Everything You Need to Know about Your Quad Muscles

jos haluat veistää kunnioitusta herättävän, tepastelevan jalkaparin, katso kvadin lihaksia, alias quadriceps femoris, alias ” kvadit.”Tämä lihaisa lihasryhmä muodostaa koko reisiesi etuosan,ja estetiikasta huolimatta se auttaa päivittäisiä liikkeitä.

aktiivisemmista liikkeistä, kuten kävelystä ja juoksusta, lyhyisiin kertaluonteisiin ponnistuksiin, kuten autosta nousemiseen tai vessanpöntöstä nousemiseen, quad-lihakset ovat elintärkeitä. Niiden muodosta ja toiminnasta kannattaa siis oppia.

Kvadriceps-lihasten anatomia

kvadit koostuvat neljästä lihaksesta, jotka kaikki auttavat polven suoristamisessa: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ja vastus intermedius.

Rectus femoris

tämä on ainoa kvartsiolihas, jossa on kaksi päätä ja joka ylittää kaksi niveltä — lonkan ja polven — auttaakseen sekä polven ojennuksessa että lonkan koukistuksessa. Rectus femoris on peräisin lantiosi kahdesta eri kohdasta, ja se kulkee reiden etuosassa ja päättyy sen kiinnityskohtaan polvilumpioon (polvilumpioon).

vastus intermedius

tämä kvadriceps-lihas on syvimmillään reisiluussa. Se ulottuu pystysuoraan alas keskelle reiteen, ja on osittain peitetty rectus femoris.

Vastus lateralis

suurin nelilihaksista, vastus lateralis alkaa ulomman reiden yläosasta ja kiinnittyy polvilumpioon. Kun hyvin kehittynyt, se luo seksikäs ulospäin lakaistaan muoto reiteen.

Vastus medialis

vastus medialis kulkee reiden sisäpuolelle ja muodostaa määriteltäessä pisaran polven yläpuolelle.

parhaat liikuntamuodot Kvartaalilihasten kasvulle ja voimalle

kun kvartaalilihaksiin kohdistetaan voimaa ja kokoa, halutaan valita liikkeitä, joihin liittyy polven ojennus.

kyykky

Openfit-kuntoasiantuntija Cody Braunin mukaan kyykky on yksi parhaista neliöitä rakentavista harjoituksista. ”compound movement, jonka avulla voit lisätä valtavasti painoa ja volyymia”, Braun selittää.

kyykky ei ole pelkästään hyvä harjoitus kvadricepsillesi, vaan on olemassa zillion variaatioita, joista voit valita: takakyykky, etukyykky, pikarikyykky, zercher-kyykky, pistoolikyykky, Bulgarialainen split-kyykky ja paljon muuta.

Lunge

Lunget ovat toinen hyvä harjoitusvaihtoehto reisien paksuuntumiseen ja samalla yksipuolisen (yksiraajaisen) voiman kasvattamiseen. ”Jos vasemman ja oikean nelikulmion välillä on epätasapaino, yhdistelmähissien kohdalla voi olla jäämässä käyttämättömiä voimavoittoja pöydälle”, Braun sanoo.

lisäksi kvartsien työstäminen erikseen pakottaa ytimen ja muut vakauttavat lihakset potkaisemaan, jotta tasapaino pysyy epävakaassa asennossa.Kehität myös toiminnallista voimaa suoriutuaksesi paremmin arjen askareista; onhan perusliikkeet, kuten kävely ja juoksu, todella (vuorotellen) yhden jalan liikkeitä.

kyykyn tapaan sinullakin on valittavanaan monia erilaisia lungevariaatioita, joten älä ujostele. Sisällyttää eteenpäin, taaksepäin, sivusuunnassa, niiaus ja pudota lunges osaksi liikuntaa syttyä monenlaisia lihaksia.

kuinka usein sinun pitäisi treenata kvadraamaasi?

pyri treenaamaan jalkoja kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Jos tavoitteena on voimaa, pidä reps ja asettaa alhainen ja vastus korkea. Jos tavoitteesi on massa, pidä reps maltillisena ja asettaa korkealle, ja muista sisällyttää sekä moniniveliset että yksiniveliset jalkaharjoitukset osaksi rutiiniasi, Braun suosittelee.

Yleiset Kvadriceps-kivut ja-vammat

reisilihaskivut ja-vammat, kaksi tyyppiä on vaivojen kärjessä: kvadriceps-rasitus ja jännetulehdus.

Kvartsiolihaskannat

Kvartsiolihaskannat aiheuttavat lihasrepeämiä, ja se voi johtua siitä, jos työskentelet liian kovaa tai venytät sitä kuormitettuna liian nopeasti, sanoo liikuntafysiologi Dean Somerset, C. S. C. S. kipu vaihtelee hieman epämukavasta vaikeaan.

lievät kannat paranevat yleensä itsestään viikossa, Somerset kertoo. Vaikeampien kantojen paraneminen voi kestää kuudesta 12 viikkoon tai joissakin tapauksissa jopa yli puoli vuotta. Koko on repeämät todella vaativat leikkausta korjata.

Quad tendonitis

sillä välin, jännetulehdus ilmenee, kun on merkittävä ärsytys jänne, joka sitten laukaisee tulehdusreaktion kehosta. ”Jänteet eivät yleensä parane yhtä nopeasti kuin lihakset, joten kun treenaat todella kovaa ja useammin, jänne voi rasittua liikaa ja alkaa tulehtua”, Somerset selittää.

kuinka venyttää Kvartalolihaksia

kvartalot ovat teknisesti kaksinivelisiä lihaksia. Ne yhtyvät sekä polveen että — rectus femoriksen ansiosta-lonkkaan, jota ne työntävät ojentaakseen ja joustaakseen. Sinänsä mihin tahansa neliskanttiseen venytykseen pitäisi sisältyä nämä kaksi liikettä, Somerset sanoo.

• seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, koukista vasenta polvea niin, että kantapää lähestyy vasenta pakaraa, ja tartu jalkaterän yläosaan.
• pidä polvet lähekkäin, paina lonkkaa eteenpäin ja venytä lonkan ja polven etupuolta 30-60 sekuntia.
• Käännä venytys ja vaihda puolta.

jotta quad-lihaksesi valmistuvat toimintaan, sinun on supistettava ja venytettävä niitä simuloidaksesi liikkeitä, joita suoritat harjoituksen aikana. Tätä kutsutaan dynaamiseksi venyttelyksi.

Braun suosittelee kävelylenkkejä, kehonpainokyykkyjä ja kävelevää neliskanttista venytystä. Kävely quad venytys on samanlainen kuin quadriceps venytys edellä, paitsi pidät asennossa yksi tai kaksi sekuntia ja sitten ottaa askeleen eteenpäin, toistaen vastakkaisella puolella. Jatka vuorotellen askelia ja venytyksiä.