Davvero non riuscivo a capire come chiamare questa insalata. Insalata Superfood? Insalata di tutti i giorni? Si dovrebbe mirare a mangiare una grande insalata ogni giorno e b. questa insalata è luminoso e colorato, proprio come un arcobaleno. Questa ricetta insalata è più di una linea guida per come creare la propria insalata arcobaleno. Non ci sono regole qui, ma piuttosto una guida per la frutta e la verdura è possibile scegliere da ogni colore per creare la propria bella, insalata superfood.

 Sana insalata arcobaleno di tutti i giorni con condimento dolce allo zenzero Miso
Insalata arcobaleno sana di tutti i giorni con condimento dolce allo zenzero Miso

Perché un’insalata arcobaleno?

Scegliendo gli alimenti di ogni colore dell’arcobaleno, massimizzi il numero di diversi micronutrienti che stai consumando. Questo è molto importante. A volte possiamo rimanere bloccati a mangiare le stesse verdure più e più volte, ma è importante diversificare ciò che stiamo mangiando per assicurarci di ottenere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Frutta e verdura dai colori vivaci sono ricchi di antiossidanti che ci proteggono dai radicali liberi dannosi e quindi aiutano a prevenire le malattie, tra le altre cose.

La diversità nella nostra dieta è importante anche per il nostro microbioma intestinale. Più robusti e diversi sono i batteri nel nostro intestino, migliore sarà la nostra digestione, il che a sua volta significa che più i nostri corpi possono fare con il cibo che stiamo mangiando e migliore sarà la nostra salute generale.

Sano di tutti i giorni Insalata Arcobaleno con Miso Dolce di Zenzero Medicazione
Sano di tutti i giorni Insalata Arcobaleno con Miso Dolce di Zenzero Medicazione
Sano di tutti i giorni Insalata Arcobaleno con Miso Dolce di Zenzero Medicazione

Come Fare una Insalata Arcobaleno

ho fornito linee guida di seguito per come fare un insalata arcobaleno tuttavia, non ci sono davvero tutte le regole. Scegli e scegli dalla lista, incorporando il maggior numero possibile di colori. Provate a mescolare con verdure crude e cotte, o scegliere tutto crudo, e cercare di non raccogliere tutte le verdure amidacee come zucca e patate dolci.

Qui ci sono alcune combo per iniziare:

  • crude e cotte, insalata, spinaci, peperone rosso, cavolo rosso, arrosto, patata dolce, rasato i cavoletti di bruxelles e di semi di girasole
  • crudo, insalata, cavoli, pomodori a cubetti, tagliate a dadini la cipolla rossa, la carota grattugiata, fette di cetriolo, avocado, semi di zucca
  • insalata di cereali: spinaci, cavoli, barbabietole grattugiate, le carote grattugiate, broccoli al vapore, la quinoa, noci
  • insalata con legumi: spinaci, peperoni rossi, verdi e gialli a dadini, fagioli neri, patate dolci arrostite

Non ho messo nessuna verdura bianca o neutra in questa lista, ma puoi tenere a mente anche cavolfiore, daikon, jicama e patate.

Scegli una base verde scuro a foglia verde

Per la base della tua insalata, vuoi scegliere un verde scuro a foglia verde come spinaci, cavoli, bietole, cavoli verdi o una combinazione di uno qualsiasi di questi o altri verdi. È inoltre possibile scegliere insalata mista, ma mi piacciono i verdi heartier come cavolo dal momento che reggono meglio una volta che hanno vestirsi.

  • kale (rosso, verde o nero)</li)
  • spinaci
  • bietole
  • misticanza di verdi
  • senape
  • rosso foglia di lattuga
  • collard greens

Se avete intenzione di mangiare l’insalata senza avanzi, qualsiasi verdi di lavoro grande, anche se, se avete intenzione di mangiare il giorno seguente, mi piacerebbe andare con qualcosa di simile, tritate finemente il cavolo o bietole.

Ho usato una miscela di spinaci e cavoli per la mia base.

Benefici nutrizionali dei verdi scuri e frondosi

I verdi frondosi sono densi di nutrienti e uno degli alimenti più sani che puoi mangiare. Sono una fonte vitale di antiossidanti, fibre e fitonutrienti, aiutano a prevenire le malattie e promuovono una sana digestione, la salute del cervello e del cuore. Le verdure a foglia verde sono ricche di vitamine A, C, K e folati e minerali calcio, ferro, potassio e magnesio. Sono anche molto basso contenuto di calorie in modo da poter andare avanti e caricare fino a creare a basso contenuto calorico, ma riempimento e pasti ricchi di sostanze nutritive.

Sana insalata arcobaleno di tutti i giorni con condimento dolce allo zenzero Miso

Scegli 1-2 verdure rosse e viola

  • pomodoro a dadini (anche essiccato al sole sarebbe buono!)
  • dadini di peperone rosso (o di peperoni rossi arrostiti)
  • fettine di ravanello
  • raw grattugiato, al vapore o al forno bietole (rosso, a strisce o golden)
  • affettate finemente raddichio
  • affettate finemente il cavolo rosso
  • arrosto di ube (viola yam)
  • a dadini, affettate finemente, in salamoia o arrosto, cipolla rossa
  • carote viola

ho usato crudo, una grattugiata di barbabietola e affettate finemente il cavolo rosso.

Benefici nutrizionali delle verdure rosse e viola

I fitonutrienti che danno alle verdure rosse e viola il loro colore sono dotati di potenti benefici per la salute. Colori più profondi e ricchi significa che le verdure sono ricche di fitonutrienti come antiossidanti, vitamine e minerali e questi nutrienti hanno dimostrato di aiutare a prevenire il cancro, combattere le malattie croniche e rafforzare il sistema immunitario.

Le verdure rosse prendono il loro colore dal licopene e dall’antocianina. Il licopene è un importante antiossidante che ha dimostrato di ridurre le malattie cardiache, promuovere gli occhi sani e aiutare a combattere le infezioni. Gli antociani, che si trovano anche nelle verdure viola come il cavolo viola, aiutano a proteggere il fegato, ridurre la pressione sanguigna e hanno proprietà anti-infiammatorie.

Scegli 1-2 Arancione e Giallo Verdure

  • carota grattugiata
  • dadini di arancia peperone
  • arrosto, al forno o al vapore tagliate a dadini la zucca
  • arrosto, al forno o al vapore kabocha squash
  • arrosto, al forno o al vapore tagliate a dadini la patata dolce
  • arrosto, al forno o al vapore tagliate a dadini ghianda ghianda
  • dadini di peperone giallo
  • giallo zucca di estate
  • grattugiato golden barbabietole

ho usato crudo carota grattugiata e l’arrosto di acorn squash.

Benefici nutrizionali delle verdure arancioni e gialle

Tutte queste verdure offrono il loro profilo nutrizionale unico ma come gruppo, queste verdure dai colori vivaci contengono zeaxantina, flavonoidi, licopene, potassio, vitamina C e beta-carotene. I nutrienti aiutano il nostro corpo in molti modi diversi, dalla riduzione del rischio di degenerazioni maculari alla protezione delle ossa.

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Scegli 1-2 verdure verdi

  • broccoli crudi, al vapore o arrostiti
  • pepe verde a dadini
  • cetriolo a dadini
  • zucchine a dadini
  • snap peas
  • qualsiasi tipo di germogli (broccoli, erba medica ecc.)
  • cavolo verde finemente affettato o grattugiato

Ho usato broccoli al vapore.

Benefici nutrizionali delle verdure verdi

Proprio come le verdure a foglia verde, le verdure verdi sono tipicamente ricche di vitamina C e contengono vitamina A, K, calcio, potassio e ferro e, naturalmente, sono un’ottima fonte di fibre. Cavoli, germogli e broccoli sono particolarmente ricchi di sostanze nutritive, quindi prova a includerli il più spesso possibile, specialmente i broccoli. I molti nutrienti presenti nelle verdure verdi sono importanti per un sistema immunitario sano, la salute cardiovascolare e la prevenzione delle malattie.

Oltre a tutti questi stati generali, ogni singolo frutto e verdura offre il proprio profilo nutrizionale specifico, motivo per cui mangiare una vasta gamma di piante su base giornaliera è così importante per la salute generale. L’elenco delle verdure che ho fornito non è esaustivo ma include il più comune e prontamente disponibile. Ce ne sono così tanti altri che puoi aggiungere alle insalate, pensa al finocchio, all’indivia, alle erbe fresche, al cavolo rapa, alla rapa, al carciofo e al crescione, solo per citarne alcuni!

Sano di tutti i giorni Insalata Arcobaleno con Miso Dolce di Zenzero Medicazione

Aggiungere Grassi Sani

Aggiungere una miscela di 2-3 cucchiai di noci, semi e/0r avocado:

  • semi di girasole, semi di zucca o di semi di sesamo
  • noci: noci, mandorle, nocciole, noci pecan, anacardi
  • semi di canapa o di lino a terra semi
  • l’avocado a cubetti

ho usato 1 cucchiaio di semi di girasole, 1 cucchiaio di semi di zucca e di avocado.

Benefici nutrizionali dei grassi sani

I grassi sani sono dove troverai i tuoi acidi grassi essenziali omega-3, 6 e 9, zinco, ferro, proteine, magnesio, vitamina E e altri nutrienti essenziali. È davvero importante ottenere quegli omega-3 in particolare poiché la maggior parte delle persone ottiene troppi acidi grassi omega-6 e arriva a corto di omega-3. Ne ho parlato molto nel mio post su come mangiare una dieta anti-infiammatoria.

Mangiare grassi sani aiuta a mantenere il metabolismo funzionante, protegge il cervello, aiuta a mantenerti pieno, aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, riduce il rischio di malattie cardiache e cancro, aiuta a ridurre il colesterolo e altro ancora.

Sana insalata arcobaleno di tutti i giorni con condimento dolce allo zenzero Miso

Opzionale: aggiungere un grano intero e/o legume.

Aggiungere fino a 1/2 tazza di cereali integrali e / o legumi per renderlo un pasto più sostanzioso e ricco di proteine:

  • quinoa
  • farro
  • riso
  • miglio
  • fagioli
  • ceci
  • lenticchie
  • fagioli bianchi

Benefici Nutrizionali dei Cereali integrali

Se sei godere di un arcobaleno di insalate per il pranzo e la cena, con Vorrei suggerire di aggiungere circa 1/2 tazza di verdure cotte e cereali integrali. Ciò fornirà i carboidrati complessi energizzanti necessari per l’energia e alcune proteine aggiunte. I cereali integrali sono tipicamente ricchi di fibre, vitamine del gruppo B come tiamina, riboflavina, niacina e folato e minerali ferro, magnesio e selenio.

Benefici nutrizionali di legumi e fagioli

Fagioli e legumi sono un’eccellente fonte a basso contenuto di grassi di carboidrati complessi e proteine. Sono tipicamente ad alto contenuto di ferro, calcio, folati e magnesio e forniscono molta fibra alimentare che è importante per la digestione, la gestione del peso, i livelli stabili di zucchero nel sangue e la prevenzione delle malattie.

Scegli una verdura di mare.

Una verdura di mare? Di cosa si tratta? Le verdure di mare sono una delle mie aggiunte preferite per insalate, zuppe e persino frullati. Non c’è molto per loro sapore-saggio, ma contengono iodio che può essere più difficile da trovare su una dieta vegana. Lo iodio è importante per aiutare il corpo a creare ormoni tiroidei che influenzano tutto, dal metabolismo alla digestione, l’umore e l’immunità.

L’unico modo in cui possiamo ottenere lo iodio è attraverso la dieta e purtroppo la carenza di iodio è abbastanza comune oggi. L’aggiunta di verdure di mare alla vostra dieta è un ottimo modo per ottenere che lo iodio in, infatti sono uno degli alimenti più nutrienti che possiamo mangiare e contengono più vitamine e minerali traccia per oncia rispetto a qualsiasi altro cibo. Oltre allo iodio e ai benefici individuali che offrono, le verdure di mare hanno anche proprietà antibiotiche e antibatteriche, supportano una digestione sana e riducono il colesterolo.

È possibile utilizzare fuco, nori o dulse per insalate e altre verdure di mare includono wakame, spirulina, clorella e arame, che sono grandi in zuppe e frullati. Mi piace dulse per insalate dal momento che non richiede cottura in modo da poter semplicemente cospargere sulla parte superiore della vostra insalata. Dulse è una buona fonte di vitamina E, C e B.

Tengo un contenitore di fiocchi di alghe essiccate sul mio bancone e lo uso molto come il sale e va avanti quasi tutto ciò che mangio. Questo è anche un ottimo modo per ridurre l’assunzione di sodio.

Sana insalata arcobaleno di tutti i giorni con condimento dolce allo zenzero Miso

Fai un condimento per insalata sano.

La medicazione è la parte più divertente, non credi? Ci sono così tante scelte! I miei ingredienti preferiti per creare i tuoi condimenti per insalata sono:

  1. Erbe fresche. Coriandolo, prezzemolo, basilico, menta.
  2. Tahini.
  3. Burro di noci. Arachidi, anacardi, mandorle.
  4. Aceti. Riso, sidro di mele, balsamico.
  5. Aglio fresco, cipolla e zenzero.
  6. Agrumi. Limone, lime, arancia.
  7. Sale marino e Pepe nero.
  8. Miso.
  9. Edulcorante. Datteri, sciroppo d’acero, stevia.
  10. Senape di Digione.
  11. Spezie ed erbe secche. Cumino, peperoncino in polvere, curcuma, cipolla in polvere.
  12. Salsa di soia, tamari o cocco aminos.
  13. Lievito alimentare.
  14. Oli, occasionalmente. Lino, oliva, avocado, sesamo.
  15. Tofu morbido o avocado.

Se sei rifornito di tutti questi ingredienti, puoi fare infinite varianti di condimenti per insalata sani.

Questo è tutto ciò di cui avresti mai bisogno per creare condimenti per insalata dal miso al limone, al basilico cremoso, all’acero tahini, al tahini al limone, allo zenzero arancione, al coriandolo lime alla vinaigrette balsamica e praticamente qualsiasi altra combinazione a cui puoi pensare.

 Sana insalata arcobaleno di tutti i giorni con condimento dolce allo zenzero Miso
Sana insalata arcobaleno di tutti i giorni con condimento dolce allo zenzero Miso

Che dire della frutta?

Non aggiungo frutta alle mie insalate quotidiane che spesso ma aggiungono una bella dolcezza e la loro serie di benefici nutrizionali. Se vuoi aggiungere un po ‘ di frutta colorata, ti consiglio:

  • bacche fresche come mirtillo, fragola o mora
  • mela o pera tritata
  • arancia o pompelmo tritati
  • melograno
  • papaia o mango tritati
  • pesca o nettarina tritata
  • kiwi tritati
  • anguria tritata

Mi piace aggiungere frutti di bosco freschi e frutti a nocciolo affettati come la nettarina quando sono di stagione, altrimenti direi che melograno, mela e pera sono i miei preferiti. Non ho aggiunto frutta a questa insalata, ma un po ‘ di mela o mirtilli tritati sarebbe fantastico.

 Sana insalata arcobaleno di tutti i giorni con condimento dolce allo zenzero Miso
Healthy Everyday Rainbow Salad with Sweet Miso Ginger Dressing

Healthy Everyday Rainbow Salad

Non essere sopraffatto da tutte le scelte che ho fornito sopra. Questa guida a rainbow salad è solo un promemoria per costruire le vostre insalate di tutti i giorni con un sacco di colori diversi e per essere creativi e divertirsi un po ‘ con loro.

Ho fornito una ricetta qui sotto, ma è solo un modo per rendere la vostra insalata. Quando crei insalate di tutti i giorni, prova a utilizzare questa linea guida approssimativa a seconda delle tue esigenze nutrizionali al momento:

Insalata piccola. Vai tutte le verdure crude + 1 porzione di grassi sani + veggie mare + spogliatoio.

Insalata laterale grande. Usa verdure crude + 1 veggie cotto amidaceo + 1-2 porzioni di grassi sani + veggie di mare + condimento.

Insalata di antipasti. Un sacco di verdure crude + 1-2 verdure cotte amidacee + 2 porzioni di grassi sani + 1 porzione di grano e / o legumi + veggie di mare.

Come preparare il cibo per le insalate arcobaleno

Per preparare queste insalate in pochi minuti, mi piace preparare la maggior parte degli ingredienti prima del tempo. In questo modo posso mescolare e abbinare gli ingredienti per tutta la settimana per pasti facili e veloci.

Per la preparazione del cibo, consiglierei di grattugiare barbabietole e carote, tagliare qualsiasi verdura cruda come cavoli, broccoli e peperoni, cucinare cereali integrali come riso integrale o quinoa, cuocere un po ‘ di zucca e/o patate dolci, avere spinaci e insalate pronte per andare e fare qualche condimento.

Ricette di insalate più salutari

Per insalate più deliziose e quotidiane, prova anche queste:

  • Zucca Arrosto Insalata Di Farro
  • Mirtillo Insalata Di Spinaci
  • Barbabietola Noce Insalata
  • Edamame Broccoli Selvatici Insalata Di Riso

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Ingredienti

Per Insalata

  • 1 grandi manciate di spinaci freschi
  • 1 bella manciata di diraspate e tritate finemente il cavolo
  • cruda grattugiata di barbabietola (circa 1 piccola barbabietola)
  • 1/2 tazza tritato finemente il cavolo rosso
  • 1/2 tazza di crudo carota grattugiata (circa 1 carota piccola)
  • 1/2 tazza sbucciate, tritate e tostate acorn squash
  • 1/2 tazza finemente tritato, broccoli al vapore
  • 1 cucchiaio di raw di semi di girasole
  • 1 cucchiaio di pepitas
  • 1/4 di avocado a dadini
  • kelp secca fiocchi

Miso Tahini Medicazione (Serve 4)

  • 5 cucchiai (75 g) tahini
  • 1 cucchiaio (16 g) bianco pasta di miso
  • 1 cucchiaio di salsa di soia, cocco aminoacidi o senza glutine tamari
  • 1 cucchiaio di aceto di sidro di apple
  • 2 cucchiaini di sciroppo d’acero
  • 3 spicchi d’aglio
  • pizzico di sale
  • 4-6 cucchiai di acqua

Istruzioni

  1. Per rendere il condimento per l’insalata, frullare tutti gli ingredienti fino a che liscio. Se lo si desidera, aggiungere più acqua per regolare la consistenza. Condire con sale e pepe, se lo si desidera.
  2. Per assemblare l’insalata, aggiungere tutto in una ciotola e completare con il condimento.

Note

Gli ingredienti dell’insalata sono per insalata. La medicazione rende sufficiente per 4 insalate.

Alimentazione

  • Dimensione della dose: 1
  • Calorie: 424
  • Grassi: 25 g
  • Carboidrati: 44 g
  • Fibra: 14 g
  • Proteine: 13,5 g

parole chiave: insalata arcobaleno, insalata superfood

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