az edzés megkezdése nehéz lehet minden olyan követelmény mellett, amely az Ön idejében van. Ezért kell maximalizálnod a rendelkezésedre álló időt. A tudományos 7 Perces edzés nem csak, hogy csak a testtömeg gyakorlatok segítségével egy szék és egy fal.

neked is tetszeni fog:
Charlee Atkins bemutatja 3 étkező szék gyakorlatok
Ausztrália legalkalmasabb ember végső otthoni edzés egyszerű, de vad
Charles Bronson Börtön edzés lesz akkor szakadt magánzárkában

mi a tudományos 7 Perces edzés?

a tudományos 7 Perces edzés egy nagy intenzitású edzés, amely bizonyítottan növeli az alapvető fitneszt és jelentős egészségügyi előnyöket biztosít. Először megjelent az American College of Sport ‘ s Medicine Health and Fitness Journal 2013-ban, az edzés azt mutatta, jobb fitness és fogyás a résztvevők között. Míg az edzés jelentős kritikát váltott ki, főleg az egészségügyi szakemberek és a személyi edzők részéről, akik azt sugallják, hogy a 7 Perces edzés semmiképpen sem elég hosszú ahhoz, hogy ösztönözze az izomnövekedést és a zsírégetést, az edzés túlélte.

a nagyobb csoportok közötti izom-elkötelezettség elve alapján a tudományos 7 Perces edzés a felsőtest és az alsó test mozgását váltja fel. A HIIT vagy a nagy intenzitású intervallum edzés általánossá vált a nagyobb fitnesz jelenetekben. A legtöbb áramköri vagy csoportos edzés magában foglalja a HIIT egyik elemét. A fitnesz mozgalom mögött álló kutatás azt sugallja, hogy a HIIT edzések javítják az általános fitnesz teljesítményt, beleértve a kardio-légzőszervi állóképesség növelését, a vérnyomás javítását és a kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva a testzsír csökkenését. Steady cardio lehet A go-to sok ember keres, hogy lefogy, vagy emelje fel a fitness, de a hosszú időkeretek és ismétlődő mozgások lehet, hogy nem a legjobb az egészségre, vagy a sérülések megelőzésére.

valójában a kanadai McMaster Egyetem tanulmányai, amelyeket a Journal of Physiology publikált, azt találták, hogy hat hét alacsony volumenű “sprint” intervallumú kerékpározás metabolikus változásokat eredményezett az izmokban, összehasonlítva a hagyományos kerékpáros rutinokkal. Még jobb, hogy sokkal rövidebb időkereten belül tette (1 db, szemben a heti 4 órával). Ezek az edzés alapjai vezettek a Crossfit és az F45-alapú fitnesz rendszerek növekedéséhez, azonban ezek a módszerek több alapvető emelési és erőnléti alapelvet is tartalmaznak.

a valóság az, hogy a 7 Perces edzés egyszerűen olyan gyakorlatok gyűjteménye, amelyeket bárki bármikor elvégezhet. Bár ez nem teszi lehetővé, hogy végül úgy nézzen ki, mint Arnie, megalapozza a fitnesz menedzsment és az alapvető egészség alapjait.

tudsz fogyni a 7 Perces edzés során?

egyszerűen fogalmazva, ez az edzés lényegében egy teljes körű testtömeg-támadás. A tudományos 7 Perces edzés gyakorlatainak többsége olyan lesz, amelyet korábban már megtettél vagy láttál. Nyilvánvaló, hogy a rövid időkeret kissé szkeptikussá teheti az edzés hatékonyságát, és érthető módon. A 12 nagy intenzitású gyakorlat gyűjteménye 30 másodperces időközönként van elrendezve, 10 másodperces pihenéssel a készletek között. Bár ez elkerülhetetlenül megkapja a vér pumpálását és a pulzusát, előfordulhat, hogy nem elég ahhoz, hogy teljes edzést kapjon. Ennek eredményeként, azt javasoljuk, hogy a tudományos 7 Perces edzés hozzá kell adni, mint egy további edzés funkciót a jelenlegi rendszer, vagy befejezett többször egymás után, mint egy fitness áramkör.

milyen gyakran kell befejeznem a 7 perces edzést?

célja, hogy minden nap legalább egyszer befejezze a tudományos 7 perces edzést. Gyakran elhanyagoljuk a szív-és érrendszeri fitneszünket, így ez a tudományos alapú edzés segíthet megszüntetni ezeket a hiányosságokat. Mint minden edzésnél, elengedhetetlen, hogy az edzést kiegyensúlyozott étrenddel kombinálja. Befejezése 7 perc értékű testmozgás, majd eszik egy Big Mac valószínűleg nem fog semmit a fogyás.

a tudományos 7 Perces edzés a következőkből áll:

Jumping Jacks

egy egyszerű mozgás, amelyet rendszeresen használnak a védelmi erők és a testtömeg edzések egyaránt, az Jumping Jacks nagyszerű a vér áramlásához. Itt van, hogyan végre Jumping Jacks;

  1. álljon egyenesen, lábaival együtt, karjaival az oldalán.
  2. hajlítsa meg kissé a térdét, és ugorjon a levegőbe.
  3. ugrás közben terítse szét a lábát, hogy vállszélességben legyenek egymástól. Nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé.
  4. ugrás vissza a kiindulási helyzetbe.
  5. ismételje meg.

gyakorlat típusa: kardiovaszkuláris
idő: 30 másodperc

Wall Sit

a nagy testsúly gyakorlat az épület a core izmok, a Wall Sit segít, hogy adjunk erőt és kitartást, hogy néhány, a legnagyobb és legfontosabb izomcsoportok a szervezetben. Itt van, hogyan csinál egy helyes fal Sit;

  1. ügyeljen arra, hogy a háta lapos legyen a falnak.
  2. állítsa be a lábát vállszélességben, térdével 90 fokkal a faltól.
  3. térdének közvetlenül a bokája felett kell lennie, de nem előre.
  4. tartsa a pozícióját, miközben összehúzódik az abs.

gyakorlat típusa: kardiovaszkuláris, erő
izmok dolgozott: mag, alsó test
idő: 30 másodperc

Push-up

mindannyian kipróbáltuk ezeket korábban, de a tudományos 7 Perces edzés is felhasználja a szerény fekvőtámaszt, és jó okból. Az összetett mozgás működik több izomcsoport a szervezetben, így ha több energiát fejt ki, és egy jobb teljes testtömeg edzés. Itt van, hogyan kell befejezni a Push-Up helyesen;

  1. Kezdje a padlón lévő helyzetben, karjaival kissé szélesebb, mint a váll szélessége
  2. helyezze a karokat közvetlenül a váll alá, puha könyökkel
  3. nyomja át a tenyerét, semleges helyzetben tartva. Lépjen kapcsolatba a mellkas izmait, és kiegyenesedik a karok
  4. lassan engedje le a testet hajlítás révén a könyök és tartása semleges igazítás, amíg a mellkas majdnem a padlón
  5. levegőt, ahogy jön le

gyakorlat típusa: erő
izmok dolgozott: mellkas, tricepsz, Core
idő: 30 másodperc

hasi Crunch

ahelyett, hogy csak a padlón ülne és lassan felemelné magát, a hatékony hasi Crunch kritikus fontosságú a tudományos 7 Perces edzés helyes befejezéséhez. Ez a mag-központú testtömeg-gyakorlat hihetetlenül hatékony a test központi részén az erő építésében. Az erősebb izmok jobb stabilitást és általános egészséget eredményeznek. Itt van, hogyan kell helyesen végrehajtani a hasi ropogást;

  1. Feküdj a hátadon a padlón előtt egy pad
  2. állítsa be a sarok tetején a padon, és győződjön meg róla, a térd és a csípő van hajlítva, hogy 90 fok
  3. kereszt a karját a mellkas
  4. Flex a derék, hogy emelje fel a váll és a lapocka a padlóról
  5. Crunch egyenesen a mennyezet felé olyan magas, mint a lehetséges, miközben a hát alsó részén a szőnyeg
  6. lassan engedje le a vállát vissza a földre, és azonnal megy a következő ismétlés

gyakorlat típusa: erő
izmok dolgozott: core
idő: 30 másodperc

Step-Up-ra szék

a kedvenc aerobic edzések világszerte, A Step-Up egy egyszerű összetett mozgás, amely bekapcsolja a mag, miközben dolgozik az alsó test izmait. A tudományos 7 Perces edzés egy felemelő szék használatát javasolja, amely a térd szintje körül ül. Ha van széke vagy kis széke, akkor ennek meg kell tennie a trükköt. Itt van, hogyan kell csinálni:

  1. tegye maga elé a padot (vagy dobozt)
  2. lépjen fel az emelvényre egyik lábával
  3. hajtson át a másik lábával, emelje fel a térdét olyan magasra, amennyit csak tud
  4. engedje le a térdét és lépjen vissza a padlóra
  5. váltson át a másik lábra, és ismételje meg

gyakorlat típusa: kardiovaszkuláris. Erő
megmunkált izmok: mag, alsó test
idő: 30 másodperc

guggolás

a guggolás kétségtelenül az egyik legfontosabb gyakorlat minden fitneszrendszer számára, így nem csoda, hogy megjelennek a tudományos 7 perces edzésen. Míg az edzőteremben gyakran nehéz súlyokat és súlyzókat tölt be, az alapokhoz való visszatérés nagyszerű módja a testtartás és a forma kijavításának. Ne féljen egyszerű, könnyű súlyú légi guggolástól vagy guggolástól. A végrehajtás;

  1. tegye karjait egyenesen maga elé, a talajjal párhuzamosan, mellkasát felfelé, gerincét semleges helyzetbe.
  2. tartsa szorosan az egész testét egész idő alatt.
  3. lélegezz mélyen, törd el a csípődet és nyomd vissza a feneked. Küldje tovább a csípőjét hátra, amikor a térde meghajlik.
  4. miközben guggol, összpontosítson arra, hogy térdét a lábával egy vonalban tartsa.

gyakorlat típusa: erő
izmok dolgozott: alsó test, Quadriceps, combhajlító, fenék
idő: 30 másodperc

tricepsz mártogatós szék

egy másik összetett testtömeg gyakorlat, Mártogatós hihetetlenül hatékony az épület izom és erő a mag, tricepsz és a mellkas. A mozgást teljes egészében be kell fejezni, így nincs olyan félmártás, amely többet gyakorolna a csuklóján, mint a mellkasán. Ha a két szék módszerét fogja használni, állítsa a székeket egymással szemben, és tartsa meg a szék háttámlájának tetejét, mielőtt megkezdené a mozgást.

elvégzésére Mártogatós otthon;

  1. helyezzen két széket kissé szélesebbre, mint a lábhossz
  2. tartsa mindkét kezével a hátsó terület tetejét
  3. lassan hajlítsa meg a karokat
  4. a felsőtestet a föld felé süllyessze
  5. ne érintse meg a talajt, hanem ellenőrzött mozdulattal hozza vissza a testet.
  6. tartsa egyenesen a hátát.

gyakorlat típusa: erő
izmok dolgozott: mellkas, tricepsz, mag
idő: 30 másodperc

Plank

az egyik legegyszerűbb, de kihívást jelentő testtömeg-gyakorlat, amit tehetsz, a deszkák rendkívül hatékonyak az erő és az állóképesség építésében. A deszkák, ellentétben az ülésekkel, lehetővé teszik a törzs meghúzását és az alapvető izmok összehúzódását. Győződjön meg róla, a flex azok abs közben deszka. A hatékony deszka kitöltése;

  1. álljon pushup helyzetbe, csak az alkarját tegye a földre a keze helyett. A könyökének közvetlenül a válla alatt kell állnia. Lábujjak a földön.
  2. szorítsa meg a farizmát és húzza meg a hasát.
  3. semleges nyakat és gerincet kell tartani.
  4. hozzon létre egy egyenes, erős vonalat a fejtől a lábujjakig
  5. tartsa ezt a pozíciót.

gyakorlat típusa: erő
izmok dolgozott: Mellkas, mag
idő: 30 másodperc

magas térd fut a helyén

ez a mozgás lesz a vér áramlik, és a pulzusszám fel. A magas térdek hozzáadása azt jelenti, hogy kalóriát éget, és hozzáadja a kardio elemét a testtömeg edzéséhez. A magas térdek teljesítéséhez;

  1. Fuss a helyszínen
  2. tegye ki a kezét előtt a test, könyök 90 fok
  3. emelje fel a térdét előtt olyan magas, mint akkor, megható a kezét

gyakorlat típusa: szív-és érrendszeri
izmok dolgozott: Core
idő: 30 másodperc

Lunge

az egyensúly, az állóképesség és az alapvető erő nagyszerű mozgása, a Lunges lehetővé teszi, hogy egyszerre célozza meg a középső és az alsó testet. Bár ez a mozgás némi egyensúlyt és koncentrációt igényel, elengedhetetlen, hogy a mozgás során szorosan tartsa a magját. Hogy teljes legyen a helyes kitörés;

  1. álljon magasra, lábakkal csípő szélességben. Kapcsolja be a magját.
  2. tegyen egy hosszú lépést előre a jobb lábával. Tolja előre a súlyát, hogy a sarok először a padlóra kerüljön.
  3. engedje le testét, amíg a jobb comb párhuzamos a padlóval, a jobb lábszár pedig függőleges.
  4. nyomja be a jobb sarok, hogy hajt vissza a kiindulási helyzetbe.
  5. ismételje meg a másik oldalon.

gyakorlat típusa: Erő
megmunkált izmok: Quadriceps, fenék
idő: 30 másodperc

Push-up forgatással

a rendszeres Push-Up és a másodlagos mozgás hozzáadása nagyszerű módja annak, hogy növeljék a testtömeg-edzés energiafelhasználását. Ebben az esetben a tudományos 7 Perces edzés forgatást adott a mozgás végéhez. Ez megköveteli az egyensúly szintjét, de kiváló gyakorlat lehet a stabilitás és a rugalmasság szempontjából. Itt van, hogyan kell befejezni a Push-Up forgatással;

  1. kezdje push-up helyzetben úgy, hogy a lábait és a lábujjait a padlón helyezze el, és a kezeit kissé szélesebbre helyezze, mint a váll szélessége.
  2. húzza be a köldökét és húzza össze a farizmát.
  3. lapos háttal lassan engedje le testét a padló felé, leeresztve és összehúzva a lapockákat.
  4. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe, és forgassa el testét 90 fokkal a padlótól, mindkét karját teljesen kinyújtva, egyet a levegőben, egyet a padlón.
  5. fordítsa meg a forgás mozgását, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, váltakozva a forgásirányt.

gyakorlat típusa: erő
izmok dolgozott: mellkas, tricepsz, mag
idő: 30 másodperc

Side Plank

egy másik alapvető gyakorlat, amely bizonyos állóképességet és egyensúlyt igényel, az oldalsó deszka nagyszerű módja annak, hogy felépítse a ferde. Ez segít, hogy néz ki, és úgy érzi, több egészséges időt visel. Az oldalsó deszka befejezéséhez;

  1. Kezdje az oldalán úgy, hogy a lába együtt legyen, az egyik alkar pedig közvetlenül a válla alatt legyen.
  2. húzza össze a magját és emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalban van a fejtől a lábig.
  3. tartsa a pozíciót anélkül, hogy a csípője leesne az egyes szettek számára megadott ideig, majd ismételje meg a másik oldalon.

gyakorlat típusa: erő
izmok dolgozott: mag, ferde
idő: 30 másodperc

mint korábban említettük, az edzést először az American College of Sports Medicine ‘ s Health & Fitness Journal május-júniusi számában tették közzé. Az edzés megfelel a legújabb megbízások nagy intenzitású erőfeszítést. Valójában mind a futás, mind az edzőterembe való utazás előnyeit élvezheti, hogy felemelje a súlyokat. Chris Jordan, a cikk társszerzője és a floridai Orlandóban található Human Performance Institute gyakorlatfiziológiai igazgatója kijelenti, hogy “nagyon jó bizonyíték” van arra, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés “a hosszan tartó állóképességi edzés számos fitnesz előnyét biztosítja, de sokkal kevesebb idő alatt.”Ez azt jelenti, hogy ennek a 7 perces edzésnek el kell végeznie a munkát az edzés megkezdéséhez.

Advanced 7 Perces edzés

miután szögezte az alapokat, megengedheti magának, hogy lépjen fel egy fokkal. Ez magában foglalja a dolgok következő szintre emelését az edzés fejlett verziójával. A fejlett 7 Perces edzés a következőkből áll:

  1. hátramenet, könyök a lábfejhez forgatással, váltakozó oldalakkal
  2. oldalsó oszlophíd – balra
  3. nyomja fel a sort a burpee – hez
  4. oldalsó oszlophíd – jobbra
  5. egylábú RDL a göndörítéshez nyomja meg – balra
  6. egylábú RDL a göndörítéshez nyomja meg-balra
  7. deszka karemeléssel
  8. oldalirányú lökés a felső tricepsz kiterjesztéshez
  9. benover sor váltakozó karokkal

az edzés intenzív tevékenység pillanataiból áll, amelyeket rövid pihenőidő követ. Ezenkívül a felsőtest nagy izomcsoportjait felváltja az alsó test izomcsoportjaival, ami több pihenést tesz lehetővé a különböző csoportok számára. Ennek a rutinnak a 12 gyakorlatát gyors egymásutánban kell végrehajtani, mindössze 30 másodperccel az egyes gyakorlatok befejezéséhez, a gyakorlatok között pedig tíz másodperces pihenéshez. Ennek elég magasnak kell tartania az intenzitást. Az edzés ugró emel kezdődik, majd egy falra ül. A fekvőtámaszok a következő hasi ropogással következnek. Ezután lépjen fel egy székre, guggoljon, a tricepsz pedig egy székre merüljön. Harminc másodperc deszka követi a magas térd futóhely és kitöréseket. Az utolsó két mozgás egy forgatás és egy oldalsó deszka. Jordan azt javasolja, hogy kezdje a 7 perces szintet, és fokozatosan dolgozzon a teljes 21 perces edzésig. Nincs több kifogás-csak 7 percet vesz igénybe az egészség javítása.

nézd meg

neked is tetszeni fog:
Charlee Atkins bemutatja 3 étkező szék gyakorlatok
Ausztrália legalkalmasabb ember végső otthoni edzés egyszerű, de vad
Charles Bronson Börtön edzés lesz akkor szakadt magánzárkában

vajon a 7 Perces edzés valóban működik?

egyszerűen fogalmazva: a tudományos 7 Perces edzés 12 nagy intenzitású gyakorlat gyűjteménye. Míg a gyakorlatok működnek, a 7 perces időkeret nagyon gyors. Hatékonyabb lenne ugyanazt az edzést hosszabb időközönként elvégezni.

meg kell tennie a 7 perces edzést minden nap?

a cél a 7 Perces edzés befejezése legalább naponta egyszer. Ez hozzáadható a meglévő edzésprogramhoz, reggelenként, mint hozzáadott nagy intenzitású edzés után.

tud lefogyott csinál a 7 Perces edzés?

nyilvánvaló, hogy minden edzés, amit csinálsz, hasznos lesz a fogyás céljaihoz. Ennek ellenére kritikus fontosságú, hogy a 7 perces edzést kiegyensúlyozott étrenddel kombinálja.

egészség, edzések
megosztás

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.