Trasforma il tuo corpo in soli 7 minuti.

L’idea sembra qualcosa che vedresti in TV alle 3 del mattino, con alcuni pitchman che fanno affermazioni troppo belle per essere vere. Mentre elabori i benefici riportati – più muscoli, meno grassi—tutto nel tuo corpo urla “truffa”, ma la fonte non è QVC—è il New York Times e la rabbia che è l’allenamento di 7 minuti.

Non stiamo parlando di un pezzo di equipaggiamento che sembra essere stato sognato da ragazzi di 13 anni, è una ricerca pubblicata sull’American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal.

La prossima cosa che sai, Forbes sta scrivendo circa l’allenamento e il ronzio si è diffuso a Good Morning America. L’allenamento di 7 minuti è reale e works…at almeno, questo è ciò che i media mainstream vorrebbero far credere. Eppure, questo non sembra un po ‘ giocato? Cioe’, ci siamo gia ‘ dimenticati degli addominali da 8 minuti?”Sono passati quasi 20 anni da quando è stato rilasciato, e durante quel periodo i tassi di obesità sono quasi raddoppiati.

Ecco un disclaimer: non ho problemi con l’allenamento di 7 minuti. Prendo problema con l’impostazione di aspettative irrealistiche che ingannare le persone a credere che una “dose minima efficace” può portare a risultati massimi. Questo è il fondamento della frustrazione.

Le nuove scoperte scientifiche sono in grado di scoprire nuove informazioni che alterano ciò che crediamo e pensavamo fosse vero; infatti, succede tutto il tempo. Il problema è che spesso ci fidiamo di ciò che vogliamo credere piuttosto che cercare di dimostrare se è vero. Questo è il problema con il recente rilascio dell’allenamento di 7 minuti. Siamo stati ingannati da un titolo accattivante che ha alcuni vantaggi, ma è a corto di promesse a lungo termine.

Non si può negare che l’esercizio—in qualsiasi dose—fa bene al tuo corpo. Infatti, quando viaggio, mi accontento costantemente di allenamenti di 10-15 minuti invece della mia normale sessione da 30 a 60 minuti. E si può avere un grande allenamento in meno di 10 minuti.

Ma non confondere la parte dal tutto: è molto difficile (e improbabile) costruire un corpo sano allenando 7 minuti al giorno e eseguendo solo esercizi a peso corporeo, che è il fondamento dell’allenamento di 7 minuti. E metterò a verbale che faresti fatica a trovare qualcuno che lo abbia fatto. Dopo tutto, se ci sono voluti solo 7 minuti per entrare in grande forma, la lotta per perdere grasso sarebbe meno di un problema.

Prima di iniziare a sfornare il “allenamento perfetto” a casa e in attesa di risultati drammatici o acquistare l’inevitabile sessione di 7 minuti in arrivo in una palestra vicino a te, ecco cosa puoi davvero togliere dalla ricerca e cosa puoi realisticamente aspettarti di ottenere se segui questa routine.

Dove lo studio di allenamento di 7 minuti ha fallito

Capire che la ricerca nel campo dell’esercizio spesso rientra in due categorie: Studi che utilizzano ricerche precedenti per convalidare concetti o progetti precedenti che testano qualcosa di nuovo mentre si basano su ricerche precedenti. L’allenamento di 7 minuti è più del primo; ha esaminato i benefici percepiti di un allenamento di 7 minuti e ha dedotto molti benefici basati su ricerche già completate.

Ciò non rende la ricerca cattiva o imprecisa, se non per un piccolo problema: gli studi utilizzati per “dimostrare” i concetti non rispecchiano l’allenamento che viene lodato come la correzione di 7 minuti per il tuo corpo. È come dire che perché c’è una ricerca che mostra diete a basso contenuto di carboidrati aiutano con la perdita di peso che una dieta senza carboidrati garantirà che si farà cadere il grasso. Non funziona così. Come sempre, il diavolo è nei dettagli.

Nel caso di questo programma di allenamento a circuito, le affermazioni superano la realtà. Ecco perché ho contattato Brad Schoenfeld, autore del piano Max Muscle. Schoenfeld è uno dei leader nella ricerca sulla costruzione muscolare e un ragazzo che ha letteralmente scritto il libro su packing on muscle. Ecco alcuni dei suoi takeaway:

Non tutti gli allenamenti in circuito sono uguali

L’idea generale dell’allenamento di 7 minuti è che esegui 12 esercizi a peso corporeo come un circuito. Questo tipo di esercizio è classificato come “allenamento a circuito ad alta intensità.”Nessun problema lì, ma una volta che ci siamo spostati al di là di come etichettare il tipo di esercizio che è dove iniziano i problemi. “Gli autori fanno grandi salti che non sono motivati”, dice Schoenfeld.

Ricordate, la giustificazione di questo programma è convalidato dalla ricerca precedente che spiega perché questo tipo di allenamento sarà costruire muscoli e bruciare i grassi. Eppure, tre dei quattro riferimenti citati si basano su tipi di allenamento ad alta intensità—non sull’interval training. “E l’unico studio di circuit training che citano di Murphy et al. 1992 ha utilizzato un protocollo che era quasi 3 volte più lungo di quello proposto dagli autori”, afferma Schoenfeld.

Anche allora, quello studio ha trovato una spinta in EPOC (considera questo il tuo metabolismo) che ha portato a un enorme 25 calorie aggiuntive bruciate. Non lo so di te, ma non considero 25 calorie in più un allenamento per distruggere i grassi.

Errore #1: Il tipo di allenamento nell’allenamento di 7 minuti non è buono per la perdita di grasso come affermato.

Cerchi ulteriori consigli sul fitness?

Se ti stai godendo questo articolo saremo lieti di mostrarti altri risultati:

Mostrami altri articoli

No grazie!

Non tutti gli esercizi sono uguali

L’altro grande difetto di questo allenamento—oltre al fatto che i benefici si basano su tipi di allenamento dissimili—è che il design del programma non si presta ad alcune delle grandi affermazioni fatte. Non importa quello che qualcuno ti dice, non tutti gli esercizi sono creati uguali. Alcuni richiedono più sforzo, attivano più fibre muscolari e genereranno più risultati. Qualcuno pensa davvero che gli squat a peso corporeo siano duri quanto gli squat pesanti con bilanciere?

Gli autori affermano correttamente: “Quando gli esercizi di allenamento di resistenza che utilizzano più muscoli grandi vengono utilizzati con pochissimo riposo tra le serie, possono suscitare benefici aerobici e metabolici.”Questo è vero. Ma se si guarda alla soluzione di 7 minuti, molti degli esercizi-crunch, plank, side plank-non sono grandi esercizi muscolari, dice Schoenfeld.

Un altro problema è che questi esercizi sono tutte le mosse del peso corporeo. Questo non vuol dire che l’esercizio a peso corporeo non possa essere efficace. Ho visto abbastanza video di YouTube pazzi per sapere che le mosse del peso corporeo fanno bene al corpo. E sono anche estremamente convenienti per chiunque non abbia accesso a una palestra. Ma il più grande vantaggio dell’allenamento ad alta intensità—per non parlare dello studio di circuit training menzionato–non è stato eseguito con esercizi a peso corporeo; sono stati fatti con una maggiore resistenza, dice Schoenfeld, dove il peso potrebbe essere manipolato per corrispondere a un dato rappresentante-max. (In altre parole, una percentuale della tua forza massima.) L’uso del peso corporeo non offre questo beneficio, e per coloro che sono abbastanza in forma sarebbe difficile raggiungere un livello massimo coerente di intensità per 30 secondi che si paragonerebbe a fare un periodo di tempo simile con maggiore resistenza. Per usare l’esempio di squat: fare l ‘ 80% del tuo 1-rep max su squat per un periodo di tempo simile sarebbe molto più difficile che fare 7 minuti di squat a peso corporeo.

L’uso del peso corporeo non offre questo beneficio, e per coloro che sono abbastanza in forma, sarebbe difficile raggiungere un livello massimo di intensità costante per 30 secondi che si paragonerebbe a fare un periodo di tempo simile con maggiore resistenza. Per usare l’esempio di squat: fare l ‘ 80% del tuo 1-rep max su squat per un periodo di tempo simile sarebbe molto più difficile che fare 7 minuti di squat a peso corporeo.

Inoltre, dal punto di vista della resistenza aerobica, è stato dimostrato che l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può essere un’ottima alternativa al tradizionale esercizio allo stato stazionario. “Tuttavia, i tipi di esercizi eseguiti qui non sono l’ideale per svolgere il compito”, afferma Schoenfeld. Esercizi come il crunch, plank e side plank avranno effetti minimi sul dispendio energetico e sulla quantità di calorie che puoi bruciare.

Per indebolire ulteriormente le loro affermazioni, la durata di 30 secondi non è l’ideale per costruire la resistenza muscolare. In generale, vorresti che fosse circa il doppio del tempo per concentrarti davvero sulla resistenza muscolare locale, aggiunge Schoenfeld. Anche in termini di costruzione muscolare, la ricerca viene allungata ai limiti che sfidano i muscoli

Errore #2: Gli esercizi nell’allenamento di 7 minuti non sono così efficaci nel raggiungere i benefici riportati.

La forza (e la costruzione muscolare) richiede una maggiore resistenza

Nel caso in cui ti stessi chiedendo, è anche molto improbabile che questa routine ottimizzi la forza. Gli studi a bassa intensità (il peso corporeo è a bassa intensità) hanno costantemente mostrato guadagni di forza non ottimali rispetto all’allenamento con i pesi pesanti, afferma Schoenfeld. “Questo perché il grosso problema con l’esercizio a peso corporeo è che sei limitato a ciò che pesi—non ci sono mezzi per sovraccaricare i muscoli all’interno di un determinato intervallo di ripetizione. Così, questa routine sarebbe una scelta povera per chiunque cerchi di massimizzare la loro forza.”

Errore #3: Sulla base della ricerca citata, per ricevere i benefici ottimali suggeriti dall’allenamento di 7 minuti è necessario aggiungere resistenza.

Che cosa fa l’allenamento di 7 minuti davvero realizzare?

L’allenamento di 7 minuti ha innegabilmente alcuni vantaggi. In effetti, gli ho fatto un test drive ed è stato difficile, ho aumentato la frequenza cardiaca e mi sono allenato costantemente per più di 15 anni. A tal fine, non c’è niente di sbagliato con l’allenamento, e può essere una grande soluzione per chi cerca un allenamento veloce.

Il problema è con le affermazioni fatte. I benefici suggeriti sono molto sopravvalutati per chiunque possieda anche una modesta forma muscolare, afferma Schoenfeld. Ancora più importante, non è una routine ben progettato per chi vuole massimizzare obiettivi di fitness specifici come bruciare i grassi, costruzione muscolare, o aumentare la forza. La parte divertente? La scienza utilizzata per “sostenere” le affermazioni è la stessa scienza che dimostra che le affermazioni sono imprecise.

Mentre vorrei che le promesse fossero vere, cambiare il tuo corpo richiederà ancora più di 7 minuti al giorno.

Come costruire l’allenamento perfetto del peso corporeo

La tecnica di sollevamento pesi Tension: come rendere ogni esercizio più efficace

Le tavole sono sopravvalutate?

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.