健康的な毎日のレインボーサラダ

私は本当にこのサラダを呼び出すために何を把握できませんでした。 スーパーフードのサラダ？ 毎日のサラダ？ あなたは毎日大きなサラダを食べることを目指すべきであり、b.このサラダは明るくカラフルです,ちょうど虹のように. このサラダのレシピは、あなた自身の虹のサラダを作成する方法のためのガイドラインの詳細です。 ここにはルールはありませんが、むしろあなた自身の美しい、スーパーフードサラダを作成するために、各色から選択することができます果物や野菜へのガイ

なぜ虹のサラダ？

虹のあらゆる色から食べ物を選ぶことで、あなたが消費しているさまざまな微量栄養素の数を最大化します。 これは非常に重要です。 時には私たちは何度も何度も同じ野菜を食べて立ち往生することができますが、それは我々が必要なすべての栄養素を得ていることを確認するため 鮮やかな色の果物や野菜は、フリーラジカルの損傷から私たちを保護し、それによって他のものの間で病気を防ぐのに役立つ抗酸化物質が豊富です。

私たちの食生活の多様性は、腸内微生物にとっても重要です。 私たちの腸内の細菌がより堅牢で多様であればあるほど、私たちの消化はより良くなり、それは順番に意味し、私たちの体は私たちが食べている食べ物

レインボーサラダの作り方

レインボーサラダの作り方については、以下の大まかなガイドラインを提供しましたが、実際にはルールはありません。 できるだけ多くの色を取り入れて、リストから選んで選択してください。 生と調理された野菜とそれをミックスしてみてください,またはすべての生を選択します,そして、このようなスカッシュやサツマイモなどでんぷん野菜のすべてを選択しないようにしてみてください.

ここでは、あなたが始めるためにいくつかのコンボがあります:

• 生と調理されたサラダ：ほうれん草、赤唐辛子、赤キャベツ、ローストサツマイモ、剃毛芽キャベツとヒマワリの種
• 生サラダ：ケール、さいの目に切ったトマト、さいの目に切った赤タマネギ、すりおろしたニンジン、スライスキュウリ、アボカド、カボチャの種
• 穀物とサラダ：ほうれん草、ケール、すりおろしたビート、すりおろしたニンジン、蒸しブロッコリー、キノア、クルミ
• マメ科植物とサラダ: ほうれん草、さいの目に切った赤、緑、黄色のピーマン、黒豆、ローストサツマイモ

私はこのリストに白または中性の野菜を入れていませんでしたが、カリフラワー、ダイコン、ジカマ、ポテトも念頭に置いておくことができます。

濃い緑のベースを選ぶ

サラダのベースには、ホウレンソウ、ケール、スイスチャード、コラードグリーン、またはそれらまたは他の緑の組み合わせなど、暗い緑のベー また混合されたサラダ緑を選ぶことができるが、ドレッシングがあればよりよく握るので私はケールのようなheartier緑が好む。

• ケール（赤、緑または黒）</li）
• ほうれん草
• スイスチャード
• メスクラングリーン
• マスタードグリーン
• レッドリーフレタス
• コラードグリーン

あなたは残り物なしですぐにあなたのサラダを食べることを計画している場合は、任意の緑は素晴らしい仕事しかし、あなたが次の日にそれを食べる

私はほうれん草とケールをベースにしました。

暗い、葉が多い緑の栄養上の利点

葉が多い緑は栄養密度が高く、あなたが食べることができる最も健康的な食品の一つです。 それらは酸化防止剤、繊維およびphytonutrientsの重大な源で、病気を防ぎ、健康な消化力、頭脳および中心の健康を促進するのを助けます。 緑豊かな、緑の野菜はビタミンA、C、Kおよびfolateおよび鉱物カルシウム、鉄、カリウムおよびマグネシウムで豊富である。 彼らはまた、カロリーが非常に低いので、あなたは先に行くと、低カロリーが、充填し、栄養豊富な食事を作成するためにロードすることができます。

赤と紫の野菜1-2を選んだ

• さいの目に切ったトマト（天日干しもいいでしょう！
• さいの目に切った赤唐辛子（またはロースト赤唐辛子）
• 細かくスライスした大根
• 生おろし、蒸しまたはローストビート（赤、縞または黄金）
• 細かくスライスしたラディチオ
• 細かくスライスした赤キャベツ
• ロースト宇部（紫長芋）
• さいの目に切った、細かくスライスした大根
• 紫ニンジン

私は生のおろしビートと細かくスライスした赤キャベツを使用しました。

赤と紫の野菜の栄養上の利点

赤と紫の野菜に色を与える植物栄養素は、強力な健康上の利点と一緒に来ます。 より深く、より豊富な色は野菜が酸化防止剤、ビタミンのようなphytonutrientsで豊富であることを意味し、鉱物およびこれらの栄養素は癌を防ぎ、慢性の病気を戦い、免疫組織を増強するのを助けるように示されていた。

赤い野菜はリコピンとアントシアニンから色を得ます。 リコピンは心臓病を減らし、健康な目を促進し、伝染を戦うのを助けるために示されていた重要な酸化防止剤です。 紫色のキャベツのような紫色の野菜にも見られるアントシアニンは、肝臓を保護し、血圧を低下させ、抗炎症特性を有するのに役立つ。

1-2オレンジと黄色の野菜を選択

• すりおろしたニンジン
• さいの目に切ったオレンジピールペッパー
• ロースト、焼きまたは蒸しさいの目に切ったバターナットスカッシュ
• ロースト、焼きまたは蒸しカボチャスカッシュ
• ロースト、焼きまたは蒸しサツマイモ
• ロースト、焼きまたは蒸しサツマイモ
• ロースト、焼きまたは蒸しさいの目に切ったドングリドングリ
• さいの目に切った黄色のピーマン
• 黄色の夏のスカッシュ
• おろした黄金ビート

生のすりおろしたニンジンとローストしたドングリスカッシュを使用しました。

オレンジと黄色の野菜の栄養上の利点

これらの野菜はすべて独自の栄養プロファイルを提供しますが、グループとして、これらの鮮やかな色の野菜には、ゼアキサンチン、フラボノイド、リコピン、カリウム、ビタミンC、ベータカロチンが含まれています。 栄養素は、黄斑変性のリスクを減らすことから骨を保護することまで、さまざまな方法で私たちの体を助けます。

1-2緑の野菜を選択

• 生、蒸し、またはローストブロッコリー
• さいの目に切ったピーマン
• さいの目に切ったキュウリ
• さいの目に切ったズッキーニ
• >スナップエンドウ
• どんな種類の芽（ブロッコリー、アルファルファなど）でも）
• 青キャベツを細かくスライスまたはすりおろした

蒸しブロッコリーを使用しました。

緑の野菜の栄養上の利点

緑の野菜は、葉物野菜と同様に、通常、ビタミンCが多く、ビタミンA、K、カルシウム、カリウム、鉄を含み、もちろん優れた繊維源 キャベツ、もやし、ブロッコリーは特に栄養が豊富なので、できるだけ頻繁にそれらを含めてみてください、特にブロッコリ。 緑の野菜で見つけられる多くの栄養素は健康な免疫組織、心血管の健康および病気の防止のために重要である。

これらすべての一般的な適合に加えて、すべての果物と野菜はそれ自身の特定の栄養プロファイルを提供しているため、日常的に幅広い植物を食 私が提供した野菜のリストは網羅的ではありませんが、最も一般的で容易に入手できるものが含まれています。 あなたはいくつかの名前に、フェンネル、エンダイブ、新鮮なハーブ、コールラビ、カブ、アーティチョークとクレソンを考える、サラダに追加することができますので、

健康な脂肪を追加

ナッツ、種子、/0rアボカドの大さじ2-3の混合物を追加:

• ヒマワリの種、カボチャの種またはゴマ
• ナッツ：クルミ、アーモンド、ピーカン、カシューナッツ
• 麻の種または挽いた亜麻の種
• さいの目に切ったアボカド

ヒマワリの種大さじ1、カボチャの種とアボカド大さじ1を使用しました。

健康な脂肪の栄養上の利点

健康な脂肪は、オメガ-3、6、9の必須脂肪酸、亜鉛、鉄、タンパク質、マグネシウム、ビタミンE、およびその他の必須栄養素 ほとんどの人があまりにも多くのオメガ6脂肪酸を取得し、オメガ3に不足してくるので、特にそれらのオメガ3を取得することは本当に重要です。 私は抗炎症食を食べることについての私の投稿でこれについて多くのことを話しました。

健康な脂肪を食べることは、代謝機能を維持し、脳を保護し、満腹感を保ち、血糖値を安定させ、心臓病や癌のリスクを軽減し、コレステロールを低下させ

オプション：全粒穀物および/またはマメ科植物を追加します。

全粒穀物および/または豆類を1/2カップまで加えて、より実質的で充填性の高い高タンパク質の食事にします:

• キノア
• ファロ
• 玄米
• キビ
• 黒豆
• ひよこ豆
• レンズ豆
• 白インゲン豆

全粒穀物の栄養上の利点

昼食および夕食のための虹サラダを楽しんだら、私は調理された全粒穀物の約1/2のコップを加えることを提案する。 これはあなたがエネルギーおよび加えられた蛋白質のために必要とする活気づく複雑なcarbsを提供する。 全穀物はthiaminのような繊維、Bのビタミン、riboflavin、ナイアシンおよびfolateおよび鉱物の鉄、マグネシウムおよびセレニウムで普通高い。

豆類と豆類の栄養上の利点

豆類と豆類は、複雑な炭水化物とタンパク質の優れた低脂肪源です。 それらは鉄、カルシウム、folateおよびマグネシウムで普通高く、消化力、重量管理、安定した血糖レベルおよび病気の防止のために重要である沢山の食餌療法

海の野菜を選んでください。

海の野菜？ これはすべてについて何ですか？ 海の野菜は、サラダ、スープ、さらにはスムージーに私のお気に入りの追加の一つです。 彼らにはあまり味がありませんが、ビーガンの食事に来るのが難しいヨウ素が含まれています。 ヨウ素は新陳代謝からの消化力、気分および免除にすべてに影響を与える甲状腺ホルモンを作成するためにボディを助けるために重要です。

私たちがヨウ素を得ることができる唯一の方法は食事を通してであり、残念ながらヨウ素欠乏症は今日ではかなり一般的です。 あなたの食事療法に海の野菜を加えることはそのヨウ素を得る大きい方法実際それらは私達が他のどの食糧もよりオンスごとのより多くのビタ ヨウ素およびそれらが提供する個々の利点に加えて、海の野菜にまた抗生および抗菌性の特性があり、健康な消化力を支え、そしてコレステロールを減

サラダには昆布、海苔、ダルスを使用でき、他の海の野菜にはワカメ、スピルリナ、クロレラ、アラメなどがあり、スープやスムージーに最適です。 それはあなただけのあなたのサラダの上にそれを振りかけることができますので、それは調理を必要としないので、私はサラダ DulseはビタミンE、CおよびB.のよい源である。

私はカウンターの上に乾燥した昆布フレークの容器を保管し、塩のようにそれを使用し、それは私が食べるすべてのものについて続きます。 これはまたあなたのナトリウムの取入口を減らす大きい方法である。

健康的なサラダドレッシングを作ります。

ドレッシングは一番楽しい部分だと思いませんか？ 非常に多くの選択肢があります！ あなた自身のサラダドレッシングを作成するための私の好きな成分は次のとおりです:

1. 新鮮なハーブ。 コリアンダー、パセリ、バジル、ミント。
3. ナッツバター。 ピーナッツ、カシュー、アーモンド。
4. ライス、アップルサイダー、バルサミコ。
5. 新鮮なニンニク、タマネギ、生姜。
6. レモンライムオレンジ
7. 海塩と黒胡椒。
9. デーツメープルシロップステビア
10. ディジョンマスタード。
11. クミン、唐辛子の粉、ウコン、タマネギの粉。
14. 亜麻、オリーブ、アボカド、ゴマ。

これらの食材をすべて揃えていれば、健康的なサラダドレッシングの無限のバリエーションを作ることができます。

これは、レモン味噌、クリーミーなバジル、タヒニメイプル、レモンタヒニ、オレンジジンジャー、コリアンダーライム、バルサミコビネグレット、そしてあなたが考えることができる他の組み合わせに至るまで、サラダドレッシングを作成するために必要なすべてについてです。

果物はどうですか？

私は毎日のサラダに果物を追加することはありませんが、彼らは素敵な甘さと栄養上の利点の独自のホストを追加します。 あなたには、いくつかのカラフルな果物を追加したい場合は、私はお勧めします:

• ブルーベリー、ストロベリー、ブラックベリーなどの新鮮な果実
• 刻んだリンゴや梨
• 刻んだオレンジやグレープフルーツ
• ザクロ
• スライスしたパパイヤやマンゴー
• スライスした桃やネクタリン
• 刻んだキウイ
• チョップドスイカ

私は新鮮な果実やネクタリンのようなスライスされた石の果物を季節に加えるのが好きです。 私はこのサラダに果物を追加しませんでしたが、いくつかの刻んだリンゴやブルーベリーはそこに素晴らしいだろう。

健康的な毎日の虹サラダ

私が上記で提供したすべての選択肢に圧倒されないでください。 レインボーサラダへのこのガイドは、さまざまな色の多くであなたの毎日のサラダを構築し、創造的な取得し、それらといくつかの楽しみを持っている

私は以下のレシピを提供しましたが、それはあなたのサラダを作るための一つの方法です。 毎日のサラダを作るときは、その時の栄養ニーズに応じて、この大まかなガイドラインを使用してみてください：

スモールサイドサラダ。 すべての生の野菜+健康的な脂肪の1サービング+海の野菜+ドレッシングを行きます。

生の野菜+1でんぷん質の調理された野菜+健康的な脂肪+海の野菜+ドレッシングの1-2人前を使用してください。

生の野菜の多く+1-2でんぷん質の調理された野菜+2健康的な脂肪のサービング+1サービング穀物および/またはマメ科植物+海の野菜。

虹のサラダのための食品の準備方法

数分でこれらのサラダを作るために、私は事前に食材のほとんどを準備するのが好きです。 そうすれば、私は迅速かつ簡単な食事のためにすべての週の成分を混ぜて一致させることができます。

食べ物の準備のために、私はビートとニンジンを格子化し、キャベツ、ブロッコリー、ピーマンなどの生の野菜を切り刻み、玄米やキノアなどの全粒穀物を調理し、スカッシュやサツマイモを焼いたり、ほうれん草とサラダグリーンを準備したり、いくつかのドレッシングを作ったりすることをお勧めします。

より健康的なサラダのレシピ

よりおいしい、毎日のサラダのために、これらも試してみてください:

• ローストスカッシュファロサラダ
• ブルーベリーほうれん草サラダ
• ビートウォールナットサラダ
• 枝豆ブロッコリーワイルドライスサラダ
• 印刷
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  成分

  サラダごと

  • 1 新鮮なほうれん草の大きな一握り
  • 脱茎と細かく刻んだケールの1大きな一握り
  • 生すりおろしたビート（約1小ビート）
  • 1/2カップ細かく刻んだ赤キャベツ
  • 1/2カップ生すりおろしたニンジン（約1小ニンジン）
  • 1/2カップ皮をむいた、みじん切りとローストドングリスカッシュ
  • 細かく1/2カップ みじん切り、蒸しブロッコリー
  • 生ヒマワリの種大さじ1
  • ペピタス大さじ1
  • アボカドの1/4、さいの目に切った
  • 乾燥昆布フレーク

  味噌タヒニドレッ4)

  • 5 大さじ(75g)タヒニ
  • 大さじ1(16g)白味噌ペースト
  • 大さじ1醤油、ココナッツアミノまたはグルテンフリーのたまり
  • 大さじ1リンゴサイダー酢
  • 小さじ2メープルシロップ
  • ニンニク3クローブ
  • 塩ひとつまみ
  • 水大さじ4-6

  サラダドレッシングを作るための指示

  1. , 滑らかになるまですべての成分を混ぜる。 必要に応じて、一貫性を調整するために水を追加します。 必要に応じて、塩とコショウで味付けします。
  2. サラダを組み立てるには、ボウルにすべてを加え、ドレッシングで上に置きます。

  注意事項

  サラダの成分はサラダごとです。 ドレッシングは4つのサラダのために十分に作る。

  カロリー：424＜4173＞＜658＞脂肪：25g＜4173＞＜658＞炭水化物：44g＜4173＞＜658＞食物繊維：14g＜4173＞＜658＞タンパク質：13.5g

  キーワード: レインボーサラダ、スーパーフードサラダ