Je n’arrivais vraiment pas à comprendre comment appeler cette salade. Salade de superaliments? Salade de tous les jours? Vous devriez viser à manger une grande salade tous les jours et b. cette salade est lumineuse et colorée, tout comme un arc-en-ciel. Cette recette de salade est plus une ligne directrice pour créer votre propre salade arc-en-ciel. Il n’y a pas de règles ici, mais plutôt un guide des fruits et légumes que vous pouvez choisir parmi chaque couleur pour créer votre propre belle salade de super-aliments.

 Salade Arc-en-Ciel Saine au Quotidien avec Vinaigrette au Gingembre Miso Sucré
 Salade Arc-en-Ciel Quotidienne Saine avec Vinaigrette Sucrée au Gingembre Miso

Pourquoi une salade Arc-en-ciel?

En choisissant des aliments de toutes les couleurs de l’arc-en-ciel, vous maximisez le nombre de micronutriments différents que vous consommez. C’est très important. Parfois, nous pouvons rester coincés à manger les mêmes légumes encore et encore, mais il est important de diversifier ce que nous mangeons pour nous assurer d’obtenir tous les nutriments dont nous avons besoin. Les fruits et légumes aux couleurs vives sont riches en antioxydants qui nous protègent des radicaux libres nocifs et aident ainsi à prévenir les maladies, entre autres.

La diversité de notre alimentation est également importante pour notre microbiome intestinal. Plus les bactéries de notre intestin sont robustes et diversifiées, meilleure sera notre digestion, ce qui signifie que plus notre corps peut en faire avec la nourriture que nous mangeons et meilleure sera notre santé globale.

 Salade Arc-en-Ciel Saine au Quotidien avec Vinaigrette au Gingembre Miso Sucré
 Salade Arc-en-Ciel Quotidienne Saine avec Vinaigrette au Gingembre Miso Sucré
 Salade Arc-en-ciel Quotidienne Saine avec Vinaigrette au gingembre Miso sucré

Comment faire une salade arc-en-ciel

J’ai fourni une directive approximative ci-dessous pour préparer une salade arc-en-ciel, cependant, il n’y a vraiment aucune règle. Choisissez parmi la liste, en incorporant autant de couleurs que possible. Essayez de le mélanger avec des légumes crus et cuits, ou choisissez tout cru, et essayez de ne pas ramasser tous les légumes les plus amidonnés tels que la courge et la patate douce.

Voici quelques combos pour vous aider à démarrer:

  • salade crue et cuite: épinards, poivron rouge, chou rouge, patate douce rôtie, choux de Bruxelles rasés et graines de tournesol
  • salade crue: chou frisé, tomates en dés, oignon rouge en dés, carotte râpée, concombre tranché, avocat, graines de citrouille
  • salade aux grains: épinards, chou frisé, betteraves râpées, carottes râpées, brocoli cuit à la vapeur, quinoa, noix
  • salade aux légumineuses: épinards, poivrons rouges, verts et jaunes coupés en dés, haricots noirs, patate douce rôtie

Je n’ai pas mis de légume blanc ou neutre sur cette liste, mais vous pouvez également garder à l’esprit le chou-fleur, le daikon, le jicama et la pomme de terre.

Choisissez une base Verte Feuillue Foncée

Pour la base de votre salade, vous souhaitez choisir un vert feuillu foncé tel que les épinards, le chou frisé, les bettes à carde, les verts de collard ou une combinaison de ceux-ci ou d’autres verts. Vous pouvez également choisir des verts de salade mélangés, mais j’aime les verts plus copieux comme le chou frisé car ils tiennent mieux une fois qu’ils ont de la vinaigrette.

  • chou frisé (rouge, vert ou noir) </li)
  • épinards
  • bettes à carde
  • mesclun verts
  • moutarde verts
  • laitue rouge
  • collard verts

Si vous prévoyez de manger votre salade tout de suite sans restes, les légumes verts fonctionnent très bien, si vous prévoyez de le manger le lendemain, j’irais avec quelque chose comme du chou frisé ou des blettes finement hachées.

J’ai utilisé un mélange d’épinards et de chou frisé pour ma base.

Avantages nutritionnels des Verts à feuilles foncés

Les verts à feuilles sont riches en nutriments et l’un des aliments les plus sains que vous puissiez manger. Ils sont une source vitale d’antioxydants, de fibres et de phytonutriments, aident à prévenir les maladies et favorisent une digestion saine, la santé du cerveau et du cœur. Les légumes verts feuillus sont riches en vitamines A, C, K et en folates et minéraux calcium, fer, potassium et magnésium. Ils sont également très faibles en calories, vous pouvez donc aller de l’avant et charger pour créer des repas à faible teneur en calories mais nourrissants et riches en nutriments.

 Salade Arc-en-Ciel de tous les jours Saine avec Vinaigrette Sucrée au Gingembre Miso

Choisissez 1-2 Légumes rouges et violets

  • tomate en dés (séchée au soleil serait bien aussi!)
  • poivrons rouges coupés en dés (ou poivrons rouges rôtis)
  • radis finement tranchés
  • betteraves crues râpées, cuites à la vapeur ou rôties (rouges, rayées ou dorées)
  • raddichio finement tranchés
  • chou rouge finement tranché
  • ube rôti (igname violette)
  • oignon rouge coupé en dés, finement tranché, mariné ou rôti
  • carottes violettes

J’ai utilisé de la betterave râpée crue et du chou rouge finement tranché.

Avantages nutritionnels des légumes rouges et violets

Les phytonutriments qui donnent leur couleur aux légumes rouges et violets apportent de puissants bienfaits pour la santé. Des couleurs plus profondes et plus riches signifient que les légumes sont riches en phytonutriments tels que des antioxydants, des vitamines et des minéraux, et il a été démontré que ces nutriments aident à prévenir le cancer, à combattre les maladies chroniques et à renforcer le système immunitaire.

Les légumes rouges tirent leur couleur du lycopène et de l’anthocyanine. Le lycopène est un antioxydant important dont il a été démontré qu’il réduit les maladies cardiaques, favorise la santé des yeux et aide à combattre les infections. Les anthocyanes, que l’on trouve également dans les légumes violets tels que le chou violet, aident à protéger le foie, à réduire la pression artérielle et ont des propriétés anti-inflammatoires.

Choisissez 1-2 Légumes orange et jaunes

  • carotte râpée
  • poivron orange en dés
  • courge musquée rôtie, cuite au four ou cuite à la vapeur
  • courge kabocha rôtie, cuite au four ou cuite à la vapeur
  • patate douce rôtie, cuite au four ou cuite à la vapeur
  • gland de gland rôti, cuit au four ou cuit à la vapeur en dés
  • poivron jaune en dés
  • courge d’été jaune
  • betteraves dorées râpées

J’ai utilisé de la carotte râpée crue et de la courge de gland rôtie.

Avantages nutritionnels des Légumes Orange et jaune

Tous ces légumes offrent leur propre profil nutritionnel, mais en tant que groupe, ces légumes aux couleurs vives contiennent de la zéaxanthine, des flavonoïdes, du lycopène, du potassium, de la vitamine C et du bêta-carotène. Les nutriments aident notre corps de différentes manières, de la réduction du risque de dégénérescence maculaire à la protection des os.

 Salade Arc-en-Ciel Quotidienne Saine avec Vinaigrette au gingembre Miso Sucré

Choisissez 1-2 Légumes verts

  • brocoli cru, cuit à la vapeur ou rôti
  • poivron vert en dés
  • concombre en dés
  • courgettes en dés
  • pois cassés
  • tout type de germes (brocoli, luzerne etc.)
  • chou vert finement tranché ou râpé

J’ai utilisé du brocoli cuit à la vapeur.

Avantages nutritionnels des légumes verts

Tout comme les légumes-feuilles, les légumes verts sont généralement riches en vitamine C et contiennent de la vitamine A, K, du calcium, du potassium et du fer, et sont bien sûr une excellente source de fibres. Le chou, les pousses et le brocoli sont particulièrement riches en nutriments, alors essayez d’y inclure ceux-ci aussi souvent que possible, en particulier le brocoli. Les nombreux nutriments présents dans les légumes verts sont importants pour un système immunitaire sain, la santé cardiovasculaire et la prévention des maladies.

En plus de tous ces aliments généraux, chaque fruit et légume offre son propre profil nutritif spécifique, c’est pourquoi manger quotidiennement une large gamme de plantes est si important pour votre santé globale. La liste des légumes que j’ai fournis n’est pas exhaustive, mais comprend les plus courants et les plus facilement disponibles. Il y en a tellement d’autres que vous pouvez ajouter aux salades, pensez au fenouil, aux endives, aux herbes fraîches, au chou-rave, au navet, à l’artichaut et au cresson, pour n’en nommer que quelques-uns!

 Salade Arc-en-Ciel Quotidienne Saine avec Vinaigrette au gingembre Miso Sucré

Ajouter des graisses saines

Ajouter un mélange de 2-3 cuillères à soupe de noix, de graines et / 0r d’avocat:

  • graines de tournesol, graines de citrouille ou graines de sésame
  • noix: noix, amandes, pacanes, noix de cajou
  • graines de chanvre ou graines de lin moulues
  • avocat en dés

J’ai utilisé 1 cuillère à soupe de graines de tournesol, 1 cuillère à soupe de graines de citrouille et avocat.

Avantages nutritionnels des graisses saines

Les graisses saines sont l’endroit où vous trouverez vos acides gras essentiels oméga-3, 6 et 9, le zinc, le fer, les protéines, le magnésium, la vitamine E et d’autres nutriments essentiels. Il est vraiment important d’obtenir ces oméga-3 en particulier, car la plupart des gens consomment beaucoup trop d’acides gras oméga-6 et manquent d’oméga-3. J’en ai beaucoup parlé dans mon post sur l’alimentation anti-inflammatoire.

Manger des graisses saines aide à maintenir le fonctionnement de votre métabolisme, protège le cerveau, vous aide à rester rassasié, aide à maintenir la glycémie stable, réduit le risque de maladie cardiaque et de cancer, aide à réduire le cholestérol et plus encore.

 Salade Arc-en-Ciel de Tous les jours Saine avec Vinaigrette Sucrée au Gingembre Miso

Facultatif: Ajouter un Grain entier et / ou une légumineuse.

Ajoutez jusqu’à 1/2 tasse de grains entiers et / ou de légumineuses pour en faire un repas plus copieux et plus riche en protéines:

  • quinoa
  • farro
  • riz brun
  • millet
  • haricots noirs
  • pois chiches
  • lentilles
  • haricots blancs

Avantages nutritionnels des grains entiers

Si vous appréciez une salade arc-en-ciel pour le déjeuner et le dîner, je vous suggère d’ajouter environ 1/2 tasse de grains entiers cuits. Cela fournira les glucides complexes énergisants dont vous avez besoin pour l’énergie et des protéines ajoutées. Les grains entiers sont généralement riches en fibres, en vitamines B telles que la thiamine, la riboflavine, la niacine et le folate et en minéraux, le fer, le magnésium et le sélénium.

Avantages nutritionnels des légumineuses et des haricots

Les haricots et les légumineuses sont une excellente source faible en gras de glucides complexes et de protéines. Ils sont généralement riches en fer, en calcium, en folate et en magnésium et fournissent beaucoup de fibres alimentaires, ce qui est important pour la digestion, la gestion du poids, une glycémie stable et la prévention des maladies.

Choisissez Un Légume Marin.

Un légume de mer ? De quoi s’agit-il ? Les légumes de mer sont l’un de mes ajouts préférés aux salades, aux soupes et même aux smoothies. Il n’y a pas grand-chose à leur goût, mais ils contiennent de l’iode qui peut être plus difficile à trouver avec un régime végétalien. L’iode est important pour aider le corps à créer des hormones thyroïdiennes qui affectent tout, du métabolisme à la digestion, en passant par l’humeur et l’immunité.

La seule façon d’obtenir de l’iode est de suivre un régime alimentaire et, malheureusement, la carence en iode est assez courante aujourd’hui. En fait, ils sont l’un des aliments les plus nutritifs que nous puissions manger et contiennent plus de vitamines et d’oligo-éléments par once que tout autre aliment. En plus de l’iode et des avantages individuels qu’ils offrent, les légumes de mer ont également des propriétés antibiotiques et antibactériennes, favorisent une digestion saine et réduisent le cholestérol.

Vous pouvez utiliser du varech, du nori ou du dulse pour les salades et autres légumes de mer, notamment le wakame, la spiruline, la chlorelle et l’arame, qui sont parfaits dans les soupes et les smoothies. J’aime le dulse pour les salades car il ne nécessite pas de cuisson, vous pouvez donc simplement le saupoudrer sur votre salade. Dulse est une bonne source de vitamine E, C et B.

Je garde un récipient de flocons de varech séchés sur mon comptoir et je l’utilise un peu comme du sel et il continue à peu près tout ce que je mange. C’est également un excellent moyen de réduire votre consommation de sodium.

 Salade Arc-en-Ciel Saine au quotidien avec Vinaigrette Sucrée au Gingembre Miso

Préparez une Vinaigrette saine.

La vinaigrette est la partie la plus amusante, vous ne trouvez pas? Il y a tellement de choix! Mes ingrédients préférés pour créer vos propres vinaigrettes sont:

  1. Herbes fraîches. Coriandre, persil, basilic, menthe.
  2. Tahini.
  3. Beurres de noix. Arachide, noix de cajou, amande.
  4. Vinaigres. Riz, cidre de pomme, balsamique.
  5. Ail frais, oignon et gingembre.
  6. Agrumes. Citron, citron vert, orange.
  7. Sel de Mer et Poivre Noir.
  8. Miso.
  9. Édulcorant. Dattes, sirop d’érable, stévia.
  10. Moutarde de Dijon.
  11. Épices et herbes séchées. Cumin, poudre de chili, curcuma, poudre d’oignon.
  12. Sauce soja, tamari ou aminos de noix de coco.
  13. Levure nutritionnelle.
  14. Huiles, à l’occasion. Lin, olive, avocat, sésame.
  15. Tofu mou ou avocat.

Si vous êtes approvisionné en tous ces ingrédients, vous pouvez faire des variations infinies de vinaigrettes saines.

C’est à peu près tout ce dont vous avez besoin pour créer des vinaigrettes, du miso au citron au basilic crémeux, en passant par l’érable au tahini, le tahini au citron, le gingembre à l’orange, le citron vert à la coriandre, la vinaigrette balsamique et à peu près n’importe quelle autre combinaison à laquelle vous pouvez penser.

 Salade Arc-en-Ciel Saine au Quotidien avec Vinaigrette Sucrée au Gingembre Miso
 Salade Arc-en-Ciel Quotidienne Saine avec Vinaigrette Sucrée Au Gingembre Miso

Qu’En est-Il Des Fruits?

Je n’ajoute pas souvent de fruits à mes salades de tous les jours, mais ils ajoutent une belle douceur et leur propre foule d’avantages nutritionnels. Si vous souhaitez ajouter des fruits colorés, je vous recommande:

  • baies fraîches telles que myrtille, fraise ou mûre
  • pomme ou poire hachée
  • orange ou pamplemousse haché
  • grenade
  • papaye ou mangue tranchée
  • pêche ou nectarine tranchée
  • kiwi haché
  • pastèque hachée

J’aime ajouter des baies fraîches et des fruits à noyau tranchés comme la nectarine quand ils sont de saison, sinon, je dirais que la grenade, la pomme et la poire sont mes préférées. Je n’ai ajouté aucun fruit à cette salade, mais des pommes ou des myrtilles hachées seraient géniales là-dedans.

 Salade Arc-en-Ciel Saine au Quotidien avec Vinaigrette Sucrée au Gingembre Miso
 Salade Arc-en-Ciel Quotidienne Saine avec Vinaigrette Sucrée au Gingembre Miso

Salade Arc-en-Ciel Quotidienne saine

Ne soyez pas submergé par tous les choix que j’ai fournis ci-dessus. Ce guide de la salade arc-en-ciel est juste un rappel pour construire vos salades de tous les jours avec beaucoup de couleurs différentes et pour être créatif et s’amuser avec elles.

J’ai fourni une recette ci-dessous, mais ce n’est qu’une façon de préparer votre salade. Lorsque vous créez des salades de tous les jours, essayez d’utiliser cette directive approximative en fonction de vos besoins nutritionnels à l’époque:

Petite salade d’accompagnement. Allez tous les légumes crus + 1 portion de graisses saines + légumes de mer + vinaigrette.

Grande salade d’accompagnement. Utilisez des légumes crus + 1 légume cuit féculent + 1-2 portions de graisses saines + légumes de mer + vinaigrette.

Salade d’entrée. Beaucoup de légumes crus + 1-2 légumes cuits féculents + 2 portions de graisses saines + 1 portion de céréales et / ou de légumineuses + légumes de mer.

Comment préparer les salades arc-en-ciel

Pour préparer ces salades en quelques minutes, j’aime préparer la plupart des ingrédients à l’avance. De cette façon, je peux mélanger et assortir les ingrédients toute la semaine pour des repas rapides et faciles.

Pour la préparation des aliments, je recommanderais de râper la betterave et la carotte, de hacher tous les légumes crus tels que le chou, le brocoli et les poivrons, de cuire des grains entiers tels que le riz brun ou le quinoa, de cuire des courges et / ou des patates douces, d’avoir des épinards et des légumes verts prêts à l’emploi et de faire quelques vinaigrettes.

Recettes de salades plus saines

Pour des salades quotidiennes plus délicieuses, essayez-les aussi:

  • Salade Farro à la Courge Rôtie
  • Salade aux Myrtilles et Épinards
  • Salade aux Betteraves et aux Noix
  • Salade de Riz Sauvage au Brocoli Edamame

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Ingrédients

Par Salade

  • 1 grosses poignées d’épinards frais
  • 1 grosse poignée de chou frisé effeuillé et finement haché
  • betterave râpée crue (environ 1 petite betterave)
  • 1/2 tasse de chou rouge finement haché
  • 1/2 tasse de carotte râpée crue (environ 1 petite carotte)
  • 1/2 tasse de courge glands pelée, hachée et rôtie
  • 1/2 tasse finement brocoli haché et cuit à la vapeur
  • 1 cuillère à soupe de graines de tournesol crues
  • 1 cuillère à soupe de pepitas
  • 1/4 d’avocat, coupé en dés
  • flocons de varech séchés

Vinaigrette Miso Tahini (pour 4)

  • 5 c. à soupe (75 g) de tahini
  • 1 c. à soupe (16 g) de pâte de miso blanche
  • 1 c. à soupe de sauce soja, aminos de noix de coco ou tamari sans gluten
  • 1 c. à soupe de vinaigre de cidre de pomme
  • 2 c. à thé de sirop d’érable
  • 3 gousses d’ail
  • pincée de sel
  • 4-6 c. à soupe d’eau

Instructions

  1. Pour préparer la vinaigrette, mélanger tous les ingrédients jusqu’à consistance lisse. Si vous le souhaitez, ajoutez plus d’eau pour ajuster la consistance. Assaisonner de sel et de poivre, si désiré.
  2. Pour assembler la salade, ajouter le tout dans un bol et garnir de la vinaigrette.

Notes

Les ingrédients de la salade sont par salade. La vinaigrette suffit pour 4 salades.

Nutrition

  • Portion: 1
  • Calories: 424
  • Lipides: 25 g
  • Glucides: 44 g
  • Fibres: 14 g
  • Protéines: 13,5 g

Mots-clés: salade arc-en-ciel, salade de superaliments

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