salaatit ovat terveellistä syötävää. Mutta ei vain ne voivat joskus jättää meidät nälkäisiksi, mutta ne voivat myös vain tulla täysin tylsää jonkin ajan kuluttua. Terveellisillä rasvoilla täytetyt ainesosat ovat helppo ratkaisu molempiin yleisiin asioihin. Terveellisiä rasvoja ovat tyydyttymättömät rasvat, kertatyydyttymättömät rasvat, monityydyttymättömät rasvat ja Omega-3-rasvahapot. Myös terveellisiä rasvoja, jotka ovat runsaasti proteiinia ja kuitua salaatteja on hyvä tapa saada ravitsemuksellista vauhtia ja tuntuu täynnä samaan aikaan. Terveelliset rasvat tulevat monesta eri ravinnonlähteestä, joita kaikkia on helppo käyttää salaatin lisukkeina. Puhuimme Beth Warrenin, rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ja Secrets of a Kosher Girl-kirjan kirjoittajan kanssa oppiaksemme hänen parhaat valintansa terveellisten rasvojen salaateille.

ravitsevien aterioiden ohella halutaan varmistaa, että myös kuntoilee—ja Aaptivissa on useita kategorioita kaikille tasoille, joten jokaiselle löytyy jotain.

kananmunat

kananmunien lisääminen keltuaisen kanssa tarjoaa valtavasti etuja. ”Nykyiset tutkimukset osoittavat, että kananmunista saadaan runsaasti ravintoa, muun muassa riboflaviinia, folaattia ja D-ja B12-vitamiineja, jotka voivat pienentää sydäntautiriskiä”, Warren kertoo. Kananmunat saavat huonon maineen, koska ne sisältävät kolesterolia ja tyydyttynyttä rasvaa. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että kananmunien sisältämä kolesteroli (ja ruokavalio yleensä) ei välttämättä edistä elimistön kolesterolia. Warren muistuttaa myös, että tutkimukset korostavat sitä, kuinka tärkeää on olla tietoinen tyydyttyneen rasvan kokonaismäärästä ruokavaliossa riippumatta siitä, onko se peräisin munankeltuaisesta vai ei. Yksi iso kananmuna sisältää todellisuudessa vain 1,6 grammaa tyydyttynyttä rasvaa.

yksi yksinkertainen salaatti, joka sisältää kananmunia, on kunnon vanhanaikainen munasalaatti. Vaihda majoneesi kreikkalaiseen jogurttiin ja kokeile lisätä siihen ylimääräisiä ravintobuusteja, kuten selleriä ja elinvoimaisia mausteita, kuten kurkumaa tai tilliä. Tai yksinkertaisesti lisätä kaksi tai kolme kovaksi keitettyä munaa salaattivihannesten sekoitukseen.

pähkinät

kourallinen pähkinöitä menee pitkälle! Ne suojaavat sydänterveyttä ja sisältävät niin sanottua hyvää rasvaa. Pähkinät auttavat polttamaan kaloreita tehokkaammin ja niiden on todistettu lisäävän kylläisyystekijää päivittäiseen ruokavalioon. Tämä auttaa Warrenin mukaan siihen, ettei muista elintarvikkeista saa liikaa kaloreita. Luova tapa käyttää pähkinöitä salaatin lisukkeina on tuunata salaattiin yksinkertainen mantelivoista tehty Pähkinäkastike. Voit myös pilkkoa muutaman suosikkisi-mantelit ja saksanpähkinät ovat erityisen hyviä salaateissa—ja ripotella ne joukkoon.

avokadot

tutkimuksissa on havaittu, että avokadot voivat alentaa huonon LDL-kolesterolin pitoisuutta, lisätä tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia ja parantaa verisuonten terveyttä. Avokadot on helppo lisätä melkein mihin tahansa salaattiin. ”Yksinkertaisesti ajatella osan valvontaa, kun se integroidaan painonlasku suunnitelma”, sanoo Warren. Jos olet huolissasi siitä, kuinka paljon rasvaa kulutat tai et yksinkertaisesti suosi avokadoa sellaisenaan, kokeile avokadopohjaista kastiketta. Heitä avokado, hieman kreikkalaista jogurttia ja mausteita (pidämme tuoreesta korianterista ja persiljasta) tehosekoittimeen ja nauti.

siemenet

tämä lienee yksi helpoimmista tavoista lisätä terveellinen annos rasvaa seuraavaan salaattiin. Siemenet on erittäin helppo heittää, olipa lautasen tyyppi Mikä tahansa. Muiden salaattiainesten voimakkuudesta riippuen et välttämättä edes maista joitakin siemeniä. Joissakin tapauksissa ne siis lisäävät joukkoon halutun Rouskun. Voit lisätä kauhallisen siemeniä täytteeksi tai saada sen osaksi kastiketta. ”Hampusta, chiasta pellavaan, siementen ripotteleminen sydänterveiden Omega-3-rasvojen lisäämiseksi on loistava idea. Nämä siemenet sisältävät myös kuitua, proteiinia ja E-vitamiinia”, kertoo Warren.

rasvainen kala

yritä aika ajoin vaihtaa muuta lihaa rasvaisen kalan annokseen, jossa on runsaasti proteiinia ja Omega-3: A. suosittuja rasvaisia kalalajeja ovat lohi, anjovis, chilenmeriahven, makrilli ja sardiinit. American Journal of Clinical Nutrition-lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan tämäntyyppistä kalaa säännöllisesti nauttivilla havaittiin olevan pienempi riski saada sydänkohtaus. Warren lisää, että rasvaisen kalan syöminen on yhdistetty myös parantuneeseen henkiseen kykyyn ja voi auttaa ehkäisemään syöpää.

oliiviöljy

oliiviöljy on yksi helpoimmista tavoista pukea salaatti. Se on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja sisältää antioksidantteja. Sitä pidetään myös kertatyydyttymättömänä rasvahappona, joka on terveellistä ruokavaliota. ”Oliiviöljyn on osoitettu pienentävän aivohalvauksen riskiä. Muista kuitenkin hankkia ekstra-neitsyt, jotta siitä on eniten hyötyä”, Warren neuvoo. Luo joukko infusoituja oliiviöljyjä, jotta et vain saa terveyshyötyjä, vaan vältät myös makuhermojesi tylsistymisen. Saumaton tapoja valaa öljyt sisältävät lisäämällä pippurihiutaleita, valkosipulinkynsi, tai timjami ilmatiiviissä lasipullossa suosikki oliiviöljyä. Anna marinoitua yön yli-lopputuloksena on pirteä lisuke seuraavaan salaattiisi.

nyt kun sinulla on parhaat salaattilisäkkeet, jotka antavat ruokavalioosi terveellistä rasvapuustia, älä pelkää ryhtyä luoviksi ja ottaa kaikki irti vihersängystäsi.

ja muista lisätä liikunta myös päivittäiseen rutiiniisi. Aaptiv helpottaa liikuntaa niinkin lyhyessä ajassa kuin 10 minuuttia.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.