Isometrisk trening-også kjent som statisk styrketrening – er en undervurdert og underutnyttet styrketreningsmetode som kan hjelpe deg med å overvinne et platå i mange av dine heiser og øke din generelle styrke.

Abonner På BoxLife Magazine
Abonner På BoxLife Magazine

hva er isometrisk trening?
når vi trener, trekker musklene våre vanligvis sammen på en av tre måter (avhengig av bevegelsen). Når vi senker en vekt – som det er tilfelle under nedstigningen av en ryggkrok – spenner musklene våre mens de forlenges. Dette er kjent som en eksentrisk sammentrekning. Når vi løfter vekten, spenner musklene våre og trekker seg sammen for å forkorte avstanden mellom leddene. Dette er en konsentrisk sammentrekning. Til slutt kan musklene våre utføre en isometrisk sammentrekning. Dette skjer når muskelen trekker seg sammen, men endrer ikke lengden. I motsetning til tradisjonell styrketrening – hvor musklene våre vanligvis utfører eksentriske og konsentriske sammentrekninger gjennom en rekke bevegelser-utføres isometrisk trening i en statisk stilling. Tenk på å skyve mot et fast objekt—for eksempel en vegg—eller holde en posisjon av muskelspenning uten å bevege seg, som en planke, en vegg sitte, eller holde bunnen posisjonen i en pause knebøy. Vanligvis gjøres mange isometriske bevegelser ved hjelp av kroppsvekt (som du ser nedenfor), men idrettsutøvere kan fortsatt innlemme vektede isometriske stillinger i treningen.

hva er fordelene med isometrisk trening?

Øker muskelstyrken
som nevnt ovenfor består isometrisk trening av muskelkontraksjon uten å endre lengde i statisk stilling. Som et resultat gjennomgår utøveren ikke et fullt spekter av bevegelse i ‘heisen’. Noen tror kanskje at dette ikke er en ideell måte å bygge styrke på, men de kunne ikke være lenger fra sannheten. Tenk på å slå dine armer og skuldre vil ta når du holder en tung dødløft ved full forlengelse så lenge som mulig(ta en titt på event 4 fra den siste CrossFit Invitational for ytterligere bevis). Virkeligheten er at under isometrisk trening kan kroppen rekruttere nesten alle sine motorenheter. Motorenheter består av en motor neuron og skjelettmuskelfibre-grupper av motorenheter arbeider sammen for å koordinere sammentrekninger av en enkelt muskel. Faktisk, i 1953 to tyske forskere, Hettinger Og Muller, studerte virkningen av isometri på styrke, og konkluderte med at en enkelt daglig isometrisk øvelse som utnyttet to tredjedeler av en persons maksimale innsats som utøves i seks sekunder om gangen, økte styrken med 5% i opptil 10 uker.

kanskje en av de mest nyttige anvendelser av isometrisk trening som det gjelder vektløfting er at det kan bidra til å bygge styrke i bevegelser som krever store muskelsammentrekninger, og hjelper idrettsutøvere overvinne ‘stikker poeng’ i disse bevegelsene. Under en dynamisk løft—for eksempel en rygg knebøy-musklene bevege seg gjennom konsentriske og eksentriske sammentrekninger. Det er en anvendelse av maksimal kraft gjennom hele bevegelsesområdet i heisen, men det tillater ikke fokus på den kraften og muskelspenningen på et bestemt stadium av heisen. Det er der fordelen av isometrics kommer inn i bildet. Ved å utføre gir isometrisk arbeid (som er der du holder en vekt og målet ditt er å hindre den fra å slippe) eller overvinne isometrisk arbeid (der du presse eller trekke mot en urokkelig motstand), kan du målrette bestemte stadier av en heis der du sliter og bruke full kraft til å styrke det området. For eksempel, si at du er svak kommer ut av hullet i en rygg knebøy. En god isometrisk drill for å utføre ville innebære å laste en vektstang med vekt og synkende til en posisjon like over full dybde i knebøy, og holder den så lenge som mulig. Muskulaturen rundt leddvinkelen ved den spesifikke kroppsposisjonen vil gjennomgå vedvarende stress i en lengre periode som kan oppnås i en dynamisk bevegelse, og dermed gi den større nevromuskulære tilpasninger.

I tillegg bemerker Mel Siff I Sin Bok Supertraining at:

» Isometrisk trening gir også betydelig styrkeøkning over en rekkevidde på opptil så mye som 15 grader på hver side av treningsvinkelen. Videre, som med alle styrkemålinger, er det en bestemt kraft eller dreiemoment versus felles vinkelkurve for hver type muskelkontraksjon, slik at det er svært usannsynlig at en styrkeøkning vil være begrenset til en meget presis vinkel og ingen andre steder i området.»

I Hovedsak Sier Siff at styrken som produseres i en bestemt fellesvinkel, har en 15-graders overføring til enhver posisjon over eller under området som blir jobbet.

Kan bidra til å forbedre kroppskontroll
mens overvinne og gir isometri har utmerket anvendelse i vektløfting, er disse metodene mindre fordelaktige for bevegelsesmønstre som krever full kroppskontroll og bevissthet. Imidlertid kan isometrics fortsatt brukes til å forbedre disse områdene. En idrettsutøver bør se etter å innlemme gymnastikkbaserte hold (som håndstående hold og l-sitter) for å oppnå lignende nivåer av muskelaktivering som kan oppnås ved å overvinne og gi isometri, samtidig som man forbedrer kroppskontroll og bevissthet og kjerneaktivering. For en praktisk demonstrasjon av hvordan disse områdene ville få en treningsøkt, bare sparke opp i en full stå på hender mot en vegg (eller gjedde trykk på en boks) og hold den posisjonen så lenge som mulig. Du vil snart begynne å riste over og må fokusere din energi på å opprettholde en stram mage for å holde deg stiv og i god posisjon.

Forbedrer fleksibiliteten
en fantastisk sidefordel med isometrisk trening er at den kan bidra til å forbedre fleksibiliteten. Tenk på hvordan du prøver å forbedre hip mobilitet for knebøy. En av øvelsene du kan utføre, er bare å hakke ned til full dybde og holde den posisjonen, med fokus på å kjøre knærne ut mens du holder brystet oppe. Ingen tvil om at du vil føle en stor strekk i lysken, hamstrings, quadriceps og den omkringliggende muskulaturen i hofteleddet. Vel gjett hva? Disse musklene er kontrahert og strukket for å holde deg i den posisjonen og stoppe deg fra å falle til bakken. Kroppen din fungerer som motstanden, og du utfører teknisk et isometrisk hold. Nå tenker på å legge en vektstang til den posisjonen, og du har en gir isometrisk bevegelse. Opprettholde en lav posisjon i en knebøy med motstanden gitt av en vektstang vil være en seriøs trening for hip mobilitet, og det er ingen tvil om at du vil se en imponerende transformasjon når det gjelder å utføre noen vanlig huk bevegelse i en treningsøkt. Det er ikke rart At Olympiske Vektløftere og gymnaster regelmessig utfører isometri for å forbedre fleksibiliteten.

Isometriske øvelser
for å komme i gang med isometrisk trening, er det noen øvelser du kan jobbe med hjemme eller på boksen.

Wall Sits
Finn en vegg Og senk deg til knærne er 90 grader og lårene er parallelle med gulvet. Ryggen skal være flat mot veggen. Hold denne posisjonen så lenge som mulig (quads vil være i brann), og gjenta for 3 sett.

Push-Ups/Lunges
fra startposisjonen til hver bevegelse, senk deg til du er omtrent halvveis til gulvet. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder, enn hvile og gjenta for 3-5 sett.

Hip Extensions
Vendt mot et bord eller en stol, løft høyre la rett bak deg, hold den så rett som mulig mens du bøyer litt fremover i midjen. Du kan holde på bordet/stolen for støtte. Prøv å få bakbenet parallelt med bakken. Hamstrings, glutes og nedre rygg bør alle være kontraherende. Hold i 30-60 sekunder, gjenta deretter med det andre benet.

Markløft
etter oppvarming ved å utføre full markløft på en moderat til lett vekt, laste baren opp med en vekt som er utenfor din one-rep maks. Kom inn i startposisjonen for dødløft, og trekk så hardt som mulig i seks til åtte sekunder. Det er viktig å opprettholde god form og holdning i denne stillingen.

Back Squats
før du prøver denne bevegelsen, bør du være komfortabel og kompetent med bailing fra en back squat. Ta en vektstang i knebøystativet og last den med moderat til tung vekt. Senk deg nå til en bestemt posisjon i bakkroppen (full dybde, parallell, litt over parallell, etc.) og hold denne posisjonen i fem til åtte sekunder. For ekstra sikkerhet kan du bruke et ekstra sett med pinner som er satt i samme høyde som du utfører hold. På den måten kan du re-rack baren uten å forsøke å stå opp eller måtte kausjon, noe som vil være nyttig da vekten blir tung.

Pull-Ups
Velg en posisjon i pull-up hvor du sliter, og kom inn i den posisjonen. Så hvis du er svak nær toppen av baren, hoppe opp til baren og innta en posisjon der du er i øyehøyde med baren. Du må kanskje bruke en boks eller et band for å komme inn i ønsket posisjon. Hold posisjonen så lenge som mulig, og la deg synke sakte for å få en ekstra trening. Gjenta om nødvendig.

Foto gjengitt Med tillatelse Av Travis Isaacs / CC by 2.0

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.