비건 주간 식사 계획을 찾고 계십니까? 다음은 계획 아이디어가있는 28 일 비건 식사 계획과 요리 할 음식이 포함 된 식사 계획 달력입니다.

당신은 요리 할 건강 식품에 압도 당하지만 어디서부터 시작해야할지 모르십니까? 알렉스와 나도 거기에 있었다! 지난 10 년 동안,우리는 실제로 작동하는 건강한 식생활 시스템에 엄청난 시간과 에너지를 투자했습니다. 그 이후로 우리는 2018 년 최고의 건강 요리 책과 최고의 채식 요리 책 중 하나 인 요리 책을 아주 간단한 요리로 작성했습니다(완전 채식 옵션이 많이 있습니다!). 우리는 건강한 식생활이”아주 간단”할 수 있다는 메시지와 함께 오늘 쇼에 우리의 가정 부엌에서 사방 요리했습니다.

건강한 식습관은 지속 가능한 실천을 찾는 것입니다. 이 채식 주간 식사 계획의 목표는 당신이 또 다시 만들 수 있습니다 좋아하는 쉬운 채식 요리법의 소수를 찾을 수 있도록하는 것입니다! 너가 좋아하면,새로운 주간 조리법을 위해 우리의 회보에 구독하십시요.

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이 비건 식사 계획이 당신에게 맞습니까?

이 비건 식사 계획은 비건 채식을 먹는 경우에 적합합니다! 이 채식 식사 계획의 조리법은 쉬운 채식 요리법입니다. 더 훌륭한 비건 요리법을 보려면 식물 기반 다이어트 식사 계획을 참조하십시오. 채식 식사 계획,채식 식사 계획에 머리. 당신은 또한 물고기를 먹는 경우,우리의 건강한 식사 계획,지중해 다이어트 식사 계획 또는 페스 카타 리안 식사 계획으로 이동합니다.

당신은 매우 구체적인 다이어트 또는 건강 상태가있는 경우,이 조리법은 바로 당신을 위해 여부를 이해하기 위해 의료 전문가에게 문의하십시오.

식사 계획 달력의 문제점

알렉스와 나에게는 식사 계획 달력과 주간 식사 계획의 한 가지 문제점은 융통성이 없다는 것입니다. 우리가 발견 한 대부분의 식사 계획은 매일 새로운 것을 요리 할 것을 요구합니다. 그들은 그들이 요구하는 음식 준비의 양을 압도하고 있습니다! 그들은 또한 귀하의 일정에 대 한 계정 하지 않습니다:만약 월요일 밤 나는 저녁 식사를 먹는 주간 회의? 또는 이번 금요일 밤 나는 친구들과 외출거야?

우리의 비건 식사 계획을 다르게 만드는 것은 다음과 같습니다.:

  • 스포트라이트 저녁 식사 아이디어. 우리를 위해,저녁 식사는 우리가 요리 하 고 하루에 대 한 우리의 영양소의 대부분을 얻을 우리의 주요 식사. 우리의 접근 방식은 저녁 식사에 큰 이동 한 다음 아침과 점심 슈퍼 간단한 일을하는 것입니다. 그것이 우리를 위해 일하는 것입니다! 식사 계획의 하단에는 건강한 아침 식사 아이디어,간식 아이디어 및 점심 아이디어 목록이 있습니다. 이러한 사용,또는 당신의 취향에 맞는 다른 사람을 찾을 수 있습니다.
  • 선택 3. 매주 우리는 3 가지 건강한 저녁 식사 아이디어를 제공합니다. 당신은 그 주 어떤 일에 그들을 만들 수 있습니다! 이 일정 및 특정 취향에 따라 아이디어를 사용자 정의 할 것을 권장합니다. 그것은 또한 먹다 남은 음식을 먹는 격려한다.
  • 반복. 우리는 단지 3 저녁 식사 아이디어를 제공하기 때문에,이것은 또한 당신이 이전 주에서 좋아하는 저녁 식사 아이디어를 만들 것을 권장합니다.

이 식사 계획이 나에게 효과가 없다면?

이 식사 계획이 당신에게 효과가 없을 수도 있습니다. 이 식사 계획은 당신에게 너무 많은 유연성을 제공하고 조리법을 만들기 위해 동기를 부여하지 않을 수 있습니다. 또는 이러한 조리법의 스타일을 좋아하지 않을 수도 있습니다. 우리는이 식사 계획이 모든 사람을위한 것은 아니라는 것을 알고 있지만,이것은 알렉스와 내가 매주 요리하는 방법에 대한 개요입니다.

관련:운동 계획을 찾고 계십니까? 우리의 28 일 가정 운동 계획을 시도하십시오.

다운로드:비건 식사 계획 스프레드 시트

비건 식사 계획을 구체화하기 위해 다운로드 가능한 식사 계획 달력을 만들었습니다! 그것은 당신이 매주 식사 계획 아이디어를 복사 할 수 있습니다 우리의 채식 식사 계획 스프레드 시트입니다. 간단하게 스프레트시트를 다운로드하고 그 후에 각 주를 위한 조리법에 연결에서 아래에 베끼십시오. 여기에 다운로드입니다!

비건 식사 계획

시작하기 전에:비건 식사 계획을 사용하는 방법은 다음과 같습니다!

  • 최소 3 개의 저녁 식사 아이디어를 선택하십시오. 고백:알렉스와 나는 매일 밤 요리하지 않는다! 우리는 먹다 남은 음식을 충분히 만들고 일주일 내내 먹기도하고 때로는 새로운 방식으로 용도 변경합니다. 이 식사 계획의 경우 저녁 식사를 요리 할 3 일을 선택하십시오. 먹다 남은 음식을 먹기에 안으로 다른 일을 채우고,조리법 없이”냉장고”식사를 깨끗이 치우고,식사를 밖으로 허용하십시오. 너가 위로 저 주를 위해 더 건강한 저녁식사 아이디어를 필요로 하기 끝내면,다음 주에 전방 건너뛰고 1 개을 해보십시요. (또는,우리의 다른 저녁 식사 조리법 중 하나를 선택!
  • 아침,점심,간식 아이디어를 입력합니다. 우리는 주요 매일 식사로 저녁 식사에 초점,그래서 우리는 아침 식사를 유지,점심 식사,슈퍼 간단한 간식. 가능하다면 우리는 조리법을 사용하지 않는 것을 좋아합니다(예:땅콩 버터가 든 잉글리시 머핀,과일이 든 요구르트). 그렇게하면 저녁 식사를 위해 요리 에너지를 절약 할 수 있습니다.
  • 비건 식사 계획 스프레드 시트에 링크를 복사하십시오. 스프레드시트를 사용 하 여 그냥 목록을 사용 하 여 보다 훨씬 더 확실 한 것 들! 일단 당신이 당신의 주 보유 하 고 어떤 밤 요리,저녁 식사 아이디어를 적절 하 게 기입 하는 시간을 거 야의 주식을 촬영 했습니다. 우리는 주말에 식사 계획을 작성하는 것이 좋습니다(일요일은 많은 사람들에게 좋은 것 같습니다).
  • 식사 준비 계획 노트를 읽으십시오. 건강한 저녁 식사 아이디어의 각 주 아래,우리는 사전에 미리 또는 준비를 할 수있는 방법에 도움이 몇 가지 식사 준비 계획 노트를 포함 시켰습니다.

관련:비건 채식 대 채식이란 무엇입니까?

생 팔라 펠 부처님 그릇

건강한 저녁 식사 아이디어 1 주차

*집에서 요리 할 저녁 식사를 최소 3 회 선택하고 1 주일에 건강한 식사 계획 스프레드 시트에 복사하십시오! 일에 너는 요리하고지 않,먹다 남은 음식높은 쪽으로 사용하나”냉장고”식사를 깨끗이 치우고지 않,식사를 밖으로 허용한다.

  1. 15 로메 스코 분 뇨키(15 분)
  2. 최고의 데리야끼 야채 볶음(30 분)
  3. 생 팔라 펠 불상 그릇(30 분)
  4. 치포 틀레 검은 콩 옥수수 수프(35 분)
  5. 위에서 남은 음식*

*식사 준비 계획 노트

  • 뇨키의 경우 로메 스코 소스를 미리 준비 할 수 있습니다. 너는 또한 그린 샐러드와 봉사하고 싶는 수도 있다;냄새 맡는 약병은 위로 미리 섞기 위하여 완전하다. 서빙하기 전에 실내 온도에 그것을 가져오는 것을 확인하십시오.
  • 데리야끼 볶음 튀김의 경우 하루를 만드는 것이 매우 간단합니다. 야채,템페,생강을 미리 자르고 냉장 보관할 수 있습니다. 당신은 또한 밥을 미리 만들 수 있었습니다;주 2 에 있는 재가열 밥 지시를 보십시오. 데리야끼 소스 만 소요 5 분 만들려면,그래서 가장 쉬운 만든 날;당신은 사전에 냉장 할 경우,이 봉사하기 전에 실온에 오게(당신도 앉아으로 두껍게하기 때문에 물 작은 스플래시를 추가해야 할 수도 있습니다.).
  • 생 팔라 펠 불상 그릇의 경우 레몬 타 히니 소스를 미리 만들 수 있습니다. 또한 생 팔라 펠을 만들어 서빙 할 때까지 냉장 보관할 수 있으며 며칠 동안 냉장고에 잘 보관됩니다.
  • 또띠아 수프는 약 20 분의 시간이 걸립니다. 원하는 경우 옥수수 스트립을 미리 만들거나 분쇄 한 옥수수 칩을 사용할 수 있습니다(옥수수,기름 및 소금과 같은 몇 가지 재료로 최소한으로 가공 된 칩을 찾으십시오). 전체 수프를 미리 만들고 냉장 보관할 수 있습니다:시간이 지남에 따라 맛이 좋아집니다!

땅콩 이슬비가 든 태국 고구마

건강한 저녁 식사 아이디어 2 주차

*집에서 요리 할 저녁 식사를 최소 3 회 선택하고 2 주일에 건강한 식사 계획 스프레드 시트에 복사하십시오! 일에 너는 요리하고지 않,먹다 남은 음식높은 쪽으로 사용하나”냉장고”식사를 깨끗이 치우고지 않,식사를 밖으로 허용한다.

  1. 채소를 곁들인 코코넛 렌틸콩 카레(30 분)
  2. 타히니 소스를 곁들인 병아리 콩 쿠스쿠스 그릇(30 분)
  3. 땅콩 이슬비를 곁들인 태국 고구마(35 분)
  4. 다시 만들기! 1~2 주째 좋아하는 저녁 식사 아이디어
  5. 위에서 남은 음식*

식사 계획 준비 노트

  • 카레의 경우 렌즈 콩을 미리 만든 다음 채소를 볶고 서빙 당일에 소스를 추가 할 수 있습니다. 쌀과 함께 제공하는 경우 쌀을 미리 만들고 재가열 할 수 있습니다. (여기 현미를 만들는 빠른 방법은 있는다,또는 즉시 남비안에 그것을 해보십시요.)끝:밥을 재가열하기 위하여:물 비말을 가진 스튜 냄비안에 밥을 두고 어떤 수풀 높은 쪽으로 끊기 위하여 포크를 이용하십시요. 따뜻하게 될 때까지 약한 불로 가열하고 축축하게하십시오. 당신은 또한 쿠이노아와 함께 제공 할 수 있습니다 스토브에 요리 또는 인스턴트 냄비에 요리. 당신은 사전에 또는 하루에 노아를 만들 수 있습니다;그것은 전체 약 25 분 소요되며 특별한 재가열 지침이 필요하지 않습니다.
  • 쿠스쿠스 그릇에 레몬 타 히니 소스를 미리 만들고 서빙 할 때까지 냉장 보관하십시오. 당신은 또한 사전에 쿠스쿠스를 만들 수 있지만,그것은 단지 5 분 정도 걸리기 때문에,그것은 큰 시간을 절약 할 수 없습니다.
  • 태국 고구마의 경우 땅콩 소스를 미리 만들 수 있습니다. 또한 사전에 양배추에 대 한 채소를 슬라이스 하 고 라임 혼합 하 고 봉사 하기 전에 조미료 수 있습니다. 원하는 경우 고구마를 미리 요리하고 재가열 할 수 있습니다:당신은 그들을 굽거나 인스턴트 냄비를 사용할 수 있으며 요리 시간은 약 35 분입니다.

쉬운 비건 한국라면

건강한 저녁 식사 아이디어 3 주차

*집에서 요리 할 저녁 식사를 최소 3 회 선택하고 3 주차 일에 건강한 식사 계획 스프레드 시트에 복사하십시오! 일에 너는 요리하고지 않,먹다 남은 음식높은 쪽으로 사용하나”냉장고”식사를 깨끗이 치우고지 않,식사를 밖으로 허용한다.

  1. 고수 이슬비가 든 그리스 나초(25 분)
  2. 쉬운 비건 한국라면(45 분)
  3. 콜리 플라워와 토마토 코코넛 카레(35 분,쌀)
  4. 다시 만드십시오! 1~2 주째 좋아하는 저녁 식사 아이디어
  5. 위에서 남은 음식*

식사 계획 준비 노트

  • 나초의 경우 실란트로 이슬비와 피타 칩을 미리 만드십시오.
  • 라면의 경우 미리 절인 오이를 만들고 서빙 할 때까지 냉장 보관하십시오. 이것은 다른 조리법보다 조금 더 오래 걸리지 만 맛은 그만한 가치가 있습니다!
  • 카레의 경우 야채를 미리 자르고 서빙 할 때까지 냉장 보관할 수 있습니다.이 경우 약 하루나 이틀 안에 카레를 만드십시오. 주 3 에서 쌀과 노아 준비 지침을 따르십시오.

파인애플 살사 바베큐 콩 타코

건강한 저녁 식사 아이디어 주 4

*집에서 요리하고 주 4 일에 건강한 식사 계획 스프레드 시트에 복사하기 위해 적어도 3 저녁 식사를 선택! 일에 너는 요리하고지 않,먹다 남은 음식높은 쪽으로 사용하나”냉장고”식사를 깨끗이 치우고지 않,식사를 밖으로 허용한다.

  1. 파인애플 살사를 곁들인 바베큐 콩 타코(25 분)
  2. 흰 콩을 곁들인 토스카나 수프(30 분)+매우 간단한 샐러드 드레싱 또는 허니 머스타드 비네 그레트를 곁들인 샐러드
  3. 모로코 병아리 콩과 고구마 스튜(45 분)
  4. 다시 만드십시오! 1,2 또는 3 주차의 1 또는 2 개의 좋아하는 저녁 식사 아이디어
  5. 위에서 남은 음식*

식사 계획 준비 노트

  • 타코는 우리의 간단한 조리법 중 하나입니다:당신은 파인애플 살사를 만드는 데 걸리는 시간에 콩을 끓인다. 원하는 경우 살사를 미리 만들고 장식을 슬라이스 할 수 있습니다. 채우는 측을 위해,밥과 함께 봉사하십시오(또는 공상,심황 밥을 보기 위하여).
  • 수프의 경우 회향과 근대를 미리 썰어 수프를 만들 때까지 냉장 보관할 수 있습니다.이 경우 야채를 자르는 데 하루나 이틀 안에 수프를 만들 것입니다. 수프가 끓는 동안,당신은 샐러드 드레싱을 털어 낼 수 있습니다. 우리는 쉽게 준비를 위해 박스 샐러드 채소를 사용하는 것을 좋아합니다.
  • 스튜의 경우 미리 채소를 자르고 서빙 할 때까지 냉장 보관할 수 있습니다. 너는 향미료에서 또한 측정하,콘테이너안에 함께 섞을 수 있었다. 주 2 의 쌀과 퀴 노아 지침을 참조하십시오.

계피 피칸 뮤 즐리

건강한 아침 식사 아이디어 주 1-4

알렉스와 나는 우리가 아침에 너무 열심히 생각하지 않아도 조리법을 필요로하지 않는 정말,정말 간단한 아침 식사를합니다. 이 저녁 식사에 우리의 창조적 인 에너지의 대부분을 지출 우리를 해제합니다. 일주일 내내 먹고 건강한 식사 계획 스프레드 시트로 복사 이들 중 하나를 선택합니다. 우리는 당신의 아침 식사 취향과 스타일을 설명하기 위해 꽤 많은 옵션을 제공했습니다. 당신이 원하는만큼 반복 마십시오!

  • 토스트 또는 잉글리시 머핀에 땅콩 버터(무가당)
  • 아보카도 토스트
  • 당근 케이크 아침 식사 쿠키(미리 만든)
  • 심황 비건 블루 베리 머핀(미리 만든)
  • 빛나는 녹색 사과 스무디
  • 초콜릿 블루 베리 스무디

건강 간식 아이디어 주 1-4

일주일 내내 먹을 음식 중 하나를 선택하여 복사하십시오. 건강한 식사 계획 스프레드 시트.

  • 매우 베르데 실란트로 딥&크래커(가능한 한 최소 가공)
  • 다크 초콜릿 후 머스 레시피&과일
  • 후 머스 또는 빛나는 녹색 후 머스&채소
  • 피칸 스낵바 또는 캐슈 스낵바
  • 케일 칩
  • 소수의 아몬드와 말린 체리 또는 살구
  • 팝콘(수제 또는 향료없이 구입)
  • 바삭하게 구운 병아리 콩 또는 바삭하게 구운 검은 콩
  • 참조: 비건 간식,건강 간식 레시피

후 머스와 채소 롤업

건강한 점심 아이디어 주 1-4

점심 식사는 특히 책상에서 식사하는 경우 어려울 수 있습니다! 다시 말하지만,알렉스와 점심에 대한 나의 철학은 가능한 경우 조리법없이 슈퍼,슈퍼 간단하게 유지하는 것입니다. 일주일 내내 먹고 건강한 식사 계획 스프레드 시트로 복사 이들 중 하나를 선택합니다.

  • 저녁 식사 중 남은 음식!
  • 토스트 또는 잉글리시 머핀에 땅콩 버터(무가당)
  • 간단한 병아리 콩 샐러드
  • 쉬운 카 넬리 니 콩,쉬운 검은 콩 또는 쉬운 병아리 콩
  • 쉬운 박제 날짜(너트 버터 옵션 사용)
  • 후 머스,녹색 후 머스 또는 마늘 허브 흰 콩 딥,채소 및 크래커
  • 아보카도 토스트
  • 크래커와 함께 유명한 토마토 딥
  • 쉬운 병아리 콩 샐러드 샌드위치 또는 궁극적 인 후 머스 샌드위치
  • 지중해 로드 야채 샌드위치
  • 후 머스와 야채 롤 업 또는 멕시코 바람개비
  • 양념 갈색 렌즈 콩(캐슈 크림과 피타 웨지 포함)
  • 비건 반미 샌드위치
  • 매운 비건 양상추 랩
  • 피타 또는 크래커를 곁들인 병아리 콩 샐러드
  • 멕시코 퀴 노아,검은 콩 샐러드 또는 비건 이탈리안 파스타 샐러드
  • 크림 비건 토마토 수프와 멀티 그레인 빵
  • 간편한 절인 두부(다음 사항도 참조:비건 점심 아이디어

이 비건 식사 계획이 마음에 드십니까?

이 비건 식사 계획에 대한 귀하의 의견을 듣고 싶습니다.: 우리가 아래의 의견에 알려주십시오. 그리고 당신은 질문이있는 경우 알려!

이 계획의 조리법을 즐길 경우,당신은 우리의 건강한 요리 책 아주 간단한 요리를 즐길 수 있습니다!

무료 주간 조리법 구독&더!

저자에 관하여

소냐 오버하이저

요리책 저자 및 작가

소냐 오버하이저는 2018 년 최고의 건강 요리 책 중 하나라는 아주 간단한 요리의 저자입니다. 그녀는 음식 팟 캐스트 작은 바이트의 호스트와 음식 블로그 몇 요리사의 설립자입니다. 드세요 봉 투데이 쇼에서 추천,소냐는 한 번에 세계 더 나은 장소 하나 개의 물린 만들기 위해 모험 식사를 격려하고자한다.

알렉스 오버하이저

요리책 저자 및 사진작가

알렉스 오버하이저는 인디애나 폴리스에 본사를 둔 명성 음식 사진 작가 및 저자이다. 그는 음식 팟 캐스트 작은 바이트의 호스트와 레시피 웹 사이트의 설립자 몇 요리사입니다. 드세요 봉 투데이 쇼에서 추천,알렉스는 에피쿠리어스에 의해 최고의 채식 요리 책 중 하나라는 아주 간단한 요리의 저자이다.

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