Obtenir un entraînement peut être difficile avec toutes les exigences que vous avez sur votre temps. C’est pourquoi vous devez maximiser le temps dont vous disposez. L’entraînement scientifique de 7 minutes fait exactement cela en utilisant uniquement des exercices de poids corporel à l’aide d’une chaise et d’un mur.

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Qu’est-ce que l’entraînement scientifique de 7 minutes?

L’entraînement scientifique de 7 minutes est un entraînement de haute intensité qui a été prouvé pour augmenter la forme physique de base et procurer des avantages majeurs pour la santé. Publié pour la première fois dans le journal Health and Fitness de l’American College of Sport’s Medicine en 2013, l’entraînement a montré une amélioration de la forme physique et de la perte de poids chez les participants. Bien que l’entraînement ait suscité des critiques substantielles, principalement de la part de praticiens de la santé et d’entraîneurs personnels qui suggèrent qu’un entraînement de 7 minutes n’est en aucun cas assez long pour stimuler la croissance musculaire et la perte de graisse, l’entraînement a survécu.

Basé sur le principe de l’engagement musculaire entre les grands groupes, l’entraînement scientifique de 7 minutes alterne les mouvements du haut et du bas du corps. HIIT ou entraînement par intervalles de haute intensité est devenu monnaie courante dans les grandes scènes de fitness. La plupart des entraînements en circuit ou en groupe impliqueront un élément de HIIT. La recherche derrière ce mouvement de remise en forme suggère que les séances d’entraînement HIIT améliorent les performances globales de remise en forme, notamment en augmentant l’endurance cardio-respiratoire, en améliorant la pression artérielle et, lorsqu’elles sont combinées à une alimentation équilibrée, une réduction de la graisse corporelle. Un cardio régulier peut être le choix idéal pour de nombreuses personnes qui cherchent à perdre du poids ou à améliorer leur condition physique, mais les longs délais et les mouvements répétitifs ne sont peut-être pas les meilleurs pour votre santé ou pour la prévention des blessures.

En fait, des études de l’Université McMaster au Canada, publiées dans le Journal of Physiology, ont révélé que six semaines de cyclisme à intervalles de « sprint » à faible volume produisaient des changements métaboliques dans les muscles comparables à ceux observés avec une routine de cyclisme traditionnelle. Mieux encore, il l’a fait dans un délai beaucoup plus court (1½ contre 4 heures par semaine). Ce sont ces principes fondamentaux de l’entraînement qui ont conduit à l’augmentation des régimes de fitness basés sur le Crossfit et le F45, cependant, ces méthodes intègrent également des principes de levage et d’entraînement en force plus basiques.

La réalité est que l’entraînement de 7 minutes est simplement une collection d’exercices qui peuvent être complétés par n’importe qui à tout moment. Bien qu’il ne vous permette pas de ressembler à Arnie, il jettera les bases de la gestion de la forme physique et de la santé de base.

Pouvez-Vous Perdre du poids En faisant l’entraînement de 7 minutes?

En termes simples, cet entraînement est essentiellement un assaut de poids corporel à grande échelle. La majorité des exercices de la séance d’entraînement scientifique de 7 minutes seront ceux que vous avez faits ou que vous avez vus faire auparavant. De toute évidence, le court laps de temps peut vous rendre un peu sceptique quant à l’efficacité de l’entraînement, et c’est compréhensible. La collection de 12 exercices de haute intensité est organisée par intervalles de 30 secondes, avec 10 secondes de repos entre les séries. Bien que cela entraîne inévitablement un pompage de votre sang et une augmentation de votre fréquence cardiaque, il peut ne pas être suffisant pour vous de faire un entraînement complet. En conséquence, il est recommandé d’ajouter l’entraînement scientifique de 7 minutes en tant que fonction d’entraînement supplémentaire à votre régime actuel, ou de le compléter plusieurs fois de suite, un peu comme un circuit de fitness.

À quelle fréquence Dois-je terminer l’entraînement de 7 minutes?

Visez à terminer l’entraînement scientifique de 7 minutes au moins une fois par jour. Souvent, nous négligeons notre forme physique de base et cardiovasculaire, donc cet entraînement basé sur la science peut aider à lever ces carences. Comme pour tous les entraînements, il est impératif de combiner l’entraînement avec une alimentation équilibrée. Terminer 7 minutes d’exercice et ensuite manger un Big Mac ne fera probablement rien pour votre perte de poids.

L’entraînement scientifique de 7 minutes se compose de:

Jumping Jacks

Un mouvement simple qui est régulièrement utilisé par les forces de défense et les entraînements de poids corporel, les Jumping Jacks sont parfaits pour faire couler le sang. Voici comment vous effectuez des sauts d’obstacles;

  1. Tenez-vous debout, les jambes jointes, les bras à vos côtés.
  2. Pliez légèrement les genoux et sautez en l’air.
  3. Pendant que vous sautez, écartez vos jambes à la largeur des épaules. Étirez vos bras et sur votre tête.
  4. Revenir à la position de départ.
  5. Répéter.

Type d’exercice: Cardiovasculaire
Temps: 30 secondes

Wall Sit

Un excellent exercice de poids corporel pour développer vos muscles centraux, le Wall Sit vous aidera à ajouter de la force et de l’endurance à certains des groupes musculaires les plus importants et les plus importants de votre corps. Voici comment vous faites un mur correct;

  1. Assurez-vous que votre dos est à plat contre le mur.
  2. Écartez vos pieds à la largeur des épaules avec les genoux à 90 degrés du mur.
  3. Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos chevilles, mais pas plus en avant.
  4. Maintenez votre position tout en contractant vos abdos.

Type d’exercice: Cardiovasculaire, Force
Muscles travaillés: Tronc, Bas du corps
Temps: 30 secondes

Push-Ups

Nous en avons tous déjà essayé, mais l’entraînement scientifique de 7 minutes utilise également l’humble Push-Up, et pour une bonne raison. Le mouvement composé travaille plusieurs groupes musculaires dans votre corps, vous laissant plus d’énergie exercée et un meilleur entraînement du poids corporel global. Voici comment vous terminez correctement une poussée;

  1. Commencez en position sur le sol avec vos bras légèrement plus larges que la largeur des épaules
  2. Placez les bras directement sous l’épaule avec des coudes souples
  3. Poussez dans la paume des mains, en gardant une position neutre. Contactez les muscles de la poitrine et redressez les bras
  4. Abaissez lentement votre corps en vous penchant à travers les coudes et en gardant un alignement neutre jusqu’à ce que votre poitrine soit presque au sol
  5. Respirez en descendant

Type d’exercice: Force
Muscles travaillés: Poitrine, Triceps, Cœur
Temps: 30 secondes

Crunch Abdominal

Plutôt que de simplement s’asseoir sur le sol et de se lever lentement, il est essentiel de faire un Crunch abdominal efficace pour terminer correctement l’entraînement scientifique de 7 minutes. Cet exercice de poids corporel axé sur le cœur est incroyablement efficace pour renforcer la partie centrale de votre corps. Des muscles centraux plus forts se traduisent par une meilleure stabilité et une santé globale. Voici comment effectuer correctement un resserrement abdominal;

  1. Allongez-vous sur le dos sur le sol devant un banc
  2. Placez vos talons sur le banc et assurez-vous que vos genoux et vos hanches sont pliés à 90 degrés
  3. Croisez les bras au niveau de la poitrine
  4. Fléchissez votre taille pour lever les épaules et les omoplates du sol
  5. Crunch droit vers le plafond aussi haut le plus possible tout en gardant le bas du dos sur le tapis
  6. Abaissez lentement vos épaules vers le sol et passez immédiatement à la répétition suivante

Type d’exercice: Force
Muscles travaillés: Noyau
Temps: 30 secondes

Step-Up sur chaise

Un favori des entraînements d’aérobic dans le monde entier, le Step-Up est un mouvement composé simple qui engage votre cœur tout en travaillant les muscles du bas du corps. L’entraînement scientifique de 7 minutes suggère d’utiliser une chaise élévatrice qui se trouve autour du niveau de votre genou. Si vous avez une chaise ou un petit tabouret, cela devrait faire l’affaire. Voici comment le faire:

  1. Placez le banc (ou la boîte) devant vous
  2. Montez sur la plate-forme avec un pied
  3. Traversez avec votre autre pied, en levant le genou le plus haut possible
  4. Abaissez le genou et reculez sur le sol
  5. Passez à l’autre pied et répétez

Type d’exercice: Cardiovasculaire. Force
Muscles travaillés: Noyau, Bas du corps
Temps: 30 secondes

Squats

Les squats sont, sans aucun doute, l’un des exercices les plus importants pour tout régime de remise en forme, il n’est donc pas étonnant qu’ils apparaissent dans l’entraînement scientifique de 7 minutes. Alors que souvent dans la salle de gym, vous vous retrouvez à charger des poids lourds et des haltères, revenir aux bases est un excellent moyen de corriger votre posture et votre forme. N’ayez pas peur de faire des squats aériens ou de vous accroupir avec un poids simple et léger. Pour exécuter;

  1. Mettez vos bras tendus devant vous, parallèlement au sol, la poitrine vers le haut et la colonne vertébrale dans une position neutre.
  2. Gardez tout votre corps serré tout le temps.
  3. Respirez profondément, cassez votre hanche et repoussez vos fesses. Continuez à envoyer vos hanches vers l’arrière pendant que vos genoux commencent à se plier.
  4. Lorsque vous vous accroupissez, concentrez-vous sur le maintien de vos genoux alignés avec vos pieds.

Type d’exercice: Force
Muscles travaillés: Bas du corps, Quadriceps, Ischio-Jambiers, Fessiers
Temps: 30 secondes

Trempettes triceps sur chaise

Un autre exercice composé de poids corporel, les trempettes sont incroyablement efficaces pour renforcer les muscles et la force de votre cœur, de vos triceps et de votre poitrine. Le mouvement doit être complet, donc pas de demi-trempettes qui entraînent plus vos poignets que votre poitrine. Si vous allez utiliser la méthode des deux chaises, placez les chaises l’une en face de l’autre et tenez-vous en haut du dossier avant d’initier le mouvement.

Pour effectuer des trempettes à la maison;

  1. Placez deux chaises légèrement plus larges que la longueur des jambes
  2. Tenez le haut de la zone arrière avec les deux mains
  3. Pliez lentement les bras
  4. Enfoncez le haut du corps vers le sol
  5. Ne touchez pas le sol, ramenez plutôt le corps vers le haut dans un mouvement contrôlé.
  6. Gardez le dos droit.

Type d’exercice: Force
Muscles travaillés: Poitrine, Triceps, Tronc
Temps: 30 secondes

Planche

L’un des exercices de poids corporel les plus simples mais difficiles que vous puissiez faire, les planches sont très efficaces pour renforcer votre force et votre endurance. Les planches, contrairement aux redressements assis, vous permettent de resserrer votre torse et de contracter vos muscles centraux à volonté. Assurez-vous que vous flexez ces abdos pendant que vous planquez. Pour compléter une planche efficace;

  1. Mettez-vous en position de poussée, ne posez que vos avant-bras sur le sol au lieu de vos mains. Vos coudes doivent s’aligner directement sous vos épaules. Orteils au sol.
  2. Serrez vos fessiers et serrez vos abdominaux.
  3. Gardez un cou et une colonne vertébrale neutres.
  4. Créez une ligne droite et forte de la tête aux pieds
  5. Maintenez cette position.

Type d’exercice: Force
Muscles travaillés: Poitrine, Tronc
Temps: 30 secondes

Genoux hauts en place

Ce mouvement fera couler votre sang et augmenter votre rythme cardiaque. Ajouter des genoux hauts en place signifie que vous brûlez des calories et ajoutez un élément de cardio à votre entraînement de poids corporel. Pour compléter Les Genoux Hauts;

  1. Courez sur place
  2. Placez vos mains devant votre corps, les coudes à 90 degrés
  3. Élevez vos genoux devant le plus haut possible, en touchant vos mains

Type d’exercice: Cardiovasculaire
Muscles travaillés: Cœur
Temps: 30 secondes

Lunge

Excellent mouvement pour l’équilibre, l’endurance et la force du cœur, les fentes vous permettent de cibler votre section médiane et le bas du corps en même temps. Bien que ce mouvement nécessite un certain équilibre et de la concentration, il est impératif que vous gardez votre noyau serré tout au long du mouvement. Pour compléter une fente correcte;

  1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Engagez votre cœur.
  2. Faites un long pas en avant avec la jambe droite. Déplacez votre poids vers l’avant pour que le talon frappe le sol en premier.
  3. Abaissez votre corps jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le tibia droit soit vertical.
  4. Appuyez sur le talon droit pour revenir à la position de départ.
  5. Répéter de l’autre côté.

Type d’exercice: Force
Muscles travaillés: Quadriceps, Fessiers
Temps: 30 secondes

Pompes avec rotation

Prendre le Push-Up régulier et ajouter un mouvement secondaire est un excellent moyen d’augmenter la dépense énergétique d’un exercice de poids corporel. Dans ce cas, l’entraînement scientifique de 7 minutes a ajouté une rotation à la fin du mouvement. Cela nécessite un niveau d’équilibre, mais peut être une excellente pratique pour la stabilité et la flexibilité. Voici comment vous effectuez un Push-Up avec Rotation;

  1. Commencez en position push-up avec les pieds ensemble et les orteils sur le sol et les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
  2. Dessinez votre nombril et contractez vos fessiers.
  3. Le dos à plat, abaissez lentement votre corps vers le sol, abaissez et contractez vos omoplates.
  4. Remontez jusqu’à la position de départ et faites pivoter votre corps de 90 degrés par rapport au sol, en étendant complètement les deux bras, l’un en l’air et l’autre au sol.
  5. Inverser le mouvement de rotation pour revenir à la position de départ et répéter, en alternant le sens de rotation.

Type d’exercice: Force
Muscles travaillés: Poitrine, Triceps, Tronc
Temps: 30 secondes

Planche latérale

Un autre exercice de base qui nécessite de l’endurance et de l’équilibre, la Planche latérale est un excellent moyen de renforcer vos obliques. Cela vous aidera à regarder et à vous sentir plus en bonne santé. Pour compléter la Planche latérale;

  1. Commencez de votre côté avec vos pieds ensemble et un avant-bras directement sous votre épaule.
  2. Contractez votre cœur et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds.
  3. Maintenez la position sans laisser vos hanches tomber pendant le temps imparti pour chaque set, puis répétez de l’autre côté.

Type d’exercice: Force
Muscles travaillés: Tronc, Obliques
Temps: 30 secondes

Comme mentionné précédemment, l’entraînement a été publié pour la première fois dans le numéro de mai-juin du journal Health & Fitness de l’American College of Sports Medicine. L’entraînement répond aux derniers mandats d’effort de haute intensité. En effet, vous bénéficierez des avantages d’une course à pied et d’un voyage au gymnase pour soulever des poids. Chris Jordan, co-auteur de l’article et directeur de la physiologie de l’exercice au Human Performance Institute d’Orlando, en Floride, déclare qu’il existe de « très bonnes preuves » que l’entraînement par intervalles de haute intensité procure « de nombreux avantages de remise en forme d’un entraînement d’endurance prolongé, mais en beaucoup moins de temps. »Cela signifie que cet entraînement de 7 minutes devrait faire le travail pour obtenir votre entraînement.

Entraînement avancé de 7 minutes

Une fois que vous avez cloué les bases, vous pouvez vous permettre de monter d’un cran. Cela implique de passer au niveau supérieur avec la version avancée de l’entraînement. L’entraînement Avancé de 7 minutes se compose de:

  1. Fente inversée, coude à cou–de–pied avec rotation, côtés alternés
  2. Pont de pilier latéral – gauche
  3. Pousser jusqu’au rang pour burpee
  4. Pont de pilier latéral – droit
  5. RDL à une jambe pour boucler la presse – gauche
  6. RDL à une jambe pour boucler la presse – gauche
  7. RDL à une jambe pour boucler la presse – planche droite
  8. avec levage des bras
  9. Fente latérale vers extension du triceps au-dessus
  10. Rangée de Benover avec bras alternés

L’entraînement consiste en des moments d’activité intense suivis de courtes périodes de repos. Il alterne également de grands groupes musculaires du haut du corps avec ceux du bas du corps, ce qui permet plus de repos pour différents groupes. Les 12 exercices de cette routine doivent être effectués en succession rapide, avec seulement 30 secondes pour terminer chaque exercice et un repos de dix secondes entre les exercices. Cela devrait maintenir le niveau d’intensité assez élevé. L’entraînement commence par des sauts d’obstacles puis se déplace vers un mur assis. Les pompes suivent avec des craquements abdominaux à venir. Puis se lève sur une chaise, s’accroupit et les triceps plongent sur une chaise. Trente secondes de planche sont suivies par des genoux hauts et des fentes. Les deux derniers mouvements sont un push-up en rotation et une planche latérale. Jordan recommande de commencer au niveau de 7 minutes et de travailler progressivement jusqu’à l’entraînement complet de 21 minutes. Plus d’excuses — il ne faut que 7 minutes pour commencer à améliorer votre santé.

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L’Entraînement De 7 Minutes fonctionne-t-il réellement?

En termes simples, l’entraînement scientifique de 7 minutes est une collection de 12 exercices de haute intensité. Pendant que les exercices fonctionnent, le délai de 7 minutes est très rapide. Il serait plus efficace de compléter la même séance d’entraînement à intervalles plus longs.

Devriez-vous faire l’entraînement de 7 minutes tous les jours?

L’objectif est de terminer l’entraînement de 7 minutes au moins une fois par jour. Cela peut être ajouté à votre régime d’entraînement existant, le matin, en tant que séance d’entraînement de haute intensité après l’entraînement.

Pouvez-vous perdre du poids en faisant l’entraînement de 7 minutes?

Évidemment, tout entraînement que vous ferez sera bénéfique pour vos objectifs de perte de poids. Cela étant dit, il est essentiel de combiner l’entraînement de 7 minutes avec une alimentation équilibrée.

santé, entraînements
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