en keksinyt, miksi kutsuisin tätä salaattia. Superfood-salaattia? Arkisalaattia? Päädyin arkiseen Sateenkaarisalaattiin, koska A. kannattaa pyrkiä syömään iso salaatti joka päivä ja b. tämä salaatti on kirkas ja värikäs, aivan kuin sateenkaari. Tämä salaattiresepti on enemmänkin ohje siihen, miten luot oman sateenkaarisalaatin. Täällä ei ole sääntöjä, vaan pikemminkin opas siitä, mitä hedelmiä ja vihanneksia voit valita kunkin värin luoda oman kauniin, superfood salaatti.

terveellinen arkinen Sateenkaarisalaatti makealla Miso-Inkiväärikastikkeella
terveellinen arkinen Sateenkaarisalaatti makealla Miso-Inkiväärikastikkeella

miksi Sateenkaarisalaatti?

valitsemalla ruokaa sateenkaaren jokaisesta väristä maksimoit erilaisten hivenaineiden määrän, joita kulutat. Tämä on hyvin tärkeää. Joskus voimme juuttua syömään samoja vihanneksia uudelleen ja uudelleen, mutta on tärkeää monipuolistaa mitä syömme varmistaaksemme, että saamme kaikki tarvitsemamme ravintoaineet. Kirkkaanvärisissä hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat meitä vahingoittavilta vapailta radikaaleilta ja auttavat siten ehkäisemään muun muassa sairauksia.

ruokavaliomme monipuolisuus on tärkeää myös suoliston mikrobiomille. Mitä vankempi ja monipuolisempi suolistomme bakteeri on, sitä parempi ruoansulatuksemme on, mikä puolestaan tarkoittaa, mitä enemmän kehomme voi tehdä syömällämme ruoalla ja sitä parempi yleinen terveytemme on.

terveellinen arkinen Sateenkaarisalaatti makealla Miso-Inkiväärikastikkeella
terveellinen arkinen Sateenkaarisalaatti makealla Miso-Inkiväärikastikkeella
terveellinen arkinen Sateenkaarisalaatti makealla Miso-Inkiväärikastikkeella

miten Sateenkaarisalaatti tehdään

olen antanut alla karkean ohjeen sateenkaarisalaatin tekemiseen, mutta sääntöjä ei todellakaan ole. Valitse listasta niin monta väriä kuin mahdollista. Yritä sekoittaa se raaka ja keitetyt vihannekset, tai valitse Kaikki raaka, ja yritä olla poimimatta kaikkia tärkkelyspitoisempia vihanneksia, kuten squashia ja bataattia.

Tässä muutamia komboja, joilla pääset alkuun:

  • raaka ja keitetty salaatti: pinaatti, punainen paprika, punakaali, paahdettu bataatti, ajellut ruusunversot ja auringonkukansiemenet
  • raaka salaatti: lehtikaali, kuutioidut tomaatit, kuutioitu punasipuli, raastettu porkkana, viipaloitu kurkku, avokado, kurpitsansiemenet
  • salaatti jyvineen: pinaatti, lehtikaali, raastettua punajuurta, raastettua porkkanaa, höyrytettyä parsakaalia, kvinoaa, saksanpähkinöitä
  • salaatti palkokasveilla: pinaattia, kuutioitua puna -, vihreä-ja keltapaprikaa, mustapapuja, paahdettua bataattia

en laittanut yhtään valkoista tai neutraalia kasvista tälle listalle, mutta kukkakaalin, daikonin, jikaman ja perunan voi pitää myös mielessä.

valitse salaatin pohjaksi tumma, lehtivihreä pohja

haluat valita tumman lehtivihreän, kuten pinaatin, lehtikaalin, sveitsinmustikan, lehtikaalivihanneksen tai jonkin niistä tai muun vihreän yhdistelmän. Voit valita myös sekasalaattivihanneksia, mutta pidän lehtikaalin kaltaisista heartier-vihreistä, koska ne kestävät paremmin, kun niissä on kastiketta.

  • lehtikaali (punainen, vihreä tai musta)</li)
  • pinaatti
  • sveitsinmarjaa
  • meskluunvihreää
  • sinappivihreää
  • punalehtisalaattia
  • lehtikaalia

jos aiot syödä salaattisi heti ilman tähteitä, kaikki vihreät toimivat kuitenkin hyvin, jos aiot syödä sen seuraavana päivänä, valitsisin jotain hienoksi hienonnettua lehtikaalia tai lehtikaalia.

käytin pohjana pinaatin ja lehtikaalin seosta.

tummien, lehtivihannesten Ravintohyödyt

lehtivihannekset ovat ravinteikkaita ja yksi terveellisimmistä ruoista, mitä voi syödä. Ne ovat tärkeä antioksidanttien, kuitujen ja fytoravinteiden lähde, auttavat ehkäisemään sairauksia ja edistävät terveellistä ruoansulatusta, aivojen ja sydämen terveyttä. Lehtevät, vihreät kasvikset sisältävät runsaasti A -, C -, K-ja folaattia sekä mineraaleja kalsiumia, rautaa, kaliumia ja magnesiumia. Ne ovat myös hyvin vähän kaloreita, joten voit mennä eteenpäin ja ladata jopa luoda vähäkalorisia mutta täyttäviä ja ravintorikkaita aterioita.

terveellinen arkinen Sateenkaarisalaatti makealla Miso-Inkiväärikastikkeella

valitsi 1-2 punaista ja violettia kasvista

  • kuutioitua tomaattia (aurinkokuivattu olisi myös hyvä!)
  • kuutioitu punainen paprika (tai paahdettu paprika)
  • hienoksi viipaloitu retiisi
  • raastettu, höyrytetty tai paahdettu juurikas (punainen, raidallinen tai kultainen)
  • hienoksi viipaloitu radichio
  • hienoksi viipaloitu punakaali
  • paahdettu ube (purppuranameli)
  • kuutioitu, hienoksi viipaloitu, marinoitua tai paahdettua punasipulia
  • purppuraporkkanaa

käytin raakaa raastettua juurikasta ja hienoksi viipaloitua punakaalia.

punaisten ja violettien kasvisten ravitsemukselliset edut

punaisten ja violettien kasvisten värin antavat fyto-aineet sekä voimakkaat terveyshyödyt. Syvemmät, rikkaammat värit tarkoittavat, että kasviksissa on runsaasti fytoravintoaineita, kuten antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, ja näiden ravintoaineiden on osoitettu auttavan ehkäisemään syöpää, torjumaan kroonisia sairauksia ja vahvistamaan immuunijärjestelmää.

punaiset vihannekset saavat värinsä lykopeenista ja antosyaanista. Lykopeeni on tärkeä antioksidantti, jonka on osoitettu vähentävän sydänsairauksia, edistävän terveitä silmiä ja auttavan taistelussa infektioita vastaan. Antosyaanit, joita löytyy myös purppuravihanneksista, kuten purppurakaalista, auttavat suojaamaan maksaa, alentamaan verenpainetta ja niillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

valitse 1-2 Appelsiininkeltaista kasvista

  • porkkanaraaste
  • kuutioitu appelsiini-paprika
  • paahdettu, paistettu tai höyrytetty kuutioitu butternut squash
  • paahdettu, paistettu tai höyrytetty kebocha squash
  • paahdettu, paistettu tai höyrytetty kuutioitu bataatti
  • paahdettu, paistettu tai höyrytetty kuutioitu bataatti
  • paahdettu paistettua tai höyrytettyä kuutioitua tammenterhoa
  • kuutioitua keltaista paprikaa
  • keltaista kesäkurpitsaa
  • raastettua kultaista punajuurta

käytin raakaa porkkanaraastetta ja paahdettua tammenterhokurpitsaa.

oranssien ja keltaisten vihannesten ravitsemukselliset edut

kaikki nämä kasvikset tarjoavat oman ainutlaatuisen ravintoprofiilinsa, mutta ryhmänä nämä kirkkaanväriset kasvikset sisältävät zeaksantiinia, flavonoideja, lykopeenia, kaliumia, C-vitamiinia ja beetakaroteenia. Ravintoaineet auttavat kehoamme monin eri tavoin silmänpohjan rappeutumisriskin vähentämisestä luiden suojaamiseen.

terveellinen arkinen Sateenkaarisalaatti makealla Miso-Inkiväärikastikkeella

valitse 1-2 vihreää vihannesta

  • raakaa, höyrytettyä tai paahdettua parsakaalia
  • kuutioitua viherpippuria
  • kuutioitua kurkkua
  • kuutioitua kesäkurpitsaa
  • snap-herneitä
  • kaikenlaiset idut (parsakaali, sinimailanen jne.)
  • hienoksi viipaloitu tai raastettu viherkaali

käytin höyrytettyä parsakaalia.

vihreiden vihannesten ravitsemukselliset hyödyt

lehtivihannesten tavoin vihreissä vihanneksissa on tyypillisesti paljon C-vitamiinia ja ne sisältävät A-vitamiinia, K-vitamiinia, kalsiumia, kaliumia ja rautaa, ja ovat tietenkin erinomainen kuidun lähde. Kaali, idut ja parsakaali ovat erityisen ravinteikkaita, joten kokeile myös niitä mahdollisimman usein, erityisesti parsakaalia. Vihreissä vihanneksissa olevat monet ravintoaineet ovat tärkeitä terveelle immuunijärjestelmälle, sydän-ja verisuoniterveydelle ja sairauksien ehkäisylle.

kaikkien näiden yleisten ravintosisältöjen lisäksi jokainen hedelmä ja vihannes tarjoaa oman ravintosisältöprofiilinsa, minkä vuoksi monenlaisten kasvien syöminen päivittäin on niin tärkeää kokonaisterveydellesi. Luettelo kasvikset olen antanut ei ole tyhjentävä, mutta sisältää yleisimpiä ja helposti saatavilla. On niin paljon enemmän voit lisätä salaatteja, ajatella fenkoli, endiivi, tuoreita yrttejä, kyssäkaali, nauris, artisokka ja vesikrassi, muutamia mainitakseni!

terveellinen arkinen Sateenkaarisalaatti makealla Miso-Inkiväärikastikkeella

lisää terveellisiä rasvoja

lisää 2-3 rkl pähkinöitä, siemeniä ja / 0r avokadoa:

  • auringonkukansiemeniä, kurpitsansiemeniä tai seesaminsiemeniä
  • pähkinät: saksanpähkinöitä, manteleita, pekaanipähkinöitä, cashewpähkinöitä
  • hampunsiemeniä tai jauhettuja pellavansiemeniä
  • kuutioitu avokado

käytin 1 rkl auringonkukansiemeniä, 1 rkl kurpitsansiemeniä ja avokadoa.

terveellisten rasvojen ravitsemukselliset hyödyt

terveellisistä rasvoista löydät omega-3 -, 6-ja 9-välttämättömät rasvahapot, sinkin, raudan, proteiinin, magnesiumin, E-vitamiinin ja muut välttämättömät ravintoaineet. On todella tärkeää saada nämä omega-3s erityisesti koska useimmat ihmiset saavat aivan liikaa omega-6 rasvahappoja ja keksiä liian vähän omega-3. Puhuin tästä paljon postauksessani tulehdusta ehkäisevästä ruokavaliosta.

terveellisten rasvojen syöminen auttaa pitämään aineenvaihdunnan toiminnassa, suojaa aivoja, auttaa pitämään sinut kylläisenä, auttaa pitämään verensokerin vakaana, vähentää sydänsairauksien ja syövän riskiä, auttaa alentamaan kolesterolia ja paljon muuta.

terveellinen arkinen Sateenkaarisalaatti makealla Miso-Inkiväärikastikkeella

valinnainen: lisää täysjyvä ja/tai Palko.

Lisää enintään 1/2 kupillista täysjyväviljaa ja / tai palkokasveja, jotta siitä tulee täyteläisempi ja runsasproteiinisempi ateria:

  • kvinoa
  • farro
  • ruskea riisi
  • hirssi
  • mustapavut
  • kahviherneet
  • linssit
  • valkoiset kidneypavut

ravintoarvo täysjyväviljan hyödyt

jos nautit lounaaksi ja illalliseksi sateenkaarisalaattia, suosittelen lisäämään siihen noin 1/2 kupillista keitettyjä täysjyväviljoja. Tämä antaa energisoiva monimutkainen hiilihydraatteja tarvitset energiaa ja joitakin lisättyä proteiinia. Täysjyväviljassa on tyypillisesti runsaasti kuitua, B-vitamiineja kuten tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia ja folaattia sekä mineraaleja rautaa, magnesiumia ja seleeniä.

palkokasvien ja papujen ravitsemukselliset hyödyt

pavut ja palkokasvit ovat erinomainen vähärasvainen monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinin lähde. Ne ovat tyypillisesti runsaasti rautaa, kalsiumia, folaattia ja magnesiumia ja tarjoavat runsaasti ravintokuitua, joka on tärkeää ruoansulatukselle, painonhallinnalle, vakaalle verensokerille ja sairauksien ehkäisylle.

Valitse Merikasvis.

merikiho? Mistä on kyse? Merivihannekset ovat yksi suosikkilisäkkeistäni salaatteihin, keittoihin ja jopa smoothieihin. Niissä ei ole paljon makua, mutta ne sisältävät jodia, jota voi olla vaikeampi saada vegaaniruokavaliolla. Jodi on tärkeää auttaa kehoa luomaan kilpirauhashormoneja, jotka vaikuttavat kaikkeen aineenvaihdunnasta ruoansulatukseen, mielialaan ja immuniteettiin.

ainoa tapa saada jodia on ruokavalion kautta ja valitettavasti jodin puute on nykyään melko yleistä. Lisäämällä sea veggies ruokavaliosi on hyvä tapa saada että jodi, itse asiassa ne ovat yksi ravitsevia elintarvikkeita voimme syödä ja sisältää enemmän vitamiineja ja hivenaineita unssia kohti kuin mikään muu ruoka. Jodin ja niiden tarjoamien yksittäisten hyötyjen lisäksi merivihanneksilla on myös antibiootti-ja antibakteerisia ominaisuuksia, ne tukevat terveellistä ruoansulatusta ja alentavat kolesterolia.

voit käyttää rakkolevää, Noria tai dulsea salaatteihin ja muita merivihanneksia ovat wakame, spirulina, chlorella ja arame, jotka sopivat mainiosti keittoihin ja smoothieisiin. Pidän dulsesta salaatteihin, koska se ei vaadi keittämistä, joten voit vain ripotella sitä salaatin päälle. Dulse on hyvä E -, C-ja B-vitamiinin lähde.

pidän tiskillä rasiallista kuivattuja rakkolevähiutaleita ja käytän sitä paljolti kuin suolaa ja se menee lähes kaikkeen, mitä syön. Tämä on myös hyvä tapa vähentää natriumin saantia.

terveellinen arkinen Sateenkaarisalaatti makealla Miso-Inkiväärikastikkeella

tee terveellinen salaatinkastike.

pukeutuminen on hauskinta, vai mitä? Vaihtoehtoja on niin paljon! Suosikkiraaka-aineeni omien salaatinkastikkeiden luomiseen ovat:

  1. tuoreita yrttejä. Korianteria, persiljaa, basilikaa, minttua.
  2. Tahini.
  3. Pähkinäpussit. Maapähkinä, cashew, manteli.
  4. etikat. Riisiä, omenasiideriä, balsamicoa.
  5. tuoretta valkosipulia, sipulia ja inkivääriä.
  6. Citrus. Sitruunaa, limettiä, appelsiinia.
  7. merisuolaa ja mustapippuria.
  8. Miso.
  9. makeutusaine. Taateleita, vaahterasiirappia, steviaa.
  10. Dijonin Sinappi.
  11. mausteet ja kuivatut yrtit. Kuminaa, chilijauhetta, kurkumaa, sipulijauhetta.
  12. soijakastike, tamari tai kookos-aminos.
  13. Ravintohiiva.
  14. öljyt, toisinaan. Pellava, oliivi, avokado, seesami.
  15. pehmeää tofua tai avokadoa.

jos olet täynnä kaikkia näitä ainesosia, voit tehdä loputtomia muunnelmia terveellisistä salaatinkastikkeista.

siinä on suurin piirtein kaikki, mitä tarvitset salaatinkastikkeiden luomiseen sitruunavisosta, kermaisesta basilikasta, tahinivaahterasta, sitruunatahinista, appelsiini-inkivääristä, korianteri-limetistä balsamivinaigretteen ja mihin tahansa muuhun yhdistelmään.

terveellinen arkinen Sateenkaarisalaatti makealla Miso-Inkiväärikastikkeella
terveellinen arkinen Sateenkaarisalaatti makealla Miso-Inkiväärikastikkeella

entä hedelmät?

En lisää arkisalaatteihini hedelmiä kovin usein, mutta ne tuovat kyllä mukavasti makeutta ja omat ravintohyötynsä. Jos haluat lisätä värikkäitä hedelmiä, suosittelen:

  • tuoreet marjat, kuten mustikka, mansikka tai karhunvatukka
  • hienonnettu omena tai päärynä
  • hienonnettu appelsiini tai greippi
  • granaattiomena
  • viipaloitu papaija tai mango
  • viipaloitu persikka tai nektariini
  • hienonnettu kiivi
  • hienonnettu vesimeloni

tykkään lisätä tuoreita marjoja ja viipaloituja kivihedelmiä, kuten nektariinia, kun ne ovat sesongissa, muuten sanoisin, että granaattiomena, omena ja päärynä ovat suosikkejani. En lisännyt salaattiin yhtään hedelmää, mutta paloiteltu omena tai mustikka maistuisi.

terveellinen arkinen Sateenkaarisalaatti makealla Miso-Inkiväärikastikkeella
terveellinen arjen Rainbow-salaatti makealla Miso-Inkiväärikastikkeella

terveellinen arjen Rainbow-salaatti

älä häkelty kaikista ylläolevista valinnoista. Tämä opas sateenkaarisalaattiin on vain muistutus siitä, että voit rakentaa arkiset salaatit, joissa on paljon eri värejä, ja olla luova ja pitää hauskaa niiden kanssa.

olen antanut alla reseptin, mutta se on vain yksi tapa tehdä salaatti. Arkisalaattien luomisessa kannattaa kokeilla tätä karkeaa ohjetta kulloisenkin ravitsemuksellisen tarpeen mukaan:

pieni lisukesalaatti. Go all raw veggies + 1 annos terveellisiä rasvoja + sea veggie + kastike.

Iso lisukesalaatti. Käytä raakoja kasviksia + 1 tärkkelyspitoista keitettyä kasvista + 1-2 annosta terveellisiä rasvoja + sea veggie + kastike.

Entree-salaatti. Paljon raakoja kasviksia + 1-2 tärkkelyspitoista keitettyä kasvista + 2 annosta terveellisiä rasvoja + 1 annos viljaa ja/tai palkokasveja + sea veggie.

Miten valmistautua Rainbow-salaatteihin

jotta nämä salaatit valmistuvat minuuteissa, valmistan mielelläni suurimman osan raaka-aineista etukäteen. Näin voin sekoittaa aineksia koko viikon nopeisiin ja helppoihin aterioihin.

ruoanvalmistukseen suosittelisin juurikkaan ja porkkanan raastamista, raakavihannesten, kuten kaalin, parsakaalin ja paprikan, kypsentämistä täysjyväviljalla, kuten ruskealla riisillä tai kvinoalla, kurpitsan ja/tai bataatin paistamista, pinaatin ja salaattivihannesten kypsentämistä ja muutaman kastikkeen valmistamista.

terveellisempiä salaattireseptejä

herkullisempiin, päivittäisiin salaatteihin kokeile myös näitä:

  • paahdettu Squash-Farrosalaatti
  • mustikka-pinaattisalaatti
  • juurikas-pähkinäsalaatti
  • Edamame-parsakaali-Villiriisisalaatti

printti

Scale1x2x3x

ainesosat

per salaatti

  • 1 iso kourallinen tuoretta pinaattia
  • 1 iso kourallinen kuorittua ja hienonnettua lehtikaalia
  • raakaa raastettua juurikasta (noin 1 pieni juurikas)
  • 1/2 dl hienonnettua punakaalia
  • 1/2 dl raakaa porkkanaraastetta (noin 1 pieni porkkana)
  • 1/2 dl kuorittua, hienonnettua ja paahdettua tammenterhokurpitsaa
  • 1/2 dl hienoksi hienonnettu, höyrytetty parsakaali
  • 1 rkl raakoja auringonkukansiemeniä
  • 1 rkl pepitasia
  • 1/4 avokadoa kuutioituna
  • kuivattuja rakkolevähiutaleita

Miso Tahini-kastike (tarjoilee 4)

  • 5 rkl (75 g) tahinia
  • 1 rkl (16 g) valkoista misotahnaa
  • 1 rkl soijakastiketta, kookos-aminoa tai gluteenitonta tamaria
  • 1 rkl omenaviinietikkaa
  • 2 tl vaahterasiirappia
  • 3 neilikkaa valkosipuli
  • ripaus suolaa
  • 4-6 rkl vettä

ohjeet

  1. salaatinkastikkeen valmistukseen, sekoita kaikki ainekset tasaiseksi. Lisää halutessasi lisää vettä sakeuden säätämiseksi. Mausta halutessasi suolalla ja pippurilla.
  2. kokoa salaatti, lisää kaikki kulhoon ja lisää päälle kastike.

huomautukset

salaatin ainekset ovat per salaatti. Kastike riittää 4 salaattiin.

ravinto

  • annoskoko: 1
  • kalorit: 424
  • rasva: 25 g
  • hiilihydraatit: 44 g
  • kuitu: 14 g
  • proteiini: 13,5 g

avainsanat: sateenkaarisalaatti, superfood-salaatti

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.