muuttaa kehosi vain 7 minuutissa.

ajatus tuntuu sellaiselta, jonka näkisi tv: ssä aamukolmelta, jossa joku imelä, hyväkuntoinen pitchman esittää liian hyväkuntoisia väitteitä. Kun käsittelet raportoituja etuja—enemmän lihaksia, vähemmän rasvaa—kaikki kehossasi huutaa ”huijaus”, mutta lähde ei ole QVC-se on New York Times ja raivo, joka on 7 minuutin harjoitus.

kyseessä ei ole laite, joka näyttää siltä kuin 13-vuotiaat pojat olisivat sen keksineet, selviää American College of Sports Medicine Health and Fitness-lehdessä julkaistusta tutkimuksesta.

seuraavaksi treenistä kirjoittaa Forbes, ja kohu on levinnyt Good Morning Americaan. 7 minuutin treeni on todellinen ja se works…at ainakin valtamedia haluaa sinun uskovan niin. Eikö tämä silti tunnu vähän pelatulta? Olemmeko jo unohtaneet ” 8 minuutin vatsalihakset?”Siitä on lähes 20 vuotta, kun se julkaistiin, ja sinä aikana liikalihavuus on lähes kaksinkertaistunut.

tässä vastuuvapauslauseke: 7 minuutin treeni ei haittaa. Suhtaudun kielteisesti epärealististen odotusten asettamiseen, jotka huijaavat ihmisiä uskomaan, että” pienin tehokas annos ” voi johtaa parhaisiin tuloksiin. Tämä on turhautumisen perusta.

uudet tieteelliset löydöt pystyvät paljastamaan uutta tietoa, joka muuttaa sitä, mitä uskomme ja luulemme todeksi; itse asiassa sitä tapahtuu koko ajan. Ongelmana on, että usein luotamme siihen, mitä haluamme uskoa, sen sijaan, että yrittäisimme todistaa, onko se totta. Se on ongelma äskettäin julkaistu 7 minuutin harjoitus. Meitä on johdettu harhaan tarttuvalla otsikolla, josta on jonkin verran hyötyä, mutta joka ei päde pitkäaikaisiin lupauksiin.

ei käy kieltäminen, etteikö liikunta – millä tahansa annoksella-olisi hyväksi keholle. Itse asiassa matkustaessani tyydyn jatkuvasti 10-15 minuutin treeneihin normaalin 30-60 minuutin session sijaan. Ja saat hyvän treenin alle 10 minuutissa.

mutta älä sekoita osaa kokonaisuudesta: on hyvin vaikeaa (ja epätodennäköistä) rakentaa tervettä kehoa treenaamalla 7 minuuttia päivässä ja tekemällä vain kehonpainoharjoituksia, mikä on 7 minuutin treenin perusta. Ja minä sanon, että sinun on vaikea löytää ketään, joka on. Loppujen lopuksi, jos se kesti vain 7 minuuttia päästä hyvään kuntoon, taistelu menettää rasvaa olisi vähemmän ongelma.

ennen kuin aloitat ”täydellisen harjoittelun” kotona ja odotat dramaattisia tuloksia tai uskot väistämättömään 7 minuutin istuntoon, joka tulee lähelläsi olevalle kuntosalille, tässä mitä voit todella ottaa pois tutkimuksesta ja mitä voit realistisesti odottaa saavuttavasi, jos noudatat tätä rutiinia.

jos 7 minuutin Harjoitustutkimus epäonnistui

ymmärtää, että harjoitusalan tutkimus kuuluu usein kahteen ryhmään: tutkimuksiin, joissa käytetään aikaisempaa tutkimusta vahvistamaan aiempia konsepteja tai malleja, joissa testataan jotain uutta ja jotka perustuvat aiempaan tutkimukseen. 7 minuutin harjoitus on enemmän entisiä; siinä tarkasteltiin 7 minuutin harjoituksen koettuja hyötyjä ja päädyttiin moniin hyötyihin jo valmistuneen tutkimuksen perusteella.

se ei tee tutkimuksesta huonoa tai epätarkkaa, ellei yhtä pientä ongelmaa: käsitteiden ”todistamiseen” käytetyt tutkimukset eivät peilaa treeniä, jota kehutaan oman kehon 7 minuutin korjaukseksi. Se on kuin sanoisi, että koska on olemassa tutkimus osoittaa vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa laihtuminen, että ruokavalio ilman hiilihydraatteja takaa, että voit pudottaa rasvaa. Se ei toimi niin. Kuten aina, paholainen on yksityiskohdissa.

tämän circuit-harjoitusohjelman tapauksessa väitteet päihittävät todellisuuden. Siksi otin yhteyttä Brad Schoenfeldiin, Max Muscle Planin kirjoittajaan. Schoenfeld on yksi lihasrakennustutkimuksen johtajista ja kaveri, joka kirjaimellisesti kirjoitti kirjan lihasten pakkaamisesta. Tässä muutamia hänen otteitaan:

kaikki Piiritreenit eivät ole yhtä suuria

7 minuutin treenin yleinen ajatus on, että tehdään 12 kehonpainoharjoitusta piirinä. Tämäntyyppinen harjoitus luokitellaan ” high intensity circuit training.”Siinä ei ole mitään ongelmaa, mutta kun siirryimme eteenpäin siitä, miten luokitella liikuntamuoto, siitä ongelmat alkavat. ”Tekijät tekevät isoja loikkia, joita ei ole perusteltu”, Schoenfeld sanoo.

muista, että tämän ohjelman perustelut on vahvistettu aiemmilla tutkimuksilla, joissa selitetään, miksi tämäntyyppinen treeni kasvattaa lihaksia ja polttaa rasvaa. Ja kuitenkin kolme neljästä mainitusta referenssistä perustuu korkean intensiteetin harjoitteluun-ei intervalliharjoitteluun. ”Ja yksi circuit training tutkimus he mainitsevat Murphy et al. 1992 käytettiin protokollaa, joka oli lähes kolme kertaa pidempi kuin tekijöiden ehdottama, Schoenfeld kertoo.

silloinkin, että tutkimus löysi vauhtia EPOC (pidä tätä aineenvaihdunta), joka johti huimat 25 ylimääräistä kaloria poltettu. En tiedä sinusta, mutta en pidä 25 lisäkaloria rasvatonta treeniä.

virhe #1: 7 minuutin treenin laji ei ole niin hyvä painonpudotukseen kuin väitettiin.

etsitkö lisää neuvoja kuntoiluun?

jos tykkäät tästä artikkelista, näytämme mielellämme lisää tuloksia:

Näytä lisää artikkeleita

Ei kiitos!

kaikki harjoitukset eivät ole samanarvoisia

tämän treenin toinen suuri puute—sen lisäksi, että hyödyt perustuvat erilaisiin treenityyppeihin-on se, että ohjelman suunnittelu ei sovellu joihinkin esitettyihin suuriin väitteisiin. Ei ole väliä, mitä joku sanoo, kaikki harjoitukset eivät ole tasa-arvoisia. Jotkut vaativat enemmän ponnistelua, aktivoivat enemmän lihassyitä ja tuottavat enemmän tuloksia. Luuleeko kukaan todella, että kehonpainokyykky on yhtä kovaa kuin raskas levytankokyykky?

kirjoittajat toteavat aivan oikein: ”kun useita suuria lihaksia käyttäviä vastusharjoituksia käytetään hyvin vähäisellä levolla sarjojen välillä, ne voivat saada aikaan aerobista ja metabolista hyötyä.”Se on totta. Mutta jos katsotaan 7 minuutin ratkaisua, monet harjoituksista-crunch, plank, side plank-eivät ole suuria lihasharjoituksia, Schoenfeld sanoo.

toinen asia on, että nämä harjoitukset ovat kaikki kehonpainoliikkeitä. Se ei tarkoita, etteikö kehonpainoliikunta voisi olla tehokasta. Olen nähnyt tarpeeksi hulluja YouTube-videoita tietääkseni, että kehonpainoliikkeet tekevät keholle hyvää. Ja ne ovat myös erittäin kätevä kaikille ilman pääsyä kuntosalille. Mutta suurin hyöty korkean intensiteetin harjoittelusta-puhumattakaan mainitusta circuit training-tutkimuksesta-ei tehty kehonpainoharjoituksilla, vaan ne tehtiin lisäämällä vastusta, sanoo Schoenfeld, jossa painoa voitiin manipuloida vastaamaan tiettyä rep-Maxia. (Toisin sanoen prosenttiosuus maksimivoimastasi.) Käyttö kehon paino ei ole varaa tähän hyötyyn, ja niille, jotka ovat melko kunnossa olisi vaikea saavuttaa johdonmukainen enimmäisintensiteetti 30 sekuntia, joka vertaisi tehdä saman pituisen ajan lisättyä vastus. Voit käyttää kyykky esimerkki: tehdä 80% 1-rep max kyykky vastaavana aikana olisi paljon vaikeampaa kuin tehdä 7-minuutin kehon paino kyykky.

ruumiinpainon käyttö ei tuota tätä hyötyä, ja kohtalaisen hyväkuntoisten olisi vaikea saavuttaa 30 sekunnin ajan yhdenmukaista enimmäisintensiteettiä, joka vertautuisi vastaavan pituiseen aikaan, johon lisätään vastusta. Voit käyttää kyykky esimerkki: tehdä 80% 1-rep max kyykky vastaavana aikana olisi paljon vaikeampaa kuin tehdä 7-minuutin kehon paino kyykky.

aerobisen kestävyyden näkökulmasta on osoitettu, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voi olla erinomainen vaihtoehto perinteiselle tasaiselle kuntoilulle. ”Täällä suoritetut harjoitustyypit eivät kuitenkaan ole ihanteellisia tehtävän suorittamiseen”, Schoenfeld sanoo. Crunch -, plank-ja side plank-harjoituksilla on minimaalinen vaikutus energiakulutukseen ja kalorimäärään, jota voit polttaa.

väitteidensä heikentämiseksi 30 sekunnin kesto ei ole ihanteellinen lihaskestävyyden rakentamiseen. Yleensä sen haluaisi olevan noin kaksi kertaa niin pitkä, että todella keskittyisi paikalliseen lihaskestävyyteen, Schoenfeld lisää. Jopa lihaksen rakentamisen kannalta tutkimus venytetään lihaksia uhmaaviin rajoihin

virhe #2: 7 minuutin treenin harjoitukset eivät ole yhtä tehokkaita raportoitujen hyötyjen saavuttamisessa.

Strength (and Muscle Building) Requires Added Resistance

Just jos mietit, on myös hyvin epätodennäköistä, että tämä rutiini optimoisi voimaa. Low-intensity-tutkimuksissa (body weight is low intensity) on johdonmukaisesti osoitettu suboptimaalista voimanlisäystä verrattuna raskaaseen painoharjoitteluun, Schoenfeld sanoo. ”Tämä johtuu siitä, että suuri ongelma kehon paino liikunta on, että olet rajoitettu mitä painat—ei ole keinoja ylikuormittaa lihaksia tietyn toistoalueen. Näin ollen tämä rutiini olisi huono valinta kaikille, jotka haluavat maksimoida voimansa.”

virhe #3: siteeratun tutkimuksen perusteella 7 minuutin treenin ehdottamien optimaalisten hyötyjen saamiseksi on lisättävä vastustuskykyä.

Mitä 7 Minuutin Treeni Todella Saa Aikaan?

7 minuutin treenistä on kieltämättä jotain hyötyä. Itse asiassa annoin sille koeajon ja se oli vaikeaa, nosti sykettä ja olen treenannut johdonmukaisesti yli 15 vuotta. Tätä varten harjoittelussa ei ole mitään vikaa, ja se voi olla hyvä ratkaisu kaikille, jotka etsivät nopeaa harjoittelua.

ongelma on väitteissä. Ehdotetut hyödyt ovat hyvin liioiteltuja kaikille, joilla on edes vaatimaton lihaskunto, Schoenfeld sanoo. Vielä tärkeämpää, se ei ole hyvin suunniteltu rutiini kaikille, jotka haluavat maksimoida erityisiä kunto tavoitteita, kuten polttaa rasvaa, rakentaa lihas, tai lisätä voimaa. Hauskinta? Väitteiden ”tukemiseen” käytetty tiede on samaa tiedettä, joka todistaa väitteiden olevan epätarkkoja.

vaikka toivoisin lupausten pitävän paikkansa, kehon vaihtaminen vaatii silti yli 7 minuuttia päivässä.

miten rakentaa täydellinen Kehonpainotreeni

Jännityspainonnostotekniikka: miten tehdä jokaisesta harjoituksesta tehokkaampi

ovatko lankut yliarvostettuja?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.