treenin saaminen voi olla vaikeaa kaikilla ajalle asetetuilla vaatimuksilla. Siksi sinun täytyy maksimoida aika, joka sinulla on. Scientific 7 Minute Workout tekee juuri niin käyttämällä vain painoharjoituksia tuolin ja seinän avulla.

pidät myös:
Charlee Atkins demonstroi 3 Ruokailutuoliharjoitusta
Australian Fittest Man ’ s Ultimate Home Workout on yksinkertainen, mutta Savage
Charles Bronsonin Vankilatreeni saa sinut repimään eristyssellissä

mikä on tieteellinen 7 minuutin harjoitus?

Tieteellinen 7 minuutin treeni on korkean intensiteetin treeni, jonka on todettu nostavan peruskuntoa ja tuovan merkittäviä terveyshyötyjä. Ensimmäisen kerran American College of Sportin Medicine ’ s Health and Fitness-lehdessä vuonna 2013 julkaistu treeni osoitti osallistujien parantuneen kunnon ja laihtuneen. Vaikka harjoitus on copped joitakin merkittäviä kritiikkiä, lähinnä terveydenhuollon ammattilaisten ja personal trainerit, jotka viittaavat 7 minuutin harjoitus ei ole millään tavalla tarpeeksi pitkä edistää lihasten kasvua ja rasvan menetys, harjoitus on säilynyt.

tieteellisessä 7 minuutin harjoittelussa käytetään vuorotellen ylä-ja alavartalon liikkeitä. HIIT eli korkean intensiteetin intervallitreeni on yleistynyt isoissa kuntoilukohtauksissa. Useimmissa piiri-tai ryhmätreeneissä on mukana HIIT-Elementti. Tämän kuntoliikkeen taustalla oleva tutkimus viittaa siihen, että HIIT-treenit parantavat yleistä kuntokykyä muun muassa lisäämällä sydän-ja hengitystiekestävyyttä, kohentamalla verenpainetta ja yhdistettynä tasapainoiseen ruokavalioon, vähentämällä kehon rasvaa. Tasainen sydän voi olla go-to monille ihmisille, jotka haluavat pudottaa painoa tai nostaa kuntoaan, mutta pitkät aikataulut ja toistuvat liikkeet eivät ehkä ole paras terveydelle tai vammojen ehkäisyyn.

itse asiassa kanadalaisen McMaster-yliopiston tutkimuksissa, jotka julkaistiin Journal of Physiology-lehdessä, havaittiin, että kuuden viikon pieni ”sprint”-intervallipyöräily aiheutti aineenvaihdunnallisia muutoksia lihaksissa, jotka olivat verrattavissa perinteisellä pyöräilyrutiinilla nähtyihin muutoksiin. Vielä parempi, se teki sen paljon lyhyemmässä aikataulussa (1½ vs. 4 tuntia viikossa). Juuri nämä harjoitusperusteet ovat johtaneet crossfitin ja F45-pohjaisten kuntojärjestelmien lisääntymiseen, mutta nämä menetelmät sisältävät myös enemmän perusnostoa ja voimaharjoittelua koskevia periaatteita.

todellisuus on, että 7 minuutin treeni on yksinkertaisesti kokoelma harjoituksia, jotka kuka tahansa voi suorittaa milloin tahansa. Vaikka se ei anna sinun päätyä Arnien näköiseksi, se luo pohjan kunto-ohjaukselle ja perusterveydelle.

Voiko painoa pudottaa 7 minuutin treenillä?

yksinkertaistettuna tämä treeni on käytännössä täyspainoinen hyökkäys. Suurin osa harjoituksia tieteellisen 7 minuutin harjoitus on niitä olet joko tehnyt tai nähnyt ihmisiä tekemässä ennen. On selvää, että lyhyt aikaväli voi saada sinut hieman epäilemään treenin tehoa, ja se on ymmärrettävää. Kokoelma 12 korkean intensiteetin harjoituksia järjestetään 30 sekunnin välein, 10 sekuntia levätä välillä sarjat. Vaikka tämä vääjäämättä saa veren pumppaamaan ja sydämen sykkeen nousemaan, ei se välttämättä riitä, että saat täyden treenin sisään. Tämän seurauksena on suositeltavaa, että tieteellinen 7 minuutin harjoitus lisätään ylimääräisenä harjoitustoimintona nykyiseen järjestelmään tai suoritetaan useita kertoja peräkkäin, aivan kuten kuntopiiri.

kuinka usein minun pitäisi suorittaa 7 minuutin treeni?

pyri suorittamaan Tieteellinen 7 minuutin harjoitus vähintään kerran päivässä. Usein laiminlyömme ydin-ja sydänkuntomme, joten tämä tieteeseen perustuva harjoitus voi auttaa poistamaan nuo puutteet. Kuten kaikki harjoitukset, on välttämätöntä, että yhdistät harjoituksen tasapainoiseen ruokavalioon. 7 minuutin verran liikuntaa ja sitten Big Macin syöminen ei luultavasti tee mitään painonpudotuksellesi.

Tieteellinen 7 minuutin harjoitus koostuu:

Jumping Jacks

yksinkertainen liike, joka on säännöllisesti käytössä puolustusvoimissa ja kehonpainoharjoituksissa, Jumping Jacks on loistava saamaan veren virtaamaan. Näin suoritat Jätkähyppyjä;

  1. seiso suorassa jalat yhdessä, kädet sivuilla.
  2. taivuta polvia hieman ja hyppää ilmaan.
  3. hypätessäsi levitä jalat noin hartioiden levyisiksi toisistaan. Ojenna kätesi pään yli.
  4. hyppää takaisin aloitusasentoon.
  5. toista.

harjoitustyyppi: kardiovaskulaarinen
aika: 30 sekuntia

Wall Sit

suuri kehonpainoharjoitus ydinlihasten rakentamiseen, Wall Sit auttaa sinua lisäämään voimaa ja kestävyyttä joihinkin kehon suurimmista ja tärkeimmistä lihasryhmistä. Näin teet oikean Seinäsiteen;

  1. varmista, että selkä on seinää vasten.
  2. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle siten, että polvet ovat 90 astetta irti seinästä.
  3. polvien tulisi olla suoraan nilkkojen yläpuolella, mutta ei enää eteenpäin.
  4. pidä asento, kun vatsalihakset supistuvat.

harjoitustyyppi: kardiovaskulaarinen, vahvuus
tehdyt lihakset: ydin, alavartalo
aika: 30 sekuntia

punnerruksia

olemme kaikki kokeilleet näitä ennenkin, mutta tieteellinen 7 minuutin treeni hyödyntää myös vaatimatonta punnerrusta, ja hyvästä syystä. Yhdiste liike toimii useita lihasryhmiä elimistössä, jättäen sinulle enemmän energiaa käytetään ja parempi koko kehon paino harjoitus. Näin suoritat punnerruksen oikein;

  1. Aloita asennossa lattialla käsivarret hieman hartioiden leveyttä leveämpinä
  2. Aseta käsivarret suoraan olkapään alle pehmeillä kyynärpäillä
  3. työnnä kämmenen läpi pitäen asento neutraalina. Ota yhteys rintalihaksiin ja suorista käsivarret
  4. laske kehosi hitaasti taivuttamalla kyynärpäiden läpi ja pitämällä kohdistus neutraalina, kunnes rintasi on melkein lattialla
  5. hengitä sisään tullessasi

harjoitustyyppi: vahvuus
lihakset toimivat: rinta, Triceps, Core
aika: 30 sekuntia

Abdominal Crunch

sen sijaan, että vain istuisit lattialla ja nostaisit itseäsi hitaasti, tehokkaan vatsan Crunchin tekeminen on ratkaisevan tärkeää tieteellisen 7 minuutin treenin suorittamiseksi oikein. Tämä core-keskittynyt kehon paino harjoitus on uskomattoman tehokas rakentaa voimaa keskeinen osa kehoa. Vahvempi ydin lihaksia johtaa parempaan vakautta ja yleistä terveyttä. Näin teet Vatsarutistuksen oikein;

  1. Makaa selälläsi lattialla penkin edessä
  2. aseta kantapäät penkin päälle ja varmista, että polvet ja lantio ovat 90 asteen kulmassa
  3. Risti käsivartesi rinnan kohdalta
  4. koukista vyötäröä nostaaksesi olkapäät ja lapaluut pois lattialta
  5. Rousku suoraan kohti kattoa niin korkealle kuin mahdollista, kun pidät alaselän matolla
  6. laske hartiat hitaasti takaisin lattiaan ja siirry välittömästi seuraavaan toistoon

harjoitustyyppi: vahvuus
lihakset toimivat: ydin
aika: 30 sekuntia

Step-Up onto Chair

yksi aerobic-harjoitusten suosikeista maailmanlaajuisesti, step-Up on yksinkertainen yhdistelyliike, joka sitoo ydintäsi ja tekee samalla töitä alavartalon lihaksille. Tieteellinen 7 minuutin harjoitus ehdottaa käyttäen nostava tuoli, joka istuu noin polven tasolla. Jos sinulla on tuoli tai pieni jakkara, sen pitäisi tepsiä. Näin se tehdään:

  1. laita edessä oleva penkki (tai laatikko)
  2. astu korokkeelle yhdellä jalalla
  3. aja toisella jalalla läpi, nosta polvi niin korkealle kuin pystyt
  4. laske polvi alas ja astu takaisin lattialle
  5. vaihda toiseen jalkaan ja toista

harjoitustyyppi: kardiovaskulaarinen. Vahvuus
tehdyt lihakset: ydin, alavartalo
aika: 30 sekuntia

kyykky

kyykky on epäilemättä yksi tärkeimmistä harjoituksista mille tahansa kuntoilulle, joten ei ole ihme, että ne näkyvät tieteellisessä 7 minuutin treenissä. Vaikka usein kuntosalilla löydät itsesi lastaus raskaita painoja ja levytangot, palaaminen perusasiat on hyvä tapa korjata ryhti ja muoto. Älä pelkää tehdä Ilmakyykkyjä tai kyykkyjä yksinkertaisella, kevyellä painolla. Suorittaa;

  1. laita kädet suoraan eteesi, yhdensuuntaisesti maahan, rinta ylös ja selkäranka neutraaliin asentoon.
  2. pidä koko kroppa tiukkana koko ajan.
  3. hengitä syvään, murtaudu lonkalta ja työnnä takapuolta taaksepäin. Lähetä lantiota taaksepäin, kun polvet alkavat taipua.
  4. kun kyykistyt alas, keskity pitämään polvet linjassa jalkojesi kanssa.

harjoitustyyppi: vahvuus
tehdyt lihakset: alavartalo, Kvadriceps, Hamstringit, pakaralihakset
aika: 30 sekuntia

Tricep Dips tuolilla

toinen yhdistelmäpainoharjoitus, dipit ovat uskomattoman tehokkaita lihaksen ja voiman rakentamisessa ytimessä, tricepsissä ja rinnassa. Liike on tehtävä kokonaisuudessaan, joten mikään puolivillitys ei treenaa enemmän ranteita kuin rintaa. Jos aiot käyttää kahden tuolin menetelmää, aseta tuolit vastakkain ja pidä kiinni tuolin selkänojasta ennen liikkeen aloittamista.

dippien suorittamiseen kotona;

  1. aseta kaksi jalkaa hieman leveämpää tuolia toisistaan
  2. pidä selkäalueen yläosaa molemmin käsin
  3. hitaasti koukistavat käsivarret
  4. uppoa ylävartalo maata kohti
  5. älä koske maahan, vaan nosta vartalo hallitusti takaisin ylös.
  6. Pidä selkä suorana.

harjoitustyyppi: vahvuus
tehdyt lihakset: rinta, ojentajalihas, ydin
aika: 30 sekuntia

lankku

yksi yksinkertaisimmista mutta haastavimmista kehonpainoharjoituksista, jonka voit tehdä, lankut ovat erittäin tehokkaita rakentamaan voimaa ja kestävyyttä ytimeesi. Lankkuja, toisin kuin Sit-Ups, avulla voit kiristää keskivartalo ja supistuvat ydin lihaksia mielensä mukaan. Koukista vatsalihaksia samalla, kun Lankutat. Tehokkaaseen Lankutukseen;

  1. mene punnerrusasentoon, laita vain kyynärvarret maahan käsien sijaan. Kyynärpäiden pitäisi asettua suoraan hartioiden alle. Varpaat maassa.
  2. purista pakaroita ja kiristä vatsalihaksia.
  3. pidä neutraali kaula ja selkäranka.
  4. luo suora, vahva linja päästä varpaisiin
  5. pidä tämä asento.

harjoitustyyppi: vahvuus
tehdyt lihakset: rinta, ydin
aika: 30 sekuntia

korkeat polvet paikallaan juokseminen

tämä liike saa veren virtaamaan ja sydämen sykkeen nousemaan. Lisäämällä korkea polvet paikallaan tarkoittaa olet polttaa kaloreita ja lisäämällä osa sydän osaksi kehon paino harjoitus. Korkeisiin polviin;

  1. Juokse paikalla
  2. aseta kädet ulos vartalon eteen, kyynärpäät 90 asteessa
  3. nosta polvet eteen niin korkealle kuin pystyt, kosketa käsiä

harjoitustyyppi: sydän
lihakset toimivat: ydin
aika: 30 sekuntia

Lunge

tasapainoon, kestävyyteen ja ydinvoimaan tähtäävä suuri liike, Lungit mahdollistavat keskivartalon ja alavartalon kohdistamisen yhtä aikaa. Vaikka tämä liike vaatii jonkin verran tasapainoa ja keskittymistä, on välttämätöntä, että pidät ydin tiukka koko liikkeen. Oikean syöksyn suorittaminen;

  1. seiso pitkänä jalat lantion levyisinä toisistaan. Käynnistä ydin.
  2. Ota pitkä askel eteenpäin oikealla jalalla. Siirrä painoa eteenpäin, niin kantapää osuu lattiaan ensin.
  3. laske vartaloa alas, kunnes oikea reisi on samansuuntainen lattian kanssa ja oikea sääri pystysuorassa.
  4. paina oikeaan kantapäähän ajaaksesi takaisin lähtöasentoon.
  5. toista toiselle puolelle.

kuntotyyppi: Vahvuus
tehdyt lihakset: Kvadriceps, pakaralihakset
aika: 30 sekuntia

punnerrus rotaatiolla

säännöllisen punnerruksen tekeminen ja lisäliikkeen lisääminen on oiva tapa lisätä kehonpainoharjoituksen energiankulutusta. Tässä tapauksessa Tieteellinen 7 minuutin treeni on lisännyt kiertoa liikkeen loppuun. Tämä edellyttää tasapainoa, mutta voi olla erinomainen käytäntö vakautta ja joustavuutta. Näin suoritat punnerruksen rotaatiolla;

  1. Aloita punnerrusasennossa jalat yhdessä ja varpaat lattialla ja kädet hieman hartioiden leveyttä leveämpinä toisistaan.
  2. Piirrä-napaan ja supista pakarasi.
  3. selkä suorana, laske vartalosi hitaasti kohti lattiaa, madaltaen ja supistaen lapaluitasi.
  4. työnnä selkä lähtöasentoon ja kierrä vartaloa 90 astetta lattiasta, ojentaen molemmat käsivarret täysin, toinen ilmassa ja toinen lattialla.
  5. Käännä pyörimisliike takaisin lähtöasentoon ja toista, vaihtaen pyörimissuuntaa.

harjoitustyyppi: vahvuus
tehdyt lihakset: rinta, ojentajalihas, ydin
aika: 30 sekuntia

Sivulankku

toinen kestävyysjuoksua ja tasapainoa vaativa perusharjoitus, Sivulankku on obliquesille oiva tapa rakentaa. Tämä auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan enemmän terveellistä aikaa kuluu. Sivulankun viimeistelyyn;

  1. Aloita kyljeltäsi jalat yhdessä ja yksi kyynärvarsi suoraan olkapään alapuolella.
  2. supistu ja nosta lantiota, kunnes kehosi on suorassa linjassa päästä jalkoihin.
  3. pidä asento ilman, että lantio laskee kullekin joukolle varatun ajan, ja toista sitten toiselle puolelle.

harjoitustyyppi: vahvuus
tehdyt lihakset: ydin, Obliques
aika: 30 sekuntia

kuten aiemmin mainittiin, treeni julkaistiin ensimmäisen kerran American College of Sports Medicinen Health & Fitness Journal-lehden touko-kesäkuun numerossa. Harjoitus täyttää uusimmat vaatimukset korkean intensiteetin ponnistukselle. Saat nimittäin sekä juoksulenkin että punttisalilla käynnin hyödyt nostellaksesi painoja. Chris Jordan, toinen artikkelin kirjoittajista ja Orlandossa Floridassa sijaitsevan Human Performance Instituten liikuntafysiologian johtaja, sanoo, että on” erittäin hyviä todisteita ”siitä, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tarjoaa” monia pitkäaikaisesta kestävyysharjoittelusta koituvia kuntohyötyjä, mutta paljon lyhyemmässä ajassa.”Tämä tarkoittaa, että tämä 7 minuutin harjoitus pitäisi saada työtä tehdä saada harjoitus sisään.

kehittynyt 7 minuutin treeni

kun perusasiat on naulattu, on varaa porrastaa pykälän verran. Tämä liittyy ottaen asiat seuraavalle tasolle advanced versio harjoitus. Kehittynyt 7 minuutin harjoitus koostuu:

  1. Reverse lunge, kyynärpää jalkapuuhun, jossa kiertymä, vaihteleva sivu
  2. sivusuuntainen pylvässilta – vasen
  3. sivusuuntainen pylvässilta – oikea
  4. yhden jalan RDL kiharapuristimeen – vasen
  5. yhden jalan RDL kiharapuristimeen – vasen
  6. yhden jalan RDL kiharapuristimeen-oikea
  7. lankku käsivarren nostolla
  8. lateral lunge yläpuoliselle ojentajalihakselle
  9. benover Row vuorottelevilla käsivarsilla

harjoitus koostuu intensiivisen aktiivisuuden hetkistä, joita seuraa lyhyet lepohetket. Se myös vuorottelee ylävartalon suuria lihasryhmiä alavartalon lihasryhmien kanssa, mikä mahdollistaa eri ryhmille enemmän lepoa. Tämän rutiinin 12 harjoitusta tulisi suorittaa nopeasti peräkkäin, vain 30 sekuntia kunkin harjoituksen suorittamiseen ja kymmenen sekunnin lepo harjoitusten välillä. Tämän pitäisi pitää intensiteettitaso aika korkealla. Treeni alkaa jätkähyppelyllä ja siirtyy sitten seinään istumaan. Punnerrukset seuraavat, ja seuraavaksi tulevat vatsarutistukset. Sitten askeleita tuolille, kyykkyjä ja ojentajia pulahtaa tuolille. Kolmenkymmenen sekunnin lankutusta seuraa korkea polvien juoksupaikka ja syöksyt. Kaksi viimeistä liikettä ovat punnerrus pyörähdykseksi ja sivulankku. Jordan suosittelee aloittamaan 7 minuutin tasolla ja tekemään vähitellen jopa täyden 21 minuutin treenin. Ei enää tekosyitä-se kestää vain 7 minuuttia alkaa parantaa terveyttä.

Check it out

you ’ ll also like:
Charlee Atkins demonstroi 3 Ruokailutuoliharjoitusta
Australian Fittest Man ’ s Ultimate Home treeni on yksinkertainen, mutta Savage
Charles Bronsonin Vankilatreeni saa sinut repimään eristyssellissä

toimiiko 7 minuutin treeni todella?

Yksinkertaisesti sanottuna Tieteellinen 7 minuutin harjoitus on kokoelma 12 korkean intensiteetin harjoitusta. Vaikka harjoitukset toimivat, 7 minuutin aikajänne on hyvin nopea. Olisi tehokkaampaa suorittaa sama treeni pidemmissä pätkissä.

kannattaako 7 minuutin treeni tehdä joka päivä?

tavoitteena on tehdä 7 minuutin treeni vähintään kerran päivässä. Tämä voidaan lisätä olemassa olevaan harjoitusjärjestelmään, aamuisin lisättynä korkean intensiteetin harjoitussession jälkeen.

voitko laihtua tekemällä 7 minuutin treenin?

on selvää, että mikä tahansa treeni on eduksi painonpudotustavoitteillesi. Tästä huolimatta on tärkeää, että yhdistät 7 minuutin harjoituksen tasapainoiseen ruokavalioon.

terveys, liikunta
Jaa

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.