L’allenamento isometrico, noto anche come allenamento per la forza statica, è un metodo di allenamento della forza sottovalutato e sottoutilizzato che può aiutarti a superare un plateau in molti dei tuoi ascensori e aumentare la tua forza complessiva.

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Che cos’è l’allenamento isometrico?
Quando ci alleniamo, i nostri muscoli in genere si contraggono in uno dei tre modi (a seconda del movimento). Quando abbassiamo un peso—come è il caso durante la discesa di uno squat posteriore-i nostri muscoli tesi durante l’allungamento. Questo è noto come una contrazione eccentrica. Quando poi solleviamo il peso, i nostri muscoli si irrigidiscono e si contraggono per accorciare la distanza tra le articolazioni. Questa è una contrazione concentrica. Infine, i nostri muscoli possono eseguire una contrazione isometrica. Questo accade quando il muscolo si contrae ma non cambia lunghezza. A differenza del tradizionale allenamento della forza-dove i nostri muscoli di solito eseguono contrazioni eccentriche e concentriche attraverso una gamma di movimenti-l’allenamento isometrico viene eseguito in posizione statica. Pensate a spingere contro un oggetto immobile—come un muro-o in possesso di una posizione di tensione muscolare senza muoversi, come una tavola, un muro sedersi, o tenendo il fondo la posizione in una pausa squat. In genere, molti movimenti isometrici vengono eseguiti utilizzando il peso corporeo (come vedrai sotto), ma gli atleti possono ancora incorporare posizioni isometriche ponderate nel loro allenamento.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento isometrico?

Aumenta la forza muscolare
Come ho detto sopra, l’allenamento isometrico consiste nel contrarre il muscolo senza cambiare la lunghezza in una posizione statica. Di conseguenza, l’atleta non subisce una gamma completa di movimenti nel “sollevamento”. Alcuni potrebbero pensare che questo non sia un modo ideale per costruire forza, ma non potrebbero essere più lontani dalla verità. Pensa al battere le braccia e le spalle quando tieni uno stacco pesante a piena estensione il più a lungo possibile (dai un’occhiata all’evento 4 del recente CrossFit Invitational per ulteriori prove). La realtà è che durante l’allenamento isometrico il corpo è in grado di reclutare quasi tutte le sue unità motorie. Le unità motorie sono composte da un motoneurone e fibre muscolari scheletriche-gruppi di unità motorie lavorano insieme per coordinare le contrazioni di un singolo muscolo. Infatti, nel 1953 due ricercatori tedeschi, Hettinger e Muller, studiarono l’impatto dell’isometria sulla forza, concludendo che un singolo esercizio isometrico giornaliero che utilizzava due terzi dello sforzo massimo di una persona esercitato per sei secondi alla volta aumentava la forza del 5% per un massimo di 10 settimane.

Forse una delle applicazioni più utili dell’allenamento isometrico per quanto riguarda il sollevamento pesi è che può aiutare a costruire forza nei movimenti che richiedono grandi contrazioni muscolari e aiuta gli atleti a superare i “punti critici” in quei movimenti. Durante un sollevamento dinamico—come uno squat posteriore-i muscoli si muovono attraverso contrazioni concentriche ed eccentriche. C’è un’applicazione della forza massima in tutta la gamma completa di moto nell’ascensore, ma non tiene conto il fuoco di quella forza e della tensione muscolare in tutta la fase particolare dell’ascensore. Ecco dove entra in gioco il vantaggio dell’isometria. Eseguendo un lavoro isometrico cedevole (che è dove si tiene un peso e il vostro obiettivo è quello di evitare che cada) o superando il lavoro isometrico (dove si spinge o si tira contro una resistenza immobile), è possibile indirizzare particolari fasi di un ascensore in cui si lotta e si applica tutta la forza per rafforzare quell’area. Ad esempio, diciamo che sei debole che esce dal buco in uno squat posteriore. Un buon trapano isometrico da eseguire comporterebbe il caricamento di un bilanciere con peso e la discesa in una posizione appena sopra la profondità completa nello squat, e tenendolo il più a lungo possibile. La muscolatura attorno all’angolo articolare in quella specifica posizione del corpo subirà uno stress prolungato per un periodo di tempo più lungo che potrebbe essere raggiunto in un movimento dinamico, fornendo così maggiori adattamenti neuromuscolari.

Inoltre, Mel Siff nota nel suo libro Supertraining che:

“L’allenamento isometrico produce anche un aumento significativo della forza su un intervallo fino a 15 gradi su entrambi i lati dell’angolo di allenamento. Inoltre, come con tutte le misure di forza, c’è una forza o una coppia specifica contro la curva di angolo unita per ogni tipo di contrazione del muscolo, di modo che è altamente improbabile che un aumento di forza sia limitato ad un angolo molto preciso e da nessun’altra parte nella gamma.”

Essenzialmente, Siff sta dicendo che la forza prodotta in un particolare angolo di articolazione ha un riporto di 15 gradi in qualsiasi posizione sopra o sotto l’area che viene lavorata.

Può aiutare a migliorare il controllo del corpo
Mentre il superamento e il rendimento dell’isometria hanno un’eccellente applicazione nel sollevamento pesi, questi metodi sono meno vantaggiosi per i modelli di movimento che richiedono il pieno controllo e consapevolezza del corpo. Tuttavia, l’isometria può ancora essere utilizzata per migliorare queste aree. Un atleta dovrebbe cercare di incorporare le prese basate sulla ginnastica (come le prese a mano e le sedute a L) per ottenere livelli simili di attivazione muscolare che possono essere raggiunti con il superamento e la resa dell’isometria, migliorando anche il controllo del corpo e la consapevolezza e l’attivazione del nucleo. Per una dimostrazione pratica di come queste aree otterrebbero un allenamento, basta calciare in una verticale completa contro un muro (o premere il luccio su una scatola) e mantenere quella posizione il più a lungo possibile. Presto inizierai a tremare dappertutto e dovrai concentrare la tua energia sul mantenimento di un addome stretto per mantenerti rigido e in buona posizione.

Migliora la flessibilità
Un fantastico vantaggio collaterale dell’allenamento isometrico è che può aiutare a migliorare la flessibilità. Pensa a come cerchi di migliorare la mobilità dell’anca per gli squat. Una delle esercitazioni che è possibile eseguire è semplicemente accovacciata fino a piena profondità e tenendo quella posizione, concentrandosi su guidare le ginocchia mantenendo il petto in su. Senza dubbio sentirai un grande allungamento all’inguine, ai muscoli posteriori della coscia, ai quadricipiti e alla muscolatura circostante dell’articolazione dell’anca. Beh, indovina un po’? Questi muscoli sono contratti e allungati per tenerti in quella posizione e impedirti di cadere a terra. Il tuo corpo agisce come la resistenza, e si sta eseguendo tecnicamente una presa isometrica. Ora pensa di aggiungere un bilanciere a quella posizione, e hai un movimento isometrico cedevole. Mantenere una posizione bassa in uno squat con la resistenza fornita da un bilanciere sarà un allenamento serio per la mobilità dell’anca, e non c’è dubbio che vedrai una trasformazione impressionante quando si tratta di eseguire qualsiasi movimento regolare di accovacciamento in un allenamento. Non c’è da meravigliarsi che i sollevatori di pesi olimpici e le ginnaste eseguano regolarmente isometrie per migliorare la loro flessibilità.

Trapani isometrici
Per iniziare con l’allenamento isometrico, ecco alcuni esercizi su cui puoi lavorare a casa o al box.

Il muro si trova
Trova un muro e abbassati fino a quando le ginocchia sono a 90 gradi e le cosce sono parallele al pavimento. La schiena dovrebbe essere piatta contro il muro. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile (i tuoi quad saranno in fiamme) e ripeti per 3 set.

Push-Up / Affondi
Dalla posizione di partenza di ogni movimento, abbassati fino a circa metà strada verso il pavimento. Mantenere questa posizione per 30-60 secondi, quindi riposare e ripetere per 3-5 set.

Estensioni dell’anca
Di fronte a un tavolo o una sedia, alza la destra direttamente dietro di te, mantenendola il più dritta possibile mentre si piega leggermente in avanti in vita. Puoi aggrapparti al tavolo / sedia per il supporto. Cerca di ottenere la gamba posteriore parallela al terreno. I muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena dovrebbero tutti contrarsi. Tenere premuto per 30-60 secondi, quindi ripetere con l’altra gamba.

Stacco
Dopo il riscaldamento eseguendo stacchi completi a un peso da moderato a leggero, caricare la barra con un peso che va oltre il massimo di un rappresentante. Entra nella tua posizione di partenza dello stacco e tira il più forte possibile per sei-otto secondi. È fondamentale mantenere una buona forma e postura in questa posizione.

Back Squat
Prima di tentare questo movimento, dovresti essere comodo e competente con il salvataggio da uno squat posteriore. Afferra un bilanciere nel rack tozzo e caricarlo con un peso da moderato a pesante. Ora abbassati in una posizione particolare nel movimento dello squat posteriore (profondità completa, parallelo, leggermente sopra parallelo, ecc.) e mantenere questa posizione per cinque-otto secondi. Per una maggiore sicurezza, è possibile utilizzare un set aggiuntivo di pin impostati alla stessa altezza durante l’esecuzione della presa. In questo modo è possibile ri-rack la barra senza tentare di stare in piedi o dover cauzione, che sarà utile come il peso sarà pesante.

Pull-Up
Scegli una posizione nel pull-up in cui si lotta, e ottenere in quella posizione. Quindi, se sei debole vicino alla parte superiore della barra, salta fino alla barra e assumi una posizione in cui sei a livello degli occhi con la barra. Potrebbe essere necessario utilizzare una scatola o una band per aiutare a entrare nella posizione desiderata. Mantieni la posizione il più a lungo possibile e permetti a te stesso di scendere lentamente per ottenere un allenamento aggiunto. Ripetere se necessario.

Foto per gentile concessione di Travis Isaacs/CC by 2.0

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