Ottenere un allenamento in può essere difficile con tutte le esigenze che avete sul vostro tempo. Ecco perché è necessario massimizzare il tempo che avete. L’allenamento scientifico di 7 minuti fa proprio questo usando solo esercizi di peso corporeo con l’aiuto di una sedia e di un muro.

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Qual è l’allenamento scientifico di 7 minuti?

L’allenamento scientifico di 7 minuti è un allenamento ad alta intensità che ha dimostrato di aumentare la forma fisica di base e procurare importanti benefici per la salute. Pubblicato per la prima volta nella rivista Health and Fitness dell’American College of Sport Medicine nel 2013, l’allenamento ha mostrato una migliore forma fisica e perdita di peso tra i partecipanti. Mentre l’allenamento ha copped alcune critiche sostanziali, principalmente da operatori sanitari e personal trainer che suggeriscono un allenamento di 7 minuti non è in alcun modo abbastanza a lungo per stimolare la crescita muscolare e la perdita di grasso, l’allenamento è sopravvissuto.

Basato sul principio dell’impegno muscolare tra i principali gruppi, l’allenamento scientifico di 7 minuti alterna i movimenti della parte superiore del corpo e della parte inferiore del corpo. HIIT o ad alta intensità Interval Training è diventato un luogo comune nelle principali scene di fitness. La maggior parte di formazione circuito o formazione di gruppo coinvolgerà un elemento di HIIT. La ricerca dietro questo movimento di fitness suggerisce che gli allenamenti HIIT migliorano le prestazioni generali di fitness, tra cui l’aumento della resistenza cardio-respiratoria, il miglioramento della pressione sanguigna e, se combinato con una dieta equilibrata, una riduzione del grasso corporeo. Cardio costante può essere il go-to per molte persone che cercano di perdere peso o elevare la loro forma fisica, ma i lunghi time-frame e movimenti ripetitivi potrebbero non essere i migliori per la vostra salute o per la prevenzione degli infortuni.

In effetti, studi della McMaster University in Canada, pubblicati sul Journal of Physiology, hanno scoperto che sei settimane di cicli a intervalli “sprint” a basso volume hanno prodotto cambiamenti metabolici nei muscoli paragonabili a quelli osservati con una routine di ciclismo tradizionale. Ancora meglio, lo ha fatto in un lasso di tempo molto più breve (1½ contro 4 ore a settimana). Sono questi fondamenti di allenamento che hanno portato all’aumento dei regimi di fitness basati su Crossfit e F45, tuttavia, questi metodi incorporano anche principi di sollevamento e allenamento della forza più basilari.

La realtà è che l’allenamento di 7 minuti è semplicemente una raccolta di esercizi che possono essere completati da chiunque in qualsiasi momento. Mentre non ti permetterà di finire per assomigliare ad Arnie, metterà le basi per la gestione del fitness e la salute di base.

Puoi perdere peso facendo l’allenamento di 7 minuti?

In parole povere, questo allenamento è essenzialmente un assalto a peso corporeo su larga scala. La maggior parte degli esercizi nell’allenamento scientifico di 7 minuti saranno quelli che hai fatto o visto persone fare prima. Ovviamente, il breve lasso di tempo può farti un po ‘ scettico sull’efficacia dell’allenamento, e comprensibilmente così. La raccolta di 12 esercizi ad alta intensità è organizzata in intervalli di 30 secondi, con 10 secondi di riposo tra le serie. Mentre questo inevitabilmente ottiene il pompaggio del sangue e la frequenza cardiaca, potrebbe non essere sufficiente per voi per ottenere un allenamento completo in. Di conseguenza, si consiglia di aggiungere l’allenamento scientifico di 7 minuti come funzione di allenamento aggiuntiva al regime attuale o completato più volte in successione, proprio come un circuito di fitness.

Quanto spesso devo completare l’allenamento di 7 minuti?

Obiettivo di completare l’allenamento scientifico di 7 minuti almeno una volta al giorno. Spesso trascuriamo il nostro core e la forma fisica cardiovascolare, quindi questo allenamento basato sulla scienza può aiutare a sollevare quelle carenze. Come per tutti gli allenamenti, è imperativo combinare l’allenamento con una dieta equilibrata. Completare 7 minuti di esercizio e poi mangiare un Big Mac probabilmente non farà nulla per la perdita di peso.

L’allenamento scientifico di 7 minuti consiste in:

Jumping Jacks

Un semplice movimento che viene regolarmente utilizzato dalle forze di difesa e gli allenamenti di peso corporeo allo stesso modo, Jumping Jacks sono grandi per ottenere il sangue che scorre. Ecco come si esegue Jumping Jacks;

  1. Stare in piedi con le gambe unite, le braccia lungo i fianchi.
  2. Piega leggermente le ginocchia e salta in aria.
  3. Mentre salti, allarga le gambe per essere alla larghezza delle spalle. Allunga le braccia e sopra la testa.
  4. Torna alla posizione di partenza.
  5. Ripetere.

Tipo di esercizio: Cardiovascolare
Tempo: 30 secondi

Wall Sit

Un grande esercizio di peso corporeo per costruire i muscoli del core, il Wall Sit ti aiuterà ad aggiungere forza e resistenza ad alcuni dei gruppi muscolari più grandi e importanti del tuo corpo. Ecco come si fa un muro corretto sedersi;

  1. Assicurati che la schiena sia piatta contro il muro.
  2. Metti i piedi alla larghezza delle spalle con le ginocchia a 90 gradi dal muro.
  3. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra le caviglie, ma non più in avanti.
  4. Mantieni la tua posizione, mentre contrai gli addominali.

Tipo di esercizio: Cardiovascolare, Forza
Muscoli lavorati: Nucleo, Parte inferiore del corpo
Tempo: 30 secondi

Push-Up

Abbiamo tutti provato alcuni di questi prima, ma l’allenamento scientifico di 7 minuti fa anche uso dell’umile Push-Up, e per una buona ragione. Il movimento composto funziona più gruppi muscolari nel tuo corpo, lasciandoti più energia esercitata e un migliore allenamento complessivo del peso corporeo. Ecco come si completa correttamente un Push-Up;

  1. Iniziare in posizione sul pavimento con le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle
  2. Posizionare le braccia direttamente sotto la spalla con gomiti morbidi
  3. Spingere attraverso il palmo delle mani, mantenendo una posizione neutra. Contattare i muscoli del torace e raddrizzare le braccia
  4. abbassare Lentamente il vostro corpo piegando attraverso i gomiti e tenere allineamento neutrale fino a quando il petto è quasi in piano
  5. Respiro come è venuto giù

tipo di Allenamento: Forza
Muscoli lavorato: Petto, Tricipiti, Core
Tempo: 30 secondi

Addominali Crunch

Piuttosto che appena si siede sul pavimento e lentamente alzando te, facendo un efficace Addominali Crunch è fondamentale per il completamento Scientifico 7 Minuti di Allenamento correttamente. Questo esercizio di peso corporeo core-focalizzato è incredibilmente efficace nel costruire la forza nella parte centrale del tuo corpo. I muscoli del nucleo più forti si traducono in una migliore stabilità e salute generale. Ecco come si esegue correttamente un Crunch addominale;

  1. Sdraiatevi sulla schiena sul pavimento davanti a una panchina
  2. Impostare il vostro tacchi in cima alla panchina e assicurarsi che le ginocchia e le anche sono piegate a 90 gradi
  3. incrocia le braccia al petto
  4. Flex vostra vita per sollevare le spalle e scapulas fuori terra
  5. Crunch dritto verso il soffitto più alto possibile, mantenendo la parte bassa della schiena sul tappetino
  6. abbassare Lentamente le spalle a terra, e subito andare in ripetizione successiva

tipo di Allenamento: Forza
Muscoli lavorato: Core
Tempo: 30 secondi

Step-Up sulla sedia

Uno dei preferiti degli allenamenti di aerobica in tutto il mondo, lo Step-Up è un semplice movimento composto che impegna il tuo core mentre lavora anche i muscoli della parte inferiore del corpo. L’allenamento scientifico di 7 minuti suggerisce di utilizzare una sedia elevabile che si trova intorno al livello del ginocchio. Se hai una sedia o un piccolo sgabello, questo dovrebbe fare il trucco. Ecco come farlo:

  1. Messo in panchina (o casella) di fronte a voi
  2. Passo sulla piattaforma con un piede
  3. Auto con l’altro piede, alzando il ginocchio più in alto possibile
  4. Abbassare il ginocchio e passo di nuovo a terra
  5. Interruttore per l’altro piede e ripetere

tipo di Esercizio Cardiovascolare. Forza
Muscoli lavorato: Nucleo, Parte inferiore del corpo
Tempo: 30 secondi

Squat

Gli squat sono, senza dubbio, uno degli esercizi più importanti per qualsiasi regime di fitness, quindi non c’è da meravigliarsi che appaiano nell’allenamento scientifico di 7 minuti. Mentre spesso in palestra ti ritroverai a caricare pesi pesanti e bilancieri, tornare alle origini è un ottimo modo per correggere la postura e la forma. Non abbiate paura di fare Squat aria o Squat con un semplice, peso leggero. Eseguire;

  1. Metti le braccia dritto di fronte a te, parallelo al terreno, petto in su e colonna vertebrale in una posizione neutra.
  2. Mantieni tutto il tuo corpo stretto per tutto il tempo.
  3. Respira profondamente, rompi l’anca e spingi indietro il culo. Continua a mandare i fianchi all’indietro mentre le ginocchia iniziano a piegarsi.
  4. Mentre ti accovacci, concentrati sul mantenere le ginocchia in linea con i piedi.

tipo di Allenamento: Forza
Muscoli lavorato: parte Inferiore del corpo, Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, Glutei
Tempo: 30 secondi

Tricipiti Dips sulla Sedia

un Altro composto di peso corporeo esercizio, i Tuffi sono incredibilmente efficace per la costruzione del muscolo e la forza nel vostro core, tricipiti e petto. Il movimento deve essere completato per intero, quindi non ci sono mezze immersioni che allenano più i polsi che il petto. Se avete intenzione di utilizzare il metodo di due sedie, impostare le sedie di fronte all’altro e tenere premuto per la parte superiore della sedia-back prima di iniziare il movimento.

Per eseguire tuffi a casa;

  1. Posizionare due sedie leggermente più larghe della lunghezza delle gambe
  2. Tenere la parte superiore della zona posteriore con entrambe le mani
  3. Piegare lentamente le braccia
  4. Affondare la parte superiore del corpo verso il suolo
  5. Non toccare il suolo, piuttosto riportare il corpo in alto in un movimento controllato.
  6. Tieni la schiena dritta.

Tipo di esercizio: Forza
Muscoli lavorati: petto, tricipiti, Core
Tempo: 30 secondi

Plank

Uno degli esercizi di peso corporeo più semplici ma impegnativi che puoi fare, le tavole sono altamente efficaci nel costruire forza e resistenza nel tuo core. Le tavole, a differenza dei Sit-Up, ti permettono di stringere il busto e contrarre i muscoli del core a volontà. Assicurati che il tuo flex quegli addominali mentre si Plancia. Per completare una tavola efficace;

  1. Mettiti in posizione pushup, metti solo gli avambracci a terra invece delle mani. I gomiti dovrebbero allinearsi direttamente sotto le spalle. Dita dei piedi a terra.
  2. Stringi i glutei e stringi gli addominali.
  3. Mantenere un collo e una colonna vertebrale neutri.
  4. Crea una linea dritta e forte dalla testa ai piedi
  5. Mantieni quella posizione.

Tipo di esercizio: Forza
Muscoli lavorati: Petto, Core
Tempo: 30 secondi

Ginocchia alte in esecuzione sul posto

Questo movimento farà scorrere il sangue e la frequenza cardiaca. L’aggiunta di ginocchia alte significa che stai bruciando calorie e aggiungendo un elemento di cardio nel tuo allenamento a peso corporeo. Per completare le ginocchia alte;

  1. Esegui sul posto
  2. mettere le mani di fronte al vostro corpo, gomiti a 90 gradi
  3. Elevare il vostro in ginocchio più in alto possibile, di toccare con le mani

tipo di Esercizio Cardiovascolare
Muscoli lavorato: Core
Tempo: 30 secondi

Affondo

Un grande movimento per l’equilibrio, la resistenza e la forza di base, Affondi consentono di indirizzare la vostra metà sezione e inferiore del corpo allo stesso tempo. Mentre questo movimento richiederà un certo equilibrio e concentrazione, è imperativo che si mantiene il vostro nucleo stretto per tutto il movimento. Per completare un Affondo corretto;

  1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca. Coinvolgi il tuo nucleo.
  2. Fai un lungo passo avanti con la gamba destra. Sposta il tuo peso in avanti in modo che il tallone colpisca prima il pavimento.
  3. Abbassare il corpo fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento e lo stinco destro è verticale.
  4. Premere nel tallone destro per tornare alla posizione di partenza.
  5. Ripetere sull’altro lato.

Tipo di esercizio: Forza
Muscoli lavorati: quadricipiti,Glutei
Tempo: 30 secondi

Push-Up con rotazione

Prendere il Push-Up regolare e aggiungere un movimento secondario è un ottimo modo per aumentare il dispendio energetico di un esercizio a peso corporeo. In questo caso, l’allenamento scientifico di 7 minuti ha aggiunto una rotazione alla fine del movimento. Ciò richiede un livello di equilibrio, ma può essere una pratica eccellente per stabilità e flessibilità. Ecco come si completa un Push-Up con rotazione;

  1. Iniziare in posizione push-up con i piedi uniti e le dita dei piedi sul pavimento e le mani posizionate leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
  2. Disegna-nel tuo ombelico e contrai i glutei.
  3. Con la schiena piatta, abbassare lentamente il corpo verso il pavimento, abbassando e contraendo le scapole.
  4. Spingere indietro fino alla posizione di partenza e ruotare il corpo di 90 gradi dal pavimento, estendendo completamente entrambe le braccia, una in aria e una sul pavimento.
  5. Invertire il movimento di rotazione per tornare alla posizione di partenza e ripetere, alternando il senso di rotazione.

Tipo di esercizio: Forza
Muscoli lavorati: petto, tricipiti, Core
Tempo: 30 secondi

Side Plank

Un altro esercizio di base che richiede un po ‘ di resistenza ed equilibrio, la plancia laterale è un ottimo modo per costruire i tuoi obliqui. Questo vi aiuterà a guardare e sentire il tempo più sano indossa. Per completare la Plancia laterale;

  1. Inizia dalla tua parte con i piedi uniti e un avambraccio direttamente sotto la spalla.
  2. Contrai il tuo core e alza i fianchi fino a quando il tuo corpo è in linea retta dalla testa ai piedi.
  3. Mantieni la posizione senza lasciare cadere i fianchi per il tempo assegnato per ogni set, quindi ripeti dall’altra parte.

Tipo di esercizio: Forza
Muscoli lavorati: Core, obliqui
Tempo: 30 secondi

Come accennato in precedenza, l’allenamento è stato pubblicato per la prima volta nel numero di maggio-giugno dell’American College of Sports Medicina’s Health & Fitness Journal. L’allenamento soddisfa gli ultimi mandati per lo sforzo ad alta intensità. In effetti, riceverai i benefici di una corsa e di un viaggio in palestra per sollevare pesi. Chris Jordan, coautore dell’articolo e direttore della fisiologia dell’esercizio presso l’Human Performance Institute di Orlando, in Florida, afferma che ci sono “ottime prove” che l’allenamento ad intervalli ad alta intensità fornisce “molti dei benefici per il fitness dell’allenamento di resistenza prolungato ma in molto meno tempo.”Ciò significa che questo allenamento di 7 minuti dovrebbe portare a termine il lavoro per ottenere il tuo allenamento.

Allenamento avanzato di 7 minuti

Una volta che hai inchiodato le basi, puoi permetterti di aumentarlo di una tacca. Questo coinvolge prendendo le cose al livello successivo con la versione avanzata dell’allenamento. L’allenamento avanzato di 7 minuti consiste in:

  1. Reverse affondo, il gomito per collo con rotazione, alternando i lati
  2. Laterale pilastro di un ponte, a sinistra
  3. Push-up di fila per burpee
  4. Laterale pilastro di un ponte, a destra
  5. Singola gamba a RDL curl premere il tasto sinistro
  6. Singola gamba a RDL curl premere il tasto destro
  7. Plank con braccio di sollevamento
  8. Laterale affondo verso l’alto estensione tricipiti
  9. Benover fila, alternando le braccia

Il programma di allenamento prevede momenti di intensa attività seguiti da brevi periodi di riposo. Alterna anche grandi gruppi muscolari della parte superiore del corpo con quelli della parte inferiore del corpo, che consente più riposo per diversi gruppi. I 12 esercizi di questa routine dovrebbero essere eseguiti in rapida successione, con solo 30 secondi per completare ogni esercizio e un riposo di dieci secondi tra gli esercizi. Questo dovrebbe mantenere il livello di intensità piuttosto alto. L’allenamento inizia con jumping jacks poi si sposta su un muro sit. Push-up seguono con scricchiolii addominali prossimi. Poi step-up su una sedia, squat, e tricipiti tuffo su una sedia. Trenta secondi di fasciame è seguita da alte ginocchia in esecuzione posto e affondi. Gli ultimi due movimenti sono un push-up in una rotazione e una tavola laterale. Jordan consiglia di iniziare a livello di 7 minuti e di lavorare gradualmente fino all’allenamento completo di 21 minuti. Niente più scuse-ci vogliono solo 7 minuti per iniziare a migliorare la vostra salute.

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L’allenamento di 7 minuti funziona davvero?

In parole povere, l’allenamento scientifico di 7 minuti è una raccolta di 12 esercizi ad alta intensità. Mentre gli esercizi funzionano, il lasso di tempo di 7 minuti è molto veloce. Sarebbe più efficace per completare lo stesso allenamento a intervalli più lunghi.

Dovresti fare l’allenamento di 7 minuti ogni giorno?

L’obiettivo è quello di completare l’allenamento di 7 minuti almeno una volta al giorno. Questo può essere aggiunto al tuo regime di allenamento esistente, al mattino come una sessione di allenamento ad alta intensità dopo l’allenamento.

Puoi perdere peso facendo l’allenamento di 7 minuti?

Ovviamente, qualsiasi allenamento che fai sarà vantaggioso per i vostri obiettivi di perdita di peso. Detto questo, è fondamentale combinare l’allenamento di 7 minuti con una dieta equilibrata.

salute, allenamenti
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