valkoista kulhollista sokeria ympäröivät verensokerin määrittämiseen käytettävät välineet. Glykeeminen indeksi ymmärtäminen on erittäin tärkeää ja voi auttaa estämään tarvetta käyttää tällaisia työkaluja. Kuvassa lukee: "GI on hiilareiden standardoitu mitta, joka perustuu sen mahdollisuuksiin energianlähteenä. Glykeeminen indeksi auttaa tukahduttamaan nälkää ja hallitsemaan veren glukoosipitoisuutta."

jos sinulla on tai tunnet jonkun, jolla on diagnosoitu diabetes, tiedät glykeemisen indeksin (Gi). GI auttaa diabeetikoita pitämään verensokeritasonsa vakaana. Silti yhä useammat ihmiset diabeetikkojen lisäksi käyttävät glykeemistä indeksiä ravinto-oppaana. GI on hyvä ravitsemusopas, mutta erehtyväinen. Jotta voit käyttää GI: tä täysimääräisesti, sinun on ymmärrettävä, miten GI toimii.

GI perustuu glukoosiin. Glukoosi on 100. Kaikki muut elintarvikkeet ovat verrattuna glukoosiin. Esimerkiksi fruktoosi on 19. Tämä tarkoittaa, että sillä on alhainen vaikutus verensokeriarvoihin. Muista kuitenkin, että fruktoosin kielteiset vaikutukset ovat paljon suuremmat kuin sen vähäinen vaikutus verensokeriin.

GI: ssä on kolme tasoa. 55 tai vähemmän on matala GI, 56-69 on kohtalainen ja 70 tai enemmän on korkea.

matalan GI: n ruoka, joka tunnetaan myös hyvinä hiilareina, on usein runsaskuituista. Niitä ei ole käsitelty liikaa. Low GI-ruokia kutsutaan myös hitaasti palaviksi hiilareiksi. Nämä elintarvikkeet vaikuttavat veren pitoisuuksiin hitaasti ja tasaisesti. Tasainen energian vapautuminen estää elimistöä kokemasta insuliinipiikkejä. Matalan GI: n elintarvikkeita ovat:

  • hedelmät
  • vihannekset
  • täysjyvävilja
  • palkokasvit
  • ohra
  • porkkanat
  • pähkinät
  • pavut
  • maitotuotteet
  • maitotuotteet

runsaasti GI: tä sisältävät ruoat eli huonot hiilihydraatit vapauttavat glukoosia nopeasti aiheuttaen insuliinipiikkejä. Insuliinipiikit tarkoittavat sitä, että glukoosi siirtyy nopeasti verenkierrosta soluihin. Tämä nopea siirto johtaa energiaonnettomuuksiin. Elintarvikkeiden katsotaan korkea GI ovat:

  • valkoinen leipä
  • Pasta
  • riisi
  • vähäkuituinen vilja
  • leivonnaiset
  • rinkelit hunajalla
  • suolakeksit
  • rusinat
  • banaanit

GI: ssä on monia hyviä puolia. Se on hiilareiden standardoitu mitta, joka perustuu sen mahdollisuuksiin energialähteenä. Indeksi auttaa tukahduttamaan nälkää ja hallitsemaan veren glukoosipitoisuutta. GI parantaa tietoisuutta ruokien hyödyistä ja riskeistä. GI auttaa myös urheilijoita tunnistamaan ja hyödyntämään glukoosin vaikutusta fyysiseen suorituskykyyn. Esimerkiksi matala GI-ruoka on parasta koko päivän ja ennen liikuntaa, mutta korkea GI-ruoka on parasta liikunnan aikana ja heti treenin jälkeen.

GI ei kuitenkaan ole täydellinen. GI luokittelee ruoat ja juomat sen mukaan, kuinka paljon ne nostavat verensokeria, kun ne syödään yksinään tyhjään vatsaan. Useimmat elintarvikkeet eivät kulu niin paljon kuin tarvitaan mitatun vasteen aikaansaamiseksi GI: ssä. Myös suurin osa ruuista syödään muiden ruokien kanssa. Rasva ja proteiini voivat muuttaa aterian GI: tä samoin kuin ruoan valmistustapaa. Esimerkiksi Paistettu ruoka todennäköisesti nostaisi glukoosipitoisuutta. Toinen tekijä, jota GI ei selitä, on yksilön vaste glukoosi-tai insuliinituotannolle.

kun muistetaan, monilla sokeriruoilla ei ole korkeaa GI: tä. Tämä voi johtua siitä, että fruktoosipitoisuudet ovat korkeammat tai on käytetty vaihtoehtoista sokeria. Muista lukea etiketit. Lisättyjä ja keinotekoisia makeutusaineita tulisi välttää. Monesti ne ovat tyhjiä kalorisokereita. Ne eivät anna paljon, jos mitään, hyötyä keholle ja vaikuttavat todennäköisemmin negatiivisesti kehoon.

verensokerin tasaamiseksi kokeile luonnollisten makeutusaineiden, kuten Lakanto Monkin Hedelmämakeuttajan, rasvan ja kuidun yhdistämistä aterioihin. Rasva ja kuitu yleensä alentavat GI: tä ja luonnolliset makeutusaineet alentavat fruktoosin saantia. Mitä tulee hiilihydraatteihin, pitäydy hitaasti palavissa hiilareissa. Glukoosin hidas vapautuminen verenkiertoon vähentää insuliinipiikkejä ja pitää kehosi energisenä!

Berkeley Wellness. (2015, Kesäkuu 01). Hyvät hiilarit, huonot hiilarit: toimiiko glykeeminen indeksi-dieetti? Retrieved from http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/diet-weight-loss/nutrition/article/guide-glycemic-index

GI and Sugar. (synt. Haettu https://www.gisymbol.com/gi-sugar/

Healthline-toimituskunnasta. (2016, 10. kesäkuuta). Glykeemisen indeksin ymmärtäminen. Retrieved from https://www.healthline.com/health/understanding-glycemic-index#takeaway

Nutrition Team. (2013, 18. helmikuuta). Glykeemisen indeksin ymmärtäminen. Haettu http://www.coreperformance.com/knowledge/nutrition/understanding-the-glycemic-index.html

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.