jeg kunne virkelig ikke finne ut hva jeg skal kalle denne salaten. Supermat salat? Daglig salat? Du bør sikte på å spise en stor salat hver dag og b. denne salaten er lys og fargerik, akkurat som en regnbue. Denne salatoppskriften er mer en retningslinje for hvordan du lager din egen regnbuesalat. Det er ingen regler her, men heller en guide til frukt og grønnsaker du kan velge mellom hver farge for å lage din egen vakre, superfood salat.

 Sunn Hverdag Regnbuesalat med Søt Miso Ingefær Dressing
Sunn Hverdag Regnbuesalat Med Søt Miso Ingefær Dressing

hvorfor En Regnbuesalat?

ved å velge mat fra alle regnbuens farger, maksimerer du antall forskjellige mikronæringsstoffer du bruker. Dette er veldig viktig. Noen ganger kan vi bli sittende fast å spise de samme grønnsakene igjen og igjen, men det er viktig å diversifisere hva vi spiser for å sikre at vi får alle næringsstoffene vi trenger. Frukt og grønnsaker som er fargerike er rike på antioksidanter som beskytter oss mot skadelige frie radikaler og dermed bidrar til å forebygge sykdom, blant annet.

Mangfold i kostholdet vårt er også viktig for tarmmikrobiomet vårt. Jo mer robuste og varierte bakteriene i tarmen vår er, desto bedre blir fordøyelsen vår, noe som igjen betyr at jo mer kroppene våre kan gjøre med maten vi spiser, og jo bedre blir vår generelle helse.

 Sunn Hverdag Regnbuesalat med Søt Miso Ingefær Dressing
Sunn Hverdag Regnbue Salat Med Søt Miso Ingefær Dressing
Sunn Hverdag Regnbuesalat Med Søt Miso Ingefær Dressing

Hvordan Lage En Regnbuesalat

jeg har gitt en grov retningslinje nedenfor for hvordan du lager en regnbuesalat men det er egentlig ikke noen regler. Velg og velg fra listen, med så mange farger som mulig. Prøv å blande det med rå og kokte grønnsaker, eller velg alle rå, og prøv å ikke plukke alle stivere grønnsaker som squash og søtpotet.

Her er noen kombinasjoner for å komme i gang:

  • rå og kokt salat: spinat, rød pepper, rødkål, stekt søtpotet, barbert rosenkål og solsikkefrø
  • rå salat: grønnkål, terninger tomater, terninger rødløk, revet gulrot, skiver agurk, avokado, gresskarfrø
  • salat med korn: spinat, grønnkål, revet rødbeter, revet gulrøtter, dampet brokkoli, quinoa,valnøtter
  • salat med belgfrukter: spinat, terninger rød, grønn og gul paprika, svarte bønner, stekt søtpotet

jeg satte ikke noen hvit eller nøytral grønnsak på denne listen, men du kan holde blomkål, daikon, jicama og potet i tankene også.

Velg En Mørk, Løvgrønn Base

for bunnen av salaten din vil du velge en mørk, løvgrønn som spinat, kale, sveitsisk chard, collard greener eller en kombinasjon av noen av disse eller andre greener. Du kan også velge blandet salat greener, men jeg liker heartier greener som kale siden de holder opp bedre når de har dressing på.

  • grønnkål (rød, grønn eller svart)</li)
  • spinat
  • sveitsisk chard
  • mesclun greener
  • sennep greener
  • rødt bladsalat
  • collard greener

hvis du planlegger å spise salaten din med en gang uten rester, fungerer noen grønnsaker bra, men hvis du planlegger å spise den neste dag, vil jeg gå med noe som finhakket kale eller chard.

jeg brukte en blanding av spinat og grønnkål for min base.

Ernæringsmessige Fordeler Med Mørke, Grønne Grønnsaker

Grønne grønnsaker er næringsrike og en av de sunneste matene du kan spise. De er en viktig kilde til antioksidanter, fiber og phytonutrients, bidrar til å forebygge sykdom, og fremmer sunn fordøyelse, hjerne og hjertehelse. Leafy, grønne grønnsaker er rike på vitamin A, C, K og folat og mineraler kalsium, jern, kalium og magnesium. De er også svært lave i kalorier, slik at du kan gå videre og laste opp for å lage kalorier med lavt kaloriinnhold, men fylle og næringsrike måltider.

 Sunn Daglig Regnbuesalat Med Søt Miso Ingefærdressing

Velg 1-2 Røde Og Lilla Grønnsaker

  • terninger med tomat (soltørket ville også være bra!)
  • terninger rød pepper (eller stekt rød paprika)
  • finskåret reddik
  • rå revet, dampet eller stekt bete (rød, stripet eller gylden)
  • finhakket raddichio
  • stekt ube (lilla yam)
  • terninger, fint skiver, syltet eller stekt rødløk
  • lilla gulrøtter

jeg brukte rå revet bete og finskåret rødkål.

Ernæringsmessige Fordeler Av Røde Og Lilla Grønnsaker

phytonutrients som gir røde og lilla grønnsaker sin farge kommer sammen med kraftige helsemessige fordeler. Dypere, rikere farger betyr at grønnsakene er rike på fytonæringsstoffer som antioksidanter, vitaminer og mineraler, og disse næringsstoffene har vist seg å bidra til å forebygge kreft, bekjempe kroniske sykdommer og styrke immunforsvaret.

Røde grønnsaker får sin farge fra lykopen og anthocyanin. Lycopen er en viktig antioksidant som har vist seg å redusere hjertesykdom, fremme sunne øyne og bidra til å bekjempe infeksjon. Anthocyaniner, som også finnes i lilla grønnsaker som lilla kål, bidrar til å beskytte leveren, redusere blodtrykket og har antiinflammatoriske egenskaper.

Velg 1-2 Oransje Og Gule Grønnsaker

  • revet gulrot
  • terninger oransje paprika
  • stekt, bakt eller dampet terninger butternut squash
  • stekt, bakt eller dampet kabocha squash
  • stekt, bakt eller dampet terninger søtpotet
  • stekt, bakt eller dampet terninger acorn acorn
  • terninger gul paprika
  • gul sommer squash
  • revet gylne rødbeter

jeg brukte rå revet gulrot og stekt acorn squash.

Ernæringsmessige Fordeler Med Oransje Og Gule Grønnsaker

Alle disse veggiene tilbyr sin egen unike næringsprofil, men som en gruppe inneholder disse fargerike veggiene zeaxanthin, flavonoider, lycopen, kalium, vitamin C og beta-karoten. Næringsstoffene hjelper kroppene våre på mange forskjellige måter, fra å redusere risikoen for makuladegenerasjoner for å beskytte beinene.

Sunn Hverdag Regnbue Salat Med Søt Miso Ingefær Dressing

Velg 1-2 Grønne Grønnsaker

  • rå, dampet eller stekt brokkoli
  • terninger grønn pepper
  • terninger agurk
  • terninger squash
  • terninger squash
  • snap erter
  • Noen form For Spirer (Brokkoli, alfalfa Etc.)
  • finskåret eller revet grønnkål

jeg brukte dampet brokkoli.

Ernæringsmessige Fordeler Av Grønne Grønnsaker

mye som grønne grønnsaker, grønne grønnsaker er vanligvis høy i vitamin C og inneholder vitamin A, k, kalsium, kalium Og jern, og selvfølgelig, er en utmerket kilde til fiber. Kål, spirer og brokkoli er spesielt næringsrike, så prøv å inkludere dem så ofte som mulig, spesielt brokkoli. De mange næringsstoffene som finnes i grønne grønnsaker er viktige for et sunt immunsystem, kardiovaskulær helse og sykdomsforebygging.

I Tillegg til alle disse generelle beenfits, tilbyr hver enkelt frukt og grønnsak sin egen spesifikke næringsprofil, og det er derfor å spise et bredt spekter av planter på daglig basis er så viktig for din generelle helse. Listen over grønnsaker jeg har gitt er ikke uttømmende, men inneholder de vanligste og lett tilgjengelige. Det er så mange flere du kan legge til salater, tror fennikel, endive, friske urter, kålrabi, nepe, artisjokk og brønnkarse, for å nevne noen!

Sunn Daglig Regnbuesalat Med Søt Miso Ingefærdressing

Tilsett Sunt Fett

Tilsett en blanding av 2-3 ss nøtter, frø og / 0r avokado:

  • solsikkefrø, gresskarfrø eller sesamfrø
  • nøtter: valnøtter, mandler, pekannøtter, cashewnøtter
  • hampfrø eller malt linfrø
  • terninger avokado

jeg brukte 1 ss solsikkefrø, 1 ss gresskarfrø og avokado.

Ernæringsmessige Fordeler Med Sunne Fettstoffer

Sunne fettstoffer er hvor du skal finne omega-3, 6 og 9 essensielle fettsyrer, sink, jern, protein, magnesium, Vitamin E og andre essensielle næringsstoffer. Det er veldig viktig å få disse omega-3s spesielt siden de fleste får altfor mange omega-6 fettsyrer og kommer opp kort på omega-3. Jeg snakket mye om dette i mitt innlegg om å spise et antiinflammatorisk diett.

Spise sunt fett bidrar til å holde stoffskiftet fungerer, beskytter hjernen, bidrar til å holde deg full, bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt, reduserer risikoen for hjertesykdom og kreft, bidrar til lavere kolesterol og mer.

 Sunn Daglig Regnbuesalat Med Søt Miso Ingefærdressing

Valgfritt: Tilsett fullkorn og / eller Belgfrukter.

Legg opp til 1/2 en kopp hele korn og / eller belgfrukter for å gjøre det til et mer omfattende og fyldig, høyere protein måltid:

  • quinoa
  • farro
  • brun ris
  • hirse
  • svarte bønner
  • kikerter
  • linser
  • hvite nyrebønner

Ernæringsmessig fordeler med hele korn

hvis du liker en regnbuesalat til lunsj og middag, vil jeg foreslå å legge til ca 1/2 en kopp kokte hele korn. Dette vil gi energigivende komplekse karbohydrater du trenger for energi og litt ekstra protein. Hele korn er vanligvis høy i fiber, B-vitaminer som tiamin, riboflavin, niacin og folat og mineraler jern, magnesium og selen.

Ernæringsmessige Fordeler Av Belgfrukter Og Bønner

Bønner og belgfrukter er en utmerket fettfattig kilde til komplekse karbohydrater og protein. De er vanligvis høye i jern, kalsium, folat og magnesium og gir rikelig med kostfiber som er viktig for fordøyelsen, vektstyring, stabile blodsukkernivåer og sykdomsforebygging.

Velg En Sjøgrønnsak.

en sjøgrønnsak? Hva handler dette om? Sea grønnsaker er en av mine favoritt tillegg til salater, supper og selv smoothies. Det er ikke mye for dem smak-messig, men de inneholder jod som kan være vanskeligere å komme med på en vegansk diett. Jod er viktig for å hjelpe kroppen til å skape skjoldbruskhormoner som påvirker alt fra metabolisme til fordøyelse, humør og immunitet.

den eneste måten vi kan få jod på er gjennom kosthold og dessverre er jodmangel ganske vanlig i dag. Å legge til sjøgrønnsaker i kostholdet ditt er en fin måte å få det i jod, faktisk er de en av de mest næringsrike matene vi kan spise og inneholder mer vitaminer og spormineraler per unse enn noen annen mat. I tillegg til jod og individuelle fordeler de tilbyr, har sjøgrønnsaker også antibiotika og antibakterielle egenskaper, støtter sunn fordøyelse og reduserer kolesterol.

du kan bruke kelp, nori eller dulse til salater og andre sjøgrønnsaker inkluderer wakame, spirulina, chlorella og arame, som er gode i supper og smoothies. Jeg liker dulse for salater siden det ikke krever matlaging, så du kan bare drysse den på toppen av salaten din. Dulse er en god kilde til vitamin e, C og B.

jeg holder en beholder med tørkede kelpflak på disken min og bruker den mye som salt og det går omtrent alt jeg spiser. Dette er også en fin måte å redusere natriuminntaket på.

 Sunn Hverdag Regnbue Salat Med Søt Miso Ingefær Dressing

Lag En Sunn Salat Dressing.

dressingen er den morsomste delen, synes du ikke? Det er så mange valg! Mine favoritt ingredienser for å lage dine egne salatdressinger er:

  1. Friske urter. Cilantro, persille, basilikum, mynte.
  2. Tahini.
  3. Mutter Butters. Peanøtt, cashew, mandel.
  4. Vinegarer. Ris, eple cider, balsamico.
  5. Fersk hvitløk, løk og ingefær.
  6. Sitrus. Sitron, lime, oransje.
  7. Havsalt Og Sort Pepper.
  8. Miso.
  9. Søtningsmiddel. Datoer, lønnesirup, stevia.
  10. Dijon Sennep.
  11. Krydder og tørkede urter. Spisskummen, chili pulver, gurkemeie, løk pulver.
  12. Soyasaus, tamari eller kokosaminos.
  13. næringsgjær.
  14. Oljer, til tider. Lin, oliven, avokado, sesam.
  15. Myk tofu eller avokado.

hvis du er fylt opp på alle disse ingrediensene, kan du lage uendelige variasjoner av sunne salatdressinger.

det handler om alt du trenger for å lage salatdressinger fra sitron miso, til kremaktig basilikum, til tahini lønn, til sitron tahini, til oransje ingefær, til korianderkalk til balsamisk vinaigrette og omtrent enhver annen kombinasjon du kan tenke på.

 Sunn Hverdag Regnbuesalat med Søt Miso Ingefær Dressing
Sunn Hverdag Regnbuesalat Med Søt Miso Ingefær Dressing

Hva Med Frukt?

jeg legger ikke frukt til mine daglige salater som ofte, men de legger til en fin søthet og sin egen rekke ernæringsmessige fordeler. Hvis du vil legge til litt fargerik frukt, vil jeg anbefale:

  • friske bær som blåbær, jordbær eller bjørnebær
  • hakket eple eller pære
  • hakket appelsin eller grapefrukt
  • granateple
  • skiver papaya eller mango
  • skiver fersken eller nektarin
  • hakket kiwi
  • hakket vannmelon

jeg liker å legge til friske bær og skiver steinfrukter som nektarin når de er i sesong, ellers vil jeg si granateple, eple og pære er mine favoritter. Jeg har ikke lagt til noe frukt til denne salaten, men noen hakkede eple eller blåbær ville være fantastisk der inne.

 Sunn Hverdag Regnbuesalat med Søt Miso Ingefær Dressing
Sunn Hverdag Regnbuesalat Med Søt Miso Ingefær Dressing

Sunn Hverdag Regnbuesalat

ikke bli overveldet med alle valgene jeg oppgav ovenfor. Denne guiden til rainbow salad er bare en påminnelse om å bygge dine daglige salater med mange forskjellige farger og å bli kreativ og ha det gøy med dem.

jeg har gitt en oppskrift nedenfor, men det er bare en måte å lage salaten din på. Når du lager daglige salater, prøv å bruke denne grove retningslinjen avhengig av dine ernæringsmessige behov på den tiden:

Small side salad. Gå alle rå grønnsaker + 1 servering av sunne fettstoffer + sjø veggie + dressing.

Stor sidesalat. Bruk rå grønnsaker + 1 stivelsesholdig kokt veggie + 1-2 porsjoner av sunne fettstoffer + sjø veggie + dressing.

Hovedrett salat. Masse rå grønnsaker + 1-2 stivelsesholdige kokte veggie + 2 porsjoner av sunt fett + 1 serverer korn og / eller legume + sjø veggie.

Hvordan Mat Prep For Rainbow Salater

for å lage disse salatene på få minutter, liker jeg å prep de fleste ingrediensene på forhånd. På den måten kan jeg mikse og matche ingredienser hele uken for raske og enkle måltider.

for mat prep, vil jeg anbefale rist bete og gulrot, hakke opp noen rå grønnsaker som kål, brokkoli og paprika, matlaging hele korn som brun ris eller quinoa, bake litt squash og/eller søtpotet, ha spinat og salat greener klar til å gå og lage noen dressinger.

Flere Sunne Salatoppskrifter

for mer deilige, daglige salater, prøv disse også:

  • Stekt Squash Farro Salat
  • Blåbær Spinat Salat
  • Bete Valnøtt Salat
  • Edamame Brokkoli Vill Ris Salat

Skriv Ut

Scale1x2x3x

Ingredienser

Per Salat

  • 1 store håndfuller av fersk spinat
  • 1 stor håndfull av de-stammet og finhakket grønnkål
  • rå revet bete (ca 1 liten bete)
  • 1/2 kopp finhakket rødkål
  • 1/2 kopp rå revet gulrot (ca 1 liten gulrot)
  • 1/2 kopp skrellet, hakket og stekt eikenøtt squash
  • 1/2 kopp fint hakket, dampet brokkoli
  • 1 ss rå solsikkefrø
  • 1 ss pepitas
  • 1/4 av en avokado, terninger
  • tørket tareflak

Miso Tahini Dressing (Serverer 4)

  • 5 ss (75 g) tahini
  • 1 ss (16 g) hvit misopasta
  • 1 ss soyasaus, kokosnøttaminos eller glutenfri tamari
  • 1 ss eplecidereddik
  • 2 ts lønnesirup
  • 3 fedd hvitløk
  • klype salt
  • 4-6 ss vann

Instruksjoner

  1. for å lage salatdressingen, bland alle ingrediensene til glatt. Hvis ønskelig, legg til mer vann for å justere konsistensen. Smak til med salt og pepper.
  2. for å montere salaten, legg alt i en bolle og topp med dressingen.

Merknader

salatrediensene er per salat. Dressingen gjør nok til 4 salater.

Ernæring

  • Serveringsstørrelse: 1
  • Kalorier: 424
  • Fett: 25 g
  • Karbohydrater: 44 g
  • Fiber: 14 g
  • Protein: 13,5 g

Stikkord:: rainbow salat, superfood salat

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.