Å få en treningsøkt kan være vanskelig med alle kravene du har på din tid. Derfor må du maksimere tiden du har. Den Vitenskapelige 7 Minutters Trening gjør nettopp det ved å bruke bare kroppsvektøvelser ved hjelp av en stol og en vegg.

Du vil også like:
Charlee Atkins Demonstrerer 3 Spise Stol Øvelser
Australias Fittest Manns Ultimate Hjem Trening Er Enkel, Men Villmann
Charles Bronson Fengsel Trening Vil Få Deg Dratt I Isolat

Hva Er Den Vitenskapelige 7-Minutters Treningen?

Den Vitenskapelige 7-Minutters Trening er en høy intensitet trening som har vist seg å øke grunnleggende fitness og skaffe store helsemessige fordeler. Først publisert I American College Of Sports Medicine ‘ S Health And Fitness Journal i 2013, viste treningen forbedret kondisjon og vekttap blant deltakerne. Mens treningen har copped noen betydelig kritikk, hovedsakelig fra helsepersonell og personlige trenere som foreslår en 7-minutters trening er på ingen måte lang nok til å stimulere muskelvekst og fett tap, har treningen overlevd.

Basert på prinsippet om muskelengasjement på tvers av hovedgrupper, veksler Den Vitenskapelige 7-Minutters Treningen bevegelser fra overkroppen og underkroppen. HIIT Eller Høy Intensitet Intervalltrening har blitt vanlig i store fitness scener. De fleste kretstrening eller gruppetrening vil innebære ET ELEMENT AV HIIT. Forskningen bak denne treningsbevegelsen tyder på AT HIIT-treningsøktene forbedrer den generelle treningsytelsen, inkludert økt kardio-respiratorisk utholdenhet, forbedrer blodtrykket og i kombinasjon med et balansert kosthold, en reduksjon i kroppsfett. Steady cardio kan være farten til for mange mennesker som ønsker å gå ned i vekt eller heve deres kondisjon, men de lange tidsrammer og repeterende bevegelser kan ikke være det beste for helsen din eller for skadeforebygging.

faktisk fant studier Fra McMaster University I Canada, publisert i Journal of Physiology, at seks uker med lavvolum «sprint»-intervallsykling produserte metabolske endringer i muskler som var sammenlignbare med de som ble sett med en tradisjonell sykkelrutine. Enda bedre, det gjorde det i en mye kortere tidsramme(1½ versus 4 timer i uken). Det er disse treningsgrunnlagene som har ført til økningen I Crossfit-og F45-baserte treningsregimer, men disse metodene inneholder også mer grunnleggende løfte-og styrketreningsprinsipper.

virkeligheten er at 7-minutters trening bare er en samling øvelser som kan fullføres av hvem som helst når som helst. Selv om Det ikke vil tillate deg å ende opp med Å se Ut Som Arnie, vil det sette grunnlaget for treningsledelse og grunnleggende helse.

Kan Du Gå Ned I Vekt Ved å Gjøre 7-Minutters Trening?

Enkelt sagt, denne treningen er egentlig et fullskala kroppsvektangrep. De Fleste øvelsene I Den Vitenskapelige 7-Minutters Treningen vil være de du enten har gjort eller sett folk gjør før. Selvfølgelig kan den korte tidsrammen gjøre deg litt skeptisk til treningens effektivitet,og forståelig nok. Samlingen av 12 høyintensitetsøvelser er arrangert i 30 sekunders intervaller, med 10 sekunder hvile mellom settene. Mens dette uunngåelig får blodet pumpe og pulsen opp, kan det ikke være nok for deg å få en full trening i. Som et resultat anbefales Det At Den Vitenskapelige 7-Minutters Treningen legges til som en ekstra treningsfunksjon på ditt nåværende regime, eller fullføres flere ganger i rekkefølge, omtrent som en treningskrets.

Hvor Ofte Skal jeg Fullføre 7-Minutters Trening?

Mål å fullføre Den Vitenskapelige 7-Minutters treningen minst en gang hver dag. Ofte forsømmer vi vår kjerne og kardiovaskulære kondisjon, så denne vitenskapsbaserte treningen kan bidra til å løfte disse manglene. Som med alle treningsøkter, er det viktig at du kombinerer treningen med et balansert kosthold. Fullfører 7 minutter igjen av trening og deretter spise En Big Mac sannsynligvis ikke vil gjøre noe for vekttap.

Den Vitenskapelige 7-Minutters Treningen består av:

Jumping Jacks

En enkel bevegelse som regelmessig brukes av forsvarsstyrker og kroppsvektstrening, Jumping Jacks er gode for å få blodet til å strømme. Her er hvordan Du utfører Jumping Jacks;

  1. Stå oppreist med bena sammen, armer på sidene.
  2. Bøy knærne litt, og hopp opp i luften.
  3. når du hopper, spre bena til å være omtrent skulderbredde fra hverandre. Strekk armene ut og over hodet.
  4. Hopp tilbake til startposisjon.
  5. Gjenta.

Treningstype: Kardiovaskulær
Tid: 30 sekunder

Wall Sit

En flott kroppsvektøvelse for å bygge kjernemuskulaturen, Wall Sit vil hjelpe deg med å legge til styrke og utholdenhet til noen av de største og viktigste muskelgruppene i kroppen din. Her er hvordan du gjør en riktig Vegg Sitte;

  1. Pass på at ryggen er flatt mot veggen.
  2. Sett føttene skulderbredde fra hverandre med knær 90 grader ut fra veggen.
  3. knærne skal være rett over anklene, men ikke mer fremover.
  4. Hold posisjonen din mens du kontraherer din abs.

Treningstype: Kardiovaskulær, Styrke
muskler arbeidet: Kjerne, underkropp
tid: 30 sekunder

Push-Ups

Vi har alle prøvd noen av disse før, Men Den Vitenskapelige 7-Minutters Treningen gjør også bruk av den ydmyke Push-Up, og med god grunn. Sammensatte bevegelsen fungerer flere muskelgrupper i kroppen din, slik at du med mer energi utøves og en bedre total kroppsvekt trening. Slik fullfører Du En Push-Up riktig;

  1. Begynn i posisjon på gulvet med armene litt bredere enn skulderbredde
  2. Plasser armene rett under skulderen med myke albuer
  3. Skyv gjennom håndflaten, og hold en nøytral posisjon. Ta kontakt med brystmusklene og rett armene
  4. senk kroppen langsomt Ved å bøye gjennom albuene Og holde nøytral justering til brystet er nesten på gulvet
  5. Pust inn når du kommer ned

Treningstype: Styrke
muskler arbeidet: Bryst, Triceps, Kjerne
Tid: 30 sekunder

Abdominal Crunch

I Stedet for å bare sitte på gulvet og sakte heve deg selv, gjør en effektiv Abdominal Crunch er avgjørende for å fullføre Den Vitenskapelige 7-Minutters Treningen riktig. Denne kjernefokuserte kroppsvektøvelsen er utrolig effektiv i å bygge styrke i den sentrale delen av kroppen din. Sterkere kjerne muskler resultere i bedre stabilitet og generelle helse. Slik utfører Du En Abdominal Knase riktig;

  1. Ligg på ryggen på gulvet foran en benk
  2. Sett hælene oppå benken og sørg for at knær og hofter er bøyd til 90 grader
  3. Kryss armene i brystet
  4. Bøy midjen for å heve skuldrene og skulderbladene opp fra gulvet
  5. Knase rett opp mot taket så høyt som mulig mens du holder nedre rygg på matten
  6. senk sakte skuldrene tilbake til gulvet, og gå straks inn i neste repetisjon

treningstype: styrke
muskler arbeidet: kjerne
Tid: 30 sekunder

Step-Up På Stolen

Step-Up Er en favoritt blant aerobic-treningsøkter over hele verden, Og Er en enkel sammensatt bevegelse som engasjerer kjernen din samtidig som du arbeider med musklene i underkroppen. Den Vitenskapelige 7-Minutters Trening foreslår å bruke en heve stol som sitter rundt kneet nivå. Hvis du har en stol eller liten avføring, bør det gjøre trikset. Slik gjør du det:

  1. Sett benken (eller boksen) foran deg
  2. Trinn på plattformen med en fot
  3. Kjør gjennom med den andre foten, løft kneet så høyt du kan
  4. Senk kneet og gå tilbake til gulvet
  5. Bytt til den andre foten og gjenta

treningstype: kardiovaskulær. Styrke
Muskler arbeidet: Kjerne, Underkropp
Tid: 30 sekunder

Squats

Squats er uten tvil en av de viktigste øvelsene for ethvert treningsregime, så det er ikke rart at de vises I Den Vitenskapelige 7-Minutters Treningen. Mens ofte i gym vil du finne deg selv å laste opp på tunge vekter og vektstenger, gå tilbake til grunnleggende er en fin måte å korrigere din holdning og form. Ikke vær redd For Å Gjøre Air Squats eller Squat med en enkel, lett vekt. Å utføre;

  1. Sett armene rett ut foran deg, parallelt med bakken, brystet opp og ryggraden i nøytral stilling.
  2. Hold hele kroppen stram hele tiden.
  3. Pust dypt, bryt på hoften og skyv rumpen tilbake. Fortsett å sende hoftene bakover når knærne begynner å bøye seg.
  4. når du knebøy ned, fokusere på å holde knærne i tråd med føttene.

Treningstype: Styrke
muskler arbeidet: Underkropp, Quadriceps, Hamstrings, Glutes
tid: 30 sekunder

Tricep Dips På Stol

En annen sammensatt kroppsvekt øvelse, Dips er utrolig effektiv i å bygge muskler og styrke i kjernen, triceps og brystet. Bevegelsen må fullføres i sin helhet, så ingen halvdyp som trener mer av håndleddene enn brystet. Hvis du skal bruke to stoler metoden, sette stolene opp mot hverandre og holde på toppen av stolen-back før du starter bevegelsen.

for å utføre dips hjemme;

  1. Plasser to stoler litt bredere enn benlengden fra hverandre
  2. Hold toppen av bakområdet med begge hender
  3. bøy armene langsomt
  4. Senk overkroppen mot bakken
  5. ikke rør bakken, men ta kroppen opp igjen i en kontrollert bevegelse.
  6. Hold ryggen rett.

Treningstype: Styrke
Muskler arbeidet: Bryst, Triceps, Kjerne
Tid: 30 sekunder

Plank

En av de mest enkle, men utfordrende kroppsvektøvelsene du kan gjøre, Planker er svært effektive for å bygge styrke og utholdenhet i kjernen din. Planker, i motsetning Til Sit-Ups, lar deg stramme torso og kontrakt kjernemuskulaturen etter ønske. Sørg for at din flex de abs mens Du Planke. For å fullføre en effektiv Planke;

  1. Kom i pushup-posisjonen, legg bare underarmene på bakken i stedet for hendene dine. Albuene bør stille opp rett under skuldrene. Tær på bakken.
  2. Klem setemusklene og stram magemusklene.
  3. Hold en nøytral nakke og ryggrad.
  4. Lag en rett, sterk linje fra topp til tå
  5. Hold denne posisjonen.

Treningstype: Styrke
muskler arbeidet: Bryst, Kjerne
tid: 30 sekunder

Høye Knær Løper På Plass

denne bevegelsen vil få blodet ditt til å strømme og hjertefrekvensen din opp. Å legge Høye Knær på Plass betyr at du brenner kalorier og legger til et element av kardio i kroppsvektstrening. Å fullføre Høye Knær;

  1. Kjør på stedet
  2. Legg hendene ut foran kroppen din, albuer på 90 grader
  3. Løft knærne foran så høyt du kan, berør hendene

Treningstype: Kardiovaskulær
Muskler arbeidet: Kjerne
Tid: 30 sekunder

Lunge

En stor bevegelse for balanse, utholdenhet og kjernestyrke, Lunges lar deg målrette midtseksjonen og underkroppen samtidig. Mens denne bevegelsen vil kreve litt balanse og konsentrasjon, er det viktig at du holder kjernen stramt gjennom bevegelsen. For å fullføre et riktig Lunge;

  1. Stå høyt med føttene hoftebredde fra hverandre. Engasjer kjernen din.
  2. Ta et langt skritt fremover med høyre ben. Skift vekten fremover så hælen treffer gulvet først.
  3. Senk kroppen til høyre lår er parallelt med gulvet og høyre shin er vertikal.
  4. Trykk inn i høyre hæl for å kjøre tilbake til startposisjon.
  5. Gjenta På den andre siden.

Treningstype: Styrke
muskler arbeidet: Quadriceps, Glutes
Tid: 30 sekunder

Push-Ups Med Rotasjon

Å Ta den vanlige Push-Up og legge til en sekundær bevegelse er en fin måte å øke energiforbruket til en kroppsvekt trening. I dette tilfellet Har Den Vitenskapelige 7-Minutters Treningen lagt til en rotasjon til slutten av bevegelsen. Dette krever et nivå av balanse, men kan være utmerket praksis for stabilitet og fleksibilitet. Slik fullfører Du En Push-Up Med Rotasjon;

  1. Begynn i push – up posisjon med føttene sammen og tærne på gulvet og hendene plassert litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
  2. Trekk inn navlen og trekk sammen setemusklene.
  3. med ryggen flat, sakte senke kroppen mot gulvet, senke og kontrahering skulderbladene.
  4. Trykk tilbake til startposisjon og roter kroppen 90 grader fra gulvet, helt ut begge armene, en i luften og en på gulvet.
  5. Reverser rotasjonsbevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen og gjenta, vekslende rotasjonsretningen.

Treningstype: Styrke
muskler arbeidet: Bryst, Triceps, Kjerne
tid: 30 sekunder

Sideplank

En annen kjerneøvelse som krever litt utholdenhet og balanse, Sideplanken er en fin måte å bygge opp obliques på. Dette vil hjelpe deg å se og føle mer sunn tid slites på. For å fullføre Sideplanken;

  1. Start på siden med føttene sammen og en underarm rett under skulderen.
  2. Kontrakt kjernen din og løft hoftene til kroppen din er i en rett linje fra hode til føtter.
  3. Hold posisjonen uten å la hoftene falle for den tildelte tiden for hvert sett, og gjenta på den andre siden.

Treningstype: Styrke
Muskler arbeidet: Kjerne, Obliques
Tid: 30 sekunder

som tidligere nevnt ble treningen først publisert I mai-juni-utgaven Av American College Of Sports Medicine ‘ S Health & Fitness Journal. Treningen oppfyller de nyeste mandatene for høy intensitet innsats. I virkeligheten får du fordelene med både en løp og en tur til treningsstudioet for å løfte vekter. Chris Jordan, medforfatter av artikkelen og direktør for treningsfysiologi Ved Human Performance Institute i Orlando, Florida, sier at Det er «veldig godt bevis» at høy intensitetsintervalltrening gir » mange av treningsfordelene ved langvarig utholdenhetstrening, men på mye mindre tid.»Det betyr at denne 7-minutters treningen skal få jobben gjort for å få treningen din inn.

Avansert 7-Minutters Trening

Når du har spikret det grunnleggende, har du råd til å gå opp et hakk. Dette innebærer å ta ting til neste nivå med den avanserte versjonen av treningen. Den Avanserte 7-Minutters Treningen består av:

  1. omvendt lunge, albue til vrist med rotasjon, alternerende sider
  2. lateral søylebro – venstre
  3. Skyv opp til rad til burpee
  4. Lateral søylebro – høyre
  5. ENKELT ben RDL for å krølle trykk – venstre
  6. ENKELT ben RDL for å krølle trykk – venstre
  7. ENKELT ben RDL for å krølle trykk-høyre
  8. planke med armløft
  9. lateral lunge til overliggende tricep forlengelse
  10. benover rad med alternerende armer

treningen består av øyeblikk med intens Aktivitet etterfulgt av korte anfall av hvile. Det veksler også store muskelgrupper i overkroppen med de i underkroppen, noe som gir mer hvile for ulike grupper. De 12 øvelsene i denne rutinen skal utføres i rask rekkefølge, med bare 30 sekunder å fullføre hver øvelse og en ti sekunders hvile mellom øvelsene. Dette bør holde intensitetsnivået ganske høyt. Treningen starter med jumping jacks deretter flytter til en vegg sit. Push-ups følge med abdominal crunches kommer neste. Deretter steg opp på en stol, knep og triceps dukkert på en stol. Tretti sekunder med planking etterfølges av høye knær som løper og lunges. De to siste bevegelsene er en push-up i en rotasjon og en sideplank. Jordan anbefaler å starte på 7-minutters nivå og gradvis jobbe opp til hele 21-minutters trening. Ingen flere unnskyldninger – det tar bare 7 minutter å begynne å forbedre helsen din.

Sjekk det ut

Du vil også like:
Charlee Atkins Demonstrerer 3 Spise Stol Øvelser
Australias Fittest Manns Ultimate Hjem Trening Er Enkel,Men Villmann
Charles Bronson Fengsel Trening Vil Få Deg Dratt I Isolat

har 7-Minutters Trening faktisk fungerer?

Enkelt Sagt Er Den Vitenskapelige 7-Minutters Treningen en samling av 12 høyintensitetsøvelser. Mens øvelsene fungerer, er tidsrammen på 7 minutter veldig rask. Det ville være mer effektivt å fullføre den samme treningen i lengre intervaller.

Skal du Gjøre 7-Minutters Trening hver dag?

målet er å fullføre 7-Minutters Trening minst en Gang hver dag. Dette kan legges til ditt eksisterende treningsregime, om morgenen som en ekstra høy intensitet etter treningsøkten.

kan du gå ned i vekt gjør 7-Minutters Trening?

selvfølgelig vil enhver trening du gjør være gunstig for dine vekttapsmål. Når det er sagt, er det viktig at du kombinerer 7-Minutters Trening med et balansert kosthold.

helse, trening
DELE

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.