vegán heti étkezési tervet keres? Itt van egy 28 napos vegán étkezési terv tervezési ötletekkel és egy étkezési tervezési naptár szakács ételekkel.

Ön túlterheltek, amit az egészséges étel szakács, de nem tudom, hol kezdjem? Alex és én is ott voltunk! Az elmúlt 10 évben rengeteg időt és energiát fektettünk az egészséges táplálkozás rendszerébe, amely valóban működik. Azóta megírtuk a Pretty Simple Cooking szakácskönyvet, amelyet 2018 egyik legjobb egészséges szakácskönyvének és a legjobb vegetáriánus szakácskönyvnek neveztek (rengeteg vegán lehetőséggel!). Az otthoni szakácsunktól kezdve a TODAY Show-ig mindenhol főztünk azzal az üzenettel, hogy az egészséges táplálkozás “nagyon egyszerű”lehet.

az egészséges táplálkozás a fenntartható gyakorlat megtalálásáról szól. A vegán heti étkezési terv célja, hogy segítsen megtalálni egy maroknyi kedvenc egyszerű vegán receptet, amelyeket újra és újra elkészíthet! Ha szeretné, iratkozzon fel hírlevelünkre az új heti receptekért.

szeretne minden étkezési tervet? Menjen az Étkezéstervezési ötletekhez.

ez a vegán étkezési terv megfelelő az Ön számára?

ez a vegán étkezési terv megfelelő az Ön számára, ha vegán étrendet fogyaszt! A vegán étkezési terv receptjei egyszerű vegán receptek. További nagyszerű vegán receptekért tekintse meg növényi alapú étrend-Étkezési tervünket. Vegetáriánus étkezési tervhez, irány a vegetáriánus étkezési terv. Ha halat is eszel, keresse fel az egészséges étkezési tervünket, mediterrán étrend Étkezési terv vagy Pescatarian étkezési terv.

ha nagyon specifikus étrendje vagy egészségi állapota van, forduljon orvoshoz, hogy megértse, ezek a receptek megfelelőek-e az Ön számára.

az étkezéstervezési naptárak problémája

Alex és én számára az étkezéstervezési naptárak és a heti étkezési tervek egyik problémája az, hogy nem kínálnak rugalmasságot. A legtöbb étkezési terv, amelyet találtunk, a hét minden napján valami új szakácsra szólít fel. Ők elsöprő az összeg az élelmiszer prep, hogy hívják! Nem veszik figyelembe az ütemtervet sem: mi van, ha hétfő este heti találkozóm van, ahol vacsorázom? Vagy péntek este a barátaimmal megyek?

itt van, mi teszi a vegán étkezési terv különböző:

  • Spotlight vacsora ötletek. Számunkra a vacsora a fő étkezésünk, ahol szakácsunk és a napi tápanyagok nagy részét kapjuk. A mi megközelítésünk az, hogy nagy vacsorán megyünk, majd szuper egyszerű dolgokat csinálunk reggelire és ebédre. Ez az, ami működik nekünk! Az étkezési terv alján megtalálja az egészséges reggeli ötletek, snack ötletek és ebéd ötletek listáját. Használhatja ezeket, vagy találhat másokat, amelyek megfelelnek az Ön ízlésének.
  • Pick 3. Minden héten, kínálunk 3 egészséges vacsora ötletek. A hét bármely napján elkészítheti őket! Ez arra ösztönzi Önt, hogy testre szabja az ötleteket az ütemterv és az adott ízlés alapján. Arra is ösztönzi a maradékok elfogyasztását.
  • ismétlés. Mivel csak 3 vacsoraötletet kínálunk, ez arra is ösztönzi Önt, hogy készítsen olyan vacsoraötleteket, amelyek tetszettek az előző hetekből.

mi van, ha ez az étkezési terv nem működik nekem?

lehetséges, hogy ez az étkezési terv nem működik az Ön számára-és ez rendben van! Ez az étkezési terv túl sok rugalmasságot biztosít az Ön számára, és nem motiválja Önt a receptek elkészítésére. Vagy lehet, hogy nem tetszik ezeknek a recepteknek a stílusa. Tudjuk, hogy ez az étkezési terv nem mindenkinek szól, de ez egy vázlat arról, hogy Alex és én hetente szakácskodunk.

összefüggő: edzésterveket is keres? Próbálja ki a 28 napos otthoni edzéstervet.

letöltés: vegán étkezési terv táblázat

annak érdekében, hogy vegán étkezési tervünk kézzelfogható legyen, létrehoztunk egy letölthető étkezési naptárat az Ön számára! Ez a vegán étkezési terv táblázatunk, ahol minden héten átmásolhatja étkezéstervezési ötleteit. Egyszerűen töltse le a táblázatot, majd másolja be az alábbi heti receptek linkjeit. Itt a letöltés!

vegán étkezési terv

mielőtt elkezdené: itt van, hogyan kell használni a vegán étkezési tervet!

  • Pick legalább 3 vacsora ötletek. Vallomás: Alex és én nem szakács minden este! Elég maradékot készítünk, és egész héten megesszük őket, néha új módon újrahasznosítjuk őket. Ehhez az étkezési tervhez válasszon 3 napot, hogy vacsorákat szakácsoljon. Töltse ki a többi napot ételmaradékkal,” tisztítsa ki a hűtőszekrényt ” étkezés receptek nélkül,és engedje meg az étkezést. Ha végül több egészséges vacsora ötletre van szüksége arra a hétre, ugorjon a következő hétre, és próbáljon ki egyet. (Vagy válasszon egyet a többi Vacsora receptünk közül!)
  • töltse ki a reggeli, ebéd és snack ötleteket. A vacsorára összpontosítunk, mint a fő napi étkezésre, így a reggelit, az ebédet és a harapnivalókat szuper egyszerűvé tesszük. Ha lehetséges, szeretjük azokat a dolgokat, amelyek nem használnak recepteket (például angol muffin mogyoróvajjal, joghurt gyümölcsökkel). Így megtakaríthatjuk a szakács energiánkat vacsorára.
  • másolja a linkeket a vegán étkezési terv táblázatába. A táblázat használata sokkal kézzelfoghatóbbá teszi a dolgokat, mint egy lista használata! Miután áttekintette, hogy mit tart a Hete, és milyen éjszakákon lesz ideje szakácsra, töltse ki ennek megfelelően a vacsora ötleteit. Javasoljuk, hogy töltse ki az étkezési tervet a hétvégén (a vasárnap sok ember számára jónak tűnik).
  • olvassa el az étkezés előkészítő tervezési jegyzeteit. Az alábbiakban minden héten az egészséges vacsora ötletek, már benne néhány étkezés prep tervezés megjegyzi, hogy segítsen a módját, hogy előre, vagy prep előre.

összefüggő: mi a vegán vs. vegetáriánus étrend?

nyers Falafel Buddha tálak

egészséges vacsora ötletek 1. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát otthon szakácsra, és másolja be az Egészséges Étkezési terv táblázatába az 1. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem szakács, használja fel a maradékot, vagy “tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és hagyja, hogy az ételek ki.

  1. 15 Minute Gnocchi a Romesco (15 perc)
  2. legjobb Teriyaki növényi keverjük megsütjük (30 perc)
  3. nyers Falafel Buddha tálak (30 perc)
  4. Chipotle fekete bab Tortilla leves (35 perc)
  5. maradék felülről*

*étkezési előkészítési terv Megjegyzések

  • a Gnocchi esetében a Romesco szósz előre elkészíthető. Érdemes zöld salátával is tálalni; a vinaigrette tökéletes az előzetes keveréshez. Tálalás előtt feltétlenül állítsa szobahőmérsékletre.
  • a Teriyaki keverjük megsütjük, ez elég egyszerű, hogy a nap. A zöldségeket, a tempeh-t és a gyömbért előre felapríthatja, és hűtőszekrényben tárolhatja: ez nagyon gyors előkészítést tesz lehetővé. A rizst előre is elkészítheti; lásd a rizs melegítésére vonatkozó utasításokat a 2.héten. A teriyaki szósz elkészítése mindössze 5 percet vesz igénybe, így a legkönnyebben elkészíthető nap; ha előre elkészíti és hűtőszekrényben tartja, tálalás előtt hagyja szobahőmérsékletre melegedni (lehet, hogy még egy kis fröccsenő vizet is hozzá kell adnia, mivel ülése közben megvastagszik.).
  • a nyers Falafel Buddha tálakhoz előre elkészítheti a citrom Tahini mártást. Elkészítheti a nyers falafeleket is, és tálalásig hűtheti őket; több napig jól tartják a hűtőszekrényben.
  • a Tortilla leves körülbelül 20 percet vesz igénybe időben. Ha szükséges, elkészítheti a tortilla csíkokat előre, vagy használhat zúzott tortilla chipset (csak keressen minimálisan feldolgozott chipset, néhány összetevővel, például kukoricával, olajjal és sóval). Az egész levest előre elkészítheti és hűtheti: az íz idővel jobb lesz!

Thai édesburgonya földimogyoróval szitálás

egészséges vacsora Ötletek 2. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát otthon szakácsra, és másolja be az Egészséges Étkezési terv táblázatába a 2. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem szakács, használja fel a maradékot, vagy “tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és hagyja, hogy az ételek ki.

  1. kókuszos lencse Curry zöldekkel (30 perc)
  2. csicseriborsó kuszkusz tál Tahini szósszal (30 perc)
  3. Thai édesburgonya földimogyoróval szitálás (35 perc)
  4. Készítsen újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsoraötlet az 1. hétről
  5. maradék felülről*

étkezési terv előkészítő Megjegyzések

  • a Curryhez előre elkészítheti a lencsét, majd megsütheti a zöldeket, és a tálalás napján hozzáadhatja a mártást. Ha rizzsel tálaljuk, a rizst előre elkészíthetjük, majd felmelegíthetjük. (Itt van egy gyors módszer a barna rizs elkészítésére, vagy kipróbálhatja egy azonnali edényben.) Tipp: a rizs melegítéséhez: helyezze a rizst egy serpenyőbe egy fröccsenő vízzel, és villával bontsa fel a csomókat. Melegítsük alacsony lángon, amíg át nem melegszik és nedves. Tálalhatja a tűzhelyen szakácsolt vagy azonnali szakácsban főzött quinoával is. Tudod, hogy a quinoa előre, vagy a nap; ez körülbelül 25 percig tart, és nem igényel speciális újramelegítés utasításokat.
  • a kuszkusz tálakat, előzetesen készítsük el a citromos tahini mártást, majd tálalásig hűtsük le: tálalás előtt feltétlenül állítsuk szobahőmérsékletre. A kuszkuszt előre is elkészítheti, de mivel csak 5 percet vesz igénybe, ez nem nagy időmegtakarítás.
  • a Thai édesburgonya esetében előre elkészítheti a mogyorószószt. Azt is szelet a zöldségeket a slaw előre, majd keverjük össze a mész és fűszerezés tálalás előtt. Ha szükséges, az édesburgonyát előre elkészítheti, majd felmelegítheti: sütheti vagy használhat azonnali edényt, a szakács szakács ideje körülbelül 35 perc.

Easy Vegan Korean Ramen

egészséges vacsora ötletek 3. hét

* Válasszon legalább 3 vacsorát otthon szakácsra, és másolja be az Egészséges Étkezési terv táblázatába a 3. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem szakács, használja fel a maradékot, vagy “tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és hagyja, hogy az ételek ki.

  1. görög Nachos koriander szitálással (25 perc)
  2. könnyű vegán koreai Ramen (45 perc)
  3. karfiol és paradicsom kókusz Curry (35 perc, plusz rizs)
  4. Készítsen újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsoraötlet az 1. vagy 2. hétről
  5. maradék felülről*

étkezési terv Prep Notes

  • a Nachos, hogy a koriander szitálás és Pita Chips előre; Ön is használja storebought pita chips, mint egy időmegtakarító.
  • a Ramen esetében előzetesen készítse el a savanyított uborkát, majd tálalásig hűtse; a zöldségeket előre felapríthatja. Ez egy kicsit tovább tart, mint a többi recept, de az íze megéri!
  • a Curry esetében előre felapríthatja a zöldségeket, és tálalásig hűtheti: ebben az esetben körülbelül egy-két napon belül elkészítheti a curryt. Kövesse a rizs és a quinoa előkészítési utasításokat a 3. héttől.

BBQ bab Taco ananász Salsa

egészséges vacsora ötletek 4. hét

*Válasszon legalább 3 vacsorát szakács otthon, és másolja őket az Egészséges Étkezési terv táblázatba a 4. hét napjain! Azokon a napokon, amikor nem szakács, használja fel a maradékot, vagy “tisztítsa ki a hűtőszekrényt”, és hagyja, hogy az ételek ki.

  1. BBQ bab Taco ananász Salsa (25 perc)
  2. toszkán leves fehér bab (30 perc) + saláta szuper egyszerű salátaöntet vagy mézes mustár Vinaigrette
  3. Marokkói csicseriborsó és édes burgonya pörkölt (45 perc)
  4. hogy újra! 1 vagy 2 kedvenc vacsoraötlet az 1., 2. vagy 3. hétről
  5. maradék felülről*

étkezési terv előkészítő Megjegyzések

  • a Taco az egyik legegyszerűbb receptünk: az ananász salsa elkészítéséhez szükséges idő alatt pároljuk a babot. Ha szükséges, előre elkészítheti a salsa-t, és szeletelheti a köreteket. A töltőoldalhoz rizzsel (vagy divatos, kurkuma rizzsel) tálaljuk.
  • a leveshez előre fel lehet szeletelni az édesköményt és a mángoldot, és hűtőszekrényben lehet tartani a leves elkészítéséig; ebben az esetben a levest a zöldségek vágásától számított egy-két napon belül elkészítjük. Amíg a leves forr, felverheti a saláta öntetét. Szeretjük a dobozos saláta zöldeket az egyszerű előkészítéshez.
  • a pörkölthez a zöldségeket előre felvághatja, majd tálalásig hűtőszekrényben tárolhatja. A fűszereket is megmérheti, és összekeverheti őket egy tartályban. Lásd a rizs és quinoa utasításokat a 2. héten.

fahéj pekándió Müzli

egészséges reggeli ötletek 1-4.hét

Alex és én nagyon-nagyon egyszerű reggelit készítünk, amelyekhez nincs szükség receptre, így nem kell túl keményen gondolkodnunk reggel. Ez felszabadít minket arra, hogy kreatív energiánk nagy részét vacsorára fordítsuk. Válasszon ezek közül egyet a hét folyamán, és másolja őket az Egészséges Étkezési terv táblázatába. Számos lehetőséget kínálunk a reggeli ízlésének és stílusának figyelembevételére. Ne ismétlődik, amennyit csak akar!

  • mogyoróvaj (cukrozatlan) pirítóssal vagy angol muffinnal
  • avokádó pirítós
  • legjobb zabpehely PB-vel&J
  • DIY Instant zabpehely
  • pirított zabpehely
  • fahéjas pekándió Müzli (előre elkészítve)
  • répatorta reggeli sütik (előre elkészítve)
  • kurkuma vegán áfonyás muffin (előre elkészítve)
  • ragyogó zöld almás turmix
  • csokoládé áfonyás turmix

Egészséges Snack Ötletek 1-4. hét

válasszon ezek közül bármelyiket enni a hét folyamán, és másolja be a saját ételeibe Egészséges Étkezési terv táblázat.

  • Verde Cilantro Dip & kekszek (a lehető legkisebb mértékben feldolgozva)
  • étcsokoládé Hummus recept & gyümölcs
  • Hummus vagy izzó zöld Hummus & zöldségek
  • pekándió Snack bárok vagy kesudió Snack bárok
  • kelkáposzta Chips
  • egy marék mandula és szárított cseresznye vagy sárgabarack
  • pattogatott kukorica (házi vagy vásárolt ízesítés nélkül)
  • Ropogós sült csicseriborsó vagy ropogós pörkölt fekete bab
  • Lásd még: Vegán snack, Egészséges Snack Receptek

Hummus és Veggie Roll Up

Egészséges ebéd ötletek hét 1-4

az ebéd nehéz lehet, különösen, ha az asztalánál eszel! Alex és az én filozófiám az ebédekkel kapcsolatban az, hogy szuper, szuper egyszerű legyen, recept nélkül, ha lehetséges. Válasszon ezek közül egyet a hét folyamán, és másolja őket az Egészséges Étkezési terv táblázatába.

  • maradék a vacsorák bármelyikéből!
  • mogyoróvaj (cukrozatlan) pirítóssal vagy angol muffinnal
  • egyszerű csicseriborsó saláta
  • könnyű Cannellini bab, könnyű fekete bab vagy könnyű csicseriborsó
  • könnyű töltött datolya (használja a dió vaj opciót)
  • Hummus, Zöld Hummus vagy fokhagymás gyógynövény fehér bab mártás, zöldségek és kekszek
  • avokádó pirítós
  • híres paradicsom mártás kekszet
  • könnyű csicseriborsó saláta szendvics vagy végső Hummus szendvics
  • mediterrán töltött zöldség szendvics
  • hummus és Vega roll up vagy mexikói pinwheels
  • fűszerezett Barna lencse (kesudió krém és pita ék)
  • vegán Banh Mi szendvicsek
  • fűszeres vegán saláta pakolások
  • csicseriborsó saláta pita vagy keksz
  • Mexikói Quinoa, fekete bab saláta, vagy vegán olasz tészta saláta
  • krémes vegán paradicsomleves és multigrain kenyér
  • Easy pácolt Tofu (készítsen egy tételt és hűtse le; fontolja meg a barna rizzsel való tálalást)
  • Lásd még: vegán Ebédötletek

tetszett ez a vegán étkezési terv?

szeretnénk hallani a visszajelzést a vegán étkezési terv: tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben. És tudassa velünk, ha bármilyen kérdése van!

ha tetszett a receptek ebben a tervben, akkor lehet, hogy élvezze az egészséges szakácskönyv Pretty Simple Cooking!

feliratkozás ingyenes heti receptek & több!

a szerzőkről

Sonja Overhiser

szakácskönyv szerző és író

Sonja Overhiser a Pretty Simple Cooking szerzője, amelyet 2018 egyik legjobb egészséges szakácskönyvének neveztek. Ő a házigazdája az élelmiszer podcast kis falatok és alapítója az élelmiszer blog Egy pár szakácsok. Kiemelt a TODAY Show-tól a Bon Appetitig, Sonja arra törekszik, hogy inspirálja a kalandos étkezést, hogy a világ egy-egy falatot jobb hely legyen.

Alex Overhiser

szakácskönyv szerző és fényképész

Alex Overhiser elismert ételfotós és író, aki Indianapolisban él. Ő a házigazdája az élelmiszer podcast kis falatok alapítója a recept honlapján egy pár szakácsok. Kiemelt a TODAY Show-tól a Bon Appetit-ig, Alex a Pretty Simple Cooking szerzője, az Epicurious egyik legjobb vegetáriánus szakácskönyvének nevezte.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.