isometrinen harjoittelu-joka tunnetaan myös nimellä staattinen voimaharjoittelu-on aliarvostettu ja vajaakäytetty voimaharjoittelumenetelmä, jonka avulla voit voittaa tasanteen monissa nostoissasi ja lisätä yleistä voimaasi.

 tilaa BoxLife-lehti
tilaa BoxLife-lehti

mikä on isometrinen koulutus?
kun harjoittelemme, lihaksemme supistuvat tyypillisesti yhdellä kolmesta (liikkeestä riippuen) tavalla. Kun laskemme painoa—kuten selkäkyykyn aikana-lihaksemme jännittyvät samalla, kun ne pitenevät. Tätä kutsutaan eksentriseksi supistumiseksi. Kun sitten nostamme painoa, lihaksemme jännittyvät ja supistuvat lyhentääkseen nivelten välistä etäisyyttä. Tämä on samankeskinen supistuma. Lopuksi lihaksemme voivat tehdä isometrisen supistuksen. Tämä tapahtuu, kun lihas supistuu, mutta ei muuta pituutta. Toisin kuin perinteinen voimaharjoittelu-jossa lihaksemme yleensä suorittavat eksentrisiä ja samankeskisiä supistuksia eri liikeradoilla-isometrinen harjoittelu tehdään staattisessa asennossa. Ajattele painamista liikkumatonta esinettä—kuten seinää—vasten tai lihasjännitysasennon pitämistä liikkumatta, kuten lankkua, seinälenkkiä tai pohjan pitämistä asennossa taukokyykyssä. Yleensä monet isometriset liikkeet tehdään käyttäen kehon painoa (kuten näet alla), mutta urheilijat voivat silti sisällyttää painotetut isometriset asennot harjoitteluunsa.

mitä hyötyä isometrisestä koulutuksesta on?

lisää lihasvoimaa
kuten edellä mainittiin, isometrinen harjoittelu koostuu lihasten supistumisesta muuttamatta pituutta staattisessa asennossa. Tämän seurauksena urheilija ei käy läpi koko liikerataa ”hississä”. Jotkut saattavat ajatella, että tämä ei ole ihanteellinen tapa rakentaa voimaa, mutta he eivät voisi olla kauempana totuudesta. Ajattele pelaajan kädet ja hartiat kestää, kun tilalla raskas deadlift täydellä laajennuksella niin kauan kuin mahdollista (katsomaan tapahtuma 4 viime CrossFit Invitational lisätodisteita). Todellisuus on, että isometrisen harjoittelun aikana keho pystyy rekrytoimaan lähes kaikki motoriset yksikkönsä. Motoriset yksiköt koostuvat motoneuronista ja luustolihassyistä—motoristen yksiköiden ryhmät toimivat yhdessä koordinoidakseen yhden lihaksen supistuksia. Itse asiassa vuonna 1953 kaksi saksalaista tutkijaa, Hettinger ja Muller, tutkivat isometriikan vaikutusta vahvuuteen ja tulivat siihen tulokseen, että yksi päivittäinen isometrinen harjoitus, jossa käytettiin kaksi kolmasosaa ihmisen maksimaalisesta ponnistuksesta kuuden sekunnin ajan kerrallaan, lisäsi voimaa 5%: lla jopa 10 viikon ajan.

ehkä yksi hyödyllisimmistä isometrisen harjoittelun sovelluksista painonnostossa on se, että se voi auttaa rakentamaan voimaa liikkeissä, jotka vaativat suuria lihassupistuksia, ja auttaa urheilijoita voittamaan näiden liikkeiden ”takertumiskohdat”. Dynaamisen noston—kuten selkäkyykyn-aikana lihakset liikkuvat samankeskisten ja eksentristen supistusten kautta. Hississä käytetään maksimaalista voimaa koko liikeradan ajan, mutta se ei salli kyseisen voiman ja lihasjännityksen kohdistamista missään hissin tietyssä vaiheessa. Siinä isometrian etu astuu kuvaan. Suorittamalla saadaan isometrinen työ (joka on, jos sinulla on paino ja sinun tavoitteena on estää sitä pudottamalla) tai voittaa isometrinen työ (jossa työnnät tai vedä vastaan kiinteä vastus), voit kohdistaa erityisesti vaiheissa hissi, jossa kamppailet ja soveltaa täydellä voimalla vahvistaa, että alue. Sano esimerkiksi, että olet heikko, kun tulet reiästä ulos takakyykyssä. Hyvä isometrinen Pora suorittaa edellyttäisi lastaus levytanko paino ja laskeva asentoon hieman yli täyden syvyyden kyykky, ja pitämällä sitä niin kauan kuin mahdollista. Lihaksisto, joka kiertää nivelkulmaa tietyssä kehon asennossa, joutuu kestämään pidemmän aikaa jatkuvaa rasitusta, joka voitaisiin saavuttaa dynaamisessa liikkeessä, mikä tarjoaa sille suurempia hermo-lihassopeutuksia.

lisäksi Mel Siff toteaa kirjassaan Supertraining, että:

” isometrinen harjoittelu tuottaa myös merkittävää voimannostoa jopa 15 asteen alueella harjoituskulman molemmin puolin. Lisäksi, kuten kaikissa lujuusmittauksissa, jokaiselle lihassupistustyypille on olemassa erityinen voima-tai vääntömomenttikäyrä suhteessa nivelkulmaan, joten on erittäin epätodennäköistä, että lujuuden lisäys rajoittuisi hyvin tarkkaan kulmaan eikä mihinkään muuhun alueella.”

pohjimmiltaan Siff sanoo, että voima, joka tuotetaan missä tahansa tietyssä liitoskulmassa, on 15 asteen Siirtymä mihin tahansa asentoon työstettävän alueen ylä-tai alapuolella.

voi auttaa parantamaan kehonhallintaa
vaikka isometriikan voittaminen ja tuottaminen ovat erinomaisia sovellutuksia painonnostossa, nämä menetelmät ovat vähemmän edullisia liikeradoille, jotka vaativat koko kehon hallintaa ja tietoisuutta. Isometriikan avulla näitä alueita voidaan kuitenkin edelleen parantaa. Urheilijan tulisi pyrkiä sisällyttämään voimistelupohjaiset otteet (kuten käsiseisontatangot ja L-istit), jotta saavutetaan samanlainen lihasten aktivoinnin taso kuin voidaan saavuttaa voittamalla ja antamalla isometriikka, samalla kun parannetaan kehon hallintaa ja tietoisuutta ja ydinaktivointia. Käytännön osoitus siitä, miten nämä alueet saisivat harjoitus, yksinkertaisesti potkia ylös täysi käsilläseisonta seinää vasten (tai hauki paina ruutuun) ja pitää tätä kantaa niin kauan kuin mahdollista. Alat pian täristä kauttaaltaan ja joudut keskittämään energiasi tiukan vatsan ylläpitoon, jotta pysyt jäykkänä ja hyvässä asennossa.

parantaa joustavuutta
isometrisen harjoittelun loistava sivuhyöty on se, että se voi auttaa parantamaan joustavuutta. Mieti, miten yrität parantaa lonkan liikkuvuutta kyykkyyn. Yksi harjoitteita voit suorittaa on yksinkertaisesti kyykky alas täyteen syvyyteen ja pitämällä että asennossa, keskittyen ajo polvet ulos pitäen rintaa ylös. Epäilemättä tunnet suuri venytys teidän nivusissa, hamstrings, quadriceps ja ympäröivä lihaksisto lonkkanivelen. Arvaa mitä? Nämä lihakset supistuvat ja venyvät, jotta pysyt tuossa asennossa ja estät putoamasta maahan. Kehosi toimii vastuksena,ja sinä suoritat isometrisen pidon. Ajatelkaa tangon lisäämistä tuohon asentoon, ja teillä on taipuva isometrinen liike. Matalan asennon säilyttäminen kyykyssä levytangon tarjoaman vastuksen avulla on vakava harjoitus lonkan liikkuvuudelle, ja ei ole epäilystäkään siitä, että tulet näkemään vaikuttavan muutoksen, kun on kyse säännöllisestä kyykkyliikkeestä harjoituksessa. Ei ole ihme, että olympialaisten painonnostajat ja voimistelijat tekevät säännöllisesti isometrisiä suorituksia joustavuuden parantamiseksi.

isometriset harjoitukset
isometrisen harjoittelun aloittamiseksi tässä muutamia harjoituksia, joita voit harjoitella kotona tai aitiossa.

seinä istuu
Etsi Seinä ja laske itsesi alas, kunnes polvet ovat 90 asteessa ja reidet ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Selän pitäisi olla selkä seinää vasten. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin mahdollista (neloset ovat tulessa), ja toista 3 sarjaa.

punnerrukset / punnerrukset
jokaisen liikkeen alkuasennosta laske itsesi alas, kunnes olet noin puolivälissä lattiaa. Pidä tätä kantaa 30-60 sekuntia, kuin levätä ja toista 3-5 sarjaa.

lantionpidennykset
kohti pöytää tai tuolia, nosta oikea let suoraan taaksesi pitäen se mahdollisimman suorana samalla kun taivut hieman eteenpäin vyötäröltä. Voit pitää kiinni pöydän / tuolin tukea. Yritä saada takajalka samansuuntaiseksi maahan nähden. Jänteiden, pakaroiden ja alaselän pitäisi supistua. Pidä 30-60 sekuntia, toista sitten toisella jalalla.

Deadlift
kun olet lämmennyt suorittamalla täyden deadliftin kohtuullisella tai kevyellä painolla, lataa tanko ylös painolla, joka ylittää yhden rep-maksimisi. Mene deadlift alkuasentoon, ja vedä niin kovaa kuin mahdollista kuudesta kahdeksaan sekuntia. On tärkeää säilyttää hyvä muoto ja ryhti tässä asennossa.

Selkäkyykky
ennen kuin yrität tätä liikettä, sinun tulee olla mukava ja pätevä takakyykystä luopumisen kanssa. Nappaa levytanko kyykkytelineeseen ja lataa se maltillisella tai raskaalla painolla. Laske itsesi nyt tiettyyn asentoon takakyykkyliikkeessä(täysi syvyys, yhdensuuntainen, hieman yhdensuuntaisen yläpuolella jne.) ja pidä tätä asentoa viidestä kahdeksaan sekuntia. Lisäturvallisuutta, voit käyttää ylimääräistä sarjaa nastat, jotka on asetettu samalle korkeudelle kuin suoritat pitoa. Näin voit uudelleen telineeseen bar yrittämättä nousta tai tarvitse takuita, joka on hyödyllistä, koska paino on raskas.

Pull-up
valitse vetoasennossa paikka, jossa kamppailet, ja mene siihen asentoon. Jos siis olet heikko lähellä tankoa, hyppää tangolle ja asetu asentoon, jossa olet silmien tasolla tangon kanssa. Saatat joutua käyttämään laatikko tai bändi auttaa päästä haluttuun asentoon. Pidä asento mahdollisimman pitkään ja anna itsesi laskeutua hitaasti saadaksesi lisätreenin. Toista tarvittaessa.

Photo courtesy of Travis Isaacs/CC by 2.0

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.