensalada con anticipación y luego mezclarla con la lima y el condimento antes de servir. Si lo desea, puede cocinar las batatas con anticipación y recalentarlas: puede hornearlas o usar una olla Instantánea y el tiempo de cocción es de alrededor de 35 minutos.

Ramen Coreano Vegano fácil

Ideas para Cenas Saludables Semana 3

* ¡Elige al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópialas en la hoja de cálculo de tu Plan de Comidas Saludables los días de la Semana 3! Los días que no esté cocinando, use las sobras o haga comidas de «limpiar el refrigerador»y deje que las comidas salgan.

  1. Nachos griegos con Llovizna de Cilantro (25 minutos)
  2. Ramen Coreano Vegano fácil (45 minutos)
  3. Coliflor y Tomate, Curry de Coco (35 minutos, más arroz)
  4. ¡Vuelve a hacer! 1 o 2 ideas favoritas para cenar de la Semana 1 o 2
  5. Sobras de arriba*

Notas de preparación del Plan de comidas

  • Para los Nachos, haga el Chorrito de Cilantro y las papas fritas de Pita con anticipación; también puede usar papas fritas de pita compradas en la tienda para ahorrar tiempo.
  • Para el Ramen, haga los pepinos en escabeche con anticipación y refrigere hasta servir; también puede picar las verduras con anticipación. Esta toma un poco más que las otras recetas, ¡pero el sabor vale la pena!
  • Para el Curry, puede picar las verduras con anticipación y refrigerar hasta servir: en ese caso, haga el curry en aproximadamente uno o dos días. Siga las instrucciones de preparación de arroz y quinua de la semana 3.

Tacos de frijoles BBQ con Salsa de Piña

Ideas para Cenas Saludables Semana 4

* Elija al menos 3 cenas para cocinar en casa y cópielas en su hoja de cálculo de Plan de Comidas Saludables en los días de la Semana 4! Los días que no esté cocinando, use las sobras o haga comidas de «limpiar el refrigerador»y deje que las comidas salgan.

  1. Tacos de Frijoles BBQ con Salsa de Piña (25 minutos)
  2. Sopa Toscana con Frijoles Blancos (30 minutos) + Ensalada con Aderezo para Ensaladas Súper Simple o Vinagreta de Mostaza y Miel
  3. Estofado Marroquí de Garbanzo y Batata (45 minutos)
  4. ¡Vuelve a hacer! 1 o 2 ideas favoritas para cenar de la Semana 1, 2 o 3
  5. Sobras de arriba*

Notas de preparación del Plan de comidas

  • Los Tacos son una de nuestras recetas más simples: hierve a fuego lento los frijoles en el tiempo que toma hacer la salsa de piña. Si lo desea, puede hacer la salsa con anticipación y rebanar las guarniciones. Para un lado de relleno, servir con arroz (o para lucir elegante, arroz con cúrcuma).
  • Para la sopa, puede cortar el hinojo y las acelgas con anticipación y refrigerar hasta hacer la sopa; en este caso, haríamos la sopa dentro de un día o dos de cortar las verduras. Mientras la sopa hierve a fuego lento, puedes batir el aderezo para la ensalada. Nos gusta usar verduras de ensalada en caja para una preparación fácil.
  • Para el guiso, puede cortar las verduras por adelantado y refrigerar hasta servir. También puedes medir las especias y mezclarlas en un recipiente. Vea las instrucciones de arroz y quinua en la Semana 2.

Muesli de nuez de canela

Ideas de desayuno saludables Semanas 1-4

Alex y yo hacemos desayunos muy, muy simples que no requieren una receta para que no tengamos que pensar demasiado en la mañana. Esto nos libera para gastar la mayor parte de nuestra energía creativa en la cena. Elige cualquiera de estos alimentos para comer a lo largo de la semana y cópialos en la hoja de cálculo de tu Plan de Comidas Saludables. Hemos ofrecido un buen número de opciones para tener en cuenta los gustos y el estilo de su desayuno. ¡Repite todo lo que quieras!

  • Mantequilla de maní (sin azúcar) en pan tostado o Muffin inglés
  • Tostada de aguacate
  • La mejor harina de avena con PB &J
  • Harina de avena Instantánea DIY
  • Harina de avena Tostada
  • Muesli de Canela y nuez Pecana (hecha por adelantado)
  • Pastel de zanahoria Galletas de desayuno (hechas por adelantado)
  • Magdalenas Veganas de Arándanos con Cúrcuma (hechas por adelantado)
  • Batido de Manzana Verde brillante
  • Batido de Arándanos con chocolate

Ideas de bocadillos saludables Semanas 1-4

Elija cualquiera de estos para comer la semana y copiarlos en su Hoja de Cálculo del Plan de Comidas Saludables.

  • Dip de Cilantro Muy Verde & galletas saladas (lo menos procesadas posible)
  • Receta de Hummus de Chocolate negro & fruta
  • Hummus o Hummus Verde brillante & verduras
  • Barritas de Pacanas o Barritas de Anacardo
  • Col Rizada Patatas fritas
  • Un puñado de almendras y cerezas secas o albaricoques
  • Palomitas de maíz (Caseras o compradas sin saborizante)
  • Garbanzos Tostados Crujientes o Frijoles Negros Tostados Crujientes
  • Ver también: Bocadillos Veganos, Recetas de Bocadillos saludables

Hummus y Rollitos de verduras

Ideas para almuerzos saludables Semanas 1-4

¡Los almuerzos pueden ser difíciles, especialmente si comes en tu escritorio! De nuevo, Alex y mi filosofía para los almuerzos son mantenerlos súper, súper simples, sin receta si es posible. Elige cualquiera de estos alimentos para comer a lo largo de la semana y cópialos en la hoja de cálculo de tu Plan de Comidas Saludables.

  • ¡Sobras de cualquiera de las cenas!
  • Mantequilla de maní (sin azúcar) en pan tostado o Muffin inglés
  • Ensalada Simple de Garbanzos
  • Frijoles Canellini Fáciles, Frijoles Negros Fáciles o Garbanzos fáciles
  • Dátiles rellenos fáciles (use la opción de mantequilla de nueces)
  • Hummus, Hummus Verde o Salsa de Frijoles Blancos con Hierbas de Ajo, verduras y galletas
  • Tostada de aguacate
  • Famoso Dip de Tomate con galletas
  • Sándwich de Ensalada de Garbanzos Fácil o Sándwich de Hummus Definitivo
  • Sándwich Vegetariano Cargado Mediterráneo
  • Roll Ups de Hummus y Verduras o Molinillos Mexicanos
  • Sazonado Lentejas marrones (con crema de anacardo y trozos de pita)
  • Sándwiches Veganos Banh Mi
  • Envolturas de Lechuga Veganas Picantes
  • Ensalada de Garbanzos con pita o galletas
  • Quinua Mexicana, Ensalada de Frijoles Negros o Ensalada de Pasta Italiana Vegana
  • Sopa de Tomate Vegana Cremosa y pan multigrano
  • Tofu marinado fácil (prepare un lote y refrigere; considere servir con arroz integral)
  • Vea también: Ideas para almuerzos veganos

¿Le gustó este plan de comidas veganas?

Nos encantaría escuchar sus comentarios sobre este plan de comidas veganas: háganoslo saber en los comentarios a continuación. ¡Y háganos saber si tiene alguna pregunta!

Si disfrutaste de las recetas de este plan, ¡es posible que disfrutes de nuestro libro de cocina saludable Con una cocina Bastante simple!

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Acerca de los Autores

Sonja Overhiser

el libro de cocina de Autor y escritor

Sonja Overhiser es autor de Muy Sencillo de Cocinar, nombrado uno de los mejores libros de cocina saludable de 2018. Es presentadora del podcast de comida Small Bites y fundadora del blog de comida A Couple Cooks. Presentada desde the TODAY Show hasta Bon Appetit, Sonja busca inspirar la comida aventurera para hacer del mundo un lugar mejor, un bocado a la vez.

Alex Overhiser

el libro de cocina de Autor y fotógrafo

Alex Overhiser es un aclamado fotógrafo de comida y de autor con sede en Indianápolis. Es el anfitrión del podcast de comida Small Bites y fundador del sitio web de recetas A Couple Cooks. Presentado desde the TODAY Show hasta Bon Appetit, Alex es autor de Pretty Simple Cooking, nombrado uno de los mejores libros de cocina vegetarianos por Epicurious.

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