L’entraînement isométrique – également connu sous le nom d’entraînement en force statique — est une méthode d’entraînement en force sous-estimée et sous-utilisée qui peut vous aider à surmonter un plateau dans plusieurs de vos ascenseurs et à augmenter votre force globale.

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Qu’est-ce que l’entraînement isométrique?
Lorsque nous nous entraînons, nos muscles se contractent généralement de trois manières (selon le mouvement). Lorsque nous baissons un poids — comme c’est le cas lors de la descente d’un squat dorsal — nos muscles se tendent tout en s’allongeant. C’est ce qu’on appelle une contraction excentrique. Lorsque nous soulevons ensuite le poids, nos muscles se contractent et se contractent pour raccourcir la distance entre les articulations. C’est une contraction concentrique. Enfin, nos muscles peuvent effectuer une contraction isométrique. Cela se produit lorsque le muscle se contracte mais ne change pas de longueur. Contrairement à l’entraînement en force traditionnel — où nos muscles effectuent généralement des contractions excentriques et concentriques grâce à une gamme de mouvements — l’entraînement isométrique se fait dans une position statique. Pensez à pousser contre un objet immobile — comme un mur — ou à maintenir une position de tension musculaire sans bouger, comme une planche, un mur assis, ou à maintenir le bas de la position dans un squat de pause. En règle générale, de nombreux mouvements isométriques sont effectués en utilisant le poids corporel (comme vous le verrez ci-dessous), mais les athlètes peuvent toujours incorporer des positions isométriques pondérées dans leur entraînement.

Quels sont les avantages de l’entraînement isométrique?

Augmente la force musculaire
Comme je l’ai mentionné ci-dessus, l’entraînement isométrique consiste à contracter le muscle sans changer de longueur dans une position statique. En conséquence, l’athlète ne subit pas une gamme complète de mouvements dans le « lift ». Certains peuvent penser que ce n’est pas un moyen idéal de se renforcer, mais ils ne pourraient pas être plus éloignés de la vérité. Pensez au battement de vos bras et de vos épaules lorsque vous tenez un soulevé de terre lourd à pleine extension aussi longtemps que possible (jetez un coup d’œil à l’événement 4 du récent CrossFit Invitational pour plus de preuves). La réalité est que pendant l’entraînement isométrique, le corps est capable de recruter presque toutes ses unités motrices. Les unités motrices sont composées d’un neurone moteur et de fibres musculaires squelettiques — des groupes d’unités motrices travaillent ensemble pour coordonner les contractions d’un seul muscle. En fait, en 1953, deux chercheurs allemands, Hettinger et Muller, ont étudié l’impact de l’isométrie sur la force, concluant qu’un seul exercice isométrique quotidien qui utilisait les deux tiers de l’effort maximal d’une personne exercé pendant six secondes à la fois augmentait la force de 5% pendant jusqu’à 10 semaines.

Peut-être l’une des applications les plus utiles de l’entraînement isométrique en ce qui concerne l’haltérophilie est qu’il peut aider à renforcer les mouvements nécessitant de grandes contractions musculaires et aide les athlètes à surmonter les « points de blocage » dans ces mouvements. Lors d’un ascenseur dynamique — tel qu’un squat dorsal — les muscles se déplacent à travers des contractions concentriques et excentriques. Il y a une application de force maximale sur toute la gamme de mouvements de l’ascenseur, mais cela ne permet pas de concentrer cette force et cette tension musculaire à un stade particulier de l’ascenseur. C’est là que l’avantage de l’isométrie entre en jeu. En effectuant un travail isométrique de rendement (c’est-à-dire où vous tenez un poids et votre objectif est de l’empêcher de tomber) ou en surmontant un travail isométrique (où vous poussez ou tirez contre une résistance immobile), vous pouvez cibler des étapes particulières d’une levée où vous luttez et appliquer toute votre force pour renforcer cette zone. Par exemple, disons que vous êtes faible en sortant du trou dans un squat arrière. Un bon exercice isométrique à effectuer impliquerait de charger une barre avec du poids et de descendre à une position juste au-dessus de la pleine profondeur dans le squat, et de la maintenir aussi longtemps que possible. La musculature autour de l’angle articulaire à cette position spécifique du corps subira un stress soutenu pendant une période de temps plus longue qui pourrait être obtenue dans un mouvement dynamique, lui fournissant ainsi de plus grandes adaptations neuromusculaires.

De plus, Mel Siff note dans son livre Supertraining que:

« L’entraînement isométrique produit également une augmentation significative de la force sur une plage allant jusqu’à 15 degrés de chaque côté de l’angle d’entraînement. De plus, comme pour toutes les mesures de force, il existe une courbe de force ou de couple spécifique par rapport à l’angle articulaire pour chaque type de contraction musculaire, de sorte qu’il est hautement improbable qu’une augmentation de force se limite à un angle très précis et nulle part ailleurs dans la plage. »

Essentiellement, Siff dit que la force produite à un angle de joint particulier a un report de 15 degrés à n’importe quelle position au-dessus ou au-dessous de la zone en cours de travail.

Peut aider à améliorer le contrôle corporel
Bien que les isométries surmontées et cédantes aient une excellente application en haltérophilie, ces méthodes sont moins avantageuses pour les schémas de mouvement qui nécessitent un contrôle et une conscience complets du corps. Cependant, l’isométrie peut encore être utilisée pour améliorer ces domaines. Un athlète devrait chercher à incorporer des prises basées sur la gymnastique (telles que les prises de main et les sièges en L) pour atteindre des niveaux d’activation musculaire similaires à ceux qui peuvent être atteints avec le dépassement et la production d’isométrie, tout en améliorant le contrôle du corps et la sensibilisation et l’activation du noyau. Pour une démonstration pratique de la façon dont ces zones obtiendraient une séance d’entraînement, il suffit de se lever dans un support de main complet contre un mur (ou de presser le brochet sur une boîte) et de maintenir cette position le plus longtemps possible. Vous commencerez bientôt à trembler partout et devrez concentrer votre énergie sur le maintien d’un abdomen serré pour vous maintenir rigide et en bonne position.

Améliore la flexibilité
Un avantage secondaire fantastique de l’entraînement isométrique est qu’il peut aider à améliorer votre flexibilité. Pensez à la façon dont vous essayez d’améliorer votre mobilité de la hanche pour les squats. L’un des exercices que vous pouvez effectuer consiste simplement à vous accroupir à pleine profondeur et à maintenir cette position, en vous concentrant sur la sortie de vos genoux tout en gardant votre poitrine relevée. Sans aucun doute, vous ressentirez un grand étirement de l’aine, des ischio-jambiers, des quadriceps et de la musculature environnante de l’articulation de la hanche. Eh bien devinez quoi? Ces muscles sont contractés et étirés afin de vous maintenir dans cette position et de vous empêcher de tomber au sol. Votre corps agit comme la résistance, et vous effectuez techniquement une prise isométrique. Maintenant, pensez à ajouter une barre à cette position, et vous avez un mouvement isométrique à rendement. Maintenir une position basse dans un squat avec la résistance fournie par une barre sera un entraînement sérieux pour votre mobilité de la hanche, et il ne fait aucun doute que vous verrez une transformation impressionnante lorsqu’il s’agira d’effectuer un mouvement de squat régulier dans un entraînement. Il n’est pas étonnant que les haltérophiles et les gymnastes olympiques effectuent régulièrement des isométries pour améliorer leur flexibilité.

Exercices isométriques
Pour commencer l’entraînement isométrique, voici quelques exercices sur lesquels vous pouvez travailler à la maison ou à la boîte.

Assise murale
Trouvez un mur et abaissez-vous jusqu’à ce que vos genoux soient à 90 degrés et que les cuisses soient parallèles au sol. Votre dos doit être à plat contre le mur. Maintenez cette position aussi longtemps que possible (vos quads seront en feu) et répétez pendant 3 séries.

Pompes / fentes
À partir de la position de départ de chaque mouvement, abaissez-vous jusqu’à ce que vous soyez à mi-chemin du sol. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis reposez-vous et répétez pendant 3 à 5 séries.

Extensions de hanches
Face à une table ou à une chaise, levez votre laisse droite directement derrière vous, en la gardant aussi droite que possible tout en vous penchant légèrement vers l’avant à la taille. Vous pouvez vous accrocher à la table / à la chaise pour vous soutenir. Essayez de mettre votre jambe arrière parallèle au sol. Les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos devraient tous se contracter. Maintenez pendant 30 à 60 secondes, puis répétez avec l’autre jambe.

Soulevé de terre
Après l’échauffement en effectuant des soulevés de terre complets à un poids modéré à léger, chargez la barre avec un poids supérieur à celui de votre représentant max. Mettez-vous en position de départ du soulevé de terre et tirez aussi fort que possible pendant six à huit secondes. Il est crucial de maintenir une bonne forme et une bonne posture dans cette position.

Squats dorsaux
Avant d’essayer ce mouvement, vous devez être à l’aise et compétent pour vous débarrasser d’un squat dorsal. Prenez une barre dans le rack squat et chargez-la avec un poids modéré à lourd. Maintenant, abaissez-vous à une position particulière dans le mouvement de squat arrière (pleine profondeur, parallèle, légèrement au-dessus du parallèle, etc.) et maintenez cette position pendant cinq à huit secondes. Pour plus de sécurité, vous pouvez utiliser un jeu supplémentaire de broches placées à la même hauteur que vous effectuez la prise. De cette façon, vous pouvez re-monter la barre sans essayer de vous lever ou d’avoir à renflouer, ce qui sera utile car le poids sera lourd.

Tractions
Choisissez une position dans le pull-up où vous luttez et entrez dans cette position. Donc, si vous êtes faible près du haut de la barre, sautez vers la barre et prenez une position où vous êtes au niveau des yeux avec la barre. Vous devrez peut-être utiliser une boîte ou un bracelet pour vous aider à vous placer dans la position souhaitée. Maintenez la position le plus longtemps possible et permettez-vous de descendre lentement pour obtenir un entraînement supplémentaire. Répétez si nécessaire.

Photo gracieuseté de Travis Isaacs / CC by 2.0

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