tényleg nem tudtam kitalálni, hogy hívják ezt a salátát. Szuperétel saláta? Mindennapi saláta? Én landolt a mindennapi szivárvány saláta, mert a. meg kell törekednie, hogy enni egy nagy saláta minden nap, és b.Ez a saláta világos és színes, mint egy szivárvány. Ez a saláta recept inkább iránymutatás a saját szivárványos saláta elkészítéséhez. Nincsenek szabályok itt, hanem egy útmutató a gyümölcsök és zöldségek közül választhat minden szín, hogy saját gyönyörű, superfood saláta.

 egészséges mindennapi szivárvány saláta édes Miso gyömbéres öntettel
egészséges mindennapi szivárványos saláta édes Miso gyömbéres öntettel

miért szivárványos saláta?

a szivárvány minden színéből származó ételek kiválasztásával maximalizálhatja az elfogyasztott különböző mikrotápanyagok számát. Ez nagyon fontos. Néha elakadhatunk, hogy újra és újra ugyanazokat a zöldségeket fogyasztjuk, de fontos, hogy diverzifikáljuk, amit eszünk, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy minden szükséges tápanyagot megkapunk. Az élénk színű gyümölcsök és zöldségek antioxidánsokban gazdagok, amelyek megvédenek minket a szabad gyökök káros hatásaitól, és ezáltal többek között segítenek megelőzni a betegségeket.

étrendünk sokfélesége szintén fontos a bél mikrobiomunk számára. Minél robusztusabb és változatosabb a bélben lévő baktérium, annál jobb lesz az emésztésünk, ami viszont azt jelenti, hogy a testünk annál többet tud tenni az ételünkkel, amit eszünk, és annál jobb lesz az általános egészségünk.

 egészséges mindennapi szivárványos saláta édes Miso gyömbéres öntettel
egészséges mindennapi szivárványos saláta édes Miso gyömbéres öntettel
egészséges mindennapi szivárványos saláta édes Miso gyömbéres öntettel

Hogyan készítsünk szivárványos salátát

az alábbiakban durva iránymutatást adtam a szivárványos saláta elkészítéséhez azonban valójában nincsenek szabályok. Válasszon a listából, amely a lehető legtöbb színt tartalmazza. Próbáld meg keverni a nyers és szakácsos zöldségekkel, vagy válassz minden nyerset, és próbáld meg nem szedni az összes keményítőbb zöldséget, mint a squash és az édesburgonya.

íme néhány kombók a kezdéshez:

  • nyers és szakácssaláta: spenót, pirospaprika, vörös káposzta, sült édesburgonya, Borotvált kelbimbó és napraforgómag
  • nyers saláta: kelkáposzta, kockára vágott paradicsom, kockára vágott lilahagyma, reszelt sárgarépa, szeletelt uborka, avokádó, tökmag
  • saláta szemekkel: spenót, kelkáposzta, reszelt cékla, reszelt sárgarépa, párolt brokkoli, quinoa,dió
  • saláta hüvelyesekkel: spenót, kockára vágott piros, zöld és sárga paprika, fekete bab, sült édesburgonya

nem tettem fehér vagy semleges zöldséget erre a listára, de a karfiolt, a daikont, a jicamát és a burgonyát is szem előtt tarthatja.

válasszon sötét, leveles zöld alapot

a saláta alapjához sötét, leveles zöldet szeretne választani, például spenótot, kelkáposztát, Svájci mángoldot, gallérzöldet vagy ezek vagy más zöldek kombinációját. Választhat vegyes salátazöldeket is, de szeretem a szívesebb zöldeket, mint a kelkáposzta, mivel jobban tartják magukat, ha öltözködnek.

  • kelkáposzta (piros, zöld vagy fekete)</li)
  • spenót
  • Svájci mángold
  • mesclun zöldek
  • mustárzöldek
  • vörös levél saláta
  • galléros zöldek

ha azt tervezi, hogy azonnal megeszi a salátáját maradék nélkül, akkor minden zöld remekül működik, ha másnap meg akarja enni, akkor valami finomra vágott kelkáposztával vagy mángolddal mennék.

spenót és kelkáposzta keverékét használtam az alapomhoz.

a sötét, leveles zöldek táplálkozási előnyei

a leveles zöldek tápanyag-sűrűek és az egyik legegészségesebb étel, amelyet fogyaszthat. Ezek az antioxidánsok, a rostok és a fitonutriensek létfontosságú forrásai, segítenek megelőzni a betegségeket, és elősegítik az egészséges emésztést, az agy és a szív egészségét. A leveles, zöld zöldségek gazdagok a, C, K és folát vitaminokban, valamint ásványi anyagokban, kalciumban, vasban, káliumban és magnéziumban. Ők is nagyon alacsony kalóriát, így megy előre, és töltse fel, hogy hozzon létre az alacsony kalóriatartalmú, de töltő és tápanyagban gazdag ételek.

 egészséges mindennapi szivárványos saláta édes Miso gyömbéres öntettel

1-2 vörös és lila zöldséget választott

  • kockára vágott paradicsom (napon szárított is jó lenne!)
  • kockára vágott pirospaprika (vagy pirított pirospaprika)
  • finomra szeletelt retek
  • nyers reszelt, párolt vagy sült répa (piros, csíkos vagy arany)
  • finomra szeletelt raddichio
  • finomra szeletelt vörös káposzta
  • pörkölt ube (lila yam)
  • kockára vágott, finomra vágott vörös káposzta szeletelt, pácolt vagy sült lilahagyma
  • lila sárgarépa

nyers reszelt répát és finomra szeletelt vörös káposztát használtam.

a vörös és lila zöldségek táplálkozási előnyei

a vörös és lila zöldségek színét adó fitonutriensek erőteljes egészségügyi előnyökkel járnak. A mélyebb, gazdagabb színek azt jelentik, hogy a zöldségek gazdag fitonutriensekben, például antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, és ezek a tápanyagok bizonyítottan segítenek megelőzni a rákot, leküzdeni a krónikus betegségeket és erősíteni az immunrendszert.

a vörös zöldségek színét a likopin és az antocianin adja. A likopin fontos antioxidáns, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegségeket, elősegíti az egészséges szemeket és segít a fertőzések leküzdésében. Az antocianinok, amelyek lila zöldségekben, például lila káposztában is megtalálhatók, segítenek megvédeni a májat, csökkentik a vérnyomást és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.

válasszon 1-2 narancssárga és sárga zöldséget

  • reszelt sárgarépa
  • kockára vágott narancssárga kaliforniai paprika
  • pörkölt, sült vagy párolt kockára vágott butternut squash
  • pörkölt, sült vagy párolt kabocha squash
  • pörkölt, sült vagy párolt kockára vágott édesburgonya
  • > pörkölt, sült vagy párolt kockára vágott makk makk
  • kockára vágott sárga kaliforniai paprika
  • sárga nyári tök
  • reszelt arany cékla

nyers reszelt sárgarépát és sült makk tököt használtam.

a narancs és sárga zöldségek táplálkozási előnyei

mindezek a zöldségek saját egyedi táplálkozási profilt kínálnak, de csoportként ezek az élénk színű zöldségek zeaxantint, flavonoidokat, likopint, káliumot, C-vitamint és béta-karotint tartalmaznak. A tápanyagok sokféle módon segítik testünket, a makula degeneráció kockázatának csökkentésétől a csontok védelméig.

egészséges mindennapi szivárvány saláta édes Miso gyömbér öntettel

válasszon 1-2 zöld zöldség

  • nyers, párolt vagy sült brokkoli
  • kockára vágott zöldpaprika
  • kockára vágott uborka
  • kockára vágott cukkini
  • snap borsó
  • bármilyen hajtás (brokkoli, lucerna stb.)
  • finomra szeletelt vagy reszelt zöld káposzta

párolt brokkolit használtam.

a zöld zöldségek táplálkozási előnyei

a leveles zöldségekhez hasonlóan a zöld zöldségek jellemzően magas C-vitamint tartalmaznak, A-vitamint, K-vitamint, kalciumot, káliumot és vasat tartalmaznak, és természetesen kiváló rostforrást jelentenek. A káposzta, a kelbimbó és a brokkoli különösen tápanyagban gazdag, ezért próbálja meg a lehető leggyakrabban, különösen a brokkolit. A zöld zöldségekben található sok tápanyag fontos az egészséges immunrendszer, a szív-és érrendszeri egészség és a betegségek megelőzése szempontjából.

mindezen általános beenfitek mellett minden egyes gyümölcs és zöldség saját tápanyagprofilt kínál, ezért a növények széles skálájának napi fogyasztása olyan fontos az általános egészség szempontjából. Az általam megadott zöldségek listája nem teljes, de tartalmazza a leggyakoribb és könnyen elérhető termékeket. Olyan sok más lehet hozzáadni saláták, gondolom édeskömény, endívia, friss fűszernövények, karalábé, fehérrépa, articsóka és vízitorma, hogy csak néhányat említsünk!

 egészséges mindennapi szivárványos saláta édes Miso gyömbéres öntettel

egészséges zsírok hozzáadása

2-3 evőkanál diófélék, magvak és/0r avokádó keverékének hozzáadása:

  • napraforgómag, tökmag vagy szezámmag
  • dió: dió, mandula, pekándió, kesudió
  • kendermag vagy őrölt lenmag
  • kockára vágott avokádó

1 evőkanál napraforgómagot, 1 evőkanál tökmagot és avokádót használtam.

az egészséges zsírok táplálkozási előnyei

az egészséges zsírok az omega-3, 6 és 9 esszenciális zsírsavak, cink, vas, fehérje, magnézium, E-vitamin és más alapvető tápanyagok. Nagyon fontos, hogy ezeket az omega-3-okat megszerezzük, különösen azért, mert a legtöbb ember túl sok omega-6 zsírsavat kap, és kevés az omega-3. Sokat beszéltem erről a gyulladáscsökkentő étrendről szóló bejegyzésemben.

az egészséges zsírok fogyasztása segít megőrizni az anyagcsere működését, védi az agyat, segít teljes mértékben tartani, segít stabilan tartani a vércukorszintet, csökkenti a szívbetegségek és a rák kockázatát, segít csökkenteni a koleszterinszintet és így tovább.

egészséges mindennapi szivárványos saláta édes Miso gyömbéres öntettel

opcionális: adjon hozzá teljes kiőrlésű és/vagy hüvelyes.

adjon hozzá 1/2 csésze teljes kiőrlésű gabonát és / vagy hüvelyeseket, hogy tartalmasabb és töltelékesebb, magasabb fehérjetartalmú étel legyen:

  • quinoa
  • farro
  • barna rizs
  • köles
  • fekete bab
  • csicseriborsó
  • lencse
  • fehér vesebab

táplálkozási előnyei teljes kiőrlésű gabonák

ha élvezni a szivárvány saláta ebédre és vacsorára, azt javaslom, hozzátéve, körülbelül 1/2 egy csésze szakács teljes kiőrlésű gabonák. Ez biztosítja az energizáló komplex szénhidrátot, amire szüksége van az energiához és néhány hozzáadott fehérjéhez. A teljes kiőrlésű gabonák jellemzően magas rosttartalmúak, B-vitaminok, például tiamin, riboflavin, niacin és folát, valamint ásványi anyagok vas, magnézium és szelén.

a hüvelyesek és a bab táplálkozási előnyei

a bab és a hüvelyesek kiváló alacsony zsírtartalmú komplex szénhidrátok és fehérjék forrása. Jellemzően magas a vas, a kalcium, a folsav és a magnézium, és rengeteg élelmi rostot biztosítanak, ami fontos az emésztés, a súlykezelés, a stabil vércukorszint és a betegségmegelőzés szempontjából.

Válasszon Tengeri Zöldséget.

tengeri zöldség? Mi ez az egész? A tengeri zöldségek az egyik kedvenc kiegészítésem a salátákhoz, levesekhez, sőt turmixokhoz. Nincs sok ízük, de jódot tartalmaznak,ami nehezebb lehet A vegán étrendben. A jód fontos szerepet játszik abban, hogy a szervezet pajzsmirigyhormonokat hozzon létre, amelyek mindent befolyásolnak az anyagcserétől az emésztésig, a hangulatig és az immunitásig.

az egyetlen módja annak, hogy jódot kapjunk, az étrenden keresztül, és sajnos a jódhiány ma nagyon gyakori. A tengeri zöldségek hozzáadása az étrendhez nagyszerű módja annak, hogy a jódot bejuttassuk, valójában az egyik legtáplálóbb étel, amit enni tudunk, és több vitamint és nyomelemet tartalmaz unciánként, mint bármely más élelmiszer. A jód és az általuk kínált egyéni előnyök mellett a tengeri zöldségek antibiotikum és antibakteriális tulajdonságokkal is rendelkeznek, támogatják az egészséges emésztést és csökkentik a koleszterinszintet.

a tengeri moszat, a nori vagy a dulse salátákhoz és más tengeri zöldségekhez használható, mint a wakame, a spirulina, a chlorella és az arame, amelyek nagyszerűek a levesekben és a turmixokban. Szeretem a dulse-t salátákhoz, mivel nem igényel szakácsot, így csak a saláta tetejére szórhatja. A Dulse az E, C és B vitamin jó forrása.

tartok egy konténer szárított moszat pelyhek a pulton, és használja, mint a só, és ez megy csak a mindent eszem. Ez egy nagyszerű módszer a nátrium-bevitel csökkentésére is.

egészséges mindennapi szivárvány saláta édes Miso gyömbér öntettel

készítsen egészséges salátaöntetet.

az öltözködés a legszórakoztatóbb rész, nem gondolod? Olyan sok választás van! Kedvenc összetevőim a saját Salátaöntetek készítéséhez:

  1. friss fűszernövények. Koriander, petrezselyem, bazsalikom, menta.
  2. Tahini.
  3. Dió Vaj. Mogyoró, kesudió, mandula.
  4. ecet. Rizs, almabor, balzsamos.
  5. friss fokhagyma, hagyma és gyömbér.
  6. citrusfélék. Citrom, lime, narancs.
  7. tengeri só és fekete bors.
  8. Miso.
  9. édesítőszer. Datolya, juharszirup, stevia.
  10. Dijoni Mustár.
  11. fűszerek és szárított gyógynövények. Kömény, chili por, kurkuma, hagymapor.
  12. szójaszósz, tamari vagy kókuszos aminos.
  13. táplálkozási élesztő.
  14. olajok, alkalmanként. Len, olíva, avokádó, szezám.
  15. puha tofu vagy avokádó.

ha az összes ilyen összetevővel rendelkezik, végtelen variációkat készíthet az egészséges salátaöntetekről.

ez minden, amire valaha is szüksége lehet Salátaöntetek készítéséhez a citrom misótól a krémes bazsalikomig, a tahini juharig, a citromos tahiniig, a narancssárga gyömbérig, a koriander lime-ig a balzsamos vinaigrette-ig és szinte bármilyen más kombinációhoz.

 egészséges mindennapi szivárvány saláta édes Miso gyömbér öntettel
egészséges mindennapi szivárványos saláta édes Miso gyömbéres öntettel

mi a helyzet a gyümölcsökkel?

nem adok gyümölcsöt a mindennapi salátáimhoz olyan gyakran, de kellemes édességet és saját táplálkozási előnyöket adnak hozzá. Ha azt szeretnénk, hogy adjunk néhány színes gyümölcs, azt ajánlom:

  • friss bogyós gyümölcsök, például áfonya, eper vagy szeder
  • apróra vágott alma vagy körte
  • apróra vágott narancs vagy grapefruit
  • gránátalma
  • szeletelt papaya vagy mangó
  • szeletelt őszibarack vagy nektarin
  • apróra vágott Kivi
  • apróra vágott Kivi

szeretem a friss bogyókat és a szeletelt csonthéjas gyümölcsöket, mint a nektarin, amikor szezonban vannak, különben azt mondanám, hogy a gránátalma, az alma és a körte a kedvencem. Nem adtam gyümölcsöt ehhez a salátához, de néhány apróra vágott alma vagy áfonya fantasztikus lenne benne.

 egészséges mindennapi szivárványos saláta édes Miso gyömbéres öntettel
egészséges mindennapi Szivárványsaláta édes Miso gyömbéres öntettel

egészséges mindennapi Szivárványsaláta

ne boruljon el az összes fenti választási lehetőség. Ez az útmutató a rainbow saláta csak egy emlékeztető építeni a mindennapi saláták sok különböző színű, és hogy kreatív és egy kis móka velük.

az alábbiakban bemutattam egy receptet, de ez csak egy módja a saláta elkészítésének. A mindennapi saláták készítésekor próbálja meg használni ezt a durva iránymutatást az akkori táplálkozási igényektől függően:

kis oldalsó saláta. Menj minden nyers zöldségeket + 1 adag egészséges zsírok + tengeri zöldség + öltözködés.

Nagy oldalsó saláta. Használjon nyers zöldségeket + 1 keményítőtartalmú szakácsot + 1-2 adag egészséges zsírt + tengeri zöldséget + öntettel.

főétel saláta. Sok nyers zöldség + 1-2 keményítőtartalmú szakács zöldség + 2 adag egészséges zsírok + 1 adag gabona és/vagy hüvelyes + tengeri zöldség.

Hogyan készítsünk ételt szivárványos salátákhoz

ahhoz, hogy ezeket a salátákat percek alatt elkészítsük, szeretem az összetevők nagy részét idő előtt elkészíteni. Így egész héten össze tudom keverni a hozzávalókat a gyors és könnyű étkezéshez.

az élelmiszer prep, azt javasoljuk, reszelő répa és sárgarépa, aprítás fel nyers zöldségeket, mint a káposzta, brokkoli és paprika, szakács teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs vagy quinoa, sütés néhány squash és/vagy édes burgonya, amelynek spenót és saláta zöldek készen áll, és hogy egy pár kötszerek.

több egészséges saláta recept

a finomabb, napi salátákhoz próbálja ki ezeket is:

  • sült Squash Farro saláta
  • áfonyás spenót saláta
  • Répadió saláta
  • Edamame brokkoli vadrizs saláta

nyomtatás

Scale1x2x3x

összetevők

Salátánként

  • 1 nagy marék friss spenót
  • 1 nagy marék szár nélküli és apróra vágott kelkáposzta
  • nyers reszelt répa (körülbelül 1 kis répa)
  • 1/2 csésze apróra vágott vörös káposzta
  • 1/2 csésze nyers reszelt sárgarépa (körülbelül 1 kis sárgarépa)
  • 1/2 csésze hámozott, apróra vágott és sült makk tök
  • 1/2 csésze finoman apróra vágott, párolt brokkoli
  • 1 evőkanál nyers napraforgómag
  • 1 evőkanál pepitas
  • 1/4 avokádó, kockára vágott
  • szárított tengeri moszat pehely

Miso Tahini öntettel (szolgál 4)

  • 5 evőkanál (75 g) tahini
  • 1 evőkanál (16 g) fehér miso paszta
  • 1 evőkanál szójaszósz, kókuszdió aminos vagy gluténmentes tamari
  • 1 evőkanál almaecet
  • 2 teáskanál juharszirup
  • 3 gerezd fokhagyma
  • csipet só
  • 4-6 evőkanál víz

utasítás

  1. a salátaöntet elkészítéséhez, keverje össze az összes hozzávalót simára. Ha szükséges, adjon hozzá több vizet a konzisztencia beállításához. Sózzuk, borsozzuk, ha szükséges.
  2. a saláta összeállításához adjunk hozzá mindent egy tálba, és töltsük fel az öntetet.

Megjegyzések

a saláta összetevői salátánként értendők. Az öntet 4 salátához elegendő.

táplálkozás

  • szolgáló Méret: 1
  • kalória: 424
  • zsír: 25 g
  • szénhidrátok: 44 g
  • rost: 14 g
  • fehérje: 13,5 g

kulcsszavak: szivárvány saláta, superfood saláta

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.