17shares
  • Pinterest
  • Reddit
  • Twitter

Hvis du vil skape et par fryktinngytende, strutverdige ben, se på dine quad muskler, aka quadriceps femoris, aka «quads.»Denne kjøttfulle gruppen av muskler utgjør hele forsiden av lårene, og estetikk til side, hjelper til med daglig bevegelse.

fra mer aktive bevegelser som å gå og løpe, til kort, engangsinnsats som å komme seg ut av bilen eller stå opp fra toalettet, er quad muskler avgjørende. Så det lønner seg å lære om deres form og funksjon.

Anatomi Av Quadriceps Musklene

dine quads består av fire muskler, som alle bidrar til å rette kneet: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius.

quad muskler | lår anatomi

Rectus femoris

Dette er den eneste quad muskelen med to hoder, og som krysser to ledd-hofte og kne-for å bistå med både kne forlengelse og hip flexion. Opprinnelse på to forskjellige punkter på bekkenet, rectus femoris passerer ned foran på låret og ender på sitt festepunkt på kneskålen (patella).

Vastus intermedius

denne quadriceps muskelen sitter dypeste på lårbenet ditt. Den strekker seg vertikalt ned i midten av låret, og er delvis dekket av rectus femoris.

vastus lateralis

den største av quad musklene, begynner vastus lateralis på toppen av ytre lår og festes til patella. Når det er godt utviklet, skaper det en sexy utover feiende form til låret.

Vastus medialis

vastus medialis løper langs innsiden av låret, og danner en teardrop-kontur over kneet når den er definert.

Beste Typer Trening For Quad Muskelvekst Og Styrke

når du målretter mot quad muskler for styrke og størrelse, vil du velge trekk som involverer kneforlengelse.

Knebøy

Ifølge Openfit fitness spesialist Cody Braun er squats blant de beste quad-building øvelsene. «sammensatt bevegelse, som lar deg legge til enorm vekt og volum,» Forklarer Braun.

ikke bare er squats en flott øvelse for quadriceps, men det er en zillion variasjoner du kan velge mellom: back squat, front squat, goblet squat, zercher squat, pistol squat, bulgarsk split squat, og mange flere.

Lunge

Lunges er et annet flott treningsalternativ for å fortykke lårene dine mens du bygger ensidig styrke. «Hvis du har en ubalanse mellom venstre og høyre quads, kan Du forlate uutnyttede styrkegevinster på bordet når Det gjelder sammensatte heiser,» Sier Braun.

i tillegg arbeider quads separat tvinger kjernen og andre stabiliserende muskler til å sparke inn for å hjelpe deg å opprettholde balansen i en ustabil stilling.Du vil også utvikle funksjonell styrke for å bedre utføre hverdagslige aktiviteter; tross alt er grunnleggende handlinger som å gå og løpe virkelig (vekslende) enkeltbensbevegelser.

som squat har du mange forskjellige lungevariasjoner å velge mellom, så vær ikke sjenert. Innlemme fremover, bakover, lateral, curtsy og slipp lunges i treningsøktene dine for å brenne opp et bredt spekter av muskler.

Hvor ofte skal du trene dine quad muskler?

Mål å trene bena to til tre ganger per uke. Hvis målet ditt er styrke, hold reps og sett lavt og motstanden høy. Hvis målet ditt er masse, hold reps moderat og sett høyt, og sørg for å innlemme både multi – og single-joint benøvelser i rutinen din, Anbefaler Braun.

Vanlige Quadriceps Smerter Og Skader

når det gjelder lårmuskelsmerter og skader, topp to typer listen over klager: quad muskelstammer og senebetennelse.

quad muskler belastning tendinitis

Quad stammer

Quadriceps stammer innebære rive i muskelen selv, og kan resultere hvis du jobber en muskel for hardt eller strekke den under en belastning for fort, sier treningsfysiolog Dean Somerset, Csc Smerte varierer fra litt ubehagelig til alvorlig.

Milde stammer vil vanligvis helbrede seg selv innen en uke, sier Somerset. I mellomtiden kan mer alvorlige stammer ta seks til 12 uker å helbrede, eller til og med oppover på seks måneder i noen tilfeller. Full-on brudd faktisk krever kirurgi for å reparere.

Quad senebetennelse

i Mellomtiden oppstår senebetennelse når det er betydelig irritasjon til en sene, som deretter utløser en inflammatorisk respons fra kroppen. «Tendons har ikke en tendens til å helbrede så fort som muskler, så når du jobber veldig hardt og oftere, kan senen bli overarbeidet og begynne å bli betent,» forklarer Somerset.

Hvordan Strekke Dine Quad Muskler

quads er teknisk to-felles muskler. De forbinder på både kneet og-takket være rectus femoris-hoften, som de arbeider for å forlenge og bøye, henholdsvis. Som sådan bør enhver quadriceps-strekk innebære disse to bevegelsene, Sier Somerset.

 quad muskler strekk

  • Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, bøy venstre kne slik at hælen nærmer seg venstre rumpekinn, og ta tak i toppen av foten.
  • Hold knærne tett sammen, trykk hoften fremover, og strekk fremsiden av hoften og kneet i 30-60 sekunder.
  • Snu strekningen Og bytt side.

for å prep dine quad muskler for aktivitet, må du kontrakt og strekke dem for å simulere bevegelsene du skal utføre under treningen. Dette er kjent som dynamisk strekk.

Braun anbefaler walking lunges, bodyweight squats og walking quad stretch. Walking quad strekningen er lik quadriceps strekningen ovenfor, bortsett fra at du holder posisjonen i ett eller to sekunder, og deretter ta et skritt fremover, gjenta på motsatt side. Fortsett vekslende trinn og strekker seg.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.