ik wist niet hoe ik deze salade moest noemen. Superfood salade? Alledaagse salade? Ik landde op de dagelijkse Regenboogsalade omdat a. Je moet streven naar een grote salade elke dag te eten en b. Deze salade is helder en kleurrijk, net als een regenboog. Dit salade recept is meer een richtlijn voor het maken van uw eigen regenboogsalade. Er zijn geen regels hier, maar eerder een gids voor de groenten en fruit die u kunt kiezen uit elke kleur om uw eigen mooie, superfood salade te creëren.

gezonde dagelijkse Regenboogsalade met zoete Miso gemberdressing
gezonde dagelijkse Regenboogsalade met zoete Miso gemberdressing

waarom een Regenboogsalade?

door voedingsmiddelen uit elke kleur van de regenboog te kiezen, maximaliseert u het aantal verschillende micronutriënten dat u consumeert. Dit is heel belangrijk. Soms kunnen we vast komen te zitten het eten van dezelfde groenten over en weer, maar het is belangrijk om te diversifiëren wat we eten om ervoor te zorgen dat we krijgen alle voedingsstoffen die we nodig hebben. Felgekleurde groenten en fruit zijn rijk aan antioxidanten die ons beschermen tegen schadelijke vrije radicalen en zo onder andere ziekten helpen voorkomen.

diversiteit in ons dieet is ook belangrijk voor ons darmmicrobioom. Hoe robuuster en divers de bacteriën in onze darmen zijn, hoe beter onze spijsvertering zal zijn, wat op zijn beurt betekent, hoe meer ons lichaam kan doen met het voedsel dat we eten en hoe beter onze algehele gezondheid zal zijn.

gezonde dagelijkse Regenboogsalade met zoete Miso gemberdressing
gezonde dagelijkse Regenboogsalade met zoete Miso gemberdressing
gezonde dagelijkse Regenboogsalade met zoete Miso gemberdressing

Hoe maak je een Regenboogsalade

ik heb hieronder een ruwe richtlijn gegeven voor hoe maak je een regenboogsalade Kies uit de lijst met zoveel mogelijk Kleuren. Probeer het te mengen met rauwe en gekookte groenten, of kies alle rauw, en probeer niet om alle van de zetmeeliger groente zoals squash en zoete aardappel plukken.

Hier zijn een paar combo ‘ s aan de slag:

  • rauwe en gekookte salade: spinazie, rode peper, rode kool, geroosterde zoete aardappel, geschoren spruitjes en zonnebloempitten
  • raw salade: boerenkool, in blokjes gesneden tomaten, in blokjes gesneden rode ui, geraspte wortel, plakjes komkommer, avocado, pompoen zaden
  • salade met granen: spinazie, boerenkool, geraspte biet, geraspte wortelen, gestoomde broccoli, quinoa, walnoten
  • salade met peulvruchten: spinazie, in blokjes gesneden rode, groene en gele paprika ‘ s, zwarte bonen, geroosterde zoete aardappel

ik heb geen witte of neutrale groente op deze lijst gezet, maar je kunt ook bloemkool, daikon, jicama en aardappel in gedachten houden.

Kies een donkere bladgroene basis

voor de basis van uw salade kiest u een donkere bladgroene basis zoals spinazie, boerenkool, snijbiet, boerenkool of een combinatie van deze of andere greens. U kunt ook kiezen voor gemengde salade greens, maar ik hou van de hartigere greens zoals boerenkool, omdat ze houden beter als ze dressing op.

  • boerenkool (rood, groen of zwart)</li)
  • spinazie
  • snijbiet
  • mosterdgroen
  • rode bladsla
  • boerenkool

als u van plan bent uw salade meteen op te eten zonder restjes, Greens werken geweldig, maar als je van plan bent om het de volgende dag te eten, zou ik gaan met iets als fijngehakte boerenkool of snijbiet.

voor mijn basis heb ik een mengsel van spinazie en boerenkool gebruikt.

nutritionele voordelen van donkere, bladgroen

bladgroen zijn voedselrijk en een van de gezondste voedingsmiddelen die u kunt eten. Ze zijn een essentiële bron van antioxidanten, vezels en fytonutriënten, helpen ziekten te voorkomen en bevorderen een gezonde spijsvertering, gezondheid van hersenen en hart. Bladgroene groenten zijn rijk aan vitamine A, C, K en foliumzuur en mineralen calcium, ijzer, kalium en magnesium. Ze zijn ook zeer laag in calorieën, zodat u kunt gaan en laden tot lage calorie, maar vullende en voedingsrijke maaltijden te creëren.

gezonde dagelijkse Regenboogsalade met zoete Miso gemberdressing

kies 1-2 rode en paarse groenten

  • in blokjes gesneden tomaat (zongedroogd zou ook goed zijn!)
  • in blokjes gesneden rode peper (of geroosterde rode paprika ‘ s)
  • fijngesneden radijs
  • raw geraspte, gestoomde of geroosterde bieten (rood, gestreept of gouden)
  • fijn gesneden raddichio
  • fijn gesneden rode kool
  • geroosterde ube (paars yam)
  • in blokjes gesneden, fijn gesneden, gemarineerde en geroosterde rode ui
  • paarse wortelen

ik gebruikte rauwe geraspte biet en fijn gesneden rode kool.

nutritionele voordelen van rode en paarse groenten

de fytonutriënten die rode en paarse groenten hun kleur geven, komen samen met krachtige gezondheidsvoordelen. Diepere, rijkere kleuren betekent dat de groenten rijk zijn aan fytonutriënten zoals antioxidanten, vitaminen en mineralen en deze voedingsstoffen hebben aangetoond dat ze helpen bij het voorkomen van kanker, het bestrijden van chronische ziekten en het versterken van het immuunsysteem.

rode groenten krijgen hun kleur uit lycopeen en anthocyanine. Lycopeen is een belangrijke antioxidant waarvan is aangetoond dat het hart-en vaatziekten vermindert, gezonde ogen bevordert en infecties helpt bestrijden. Anthocyanen, die ook worden gevonden in paarse groenten zoals paarse kool, helpen de lever te beschermen, de bloeddruk te verlagen en hebben ontstekingsremmende eigenschappen.

Kies 1-2 Oranje en Gele Groenten

  • geraspte wortel
  • in blokjes gesneden oranje paprika
  • geroosterd, gebakken of gestoomd in blokjes gesneden pompoen
  • geroosterd, gebakken of gestoomd kabocha squash
  • geroosterd, gebakken of gestoomd in blokjes gesneden zoete aardappel
  • geroosterd, gebakken, gestoomd of in blokjes gesneden acorn de eikel
  • in blokjes gesneden gele paprika
  • geel zomer squash
  • geraspte gouden beets

ik gebruikte rauwe geraspte wortel en geroosterde acorn squash.

nutritionele voordelen van Oranje en gele groenten

al deze groenten bieden hun eigen unieke voedingsprofiel, maar als groep bevatten deze felgekleurde groenten zeaxanthine, flavonoïden, lycopeen, kalium, vitamine C en bèta-caroteen. De voedingsstoffen helpen ons lichaam op veel verschillende manieren, van het verminderen van het risico op maculadegeneraties tot het beschermen van de botten.

Gezonde Dagelijkse Regenboog Salade met Zoete Miso en Gember Dressing

Kies 1-2 Groene Groenten

  • raw, gestoomde of geroosterde broccoli
  • in blokjes gesneden groene paprika
  • blokjes komkommer
  • in blokjes gesneden courgette
  • snap erwten
  • elke vorm van spruiten (broccoli, luzerne, enz.)
  • fijn gesneden of geraspte groene kool

ik gebruikte gestoomde broccoli.

voedingsvoordelen van groene groenten

net als bladgroenten bevatten groene groenten meestal veel vitamine C en bevatten ze vitamine A, K, calcium, kalium en ijzer, en zijn ze natuurlijk een uitstekende bron van vezels. Kool, spruiten en broccoli zijn bijzonder rijk aan voedingsstoffen, dus probeer die zo vaak mogelijk op te nemen, vooral broccoli. De vele voedingsstoffen in groene groenten zijn belangrijk voor een gezond immuunsysteem, cardiovasculaire gezondheid en ziektepreventie.

naast al deze Algemene kenmerken biedt elk groente-en fruit zijn eigen specifieke voedingsprofiel.daarom is het dagelijks eten van een breed scala aan planten zo belangrijk voor uw algehele gezondheid. De lijst van groenten die ik heb verstrekt is niet uitputtend, maar bevat de meest voorkomende en direct beschikbaar. Er zijn zo veel meer je kunt toevoegen aan salades, denk venkel, andijvie, verse kruiden, koolrabi, raap, artisjok en waterkers, om er een paar te noemen!

Gezonde Dagelijkse Regenboog Salade met Zoete Miso en Gember Dressing

Voeg Gezonde Vetten

Toevoegen van een mengsel van 2-3 eetlepels van noten, zaden en/0r avocado:

  • zonnebloempitten, pompoenpitten of sesamzaad
  • noten: walnoten, amandelen, pecannoten, cashewnoten
  • hennep zaden of gemalen lijnzaad
  • in blokjes gesneden avocado

ik gebruikte 1 eetlepel zonnebloempitten, 1 eetlepel pompoenpitten en avocado.

nutritionele voordelen van gezonde vetten

gezonde vetten zijn waar u uw omega-3, 6 en 9 essentiële vetzuren, zink, ijzer, eiwit, magnesium, vitamine E en andere essentiële voedingsstoffen zult vinden. Het is echt belangrijk om die omega-3 ‘ s in het bijzonder te krijgen omdat de meeste mensen krijgen veel te veel omega-6 vetzuren en komen te kort op omega-3. Ik sprak hierover veel in mijn bericht over het eten van een anti-inflammatoire dieet.Het eten van gezonde vetten helpt uw stofwisseling goed te laten functioneren, beschermt de hersenen, helpt u vol te houden, helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, vermindert het risico op hart-en vaatziekten en kanker, helpt het cholesterol te verlagen en meer.

gezonde dagelijkse Regenboogsalade met zoete Miso gemberdressing

facultatief: voeg een volkoren en / of peulvruchten toe.

voeg tot 1/2 kop hele korrels en / of peulvruchten toe om er een meer substantieel en vullend, eiwitrijk meel van te maken:

  • quinoa
  • farro
  • bruine rijst
  • gierst
  • zwarte bonen
  • kikkererwten
  • linzen
  • witte bonen

nutritionele voordelen van volle granen

als u van een regenboog houdt salade voor lunch en diner, stel ik voor het toevoegen van ongeveer 1/2 een kopje gekookte volkoren granen. Dit zal de energizing complex koolhydraten die u nodig hebt voor energie en een aantal toegevoegde eiwitten. Volle granen zijn meestal rijk aan vezels, B-vitaminen zoals thiamine, riboflavine, niacine en folaat en mineralen ijzer, magnesium en selenium.

nutritionele voordelen van peulvruchten en bonen

bonen en peulvruchten zijn een uitstekende vetarme bron van complexe koolhydraten en eiwitten. Ze zijn meestal hoog in ijzer, calcium, folaat en magnesium en bieden veel voedingsvezels die belangrijk zijn voor de spijsvertering, gewichtsbeheersing, stabiele bloedsuikerspiegel en ziektepreventie.

Kies Een Zeegroente.

een zeegroente? Waar gaat dit over? Zeegroenten zijn een van mijn favoriete toevoegingen aan salades, soepen en zelfs smoothies. Ze hebben niet veel smaak, maar ze bevatten jodium dat moeilijker te verkrijgen is op een veganistisch dieet. Jodium is belangrijk om het lichaam te helpen schildklierhormonen te creëren die alles beïnvloeden, van metabolisme tot spijsvertering, stemming en immuniteit.

de enige manier waarop we jodium kunnen krijgen is via het dieet en helaas is jodiumtekort vandaag de dag vrij gebruikelijk. Het toevoegen van zeegroenten aan je dieet is een geweldige manier om dat jodium erin te krijgen, in feite zijn ze een van de meest voedzame voedingsmiddelen die we kunnen eten en bevatten meer vitaminen en mineralen per ounce dan enig ander voedsel. Naast de jodium en individuele voordelen die ze bieden, hebben zeegroenten ook antibiotische en antibacteriële eigenschappen, ondersteunen ze een gezonde spijsvertering en verminderen ze cholesterol.

u kunt kelp, nori of dulse gebruiken voor salades en andere zeegroenten zoals wakame, spirulina, chlorella en arame, die geweldig zijn in soepen en smoothies. Ik hou van dulse voor salades omdat het niet koken vereist dus je kunt gewoon strooien op de top van uw salade. Dulse is een goede bron van vitamine E, C en B.

ik bewaar een bak gedroogde kelpvlokken op mijn toonbank en gebruik het als zout en het gaat zo ongeveer door alles wat ik eet. Dit is ook een geweldige manier om uw natriuminname te verminderen.

gezonde dagelijkse Regenboogsalade met zoete Miso gemberdressing

Maak een gezonde salade Dressing.

de dressing is het leukste deel, vind je niet? Er zijn zoveel keuzes! Mijn favoriete ingrediënten voor het maken van uw eigen salade dressings zijn:

  1. verse kruiden. Koriander, peterselie, basilicum, munt.
  2. Tahini.
  3. Notenboters. Pinda, cashew, amandel.
  4. azijn. Rijst, appelcider, balsamico.
  5. verse knoflook, ui en gember.
  6. Citrus. Citroen, limoen, sinaasappel.
  7. zeezout en zwarte peper.
  8. Miso.
  9. zoetstof. Dadels, ahornsiroop, stevia.
  10. Mosterd Van Dijon.
  11. specerijen en gedroogde kruiden. Komijn, chilipoeder, kurkuma, uipoeder.
  12. sojasaus, tamari of kokosnoot aminos.
  13. edelgist.Soms
  14. oliën. Vlas, olijf, avocado, sesam.
  15. zachte tofu of avocado.

als u al deze ingrediënten hebt opgeslagen, kunt u eindeloze variaties maken van gezonde salade dressings.

dat is ongeveer alles wat je ooit nodig hebt om saladedressings te maken van citroen miso, romige basilicum, tahini esdoorn, citroen tahini, sinaasappel gember, koriander lime tot balsamico vinaigrette en zowat elke andere combinatie die je maar kunt bedenken.

gezonde dagelijkse Regenboogsalade met zoete Miso gemberdressing
gezonde dagelijkse Regenboogsalade met zoete Miso gemberdressing

hoe zit het met fruit?

ik voeg niet vaak fruit toe aan mijn dagelijkse salades, maar ze voegen wel een mooie zoetheid toe en hun eigen overvloed aan voedingsvoordelen. Als u wat kleurrijk fruit wilt toevoegen, zou ik aanraden:

  • verse bessen zoals blauwe bosbes, aardbei of blackberry
  • gehakte appel of peer
  • kleingesneden sinaasappel of grapefruit
  • granaatappel
  • gesneden papaya of mango
  • schijfjes perzik of nectarine
  • gehakte kiwi
  • gehakte watermeloen

ik hou van het toevoegen van verse bessen en gesneden stenen vruchten zoals nectarine wanneer ze in het seizoen, anders zou ik zeggen granaatappel, appel en peer zijn mijn favorieten. Ik heb geen fruit aan deze salade toegevoegd, maar wat gehakte appel of bosbessen zou daar geweldig zijn.

gezonde dagelijkse Regenboogsalade met zoete Miso gemberdressing
gezonde dagelijkse Regenboogsalade met zoete Miso gemberdressing

gezonde dagelijkse Regenboogsalade

laat u niet overweldigen door alle keuzes die ik hierboven heb gemaakt. Deze gids voor rainbow salad is slechts een herinnering om uw dagelijkse salades te bouwen met veel verschillende kleuren en om creatief te worden en wat plezier te hebben met hen.

ik heb hieronder een recept gegeven, maar het is slechts een manier om je salade te maken. Probeer bij het maken van alledaagse salades deze ruwe richtlijn te gebruiken, afhankelijk van uw voedingsbehoeften op dat moment:

kleine zijsla. Ga alle rauwe groenten + 1 portie gezonde vetten + zee veggie + dressing.

grote zijsla. Gebruik rauwe groenten + 1 zetmeelrijke gekookte veggie + 1-2 porties gezonde vetten + zee veggie + dressing.

voorgerechten. Veel rauwe groenten + 1-2 zetmeelrijke gekookte groenten + 2 porties gezonde vetten + 1 portie graan en / of peulvruchten + zee veggie.

hoe voedsel bereiden voor Regenboogsalades

om deze salades in minuten te maken, bereid ik de meeste ingrediënten graag van tevoren. Op die manier kan ik de hele week ingrediënten mixen en matchen voor snelle en gemakkelijke maaltijden.

voor het bereiden van voedsel adviseer ik bieten en wortel te raspen, rauwe groenten zoals kool, broccoli en paprika ‘ s te hakken, volle granen zoals bruine rijst of quinoa te koken, pompoen en/of zoete aardappel te bakken, spinazie en slagroenten klaar te maken en een paar dressings te maken.

gezonde salade recepten

voor meer heerlijke, dagelijkse salades, probeer deze ook:

  • Geroosterde Squash Spelt Salade
  • Blueberry Spinazie Salade
  • Bieten Walnoot Salade
  • Edamame Broccoli Wilde Rijst Salade

Print

Scale1x2x3x

Ingrediënten

Per Salade

  • 1 grote handvol verse spinazie
  • 1 grote handvol van de stelen en fijngesneden boerenkool
  • raw geraspte biet (ongeveer 1 kleine bieten)
  • 1/2 kopje fijngesneden rode kool
  • 1/2 kop rauwe, geraspte wortel, 1 kleine wortel)
  • 1/2 kop gepelde, gehakte en geroosterde acorn squash
  • 1/2 cup fijn gehakt, gestoomde broccoli
  • 1 eetlepel rauwe zonnebloempitten
  • 1 eetlepel pepitas
  • 1/4 van een avocado, in blokjes gesneden
  • gedroogde kelp vlokken

Miso Tahin Dressing (Serveert 4)

  • 5 eetlepels (75 g) tahin
  • 1 eetlepel (16 g) witte miso pasta
  • 1 eetlepel sojasaus, kokosmelk aminozuren of gluten-vrij tamari
  • 1 eetlepel appel cider azijn
  • 2 theelepels maple syrup
  • 3 teentjes knoflook
  • zout
  • 4-6 eetlepels water

Instructies

  1. Om de salade dressing, meng alle ingrediënten tot ze glad zijn. Voeg desgewenst meer water toe om de consistentie aan te passen. Breng op smaak met zout en peper, indien gewenst.
  2. om de salade samen te stellen, voeg alles toe aan een kom en dek af met de dressing.

de ingrediënten voor salade zijn per salade. De dressing maakt genoeg voor 4 salades.

voedingswaarde

  • portiegrootte: 1
  • calorieën: 424
  • vet: 25 g
  • koolhydraten: 44 g
  • vezel: 14 g
  • eiwit: 13,5 g

trefwoorden: rainbow salade, superfood salade

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.