Trening izometryczny-znany również jako statyczny trening siłowy—jest niedocenianą i niedostatecznie używaną metodą treningu siłowego, która może pomóc ci pokonać płaskowyż w wielu wyciągach i zwiększyć ogólną siłę.

Zapisz się do magazynu BoxLife
Zapisz się do magazynu BoxLife

co to jest szkolenie izometryczne?
kiedy trenujemy, nasze mięśnie zwykle kurczą się na jeden z trzech sposobów (w zależności od ruchu). Kiedy obniżamy wagę—jak to ma miejsce podczas opadania przysiadu pleców-nasze mięśnie są napięte podczas wydłużania. Jest to znane jako skurcz mimośrodowy. Kiedy następnie podnosimy ciężar, nasze mięśnie napięte i kurczą się, aby skrócić odległość między stawami. To jest koncentryczny skurcz. Wreszcie, nasze mięśnie mogą wykonać skurcz izometryczny. Dzieje się tak, gdy mięśnie kurczą się, ale nie zmieniają długości. W przeciwieństwie do tradycyjnego treningu siłowego – gdzie nasze mięśnie zwykle wykonują ekscentryczne i koncentryczne skurcze poprzez zakres ruchu – trening izometryczny odbywa się w pozycji statycznej. Pomyśl o pchaniu do nieruchomego obiektu – takiego jak ściana – lub trzymaniu pozycji napięcia mięśniowego bez ruchu, jak deska, Siedzenie na ścianie lub trzymanie dolnej pozycji w Pauzie. Zazwyczaj wiele ruchów izometrycznych odbywa się za pomocą masy ciała (jak widać poniżej), ale sportowcy mogą nadal włączać ważone pozycje izometryczne do swojego treningu.

jakie są zalety szkolenia izometrycznego?

zwiększa siłę mięśni
jak wspomniałem powyżej, trening izometryczny polega na kurczeniu się mięśni bez zmiany długości w pozycji statycznej. W rezultacie sportowiec nie przechodzi pełnego zakresu ruchu w „wyciągu”. Niektórzy mogą myśleć, że nie jest to idealny sposób na budowanie siły, ale nie mogą być bardziej od prawdy. Pomyśl o tym, jak długo wytrzymasz ciężki martwy ciąg przy pełnym wysunięciu (spójrz na wydarzenie 4 z niedawnego Turnieju CrossFit Invitational, aby dowiedzieć się więcej). Rzeczywistość jest taka, że podczas treningu izometrycznego organizm jest w stanie zwerbować prawie wszystkie swoje jednostki motoryczne. Jednostki ruchowe składają się z neuronu ruchowego i włókien mięśni szkieletowych-grupy jednostek ruchowych współpracują ze sobą, aby koordynować skurcze pojedynczego mięśnia. W rzeczywistości w 1953 roku dwóch niemieckich naukowców, Hettinger I Muller, badali wpływ izometrii na siłę, stwierdzając, że pojedyncze codzienne ćwiczenie izometryczne, które wykorzystywało dwie trzecie maksymalnego wysiłku osoby wywieranego przez sześć sekund w czasie, zwiększyło siłę o 5% przez okres do 10 tygodni.

być może jednym z najbardziej użytecznych zastosowań treningu izometrycznego, ponieważ dotyczy on podnoszenia ciężarów, jest to, że może pomóc w budowaniu siły w ruchach wymagających dużych skurczów mięśni i pomaga sportowcom przezwyciężyć „punkty przyklejania” w tych ruchach. Podczas dynamicznego podnoszenia—takiego jak przysiad pleców—mięśnie poruszają się przez koncentryczne i ekscentryczne skurcze. Istnieje zastosowanie maksymalnej siły w całym zakresie ruchu w podnośniku, ale nie pozwala na skupienie tej siły i napięcie mięśniowe na żadnym konkretnym etapie podnoszenia. W tym tkwi zaleta izometrii. Wykonując pracę izometryczną (w której utrzymujesz ciężar, a twoim celem jest zapobieganie spadaniu) lub pokonywanie pracy izometrycznej (w której pchasz lub ciągniesz przeciwko nieruchomemu oporowi), możesz kierować na poszczególne etapy podnoszenia, w których walczysz i przykładasz pełną siłę, aby wzmocnić ten obszar. Na przykład, powiedzmy, że jesteś słaby wychodząc z dziury w tylnym przysiadzie. Dobre wiertło izometryczne do wykonania polegałoby na obciążeniu sztangą i zejściu do pozycji tuż powyżej pełnej głębokości w przysiadzie i przytrzymaniu jej tak długo, jak to możliwe. Mięśnie wokół kąta stawowego w tej konkretnej pozycji ciała będą poddawane długotrwałemu stresowi przez dłuższy okres czasu, który można osiągnąć w dynamicznym ruchu, zapewniając w ten sposób większe adaptacje nerwowo-mięśniowe.

ponadto Mel Siff zauważa w swojej książce Supertraining, że:

„Trening izometryczny powoduje również znaczny wzrost siły w zakresie nawet do 15 stopni po obu stronach kąta treningu. Ponadto, podobnie jak w przypadku wszystkich pomiarów siły, istnieje określona siła lub moment obrotowy w stosunku do krzywej kąta stawu dla każdego rodzaju skurczu mięśni, tak że jest bardzo mało prawdopodobne, że wzrost siły byłby ograniczony do bardzo dokładnego kąta i nigdzie indziej w zakresie.”

zasadniczo Siff mówi, że siła wytwarzana pod dowolnym kątem połączenia ma 15-stopniowe przeniesienie do dowolnej pozycji powyżej lub poniżej obszaru, który jest obrabiany.

może pomóc w poprawie kontroli ciała
podczas pokonywania i uzyskiwania izometrii mają doskonałe zastosowanie w podnoszeniu ciężarów, metody te są mniej korzystne dla wzorców ruchu, które wymagają pełnej kontroli ciała i świadomości. Jednak nadal można wykorzystać izometrię do poprawy tych obszarów. Sportowiec powinien rozważyć włączenie chwytów gimnastycznych (takich jak uchwyty na ręce i L-siedzi), aby osiągnąć podobny poziom aktywacji mięśni, jaki można osiągnąć dzięki pokonywaniu i uzyskiwaniu izometrii, a jednocześnie poprawić kontrolę nad ciałem i świadomość oraz aktywację rdzenia. W celu praktycznej demonstracji tego, jak te obszary otrzymają trening, po prostu kopnij do pełnego stojaka na ręce przy ścianie (lub naciśnij szczupak na pudełku) i przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Wkrótce zaczniesz się trząść i musisz skupić swoją energię na utrzymaniu napiętego brzucha, aby zachować sztywność i dobrą pozycję.

poprawia elastyczność
fantastyczną zaletą treningu izometrycznego jest to, że może pomóc poprawić elastyczność. Pomyśl o tym, jak starasz się poprawić swoją mobilność bioder podczas przysiadów. Jedną z ćwiczeń, które możesz wykonać, jest po prostu kucanie do pełnej głębokości i trzymanie tej pozycji, koncentrując się na wyprowadzaniu kolan, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową. Bez wątpienia poczujesz wielki odcinek w pachwinie, ścięgnach ścięgnistych, mięśniach czworogłowych i otaczających mięśniach stawu biodrowego. Wiesz co? Mięśnie te są skurczone i rozciągnięte, aby utrzymać cię w tej pozycji i powstrzymać przed upadkiem na ziemię. Twoje ciało działa jako opór, a Ty technicznie wykonujesz izometryczny chwyt. Teraz pomyśl o dodaniu sztangi do tej pozycji, a uzyskasz ruch izometryczny. Utrzymanie niskiej pozycji w kucaniu przy oporze zapewnianym przez sztangę będzie poważnym treningiem dla mobilności bioder i nie ma wątpliwości, że zobaczysz imponującą transformację, jeśli chodzi o wykonywanie regularnych ruchów kucających podczas treningu. Nic dziwnego, że olimpijscy ciężarowcy i gimnastycy regularnie wykonują izometrię, aby poprawić swoją elastyczność.

ćwiczenia izometryczne
aby rozpocząć szkolenie izometryczne, oto kilka ćwiczeń, nad którymi możesz pracować w domu lub w pudełku.

Ściana siedzi
Znajdź ścianę i opuść się, aż kolana będą pod kątem 90 stopni, a uda będą równoległe do podłogi. Twoje plecy powinny być płaskie przy ścianie. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe (twoje quady będą płonąć) i powtarzaj przez 3 zestawy.

pompki/Lonże
z pozycji wyjściowej każdego ruchu opuść się, aż znajdziesz się w połowie podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, a następnie odpocznij i powtórz przez 3-5 zestawów.

przedłużenie bioder
stojąc na stole lub krześle, podnieś prawą rękę bezpośrednio za sobą, utrzymując ją tak prosto, jak to możliwe, jednocześnie lekko pochylając się do przodu w talii. Możesz trzymać się stołu / krzesła dla wsparcia. Spróbuj ustawić tylną nogę równolegle do ziemi. Ścięgna, pośladki i dolna część pleców powinny się kurczyć. Przytrzymaj przez 30-60 sekund, a następnie powtórz drugą nogą.

Deadlift
po rozgrzaniu, wykonując pełne deadlifty przy umiarkowanej lub lekkiej wadze, załaduj drążek z ciężarem, który jest większy niż twój jednorazowy maks. Ustaw się w pozycji początkowej martwego ciągu i ciągnij tak mocno, jak to możliwe przez sześć do ośmiu sekund. Ważne jest, aby utrzymać dobrą formę i postawę w tej pozycji.

przysiady pleców
przed przystąpieniem do tego ruchu, powinieneś być wygodny i kompetentny w wycofywaniu się z przysiadu pleców. Chwyć sztangę w stojaku przysiadowym i załaduj ją umiarkowaną lub ciężką. Teraz obniż się do określonej pozycji w ruchu przysiadu z tyłu (pełna głębokość, równoległy, nieco powyżej równoległego itp.) i utrzymać tę pozycję przez pięć do ośmiu sekund. Dla większego bezpieczeństwa można użyć dodatkowego zestawu kołków, które są ustawione na tej samej wysokości, co uchwyt. W ten sposób można ponownie rack bar bez próby wstania lub konieczności kaucji, co będzie pomocne, jak waga będzie ciężka.

Pull-Ups
wybierz pozycję w podciąganiu, w której walczysz, i wejdź w tę pozycję. Więc jeśli jesteś słaby w pobliżu górnej części paska, wskocz do paska i przyjmij pozycję, w której jesteś na poziomie oczu z paskiem. Może być konieczne użycie pudełka lub opaski, aby pomóc dostać się do żądanej pozycji. Przytrzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe, i pozwól sobie powoli schodzić, aby uzyskać dodatkowy trening. Powtórz w razie potrzeby.

Zdjęcie dzięki uprzejmości Travisa Isaacsa / CC BY 2.0

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.