アイソメトリックトレーニング—また、静的筋力トレーニングとして知られている-あなたのリフトの多くの高原を克服し、あなたの全体的な強さを高める

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等尺性トレーニングとは何ですか?
私たちが訓練するとき、私たちの筋肉は通常、(動きに応じて)三つの方法のいずれかで収縮します。 私達が重量を下げるとき—背部スクワットの降下の間にそうであるように—延長している間緊張する私達の筋肉。 これは偏心収縮として知られています。 私達が重量を持ち上げるとき、私達の筋肉は接合箇所間の間隔を短くするために緊張し、引き締まります。 これは同心円状の収縮です。 最後に、私たちの筋肉は等尺性収縮を行うことができます。 これは、筋肉が収縮するが長さが変化しない場合に起こります。 従来の強さの訓練とは違って—私達の筋肉が通常動きの範囲によって風変りな、同心の収縮を行うところで—等尺性の訓練は静的な位置で行われる。 壁のような不動の物体を押したり、板のように動かずに筋肉の緊張の位置を保持したり、壁に座ったり、一時停止スクワットの位置を下に保持したり 通常、多くの等尺性の動きは体重を使用して行われます(以下を参照してください)が、選手はまだ彼らの訓練に加重等尺性の位置を組み込むことがで

等尺性トレーニングの利点は何ですか?

筋力を上げる
前述のように、等尺性トレーニングは、静的な位置で長さを変えずに筋肉が収縮することから構成されています。 その結果、運動選手は’上昇’の動きのフルレンジを経ない。 いくつかは、これは強さを構築するための理想的な方法ではないと思うかもしれませんが、彼らは真実から遠くなることができませんでした。 あなたの腕と肩を打つことについて考えてみてください(さらに証拠のために最近のCrossFit Invitationalからイベント4を見てみましょう)。 現実には、等尺性トレーニング中に、身体はそのモーターユニットのほぼすべてを募集することができるということです。 運動ユニットは、運動ニューロンと骨格筋線維で構成されています—運動ユニットのグループは、単一の筋肉の収縮を調整するために一緒に働きます。 実際には、1953年に二人のドイツの研究者、ヘッティンガーとミュラーは、強度にアイソメトリクスの影響を研究し、一度に六秒間発揮された人の最大努力の三分の二を利用した単一の毎日の等尺性運動は、最大10週間のために5%の強度を増加させたと結論付けました。

重量挙げに関連するアイソメトリックトレーニングの最も有用な応用の一つは、大きな筋肉収縮を必要とする動きの強さを構築するのに役立ち、ア 動的上昇の間に—背部スクワットのような—筋肉は同心および風変りな収縮を通って動く。 上昇の動きのフルレンジ中の最高力の適用がありますが、上昇のあらゆる特定の段階でその力および筋肉張力の焦点を可能にしません。 それはisometricsの利点が演劇に入って来るところである。 (あなたが重量を保持し、あなたの目的は、ドロップからそれを防ぐことである場所である)等尺性の仕事を降伏または(あなたが押したり、不動の抵抗に対 たとえば、背中のスクワットの穴から出てくる弱いとします。 行うべきよい等尺性のドリルは重量とバーベルに荷を積み、スクワットの完全な深さの上の位置にちょうど下降し、できるだけ長くのためのそれを 従ってその特定のボディ位置の共同角度のまわりのmusculatureは動的動きで達成できるより大きいneuromuscular適応をそれに与えるより長い一定期間のための支えら

さらに、Mel Siffは著書Supertrainingの中で、次のように述べています。

「等尺性トレーニングは、トレーニング角度の両側で最大15度の範囲で大幅な強度増加をも さらに、すべての強さの測定と同じように、強さの増加が範囲の非常に精密な角度そしてどこにも限られないことは非常にまずないように、各タイプの筋収縮のための接合箇所の角度のカーブ対特定の力またはトルクがある。”

本質的に、Siffは、特定の関節角度で生成される強度は、作業されている領域の上または下の任意の位置に15度の持ち越しを持っていると言っています。

は体のコントロールを改善するのに役立ちます
アイソメトリクスを克服して得られることは重量挙げに優れた応用を持っていますが、これらの方 しかし、isometricsはまだこれらの領域を改善するために使用することができます。 運動選手はまたボディ制御および意識および中心の活発化を改善している間克服し、もたらすisometricsと達成することができるように体操ベースの把握を(逆立ちの把握およびL坐るのような)筋肉活発化の同じようなレベルを達成するために組み込むために見るべきである。 これらの区域が試しをいかにの得るか実用的なデモンストレーションのために、壁(または箱のパイクの出版物)に対して完全な逆立ちに単に蹴り、できるだ あなたはすぐにすべての上に振るために開始され、剛性と良い位置に自分自身を維持するためにタイトな腹部を維持する上であなたのエネルギーを

柔軟性を向上させます
等尺性トレーニングの素晴らしい側面の利点は、それがあなたの柔軟性を向上させることができるということです。 あなたがスクワットのためにあなたの股関節の可動性を改善しようとする方法について考えてみてください。 あなたが行うことができるドリルの一つは、単に完全な深さにしゃがんで、あなたの胸を維持しながら、あなたの膝を駆動することに焦点を当て、その 間違いなくあなたの鼠径部、膝腱、大腿四頭筋と股関節の周囲の筋肉に大きなストレッチを感じることはありません。 まあ何を推測? これらの筋肉は収縮し、その位置にあなたを維持し、地面に落ちるからあなたを停止するために引き伸ばされています。 あなたの体は抵抗として機能しており、あなたは技術的に等尺性のホールドを実行しています。 今、その位置にバーベルを追加することについて考えると、あなたは降伏等尺性の動きを持っています。 バーベルによって提供される抵抗のスクワットの低い位置を維持することはあなたのヒップの移動性のための深刻な試しであり、試しの規則的なしゃがむ動きの実行に関しては印象的な変形を見ること疑いがない。 オリンピックの重量挙げ選手や体操選手が定期的にアイソメトリクスを実行して柔軟性を向上させるのも不思議ではありません。

等尺性ドリル
等尺性トレーニングを始めるために、自宅やボックスで作業できるドリルをいくつか紹介します。

壁が座っている
壁を見つけて、膝が90度になり、太ももが床に平行になるまで自分自身を下げます。 あなたの背中は壁に対して平らでなければなりません。 できるだけ長く(あなたの大腿四頭筋が火になります)のためにこの位置を保持し、3セットのために繰り返します。

腕立て伏せ/突進
各動きの開始位置から、床の途中になるまで自分を下げます。 この位置を30-60秒間保持し、残りの部分よりも3-5セット繰り返します。

ヒップエクステンション
テーブルや椅子に面して、右を後ろに上げ、できるだけまっすぐに保ちながら、腰を少し前に曲げます。 サポートのためのテーブル/椅子に握ることができる。 あなたの背中の足を地面に平行にしてください。 膝腱、臀部および腰部はすべて収縮するべきである。 30-60秒間保持し、もう一方の脚で繰り返します。

デッドリフト
中程度から軽量でフルデッドリフトを行ってウォーミングアップした後、ワンrep maxを超えた重量でバーをロードします。 あなたのデッドリフトの開始位置に取得し、六から八秒のためにできるだけハード引っ張ってください。 この位置のよい形態そして姿勢を維持することは重大である。

バックスクワット
この動きを試みる前に、バックスクワットからの救済に快適で有能である必要があります。 スクワットの棚のバーベルをつかみ、ヘビー級への穏健派と荷を積みなさい。 今度は、背中のスクワットの動きの特定の位置(完全な深さ、平行、平行よりわずかに上など)に自分自身を下げます。)と五から八秒間、この位置を保持します。 安全性を高めるために、ホールドを実行するのと同じ高さに設定された追加のピンセットを使用することができます。 そうすれば立つように試みるか、または重量が重くなると同時に有用である保釈しなければならないことなしで棒を再ラックできる。

プルアップ
プルアップの中で苦労している位置を選び、その位置に入る。 あなたがバーの上部の近くに弱いのであれば、バーにジャンプアップし、あなたがバーと目の高さにある位置を想定しています。 あなたの望ましい位置に得るのを助けるのに箱かバンドを使用する必要がある場合もある。 できるだけ長くのための位置を保持し、あなた自身が加えられた試しを得るためにゆっくり降りることを許可しなさい。 必要に応じて繰り返します。

写真提供:Travis Isaacs/CC by2.0

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