Transformez votre corps en seulement 7 minutes.

L’idée semble être quelque chose que vous verriez à la télévision à 3 heures du matin, avec un pitchman ringard et en forme qui fait des affirmations trop belles pour être vraies. Pendant que vous traitez les avantages rapportés — plus de muscle, moins de graisse — tout dans votre corps crie « arnaque », mais la source n’est pas QVC — c’est le New York Times et la rage qui est l’entraînement de 7 minutes.

Nous ne parlons pas d’un équipement qui semble avoir été imaginé par des garçons de 13 ans, c’est une recherche publiée dans le journal de santé et de fitness de l’American College of Sports Medicine.

La prochaine chose que vous savez, Forbes écrit sur l’entraînement et le buzz s’est propagé à Good Morning America. L’entraînement de 7 minutes est réel et il works…at au moins, c’est ce que les médias traditionnels voudraient vous faire croire. Et pourtant, cela ne semble-t-il pas un peu joué? Je veux dire, avons-nous déjà oublié les Abdos de 8 minutes? »Cela fait près de 20 ans qu’il a été publié, et pendant ce temps, les taux d’obésité ont presque doublé.

Voici un avertissement: je n’ai pas de problème avec l’entraînement de 7 minutes. Je conteste l’établissement d’attentes irréalistes qui incitent les gens à croire qu’une « dose efficace minimale » peut conduire à des résultats maximaux. C’est le fondement de la frustration.

Les nouvelles découvertes scientifiques sont capables de découvrir de nouvelles informations qui modifient ce que nous croyons et pensons être vrai; en fait, cela arrive tout le temps. Le problème est que nous faisons souvent confiance à ce que nous voulons croire plutôt que de chercher à prouver si c’est vrai. C’est le problème avec la récente sortie de l’entraînement de 7 minutes. Nous avons été induits en erreur par un titre accrocheur qui présente certains avantages mais ne tient pas ses promesses à long terme.

On ne peut nier que l’exercice – à n’importe quelle dose — est bon pour votre corps. En fait, lorsque je voyage, je me contente constamment de séances d’entraînement de 10 à 15 minutes au lieu de ma séance normale de 30 à 60 minutes. Et vous pouvez faire un excellent entraînement en moins de 10 minutes.

Mais ne confondez pas la partie de l’ensemble: il est très difficile (et peu probable) de construire un corps sain en travaillant 7 minutes par jour et en n’effectuant que des exercices de poids corporel, ce qui est la base de l’entraînement de 7 minutes. Et je dirai que vous auriez du mal à trouver quelqu’un qui l’a fait. Après tout, s’il ne fallait que 7 minutes pour se mettre en forme, la lutte pour perdre de la graisse serait moins problématique.

Avant de commencer l’entraînement parfait à la maison et d’attendre des résultats spectaculaires ou de participer à l’inévitable séance de 7 minutes à venir dans un gymnase près de chez vous, voici ce que vous pouvez vraiment retirer de la recherche, et ce que vous pouvez raisonnablement vous attendre à réaliser si vous suivez cette routine.

Là où l’étude d’entraînement de 7 minutes a échoué

Comprenez que la recherche dans le domaine de l’exercice relève souvent de deux catégories: Les études qui utilisent des recherches antérieures pour valider des concepts ou des conceptions antérieurs qui testent quelque chose de nouveau tout en s’appuyant sur des recherches antérieures. L’entraînement de 7 minutes est plus le premier; il a examiné les avantages perçus d’un entraînement de 7 minutes et en a déduit de nombreux avantages basés sur des recherches déjà terminées.

Cela ne rend pas la recherche mauvaise ou inexacte, sinon pour un petit problème: les études utilisées pour « prouver » les concepts ne reflètent pas l’entraînement qui est salué comme la solution de 7 minutes pour votre corps. C’est comme dire que parce qu’il y a des recherches montrant que les régimes à faible teneur en glucides aident à perdre du poids, un régime sans glucides garantira que vous baisserez de graisse. Ça ne marche pas comme ça. Comme toujours, le diable est dans les détails.

Dans le cas de ce programme d’entraînement en circuit, les revendications dépassent la réalité. C’est pourquoi j’ai contacté Brad Schoenfeld, auteur du plan Max Muscle. Schoenfeld est l’un des leaders de la recherche sur le renforcement musculaire et un gars qui a littéralement écrit le livre sur l’emballage musculaire. Voici quelques-uns de ses points à retenir:

Tous les entraînements en circuit ne sont pas égaux

L’idée générale de l’entraînement de 7 minutes est que vous effectuez 12 exercices de poids corporel en circuit. Ce type d’exercice est classé comme « entraînement en circuit de haute intensité. »Pas de problème là-bas, mais une fois que nous avons dépassé la façon d’étiqueter le type d’exercice, c’est là que les problèmes commencent. « Les auteurs font de gros bonds qui ne sont pas étayés », explique Schoenfeld.

Rappelez-vous, la justification de ce programme est validée par des recherches antérieures expliquant pourquoi ce type d’entraînement va développer les muscles et brûler les graisses. Et pourtant, trois des quatre références citées sont basées sur des types d’entraînement de haute intensité — et non sur l’entraînement par intervalles. « Et l’étude d’entraînement à un circuit qu’ils citent par Murphy et al. 1992 a utilisé un protocole presque 3 fois plus long que celui proposé par les auteurs « , explique Schoenfeld.

Même à ce moment-là, cette étude a révélé une augmentation de l’EPOC (considérez cela comme votre métabolisme) qui a entraîné une énorme quantité de calories supplémentaires brûlées 25. Je ne sais pas pour vous, mais je ne considère pas 25 calories supplémentaires comme un entraînement qui détruit les graisses.

Erreur #1: Le type d’entraînement dans l’entraînement de 7 minutes n’est pas aussi bon pour la perte de graisse que prétendu.

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Tous les Exercices ne sont pas égaux

L’autre gros défaut de cet entraînement — outre le fait que les avantages sont basés sur des types d’entraînement différents — est que la conception du programme ne se prête pas à certaines des grandes revendications. Peu importe ce que quelqu’un vous dit, tous les exercices ne sont pas créés égaux. Certains nécessitent plus d’efforts, activent plus de fibres musculaires et génèrent plus de résultats. Quelqu’un pense-t-il vraiment que les squats de poids corporel sont aussi durs que les squats d’haltères lourds?

Les auteurs déclarent correctement: « Lorsque des exercices d’entraînement en résistance utilisant plusieurs gros muscles sont utilisés avec très peu de repos entre les séries, ils peuvent générer des avantages aérobiques et métaboliques. » C’est vrai. Mais si vous regardez la solution de 7 minutes, de nombreux exercices – crunch, planche, planche latérale — ne sont pas de gros exercices musculaires, explique Schoenfeld.

Un autre problème est que ces exercices sont tous des mouvements de poids corporel. Cela ne veut pas dire que l’exercice de poids corporel ne peut pas être efficace. J’ai vu assez de vidéos YouTube folles pour savoir que bodyweight moves fait du bien au corps. Et ils sont également extrêmement pratiques pour toute personne sans accès à une salle de sport. Mais le plus grand avantage de l’entraînement à haute intensité – sans parler de l’étude d’entraînement en circuit mentionnée – n’a pas été réalisé avec des exercices de poids corporel; ils ont été faits avec une résistance accrue, explique Schoenfeld, où le poids pouvait être manipulé pour correspondre à un rep-max donné. (En d’autres termes, un pourcentage de votre force maximale.) L’utilisation du poids corporel n’offre pas cet avantage, et pour ceux qui sont assez en forme, il serait difficile d’atteindre un niveau d’intensité maximal constant pendant 30 secondes qui se comparerait à une durée similaire avec une résistance accrue. Pour utiliser l’exemple de squat: Faire 80% de votre 1-rep max sur des squats pendant une période similaire serait beaucoup plus difficile que de faire des squats de 7 minutes de poids corporel.

L’utilisation du poids corporel ne procure pas cet avantage, et pour ceux qui sont assez en forme, il serait difficile d’atteindre un niveau d’intensité maximal constant pendant 30 secondes qui se comparerait à une durée similaire avec une résistance accrue. Pour utiliser l’exemple de squat: Faire 80% de votre 1-rep max sur des squats pendant une période similaire serait beaucoup plus difficile que de faire des squats de 7 minutes de poids corporel.

De plus, du point de vue de l’endurance aérobie, il a été démontré que l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) peut être une excellente alternative à l’exercice régulier traditionnel. « Cependant, les types d’exercices effectués ici ne sont pas idéaux pour accomplir la tâche », explique Schoenfeld. Des exercices tels que le crunch, la planche et la planche latérale auront des effets minimes sur la dépense énergétique et la quantité de calories que vous pouvez brûler.

Pour affaiblir davantage leurs revendications, la durée de 30 secondes n’est pas idéale pour développer l’endurance musculaire. En général, vous voudriez qu’il soit environ deux fois plus long pour vraiment vous concentrer sur l’endurance musculaire locale, ajoute Schoenfeld. Même en termes de renforcement musculaire, la recherche est poussée à des limites défiant les muscles

Erreur #2: Les exercices de l’entraînement de 7 minutes ne sont pas aussi efficaces pour atteindre les avantages rapportés.

La force (et le renforcement musculaire) Nécessite une résistance accrue

Juste au cas où vous vous poseriez la question, il est également très peu probable que cette routine optimise la force. Les études de faible intensité (le poids corporel est de faible intensité) ont toujours montré des gains de force sous-optimaux par rapport à l’entraînement aux poids lourds, explique Schoenfeld. « C’est parce que le gros problème avec l’exercice de poids corporel est que vous êtes limité à ce que vous pesez — il n’y a aucun moyen de surcharger les muscles dans une plage de répétition donnée. Ainsi, cette routine serait un mauvais choix pour ceux qui cherchent à maximiser leur force. »

Erreur #3: Sur la base de la recherche citée, afin de bénéficier des avantages optimaux suggérés par l’entraînement de 7 minutes, vous devez ajouter de la résistance.

Qu’Accomplit Vraiment L’Entraînement De 7 Minutes?

L’entraînement de 7 minutes présente indéniablement certains avantages. En fait, j’ai fait un essai routier et c’était difficile, j’ai augmenté mon rythme cardiaque et je m’entraîne régulièrement depuis plus de 15 ans. À cette fin, il n’y a rien de mal à l’entraînement, et cela peut être une excellente solution pour ceux qui recherchent un entraînement rapide.

Le problème vient des réclamations faites. Les avantages suggérés sont très surestimés pour toute personne qui possède une forme musculaire même modeste, explique Schoenfeld. Plus important encore, ce n’est pas une routine bien conçue pour quiconque souhaite maximiser des objectifs de remise en forme spécifiques tels que la combustion des graisses, le renforcement musculaire ou l’augmentation de la force. La partie drôle? La science utilisée pour « soutenir » les allégations est la même science qui prouve que les allégations sont inexactes.

Bien que j’aimerais que les promesses soient vraies, changer votre corps nécessitera encore plus de 7 minutes par jour.

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