ビーガン毎週の食事プランをお探しですか? ここでは、計画のアイデアと調理する食品との食事の計画カレンダーと28日のビーガン食事計画です。

あなたはどのような健康的な食べ物を調理することに圧倒されていますが、どこから始めるべきか分かりませんか? アレックスと私もそこにいた! 最後の10年にわたって、私達は実際に働く健康な食べることのシステムに膨大な量の時間およびエネルギーを投資した。 それ以来、私たちは2018年の最高の健康的な料理本と最高のベジタリアン料理本の1つに選ばれた料理本Pretty Simple Cookingを書いてきました(ビーガンオプションを). 私達は私達の家の台所から健康な食べることが”かなり簡単”である場合もあるメッセージの今日ショーにどこでも調理した。

健康的な食事は、持続可能な実践を見つけることです。 このビーガン毎週の食事計画の目標は、あなたが何度も何度も作ることができるお気に入りの簡単なビーガンのレシピの一握りを見つけるのを助 ご希望の場合は、新しい毎週のレシピのために私たちのニュースレターを購読してくださ

すべての私たちの食事の計画をしたいですか? 食事の計画の考えに行きなさい。

このビーガンの食事プランはあなたのために右ですか?

ビーガンダイエットを食べれば、このビーガンダイエットプランはあなたのために右です! このビーガンの食事計画のレシピは簡単なビーガンのレシピです。 より大きいveganの調理法のために、私達の植物によって基づく食事療法の食事の計画を見なさい。 菜食主義の食事の計画のために、菜食主義の食事の計画に頭。 また魚を食べたら、私達の健康な食事の計画、内陸の食事療法の食事の計画またはPescatarianの食事の計画に行きなさい。

非常に具体的な食事や健康状態がある場合は、医療専門家に相談して、これらのレシピがあなたに適しているかどうかを理解してください。

食事計画カレンダーの問題

アレックスと私にとって、食事計画カレンダーと毎週の食事計画の問題の一つは、彼らが柔軟性を提供しないということです。 私たちが見つけたほとんどの食事計画は、毎週何か新しいものを調理することを求めています。 彼らは彼らが求める食品の準備の量で圧倒しています! 彼らはまた、あなたのスケジュールを考慮していません:月曜日の夜、私は夕食を食べる毎週の会議を持っている場合はどうなりますか? それとも今週の金曜日の夜、私は友人と外出していますか?

ここでは、私たちのビーガンの食事プランが異なるものです:

  • スポットライトの夕食のアイデア。 私たちにとって、夕食は私たちが料理し、その日のために私たちの栄養素の大部分を得る私たちの主な食事です。 私たちのアプローチは、夕食に大きな移動し、朝食と昼食のための超簡単なことを行うことです。 それは私たちのために働くものです! 食事の計画の底で健康な朝食の考え、軽食の考え、および昼食の考えのリストを見つける。 あなたはこれらを使用するか、あなたの好みに合った他の人を見つけることができます。
  • 3を選択します。 毎週、私たちは3健康的な夕食のアイデアを提供しています。 あなたはその週の任意の日にそれらを作ることができます! これはあなたのスケジュールおよび特定の好みに基づいて考えをカスタマイズするように励ます。 また、残り物を食べることを奨励しています。
  • 私たちは3つの夕食のアイデアを提供しているので、これはまた、あなたが前の週から好きな夕食のアイデアを作ることを奨励しています。

この食事プランが私のために働かない場合はどうなりますか?

この食事計画はあなたのために働かないかもしれない可能性があります–そしてそれは大丈夫です! この食事の計画はあなたにたくさんの柔軟性を提供し、調理法を作るように動機を与えないかもしれない。 または、これらの調理法の様式を好まないかもしれない。 私たちは、この食事の計画は皆のためではない知っているが、これはアレックスと私は毎週料理する方法の概要です。

関連:ワークアウトプランもお探しですか? 私達の28日の家の試しの計画を試みなさい。

ダウンロード:ビーガンミールプランスプレッドシート

私たちのビーガンミールプランを具体的にするために、私たちはあなたのためのダウンロー それはあなたが毎週のためのあなたの食事の計画のアイデアにコピーすることができます私たちのビーガン 単にスプレッドシートをダウンロードして、以下の各週のレシピへのリンクにコピーします。 ここでは、ダウンロードです!

ビーガンミールプラン

始める前に:ここで私たちのビーガンミールプランを使用する方法です!

  • 少なくとも3つの夕食のアイデアを選んでください。 告白:アレックスと私は毎晩料理をしない! 私たちは残り物のために十分に作り、週を通してそれらを食べ、時には新しい方法でそれらを再利用することもあります。 この食事の計画のために、あなたが夕食を調理したいと思う3日を選んで下さい。 残り物を食べ、調理法なしで”冷却装置”の食事をきれいにし、食事を可能にすることを他の日に記入しなさい。 あなたはその週のためのより健康的な夕食のアイデアを必要としてしまう場合は、次の週に先にスキップし、いずれかを試してみてくださ (または、私たちの他の夕食のレシピのいずれかを選ぶ!)
  • 朝食、昼食、軽食のアイデアを記入してください。 私達は主要な毎日の食事として夕食に焦点を合わせます、従って私達は朝食、昼食および軽食を極度の簡単保ちます。 可能であれば、私達は調理法を使用しない事を愛する(ピーナッツバターが付いているイングリッシュマフィン、フルーツが付いているヨーグルトのような)。 そうすれば、私達は夕食のための私達の調理エネルギーを節約する。
  • あなたのビーガンの食事の計画のスプレッドシートにリンクをコピーします。 スプレッドシートを使用すると、単にリストを使用するよりもはるかに具体的なものになります! あなたの週が保持しているものとあなたが調理する時間があるでしょう何夜の株式を取ったら、それに応じてあなたの夕食のアイデアを記入し 私たちは、週末に食事の計画を記入することをお勧めします(日曜日は多くの人々のために良いようです)。
  • 食事の準備計画ノートを読む。 健康的な夕食のアイデアの毎週の下に、我々は事前に先に作るか、準備する方法を支援するためにいくつかの食事の準備計画ノートが含まれています。

関連:ビーガンとベジタリアンの食事とは何ですか?

Raw Falafel Buddha Bowls

Healthy Dinner Ideas Week1

*自宅で調理するために少なくとも3つの夕食を選び、週1の日にあなたの健康的な食事計画のスプレッドシートにコピーしてくださ あなたが調理していない日には、残り物を使用するか、”冷蔵庫をきれいにする”食事をして、食事を可能にします。

  1. 15 ロメスコとニョッキ分(15分)
  2. 最高の照り焼き野菜炒め(30分)
  3. 生ファラフェル仏ボウル(30分)
  4. チポトル黒豆トルティーヤスープ(35分)
  5. 上から残り物*

*食事の準備計画ノート

  • ニョッキのために、ロメスコソースは事前に準備することができます。 また緑サラダと役立ちたいと思う場合もある;vinaigretteは先立って混合するために完全である。 提供する前に室温にそれを持って来ることを確かめて下さい。
  • 照り焼き炒めのために、それはの日を作るのはかなり簡単です。 あなたは野菜、テンペ、および生姜を事前にみじん切りにし、冷蔵することができます:これは非常に迅速な準備のためになります。 また、事前に米を作ることができます;週2で再加熱米の指示を参照してください。 テリヤキソースを作るためにわずか5分かかります,それはの最も簡単な作られた日です;あなたは事前に作成し、冷蔵場合,それは提供する前に室温に来てみましょう(あなたも、それが座っているように厚くなるので、水の小さなスプラッシュを追加する必要があるかもしれません.).
  • 生のファラフェル仏ボウルのために、あなたは事前にレモンタヒニソースを作ることができます。 また、生のファラフェルを作り、提供するまで、それらを冷蔵することができます;彼らは数日間冷蔵庫によく保ちます.
  • トルティーヤスープは時間通りに約20分かかります。 必要に応じて、事前にトルティーヤストリップを作るか、砕いたトルティーヤチップを使用することができます(トウモロコシ、油、塩のようないくつかの成分で、最小限に加工されたチップを見つけるだけです)。 あなたは事前に全体のスープを作り、冷蔵することができます:味は時間の経過とともに良くなります!

ピーナッツ霧雨とタイのサツマイモ

健康的な夕食のアイデア週2

*自宅で調理するために少なくとも3つの夕食を選び、週2の日にあなたの健康的な食事 あなたが調理していない日には、残り物を使用するか、”冷蔵庫をきれいにする”食事をして、食事を可能にします。

  1. ココナッツレンズ豆カレー(30分)
  2. ひよこ豆クスクスボウルタヒニソース(30分)
  3. ピーナッツ霧雨とタイのサツマイモ(35分)
  4. 再び作る! 1-2週目からのお気に入りの夕食のアイデア
  5. 上からの残り物*

食事計画準備ノート

  • カレーの場合は、事前にレンズ豆を作り、緑をソテーし、提供の日にソースを加えることができます。 ご飯と一緒に提供する場合は、事前にご飯を作って再加熱することができます。 (ここでは玄米を作る、またはインスタント鍋でそれを試してみるための簡単な方法です。)ヒント:米を再加熱するには:水のスプラッシュと鍋に米を置き、任意の塊を分割するためにフォークを使用しています。 暖められ、湿ったまでの弱火上の熱。 また、コンロで調理されたキノアやインスタントポットで調理されたキノアと一緒に提供することもできます。 あなたは事前にキノアを作ることができますまたはの日;それは約かかります25全体的な分と特別な再加熱の指示を必要としません.
  • クスクスのボウルは、事前にレモンタヒニソースを作り、提供するまで冷蔵:提供する前に室温にそれを持って来ることを確認してください。 また、事前にクスクスを作ることができますが、それはわずか5分かかるので、それは大きな時間の節約ではありません。
  • タイのサツマイモは、ピーナッツソースを事前に作ることができます。 また、事前にslawのための野菜をスライスし、提供する前にライムと調味料と混ぜることができます。 必要に応じて、事前にサツマイモを調理し、再加熱することができます:あなたはそれらを焼くか、インスタントポットを使用することができ、調理時間は約35分です。

簡単ビーガン韓国ラーメン

健康的な夕食のアイデア週3

*自宅で調理するために少なくとも3ディナーを選択し、週3の日にあなたの健康的な食事計画 あなたが調理していない日には、残り物を使用するか、”冷蔵庫をきれいにする”食事をして、食事を可能にします。

  1. コリアンダー霧雨とギリシャのナチョス(25分)
  2. 簡単ビーガン韓国ラーメン(45分)
  3. カリフラワーとトマトココナッツカレー(35分、プラスご飯)
  4. 再び作る! 1または2週目のお気に入りの夕食のアイデア1または2
  5. 上からの残り物*

食事プランの準備ノート

  • ナチョスのために、事前にコリアンダー霧雨とピタチップスを作る;あなたはまた、時間の節約としてstoreboughtピタチップスを使用するこ
  • ラーメンの場合は、事前にキュウリの漬け物を作り、提供するまで冷蔵し、野菜を事前に切ることもできます。 これは他のレシピよりも少し時間がかかりますが、味はそれだけの価値があります!
  • カレーの場合は、事前に野菜をみじん切りにし、提供するまで冷蔵することができます:その場合は、約一日か二日以内にカレーを作ることができます。 第3週から米とキノアの準備の指示に従ってください。

BBQ Bean Tacos With Pineapple Salsa

Healthy Dinner Ideas Week4

*自宅で調理するために少なくとも3つの夕食を選び、週4の日にあなたの健康的な食事計画のスプレッドシートにコピーしてくださ あなたが調理していない日には、残り物を使用するか、”冷蔵庫をきれいにする”食事をして、食事を可能にします。

  1. BBQ Bean Tacos With Pineapple Salsa(25分)
  2. 白い豆のトスカーナスープ(30分)+超シンプルなサラダドレッシングまたはハニーマスタードビネグレット付きサラダ
  3. モロッコのひよこ豆とサツマイモのシチュー(45分)
  4. 再び作る! 1または2週目のお気に入りの夕食のアイデア1,2または3
  5. 上からの残り物*

食事プランの準備ノート

  • タコスは、私たちの最も簡単なレシピの一つです:あなたはそれがパイナップルサルサを作るのにかかる時間で豆を煮る。 必要に応じて、事前にサルサを作り、ガーニッシュをスライスすることができます。 満ちる側面のために、米と役立って下さい(または空想、ウコンの米を見るために)。
  • スープの場合は、事前にフェンネルとチャードをスライスし、スープを作るまで冷蔵することができます。 スープが沸騰している間、サラダのドレッシングを泡立てることができます。 私達は容易な準備のための箱入りのサラダ緑を使用して好む。
  • シチューの場合は、事前に野菜をカットし、提供するまで冷蔵することができます。 また、スパイスを測定し、容器にそれらを一緒に混ぜることができます。 第2週の米とキノアの指示を参照してください。

シナモン-ピーカン-ミューズリー

健康的な朝食のアイデア週1-4

アレックスと私は本当に、レシピを必要としない本当にシンプルな朝食を行うので、朝にはあまりにも難しいことを考える必要はありません。 これは夕食に私達の創造的なエネルギーのほとんどを使うために私達を解放する。 週中食べ、あなたの健康な食事の計画の広がり表にコピーするためにこれらのうちのどれかを選びなさい。 私たちはあなたの朝食の味とスタイルを考慮するためのオプションのかなりを提供してきました。 あなたが好きなだけ繰り返してください!

  • ピーナッツバター(無糖)トーストまたはイングリッシュマフィン
  • アボカドトースト
  • PB&J
  • DIYインスタントオートミール
  • トーストオートミール
  • シナモンピーカンミュースリ(事前に作られた)
  • シナモンピーカンミューズリー(事前に作られた)
  • キャロットケーキ朝食クッキー(事前に作られた)
  • ターメリックビーガンブルーベリーマフィン(事前に作られた)
  • グローインググリーンアップルスムージー
  • チョコレートブルーベリースムージー

ヘルシースナックアイデア週1-4

週を通して食べるためにこれらのいずれかを選んでください。にコピーして、 健康的な食事プランのスプレッドシート。

  • Very Verde Cilantro Dip&クラッカー(できるだけ最小限に処理)
  • ダークチョコレートフムスのレシピ&フルーツ
  • フムスまたは輝く緑のフムス&野菜
  • ピーカンスナックバーまたはカシューススナックバー
  • ケールチップ
  • アーモンドと乾燥チェリーやアプリコットの一握り
  • ポップコーン(自家製または香料なしで購入)
  • クリスピーローストひよこ豆またはクリスピーロースト黒豆
  • も参照してください: ビーガンスナック、健康的なスナックレシピ

フムスと野菜ロールアップ

健康的なランチのアイデア週1-4

ランチは、あなたの机で食べている場合は特に、ハード 再び、アレックスとランチのための私の哲学は、可能であればレシピなしで、超、超シンプルにそれらを維持することです。 週中食べ、あなたの健康な食事の計画の広がり表にコピーするためにこれらのうちのどれかを選びなさい。

  • 夕食のいずれかから残り物!
  • ピーナッツバター(無糖)トーストまたはイングリッシュマフィンに
  • シンプルなひよこ豆サラダ
  • 簡単なCannellini豆、簡単な黒豆または簡単なひよこ豆
  • 簡単な詰め物(ナットバターオプションを使用)
  • フムス、グリーンフムス、またはガーリックハーブホワイトビーンディップ、野菜、クラッカー
  • アボカドトースト
  • クラッカーと有名なトマトディップ
  • 簡単なひよこ豆のサラダサンドイッチまたは究極のフムスサンドイッチ
  • 地中海のロードされた野菜サンドイッチ
  • フムスと野菜のロールアップまたはメキシコの風車
  • 味付け ブラウンレンズ豆(カシュークリームとピタウェッジ付き)
  • ビーガンバンミサンドイッチ
  • スパイシーなビーガンバンレタスラップ
  • ピタやクラッカーとひよこ豆のサラダ
  • メキシカンキノア,黒豆サラダ,またはビーガンタリアンパスタサラダ
  • クリーミービーガントマトスープとマルチグレインパン
  • 簡単なマリネ豆腐(バッチを作り、冷蔵;玄米と一緒に提供することを検討してください)
  • も参照してください:ビーガンランチのアイデア

あなたはこのビーガン

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このプランでレシピを楽しんだ場合は、私たちの健康的な料理の本はかなり簡単な料理を楽しむかもしれません!

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著者について

ソーニャ-オーバーイザー

クックブック著者-作家

Sonja Overhiserは、2018年の最高の健康的な料理本の1つに選ばれたPretty Simple Cookingの著者です。 彼女は食糧podcastの小さいかみ傷のホストおよび食糧blogの創設者カップルのコックである。 今日のショーからボナペティまで、ソーニャは一度に世界をより良い場所にするために冒険的な食事を刺激しようとしています。

アレックス-オーバーイザー

クックブックの著者と写真家

アレックスOverhiserはインディアナポリスで基づく絶賛された食糧写真家および著者である。 彼は食糧podcastの小さいかみ傷のホストおよび調理法のウェブサイトの創設者カップルのコックである。 今日のショーからボナペティまで、アレックスはEpicuriousの最高のベジタリアン料理本の一つに選ばれたPretty Simple Cookingの著者です。

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