이 샐러드를 뭐라고 부르는지 알 수 없었다. 슈퍼 푸드 샐러드? 매일 샐러드? 나는 매일 무지개 샐러드에 착륙했기 때문에.당신은 매일 큰 샐러드를 먹는 것을 목표로해야하며 나.이 샐러드는 무지개처럼 밝고 화려합니다. 이 샐러드 레시피는 자신 만의 무지개 샐러드를 만드는 방법에 대한 지침입니다. 여기에 규칙이 없지만 각 색상 중에서 선택할 수있는 과일과 채소에 대한 가이드는 자신 만의 아름다운 슈퍼 푸드 샐러드를 만듭니다.

달콤한 된장 생강 드레싱을 곁들인 건강한 일상 무지개 샐러드
달콤한 된장 생강 드레싱을 곁들인 건강한 일상 무지개 샐러드

왜 무지개 샐러드입니까?

무지개의 각 색깔에서 음식을 선택해서,당신은 당신이 소모하고 있는 다른 미량 영양소의 수를 확대한다. 이것은 매우 중요합니다. 때때로 우리는 계속해서 또 다시 같은 야채를 먹고 붙어 얻을 수 있지만 우리가 필요한 모든 영양소를 얻고 있는지 확인하기 위해 우리가 먹고있는 것을 다양 화하는 것이 중요합니다. 밝은 색깔의 과일과 야채 손상 자유 래 디 칼에서 우리를 보호 하 고 그로 인하여 다른 것 들 사이 질병을 방지 하는 산화 방지 제에 풍부 하다.

우리 식단의 다양성은 우리의 장내 미생물에도 중요합니다. 더 강력 하 고 다양 한 우리의 창 자에는 박테리아,더 나은 우리의 소화 될 것입니다,차례로 의미,더 많은 우리 몸은 우리가 먹고 있는 음식과 함께 할 수 있는 그리고 더 나은 우리의 전반적인 건강 될 것입니다.

달콤한 된장 생강 드레싱을 곁들인 건강한 일상 무지개 샐러드
달콤한 된장 생강 드레싱을 곁들인 건강한 일상 무지개 샐러드
달콤한 된장 생강 드레싱을 곁들인 건강한 일상 레인보우 샐러드

레인보우 샐러드 만드는 법

레인보우 샐러드를 만드는 방법에 대한 대략적인 지침을 아래에 제공했지만 실제로는 규칙이 없습니다. 선택하고 가능한 한 많은 색상을 통합,목록에서 선택합니다. 익지않고 요리한 채소와 그것을 위로 섞는 것을 시도하십시오,또는 모든 익지않는 선택하고,스쿼시와 고구마와 같은 더 녹말 야채의 모두를 쑤시지 않는 것을 시도하십시오.

여기 몇 가지 콤보를 시작 하는:

  • 생 샐러드:시금치,고추,붉은 양배추,구운 고구마,면도 브뤼셀 콩나물 및 해바라기 씨
  • 생 샐러드:케일,깍둑 썰기 한 토마토,깍둑 썰기 한 붉은 양파,강판 당근,얇게 썬 오이,아보카도,호박 씨앗
  • 곡물과 샐러드:시금치,케일,강판 사탕무,강판 당근,찐 브로콜리,퀴 노아,호두
  • 콩과 식물 샐러드: 시금치,깍둑 썰기 한 빨강,초록 및 노랑 고추,검은 콩,구운 고구마

이 목록에 흰색 또는 중성 야채를 넣지 않았지만 콜리 플라워,무,지 카마 및 감자도 염두에 둘 수 있습니다.

어두운 잎이 많은 녹색베이스 선택

샐러드 베이스의 경우 시금치,케일,근대,콜라 드 그린 또는 그 또는 다른 그린의 조합과 같은 어두운 잎이 많은 녹색을 선택하십시오. 당신은 또한 혼합 샐러드 채소를 선택할 수 있지만 나는 그들이 드레싱을 한 후에 더 잘 버틸 수 있기 때문에 케일과 같은 더 푸르른 채소를 좋아합니다.

  • 케일(빨강,녹색 또는 검정)</리)
  • 시금치
  • 근대
  • 메스 클런 그린
  • 머스타드 그린
  • 붉은 잎 상추
  • 콜라 드 그린

당신이 먹다 남은 음식 없이 당신의 샐러드를 즉시 먹는 것을 계획하는 경우에,어떤 녹색든지 그러나 중대하게 작동한다,당신이 그것을 다음날에 먹는 것을 계획하는 경우에,나는 잘게 잘린 양배추 또는 근대 같이 무언가로 갈 것입니다.

나는 시금치와 케일을 섞어서 사용했다.

어둡고 잎이 많은 채소의 영양 적 이점

잎이 많은 채소는 영양이 풍부하고 먹을 수있는 가장 건강한 음식 중 하나입니다. 그들은 항산화 제,섬유질 및 식물 영양소의 중요한 공급원이며 질병을 예방하고 건강한 소화,뇌 및 심장 건강을 촉진합니다. 잎이 많은 녹색 채소는 비타민,씨,케이 및 엽산과 미네랄 칼슘,철,칼륨 및 마그네슘이 풍부합니다. 그들은 또한 칼로리가 매우 낮기 때문에 저칼로리 만 채우고 영양이 풍부한 식사를 만들 수 있습니다.

달콤한 된장 생강 드레싱을 곁들인 건강한 일상 무지개 샐러드

빨간색과 보라색 야채 1-2 개 선택

  • 깍둑 썰기 한 토마토(햇볕에 말린 것도 좋을 것입니다!잘게 썬 고추(또는 볶은 고추)
  • 잘게 썬 무
  • 생 강판,찜 또는 볶은 비트(빨간색,줄무늬 또는 황금색)
  • 잘게 썬 라디 치오
  • 잘게 썬 붉은 양배추
  • 볶은 우베(보라색 참마)
  • 잘게 썬 것,잘게 썬 것,잘게 썬 것,절인 또는 구운 붉은 양파
  • 보라색 당근

나는 원시 강판 비트와 잘게 썬 붉은 양배추를 사용했다.

붉은 자색 채소의 영양적 이점

붉은 자색 채소에 색을 주는 식물성 영양소는 강력한 건강상의 이점을 제공합니다. 더 깊고 풍부한 색상은 야채가 항산화 제,비타민 및 미네랄과 같은 식물 영양소가 풍부하다는 것을 의미하며 이러한 영양소는 암 예방,만성 질환 퇴치 및 면역 체계 강화에 도움이되는 것으로 나타났습니다.

붉은 채소는 리코펜과 안토시아닌에서 색을 얻습니다. 리코펜은 심장 질환을 줄이고 건강한 눈을 촉진하며 감염과 싸우는 데 도움이되는 중요한 항산화 제입니다. 자주색 양배추와 같은 자주색 채소에서도 발견되는 안토시아닌은 간을 보호하고 혈압을 낮추며 항염 작용을합니다.

1-2 오렌지와 노란색 야채를 선택

  • 강판 당근
  • 깍둑썰기한 오렌지 피망
  • 볶은,구운 또는 찐된 버터넛 스쿼시
  • 구운,구운 또는 찐 카보 차 스쿼시
  • 구운,구운 또는 찐 깍둑썰기한 고구마
  • 구운,구운 또는 찐 깍둑썰기한 고구마
  • 구운,구운 또는 찐 깍둑 썰기 한 도토리 도토리
  • 깍둑 썰기 한 노란 피망
  • 노란 여름 스쿼시
  • 강판 황금 비트

나는 원시 강판 당근과 구운 도토리 스쿼시를 사용했습니다.

오렌지와 노란 채소의 영양 효능

이 채소들은 모두 독특한 영양 프로필을 제공하지만 밝은 색상의 채소에는 제아잔틴,플라보노이드,리코펜,칼륨,비타민 씨 및 베타 카로틴이 포함되어 있습니다. 영양소는 뼈를 보호하는 황반 변성의 위험을 감소에서,여러 가지 방법으로 우리 몸을 도움이됩니다.

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1-2 개의 녹색 채소 선택

  • 생,찜 또는 구운 브로콜리
  • 깍둑 썰기 한 피망
  • 깍둑 썰기 한 오이
  • 깍둑 썰기 한 호박
  • 스냅 완두콩
  • 순(브로콜리,알팔파 등)의 어떤 종류.)
  • 잘게 썬 것 또는 강판 녹색 양배추

찐 브로콜리를 사용했습니다.

녹색 채소의 영양 혜택

잎이 많은 채소와 마찬가지로 녹색 채소는 일반적으로 비타민 함량이 높고 비타민,칼슘,칼륨 및 철분을 함유하고 있으며 물론 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 양배추,콩나물 및 브로콜리는 특히 영양이 풍부하므로 가능한 한 자주,특히 브로콜리를 포함 시키십시오. 녹색 채소에서 발견되는 많은 영양소는 건강한 면역 체계,심혈관 건강 및 질병 예방에 중요합니다.

이러한 모든 일반적인 빈틈 외에도 모든 과일과 채소는 자신의 특정 영양소 프로파일을 제공하므로 매일 다양한 식물을 섭취하는 것이 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 내가 제공 한 채소 목록은 완전하지는 않지만 가장 일반적이며 쉽게 사용할 수 있습니다. 샐러드에 추가하고 회향,꽃 상추,신선한 허브,알 줄기 양배추,순무,아티 초크 및 물냉이를 생각할 수있는 더 많은 것들이 있습니다!

달콤한 된장 생강 드레싱을 곁들인 건강한 일상 무지개 샐러드

건강한 지방 추가

견과류,씨앗 및 아보카도 2-3 큰술의 혼합물 추가:

  • 해바라기 씨앗,호박 씨앗 또는 참깨
  • 견과류:호두,아몬드,피칸,캐슈
  • 대마 씨앗 또는 지상 아마 씨앗
  • 깍둑 썰기 한 아보카도

해바라기 씨앗 1 큰술,호박 씨앗 1 큰술,아보카도를 사용했습니다.건강한 지방은 오메가 -3,6 및 9 필수 지방산,아연,철,단백질,마그네슘,비타민 및 기타 필수 영양소를 찾을 수있는 곳입니다. 그것은 대부분의 사람들이 너무 많은 오메가 6 지방산을 얻을 오메가 3 에 짧은 와서 특히 그 오메가 3 를 얻기 위해 정말 중요합니다. 나는 항 염증 식단을 먹는 것에 대한 내 게시물에서 이것에 대해 많이 이야기했습니다.

건강한 지방을 섭취하면 신진 대사 기능을 유지하고,뇌를 보호하며,몸을 가득 채우고,혈당 수치를 안정적으로 유지하고,심장병과 암의 위험을 줄이고,콜레스테롤을 낮추는 데 도움이됩니다.

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선택 사항:통 곡물 및/또는 콩과 식물을 추가합니다.

통 곡물 및/또는 콩류에 최대 1/2 컵을 더하여보다 풍부하고 채워진 고단백 식사로 만듭니다.:

  • 퀴 노아
  • 파로
  • 현미
  • 기장
  • 검은 콩
  • 병아리 콩
  • 렌즈 콩
  • 흰 강낭콩

전체 영양의 영양적 이점 곡물

당신이 점심과 저녁 식사를 위해 무지개 샐러드를 즐길 경우,나는 약 추가 제안 것 1/2 요리 전체 곡물의 컵. 이것은 당신이 에너지와 약간 추가한 단백질을 위해 필요로 하는 격려 복잡한 기화기를 제공할 것이다. 전체 곡물은 일반적으로 섬유질이 풍부합니다.티아민,리보플라빈,니아신 및 엽산과 같은 비타민과 미네랄 철,마그네슘 및 셀레늄.

콩과 콩의 영양 적 이점

콩과 콩은 복합 탄수화물과 단백질의 우수한 저지방 공급원입니다. 그들은 철,칼슘,엽산 및 마그네슘에서 전형적으로 높 소화,무게 관리,안정되어 있는 혈당 농도 및 질병 예방을 위해 중요한 규정식 섬유의 많음을 제공합니다.

바다 야채를 선택하십시오.

바다 야채? 이게 다 뭔데? 바다 야채는 샐러드,수프 및 스무디에 내가 가장 좋아하는 첨가물 중 하나입니다. 이 맛 현명한 그들에게 많은 아니지만 그들은 채식 다이어트에 의해 와서 어렵게 될 수있는 요오드가 포함되어 있습니다. 요오드화물은 물질 대사에서 소화,정취 및 면제에 모두를 영향을 미치는 갑상선 호르몬을 창조하기 위하여 몸을 돕기를 위해 중요하다.

우리가 요오드를 얻을 수있는 유일한 방법은식이 요법을 통해 불행히도 요오드 결핍은 오늘날 매우 흔합니다. 당신의 식단에 바다 채소를 추가하는 것은 요오드를 얻을 수있는 좋은 방법입니다,사실 그들은 우리가 먹고 다른 음식보다 온스 당 더 많은 비타민과 미량 미네랄을 포함 할 수있는 가장 영양가있는 음식 중 하나입니다. 그들이 제공하는 요오드 및 개별 혜택 외에도 바다 채소에는 항생제 및 항균성이 있으며 건강한 소화를 지원하고 콜레스테롤을 감소시킵니다.

샐러드에 다시마,노리 또는 둘세를 사용할 수 있으며 다른 바다 채소에는 미역,스피루리나,클로렐라 및 아라메가 포함되어있어 수프와 스무디에 좋습니다. 그것은 당신이 당신의 샐러드 위에 뿌려 수 있도록 요리를 필요로하지 않기 때문에 나는 샐러드 덜스를 좋아한다. 이 경우,비타민,비타민,비타민,비타민,비타민,비타민,비타민,비타민,비타민,비타민,비타민,비타민,비타민,비타민,

나는 카운터에 말린 다시마 플레이크의 용기를 보관하고 많은 소금과 같은 그것을 사용하고 그냥 내가 먹는 모든에 간다. 이것은 또한 나트륨 섭취를 줄일 수있는 좋은 방법입니다.

건강한 일상 무지개 샐러드 달콤한 된장 생강 드레싱

건강한 샐러드 드레싱을 만듭니다.

드레싱이 가장 재미있는 부분이라고 생각하지 않습니까? 너무 많은 선택이 있습니다! 나만의 샐러드 드레싱을 만드는 데 가장 좋아하는 재료는 다음과 같습니다:

  1. 신선한 허브. 실란트로,파슬리,바질,민트.
  2. 타히니.
  3. 너트 버터. 땅콩,캐슈,아몬드.
  4. 식초. 쌀,사과 사이다,발사믹.
  5. 신선한 마늘,양파,생강.
  6. 감귤류. 레몬,라임,오렌지.
  7. 바다 소금과 후추.
  8. 된장.
  9. 감미료. 날짜,메이플 시럽,스테비아.
  10. 디종 겨자.
  11. 향신료와 말린 허브. 커민,고추 가루,심황,양파 가루.
  12. 간장,타 마리 또는 코코넛 아미노.
  13. 영양 효모.
  14. 오일,때때로. 아마,올리브,아보카도,참깨.
  15. 부드러운 두부 또는 아보카도.

그 모든 재료를 다 갖추면 건강에 좋은 샐러드 드레싱을 끝없이 만들 수 있습니다.

그것은 레몬 된장,크림 바질,타 히니 메이플,레몬 타 히니,오렌지 생강,실란트로 라임,발사믹 비네 그레트 및 생각할 수있는 다른 모든 조합에서 샐러드 드레싱을 만드는 데 필요한 모든 것입니다.

달콤한 된장 생강 드레싱을 곁들인 건강한 일상 무지개 샐러드
달콤한 된장 생강 드레싱을 곁들인 건강한 일상 무지개 샐러드

과일은 어떻습니까?

나는 종종 내 일상 샐러드에 과일을 추가하지 않습니다하지만 그들은 좋은 단맛과 영양 혜택의 자신의 호스트를 추가 할. 당신은 몇 가지 다채로운 과일을 추가 할 경우,나는 추천 할 것입니다:

  • 블루 베리,딸기 또는 블랙 베리와 같은 신선한 딸기
  • 다진 사과 또는 배
  • 다진 오렌지 또는 자몽
  • 석류
  • 슬라이스 파파야 또는 망고
  • 슬라이스 복숭아 또는 천도 복숭아
  • 다진 키위
  • 다진 수박

나는 그들이 계절에있을 때 천도 복숭아와 같은 신선한 딸기와 얇게 썬 돌 과일을 추가하는 것을 좋아합니다. 나는이 샐러드에 어떤 과일을 추가하지 않았지만 일부 다진 사과 나 블루 베리는 거기에 굉장 할 것이다.

달콤한 된장 생강 드레싱을 곁들인 건강한 일상 무지개 샐러드
건강한 일상 무지개 샐러드 달콤한 된장 생강 드레싱

건강한 일상 무지개 샐러드

위에서 제공 한 모든 선택에 압도 당하지 마십시오. 무지개 샐러드에이 가이드는 서로 다른 색상의 많은 일상 샐러드를 구축하고 창의력과 그들과 함께 재미 좀 그냥 알림입니다.

아래에 레시피를 제공했지만 샐러드를 만드는 한 가지 방법 일뿐입니다. 매일 샐러드를 만들 때,당시의 영양 요구에 따라이 거친 지침을 사용해보십시오:

작은 사이드 샐러드. 모든 생 채소+건강한 지방 1 인분+바다 채소+드레싱을하십시오.

대형 사이드 샐러드. 생 채소+녹말 요리 채소 1 개+건강한 지방 1-2 인분+바다 채소+드레싱을 사용하십시오.

앙트레 샐러드. 많은 생 채소+1-2 녹말 요리 채소+건강한 지방 2 인분+곡물 및/또는 콩과 식물 1 인분+바다 채소.

무지개 샐러드 음식 준비 방법

이 샐러드를 몇 분 안에 만들기 위해 대부분의 재료를 미리 준비하는 것을 좋아합니다. 그런 식으로 나는 빠르고 쉬운 식사를 위해 일주일 내내 재료를 혼합하고 일치시킬 수 있습니다.

음식 준비를 위해,나는 비트와 당근을 비비고,양배추,브로콜리,피망과 같은 생 채소를 자르고,현미 또는 퀴 노아와 같은 통 곡물을 요리하고,스쿼시 및/또는 고구마를 굽고,시금치와 샐러드 채소를 준비하고 몇 가지 드레싱을 만드는 것이 좋습니다.

더 건강한 샐러드 조리법

더 맛있는,매일 샐러드,너무이 시도:

  • 구운 스쿼시 파로 샐러드
  • 블루베리 시금치 샐러드
  • 비트 호두 샐러드
  • 에다마메 브로콜리 야생 쌀 샐러드

인쇄

  • 1 신선한 시금치의 큰 한줌
  • 1 큰 소수 드 줄기와 잘게 다진 케일
  • 원시 강판 비트(약 1 작은 비트)
  • 1/2 컵 잘게 썬 붉은 양배추
  • 1/2 컵 원시 강판 당근(약 1 작은 당근)
  • 1/2 컵 껍질을 벗 겨 다진 구운 도토리 스쿼시
  • 1/2 컵 미세 다진 찐 브로콜리
  • 1 큰술 생 해바라기 씨
  • 1 큰술 페피 타스
  • 아보카도 1/4,깍둑 썰기 한
  • 말린 다시마 플레이크

된장 타 히니 드레싱(서빙 4)

  • 5 1 큰술 간장,코코넛 아미노 또는 글루텐 프리 타 마리 1 큰술 사과 사이다 식초 4173 658 메이플 시럽 2 작은 술 마늘 3 쪽 4173 658 소금 핀치 4173 658 4-6 큰술 물

지침

  1. 샐러드 드레싱 만들기, 부드러워 질 때까지 모든 재료를 혼합하십시오. 원하는 경우 일관성을 조정하기 위해 물 더 추가 할 수 있습니다. 원하는 경우 소금과 후추로 간을합니다.
  2. 샐러드를 조립하려면 그릇에 모든 것을 넣고 드레싱을 얹습니다.

노트

샐러드 재료는 샐러드 당입니다. 드레싱은 4 개의 샐러드에 충분합니다.

영양

  • 서빙 크기:1
  • 칼로리:424
  • 지방:25 그램
  • 탄수화물:44 그램
  • 섬유:14 그램
  • 단백질:13.5 그램

키워드: 레인보우 샐러드,슈퍼 푸드 샐러드

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