yo realmente no podía entender por qué llamar a esta ensalada. Súper ensalada? ¿Ensalada de todos los días? Aterricé en la Ensalada Arcoíris de todos los días porque a. Debes apuntar a comer una ensalada grande todos los días y b. esta ensalada es brillante y colorida, como un arcoíris. Esta receta de ensalada es más una guía para cómo crear tu propia ensalada arcoíris. No hay reglas aquí, sino una guía de las frutas y verduras que puedes elegir de cada color para crear tu propia ensalada de súper alimentos.

 Ensalada Arco Iris Saludable para Todos los días con Aderezo Dulce de Miso y Jengibre
Ensalada Arcoíris Saludable para Todos los días con Aderezo Dulce de Miso y Jengibre

¿Por qué una Ensalada Arcoíris?

Al elegir alimentos de todos los colores del arco iris, maximiza la cantidad de micronutrientes diferentes que está consumiendo. Esto es muy importante. A veces podemos quedarnos atascados comiendo las mismas verduras una y otra vez, pero es importante diversificar lo que comemos para asegurarnos de obtener todos los nutrientes que necesitamos. Las frutas y verduras de colores brillantes son ricas en antioxidantes que nos protegen de los radicales libres dañinos y, por lo tanto, ayudan a prevenir enfermedades, entre otras cosas.

La diversidad en nuestra dieta también es importante para nuestro microbioma intestinal. Cuanto más robustas y diversas sean las bacterias en nuestro intestino, mejor será nuestra digestión, lo que a su vez significa que más puede hacer nuestro cuerpo con los alimentos que comemos y mejor será nuestra salud en general.

 Ensalada Arco Iris Saludable para Todos los días con Aderezo Dulce de Miso y Jengibre
Ensalada de Arco Iris Saludable Todos los días con Aderezo Dulce de Miso y Jengibre
Ensalada Arcoíris Saludable para todos los días con Aderezo Dulce de Miso y Jengibre

Cómo hacer una Ensalada Arcoíris

He proporcionado una guía aproximada a continuación sobre cómo hacer una ensalada arcoíris, sin embargo, en realidad no hay reglas. Elija y elija de la lista, incorporando tantos colores como sea posible. Trate de mezclarlo con verduras crudas y cocidas, o elija todas crudas, y trate de no recoger todas las verduras más almidonadas, como la calabaza y la batata.

Aquí hay algunos combos para comenzar:

  • ensalada cruda y cocida: espinacas, pimiento rojo, repollo rojo, batata asada, coles de bruselas afeitadas y semillas de girasol
  • ensalada cruda: col rizada, tomates cortados en cubitos, cebolla roja picada, zanahoria rallada, pepino en rodajas, aguacate, semillas de calabaza
  • ensalada con granos: espinacas, col rizada, remolacha rallada, zanahorias ralladas, brócoli al vapor, quinua, nueces
  • ensalada con legumbres: espinacas, pimientos rojos, verdes y amarillos cortados en cubitos, frijoles negros, batata asada

No puse ningún vegetal blanco o neutro en esta lista, pero también puede tener en cuenta la coliflor, el daikon, la jícama y la patata.

Elija una Base de hojas Verdes Oscuras

Para la base de su ensalada, debe elegir una base de hojas verdes oscuras, como espinacas, col rizada, acelgas, berza o una combinación de cualquiera de esas u otras verduras. También puedes elegir ensaladas mixtas, pero me gustan las verduras más abundantes, como la col rizada, ya que aguantan mejor una vez que tienen el aderezo puesto.

  • col rizada (roja, verde o negra)</li)
  • espinacas
  • acelgas
  • verduras de mesclun
  • hojas de mostaza
  • lechuga de hoja roja
  • berza

Si planea comer su ensalada de inmediato sin sobras, cualquier verdura funciona muy bien, si planea comerla al día siguiente, yo iría con algo como col rizada finamente picada o acelga.

Utilicé una mezcla de espinacas y col rizada para mi base.

Beneficios nutricionales de las verduras de hoja Verde Oscuras

Las verduras de hoja verde son ricas en nutrientes y uno de los alimentos más saludables que puede comer. Son una fuente vital de antioxidantes, fibra y fitonutrientes, ayudan a prevenir enfermedades y promueven la digestión saludable, la salud cerebral y cardíaca. Las verduras de hoja verde son ricas en vitaminas A, C, K y ácido fólico y minerales, calcio, hierro, potasio y magnesio. También son muy bajos en calorías, por lo que puede seguir adelante y cargar para crear comidas bajas en calorías pero llenas y ricas en nutrientes.

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Elija 1-2 Verduras Rojas y Moradas

  • tomate en cubitos (¡secado al sol también sería bueno!)
  • pimiento rojo picado (o pimientos rojos asados)
  • rábano en rodajas finas
  • remolacha cruda rallada, al vapor o asada (roja, rayada o dorada)
  • raddichio en rodajas finas
  • col roja en rodajas finas
  • ube asado (ñame morado)
  • cebolla roja picada, finamente cortada, en escabeche o asada
  • zanahorias moradas

Utilicé remolacha rallada cruda y col roja finamente cortada.

Beneficios nutricionales de las verduras rojas y Moradas

Los fitonutrientes que dan color a las verduras rojas y moradas vienen junto con poderosos beneficios para la salud. Los colores más profundos y ricos significan que las verduras son ricas en fitonutrientes, como antioxidantes, vitaminas y minerales, y se ha demostrado que estos nutrientes ayudan a prevenir el cáncer, combatir enfermedades crónicas y fortalecer el sistema inmunitario.

Las verduras rojas obtienen su color del licopeno y la antocianina. El licopeno es un antioxidante importante que ha demostrado reducir las enfermedades cardíacas, promover la salud de los ojos y ayudar a combatir las infecciones. Las antocianinas, que también se encuentran en las verduras moradas, como el repollo morado, ayudan a proteger el hígado, reducen la presión arterial y tienen propiedades antiinflamatorias.

Elija 1-2 Verduras anaranjadas y amarillas

  • zanahoria rallada
  • pimiento naranja cortado en cubitos
  • calabaza al horno, asada o al vapor cortada en cubitos
  • calabaza kabocha asada, al horno o al vapor
  • batata asada, al horno o al vapor cortada en cubitos
  • bellota asada, al horno o al vapor bellota en cubitos
  • pimiento amarillo en cubitos
  • calabaza amarilla de verano
  • remolacha dorada rallada

Utilicé zanahoria rallada cruda y calabaza de bellota tostada.

Beneficios nutricionales de las verduras naranjas y amarillas

Todas estas verduras ofrecen su propio perfil nutricional único, pero como grupo, estas verduras de colores brillantes contienen zeaxantina, flavonoides, licopeno, potasio, vitamina C y betacaroteno. Los nutrientes ayudan a nuestro cuerpo de muchas maneras diferentes, desde reducir el riesgo de degeneraciones maculares hasta proteger los huesos.

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Elija 1-2 Verduras verdes

  • brócoli crudo, al vapor o asado
  • pimiento verde en cubitos
  • pepino en cubitos
  • calabacín en cubitos
  • guisantes rápidos
  • cualquier tipo de brotes (brócoli, alfalfa, etc.)
  • col verde finamente cortada o rallada

Utilicé brócoli al vapor.

Beneficios nutricionales de las verduras verdes

Al igual que las verduras de hoja verde, las verduras verdes suelen ser ricas en vitamina C y contienen vitamina A, K, calcio, potasio y hierro, y, por supuesto, son una excelente fuente de fibra. El repollo, los brotes y el brócoli son particularmente ricos en nutrientes, así que intente incluirlos tan a menudo como sea posible, especialmente el brócoli. Los muchos nutrientes que se encuentran en las verduras verdes son importantes para un sistema inmunológico saludable, la salud cardiovascular y la prevención de enfermedades.

Además de todos estos beneficios generales, cada fruta y verdura ofrece su propio perfil nutricional específico, por lo que comer una amplia gama de plantas a diario es tan importante para su salud en general. La lista de verduras que he proporcionado no es exhaustiva, pero incluye las más comunes y fácilmente disponibles. Hay muchos más que puede agregar a las ensaladas, piense en hinojo, escarola, hierbas frescas, colinabo, nabo, alcachofa y berro, por nombrar algunos.

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Agregue grasas saludables

Agregue una mezcla de 2-3 cucharadas de nueces, semillas y / o aguacate:

  • semillas de girasol, semillas de calabaza o semillas de sésamo
  • nueces: nueces, almendras, pacanas, anacardos
  • semillas de cáñamo o semillas de lino molidas
  • aguacate picado

Utilicé 1 cucharada de semillas de girasol, 1 cucharada de semillas de calabaza y aguacate.

Beneficios nutricionales de las grasas saludables

Las grasas saludables son donde encontrará sus ácidos grasos esenciales omega-3, 6 y 9, zinc, hierro, proteínas, magnesio, vitamina E y otros nutrientes esenciales. Es muy importante obtener esos omega-3 en particular, ya que la mayoría de las personas consumen demasiados ácidos grasos omega-6 y no alcanzan los omega-3. Hablé mucho de esto en mi post sobre comer una dieta antiinflamatoria.

Comer grasas saludables ayuda a mantener el funcionamiento de su metabolismo, protege el cerebro, ayuda a mantenerse lleno, ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, ayuda a reducir el colesterol y más.

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Opcional: Agregue un Grano Entero y/o Legumbre.

Agregue hasta 1/2 taza de granos integrales y / o legumbres para que sea una comida más sustancial y rica en proteínas:

  • quinua
  • farro
  • arroz integral
  • mijo
  • frijoles negros
  • garbanzos
  • lentejas
  • frijoles blancos

Beneficios nutricionales de los Granos Integrales

Si disfrutas de una ensalada arco iris para el almuerzo y la cena, te sugiero agregar aproximadamente 1/2 taza de granos integrales cocidos. Esto proporcionará los carbohidratos complejos energizantes que necesita para obtener energía y algunas proteínas agregadas. Los granos integrales son típicamente ricos en fibra, vitaminas del grupo B como tiamina, riboflavina, niacina y folato, y minerales como hierro, magnesio y selenio.

Beneficios nutricionales de las legumbres y frijoles

Los frijoles y las legumbres son una excelente fuente baja en grasa de carbohidratos complejos y proteínas. Por lo general, son ricos en hierro, calcio, ácido fólico y magnesio, y proporcionan mucha fibra dietética, que es importante para la digestión, el control de peso, los niveles estables de azúcar en la sangre y la prevención de enfermedades.

Elija Una Verdura Marina.

¿Una verdura marina? ¿De qué va todo esto? Las verduras marinas son una de mis adiciones favoritas a ensaladas, sopas e incluso batidos. No tienen mucho sabor, pero contienen yodo, que puede ser más difícil de conseguir en una dieta vegana. El yodo es importante para ayudar al cuerpo a crear hormonas tiroideas que afectan todo, desde el metabolismo hasta la digestión, el estado de ánimo y la inmunidad.

La única forma de obtener yodo es a través de una dieta y, desafortunadamente, la deficiencia de yodo es bastante común hoy en día. Agregar verduras marinas a su dieta es una excelente manera de obtener ese yodo, de hecho, son uno de los alimentos más nutritivos que podemos comer y contienen más vitaminas y oligoelementos por onza que cualquier otro alimento. Además del yodo y los beneficios individuales que ofrecen, las verduras marinas también tienen propiedades antibióticas y antibacterianas, favorecen una digestión saludable y reducen el colesterol.

Puede usar algas marinas, nori o dulse para ensaladas y otras verduras marinas incluyen wakame, espirulina, clorella y arame, que son excelentes para sopas y batidos. Me gusta dulse para ensaladas, ya que no requiere cocción, por lo que puedes espolvorearlo encima de la ensalada. Dulse es una buena fuente de vitamina E, C y B.

Guardo un recipiente de escamas de algas secas en mi mostrador y lo uso como sal, y continúa con casi todo lo que como. Esta también es una excelente manera de reducir la ingesta de sodio.

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Haga un Aderezo para Ensaladas Saludable.

El aderezo es la parte más divertida, ¿no crees? Hay tantas opciones! Mis ingredientes favoritos para crear tus propios aderezos para ensaladas son:

  1. Hierbas frescas. Cilantro, perejil, albahaca, menta.
  2. Tahini.
  3. Mantequillas de nueces. Cacahuete, anacardo, almendra.
  4. Vinagres. Arroz, sidra de manzana, balsámico.
  5. Ajo fresco, cebolla y jengibre.
  6. Cítricos. Limón, lima, naranja.
  7. Sal Marina y Pimienta Negra.
  8. Miso.
  9. Edulcorante. Dátiles, jarabe de arce, stevia.
  10. Mostaza Dijon.
  11. Especias y hierbas secas. Comino, chile en polvo, cúrcuma, cebolla en polvo.
  12. Salsa de soja, tamari o aminoácidos de coco.
  13. Levadura nutricional.
  14. Aceites, en ocasiones. Lino, oliva, aguacate, sésamo.
  15. Tofu suave o aguacate.

Si está abastecido de todos esos ingredientes, puede hacer infinitas variaciones de aderezos saludables para ensaladas.

Eso es todo lo que necesitas para crear aderezos para ensaladas, desde miso de limón, albahaca cremosa, arce tahini, tahini de limón, jengibre naranja, lima cilantro, vinagreta balsámica y casi cualquier otra combinación que se te ocurra.

 Ensalada Arco Iris Saludable para Todos los días con Aderezo Dulce de Miso y Jengibre
Ensalada de Arco Iris Saludable Todos los Días con Aderezo Dulce de Miso y Jengibre

¿Qué Pasa con las Frutas?

No añado frutas a mis ensaladas diarias con tanta frecuencia, pero sí agregan una dulzura agradable y su propia variedad de beneficios nutricionales. Si desea agregar un poco de fruta colorida, le recomendaría:

  • bayas frescas como arándano, fresa o mora
  • manzana o pera picada
  • naranja o pomelo picados
  • granada
  • papaya o mango en rodajas
  • melocotón o nectarina en rodajas
  • kiwi picado
  • sandía picada

Me gusta agregar bayas frescas y frutas de hueso en rodajas como nectarina cuando están de temporada, de lo contrario, diría que la granada, la manzana y la pera son mis favoritas. No agregué ninguna fruta a esta ensalada, pero un poco de manzana picada o arándanos sería increíble allí.

 Ensalada Arco Iris Saludable para Todos los días con Aderezo Dulce de Miso y Jengibre
Ensalada Arco Iris Saludable Todos los días con Aderezo Dulce de Miso y Jengibre

Ensalada Arco Iris Saludable todos los días

No se sienta abrumado con todas las opciones que proporcioné anteriormente. Esta guía de ensalada arcoíris es solo un recordatorio para construir sus ensaladas diarias con muchos colores diferentes y para ser creativo y divertirse con ellas.

He proporcionado una receta a continuación, pero es solo una forma de hacer su ensalada. Al crear ensaladas de todos los días, intente usar esta guía aproximada dependiendo de sus necesidades nutricionales en el momento:

Ensalada pequeña. Vaya todas las verduras crudas + 1 porción de grasas saludables + verduras de mar + aderezo.

Ensalada de acompañamiento grande. Use verduras crudas + 1 vegetal cocido con almidón + 1-2 porciones de grasas saludables + verduras de mar + aderezo.

Ensalada de entrada. Muchas verduras crudas + 1-2 verduras cocidas con almidón + 2 porciones de grasas saludables + 1 porción de granos y / o legumbres + verduras marinas.

Cómo preparar alimentos para Ensaladas Arcoíris

Para hacer estas ensaladas en minutos, me gusta preparar la mayoría de los ingredientes con anticipación. De esa manera puedo mezclar y combinar ingredientes durante toda la semana para comidas rápidas y fáciles.

Para la preparación de alimentos, recomendaría rallar remolacha y zanahoria, picar verduras crudas como col, brócoli y pimientos, cocinar granos integrales como arroz integral o quinua, hornear un poco de calabaza y/o batata, tener espinacas y verduras para ensalada listas para usar y hacer algunos aderezos.

Recetas de ensaladas más saludables

Para ensaladas diarias más deliciosas, pruebe estas también:

  • Ensalada de Farro de Calabaza Asada
  • Ensalada de Espinacas de Arándano
  • Ensalada de Nuez de Remolacha
  • Ensalada de Arroz Salvaje de Brócoli de Edamame

Impresión

Escala 1x2x3x

Ingredientes

Por Ensalada

  • 1 puñados grandes de espinacas frescas
  • 1 puñado grande de col rizada sin tallo y finamente picada
  • remolacha rallada cruda (aproximadamente 1 remolacha pequeña)
  • 1/2 taza de col roja finamente picada
  • 1/2 taza de zanahoria rallada cruda (aproximadamente 1 zanahoria pequeña)
  • 1/2 taza de calabaza de bellota pelada, picada y asada
  • 1/2 taza finamente brócoli picado al vapor
  • 1 cucharada de semillas de girasol crudas
  • 1 cucharada de pepitas
  • 1/4 de aguacate, cortado en cubitos
  • copos de algas secas

Aderezo de Miso Tahini (Sirve 4)

  • 5 cucharada (75 g) de tahini
  • 1 cucharada (16 g) de pasta de miso blanca
  • 1 cucharada de salsa de soja, aminoácidos de coco o tamari sin gluten
  • 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
  • 2 cucharaditas de jarabe de arce
  • 3 dientes de ajo
  • pizca de sal
  • 4-6 cucharadas de agua

Instrucciones

  1. Para hacer el aderezo de ensalada, licúe todos los ingredientes hasta que estén suaves. Si lo desea, agregue más agua para ajustar la consistencia. Sazone con sal y pimienta, si lo desea.
  2. Para armar la ensalada, agregue todo a un tazón y cubra con el aderezo.

Notas

Los ingredientes de la ensalada son por ensalada. El aderezo es suficiente para 4 ensaladas.

Nutrición

  • Tamaño de la porción: 1
  • Calorías: 424
  • Grasa: 25 g
  • Carbohidratos: 44 g
  • Fibra: 14 g
  • Proteína: 13,5 g

Palabras Clave: arco iris ensalada, súper ensalada

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