az izometrikus edzés-más néven statikus erőnléti edzés-egy alulértékelt és alulhasznált erőnléti edzésmódszer, amely segíthet legyőzni egy fennsíkot sok felvonódban, és növelheti általános erejét.

Feliratkozás a BoxLife Magazinra
Feliratkozás a BoxLife Magazinra

mi az izometrikus edzés?
amikor edzünk, izmaink általában háromféleképpen összehúzódnak (a mozgástól függően). Amikor csökkentjük a súlyt—mint a hátsó guggolás leereszkedése során -, izmaink megfeszülnek, miközben meghosszabbodnak. Ezt excentrikus összehúzódásnak nevezik. Amikor felemeljük a súlyt, izmaink megfeszülnek és összehúzódnak, hogy lerövidítsék az ízületek közötti távolságot. Ez egy koncentrikus összehúzódás. Végül izmaink izometrikus összehúzódást végezhetnek. Ez akkor történik, amikor az izom összehúzódik, de nem változtatja meg a hosszát. Ellentétben a hagyományos erősítő edzéssel—ahol az izmok általában excentrikus és koncentrikus összehúzódásokat végeznek egy mozgástartományon keresztül-az izometrikus edzés statikus helyzetben történik. Gondoljon arra, hogy egy mozdíthatatlan tárgynak—például egy falnak—nyomja meg, vagy mozgás nélkül tartsa az izomfeszültség helyzetét, például deszkát, falat üljön, vagy tartsa az alját a helyzet szünetben guggolás. Általában sok izometrikus mozgást végeznek a testtömeg felhasználásával (amint az alább látható), de a sportolók továbbra is beépíthetik a súlyozott izometrikus pozíciókat az edzésükbe.

milyen előnyei vannak az izometrikus edzésnek?

növeli az izomerőt
mint fentebb említettem, az izometrikus edzés az izom összehúzódásából áll, anélkül, hogy statikus helyzetben megváltoztatná a hosszát. Ennek eredményeként a sportoló nem megy át teljes mozgástartományon a felvonóban. Néhányan azt gondolhatják, hogy ez nem ideális módszer az erő növelésére, de nem lehetnek távolabb az igazságtól. Gondolj arra, hogy a karok és a vállak megverése akkor fog tartani, ha a lehető leghosszabb ideig tart egy nehéz felhúzást (nézd meg a legutóbbi CrossFit Invitational 4. eseményét a további bizonyítékért). A valóság az, hogy az izometrikus edzés során a test szinte minden motoregységét képes felvenni. A motoros egységek egy motoros neuronból és vázizomrostokból állnak—a motoros egységek csoportjai együtt dolgoznak, hogy összehangolják egyetlen izom összehúzódását. Valójában 1953-ban két német kutató, Hettinger és Muller tanulmányozta az izometriák erejét, arra a következtetésre jutva, hogy egyetlen napi izometrikus gyakorlat, amely az ember maximális erőfeszítésének kétharmadát használta fel hat másodpercig, 5% – kal növelte az erőt legfeljebb 10 hétig.

talán az izometrikus edzés egyik leghasznosabb alkalmazása, mivel a súlyemeléshez kapcsolódik, hogy segíthet az erő növelésében olyan mozgásokban, amelyek nagy izomösszehúzódásokat igényelnek, és segít a sportolóknak leküzdeni a tapadási pontokat ezekben a mozgásokban. A dinamikus emelés során—mint például a hátsó guggolás—az izmok koncentrikus és excentrikus összehúzódásokon keresztül mozognak. Van egy maximális erő alkalmazása a felvonó teljes mozgástartományában, de ez nem teszi lehetővé az erő és az izomfeszültség fókuszálását a felvonó bármely szakaszában. Itt jön létre az izometria előnye. Az izometrikus munka elvégzésével (ahol súlyt tartasz, és a cél az, hogy megakadályozd a leesést) vagy az izometrikus munka leküzdésével (ahol egy mozdulatlan ellenállással szemben tolsz vagy húzol) megcélozhatod a felvonó bizonyos szakaszait, ahol küzdesz, és teljes erővel alkalmazhatod ezt a területet. Tegyük fel például, hogy gyenge vagy, ha egy hátsó guggolásban jön ki a lyukból. Egy jó izometrikus fúró, amelyet végre kell hajtani, magában foglalja a súlyzó betöltését, és a guggolás teljes mélysége feletti pozícióba való leereszkedést, és a lehető leghosszabb ideig tartja. Az adott testhelyzetben az ízület körüli izomzat hosszabb ideig tartós stresszen megy keresztül, amelyet dinamikus mozgással lehet elérni, ezáltal nagyobb neuromuszkuláris adaptációkat biztosítva.

ezenkívül Mel Siff a Supertraining című könyvében megjegyzi, hogy:

“az izometrikus edzés jelentős erőnövekedést eredményez akár 15 fokos tartományban is az edzési szög mindkét oldalán. Sőt, mint minden szilárdságmérésnél, az izomösszehúzódás minden típusára van egy specifikus erő vagy nyomaték az ízület szöggörbéjével szemben, így nagyon valószínűtlen, hogy az erőnövekedés nagyon pontos szögre korlátozódna, és sehol máshol a tartományban.”

lényegében a Siff azt mondja, hogy az adott csuklószögben előállított szilárdság 15 fokos átvitelre kerül a megmunkált terület felett vagy alatt.

segíthet a testkontroll javításában
míg az izometriák leküzdése és előállítása kiválóan alkalmazható a súlyemelésben, ezek a módszerek kevésbé előnyösek a teljes testkontrollt és tudatosságot igénylő mozgási minták esetében. Az izometriák azonban továbbra is felhasználhatók ezen területek javítására. A sportolónak be kell építenie a torna alapú tartásokat (például a kézen álló tartásokat és az L-üléseket), hogy hasonló szintű izomaktivációt érjen el, mint amit az izometriák leküzdésével és hozamával lehet elérni, miközben javítja a testkontrollt és a tudatosságot és a mag aktiválását. Annak gyakorlati bemutatásához, hogy ezek a területek hogyan kapnak edzést, egyszerűen rúgjon fel egy teljes kézenállásra a falhoz (vagy csuka nyomja meg a dobozt), és tartsa ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig. Hamarosan elkezd rázkódni, és energiáját a szűk has fenntartására kell összpontosítania, hogy merev és jó helyzetben maradjon.

javítja a rugalmasságot
az izometrikus edzés fantasztikus előnye, hogy segíthet a rugalmasság javításában. Gondoljon arra, hogyan próbálja javítani a csípő mobilitását a guggoláshoz. Az egyik fúró, amelyet elvégezhet, egyszerűen a teljes mélységig guggol, és ezt a pozíciót tartja, összpontosítva a térdét, miközben a mellkasát tartja. Nem kétséges, akkor úgy érzi, egy nagy szakaszon az ágyék, combhajlító, quadriceps és a környező izmok a csípőízület. Hát tudod mit? Ezek az izmok összehúzódnak és megnyúlnak annak érdekében, hogy ebben a helyzetben maradjanak, és megakadályozzák, hogy a földre essen. A tested úgy viselkedik, mint az ellenállás, és technikailag izometrikus tartást hajt végre. Most gondolj bele, hogy hozzáadsz egy súlyzót ehhez a pozícióhoz, és kapsz egy izometrikus mozgást. Alacsony pozíció fenntartása egy guggolásban a súlyzó által biztosított ellenállással komoly edzés lesz a csípő mobilitásához, és nem kétséges, hogy lenyűgöző átalakulást fog látni, amikor bármilyen rendszeres guggoló mozgást végez egy edzés során. Nem csoda, hogy az olimpiai súlyemelők és tornászok rendszeresen végeznek izometriát, hogy javítsák rugalmasságukat.

izometrikus fúrók
az izometrikus képzés megkezdéséhez itt van néhány fúró, amellyel otthon vagy a dobozban dolgozhat.

fal ül
Keressen egy falat, és engedje le magát, amíg a térde 90 fokos, a comb pedig párhuzamos a padlóval. A hátának laposnak kell lennie a falnak. Tartsa ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig (a quadok tűzben lesznek), és ismételje meg a 3 készletet.

Push-up/Lunges
az egyes mozgások kiindulási helyzetéből engedje le magát, amíg körülbelül félúton van a padlóig. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, mint a többi, majd ismételje meg a 3-5 készlet.

Csípőhosszabbítások
az asztal vagy a szék felé nézve emelje fel a jobb lábát közvetlenül maga mögött, tartsa a lehető legegyenesebben, miközben kissé előre hajlik a deréknál. Támogathatja az asztalt/széket. Próbálja meg a hátsó lábát párhuzamosan a talajjal. A combhajlító, a fenék és a hát alsó részének összehúzódnia kell. Tartsa 30-60 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábával.

Deadlift
a bemelegítés után közepes vagy könnyű súlyú teljes emeléssel töltse fel a rudat olyan tömeggel, amely meghaladja az egy rep max. Szállj be a deadlift start pozícióba, és húzd a lehető legerősebben hat-nyolc másodpercig. Fontos, hogy ebben a helyzetben jó formát és testtartást tartsunk fenn.

vissza guggolás
mielőtt megpróbálná ezt a mozgást, kényelmesnek és kompetensnek kell lennie a hátsó guggolásból. Fogj egy súlyzót a guggoló állványba, és töltsd be közepes vagy nehéz súlyokkal. Most engedje le magát egy adott pozícióba a hátsó guggolás mozgásában (teljes mélység, párhuzamos, kissé párhuzamos felett stb.) és tartsa ezt a pozíciót öt-nyolc másodpercig. A nagyobb biztonság érdekében használhat egy extra csapkészletet, amelyek ugyanolyan magasságban vannak beállítva, mint a tartás. Így újra felrakhatja a rudat anélkül, hogy megpróbálna felállni vagy óvadékot kellene tennie, ami hasznos lesz, mivel a súly nehéz lesz.

Pull-up
Válassz egy pozíciót a pull-upban, ahol küzdesz, és kerülj abba a helyzetbe. Tehát, ha gyenge vagy a sáv teteje közelében, ugorj fel a sávra, és vállalj olyan pozíciót, ahol szemmagasságban vagy a sávval. Lehet, hogy egy dobozt vagy egy szalagot kell használnia a kívánt pozícióba jutáshoz. Tartsa a pozíciót a lehető leghosszabb ideig, és engedje meg magának, hogy lassan leereszkedjen, hogy hozzáadott edzést kapjon. Szükség szerint ismételje meg.

Fotó jóvoltából Travis Isaacs / CC by 2.0

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.