zdrowa codzienna Sałatka Tęczowa

naprawdę nie mogłam wymyślić, jak nazwać tę sałatkę. Sałatka Superfood? Codzienna sałatka? Wylądowałem na codziennej sałatce Tęczowej, ponieważ a. powinieneś starać się codziennie jeść dużą sałatkę i B. ta sałatka jest jasna i kolorowa, tak jak tęcza. Ten przepis na sałatkę jest bardziej wskazówką, jak stworzyć własną tęczową sałatkę. Nie ma tu żadnych zasad, ale raczej przewodnik po owocach i warzywach, które możesz wybrać z każdego koloru, aby stworzyć własną piękną, superfood sałatkę.

dlaczego Sałatka Tęczowa?

wybierając żywność z każdego koloru tęczy, maksymalizujesz liczbę różnych mikroelementów, które spożywasz. To bardzo ważne. Czasami możemy utknąć jedząc te same warzywa w kółko, ale ważne jest, aby urozmaicić to, co jemy, aby upewnić się, że otrzymujemy wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Owoce i warzywa o jasnych kolorach są bogate w przeciwutleniacze, które chronią nas przed szkodliwymi wolnymi rodnikami, a tym samym pomagają między innymi zapobiegać chorobom.

różnorodność w naszej diecie jest również ważna dla naszego mikrobiomu jelitowego. Im bardziej wytrzymałe i różnorodne są bakterie w naszych jelitach, tym lepsze będzie nasze trawienie, co z kolei oznacza, że więcej nasze ciała mogą zrobić z jedzeniem, które jemy i tym lepszy będzie nasz ogólny stan zdrowia.

jak zrobić tęczową sałatkę

podałam poniżej szorstkie wskazówki, jak zrobić tęczową sałatkę, jednak naprawdę nie ma żadnych zasad. Wybierz i wybierz z listy, zawierające jak najwięcej kolorów, jak to możliwe. Spróbuj wymieszać go z surowymi i gotowanymi warzywami lub wybierz wszystkie surowe i staraj się nie zbierać wszystkich warzyw starchier, takich jak squash i słodkie ziemniaki.

oto kilka combo na początek:

• surowa i gotowana sałatka: szpinak, papryka czerwona, kapusta czerwona, Prażone słodkie ziemniaki, Ogolona brukselka i nasiona słonecznika
• surowa sałatka: jarmuż, pomidory pokrojone w kostkę, czerwona cebula pokrojona w kostkę, starta marchewka, ogórek w plastrach, awokado, pestki dyni
• sałatka z ziarnami: szpinak, jarmuż, starte buraki, Starta marchew, brokuły gotowane na parze, komosa ryżowa, orzechy włoskie
• sałatka z roślin strączkowych: szpinak, pokrojona w kostkę czerwona, zielona i żółta papryka, czarna fasola, pieczony słodki ziemniak

nie umieściłem na tej liście żadnych białych lub neutralnych warzyw, ale możesz mieć na uwadze kalafior, daikon, jicama i ziemniaki.

wybierz ciemną, zieloną bazę liściastą

dla podstawy sałatki, chcesz wybrać ciemną, zieloną, taką jak szpinak, jarmuż, boćwina szwajcarska, zieleń collard lub kombinację któregokolwiek z tych lub innych zieleni. Można również wybrać mieszane sałatki, ale lubię heartier zieleni jak jarmuż, ponieważ trzymają się lepiej, gdy mają dressing na.

• kapusta (czerwona, zielona lub czarna)</li)
• szpinak
• chard szwajcarski
• mesclun greens
• musztarda greens
• czerwona sałata liściowa
• collard greens

jeśli planujesz zjeść sałatkę od razu bez resztek, to każda zielenina działa świetnie, jeśli planujesz zjeść ją następnego dnia, ja wybrałabym coś w rodzaju drobno posiekanej kapusty lub chard.

do bazy użyłam mieszanki szpinaku i jarmużu.

korzyści żywieniowe ciemnych, liściastych zieleni

zielenie liściaste są gęste od składników odżywczych i są jednym z najzdrowszych pokarmów, jakie można jeść. Są niezbędnym źródłem przeciwutleniaczy, błonnika i składników odżywczych, pomagają zapobiegać chorobom i promować zdrowe trawienie, zdrowie mózgu i serca. Zielone warzywa liściaste są bogate w witaminy A, C, K i kwas foliowy oraz minerały wapń, żelazo, potas i magnez. Są one również bardzo niskokaloryczne, więc można śmiało załadować do tworzenia niskokalorycznych, ale sycące i bogate w składniki odżywcze posiłki.

wybierz 1-2 czerwone i fioletowe warzywa

• pomidor pokrojony w kostkę (suszony na słońcu też byłby dobry!)
• papryka czerwona pokrojona w kostkę (lub pieczona czerwona papryka)
• drobno pokrojona rzodkiewka
• surowy starty, gotowany na parze lub pieczony burak (czerwony, pasiasty lub złoty)
• drobno pokrojona raddichio
• drobno pokrojona czerwona kapusta
• Prażone Ube (purpurowe pochrzyn)
• pokrojona w kostkę, drobno pokrojona, marynowana lub pieczona czerwona cebula
• fioletowa marchewka

użyłam surowego startego buraka i drobno pokrojonej czerwonej kapusty.

korzyści żywieniowe czerwonych i fioletowych warzyw

składniki odżywcze, które nadają czerwonym i fioletowym warzywom ich kolor, mają potężne korzyści zdrowotne. Głębsze, bogatsze kolory oznaczają, że warzywa są bogate w składniki odżywcze, takie jak przeciwutleniacze, witaminy i minerały, a te składniki odżywcze pomagają zapobiegać nowotworom, zwalczać choroby przewlekłe i wzmacniać układ odpornościowy.

czerwone warzywa uzyskują kolor z likopenu i antocyjanów. Likopen jest ważnym przeciwutleniaczem, który, jak wykazano, zmniejsza choroby serca, promuje zdrowe oczy i pomaga zwalczać infekcje. Antocyjany, które znajdują się również w fioletowych warzywach, takich jak purpurowa kapusta, pomagają chronić wątrobę, obniżają ciśnienie krwi i mają właściwości przeciwzapalne.

wybierz 1-2 pomarańczowe i żółte warzywa

• starta marchewka
• papryka pomarańczowa pokrojona w kostkę
• pieczona, pieczona lub gotowana na parze kabocha squash
• pieczony, pieczony lub gotowany na parze słodki ziemniak
• pieczony, pieczony lub gotowany na parze żołądź żołądź
• pokrojona w kostkę żółta papryka
• żółta letnia squash
• starte złote buraki

użyłam surowej startej marchewki i pieczonej żołędzi.

korzyści żywieniowe pomarańczowych i żółtych warzyw

wszystkie te warzywa oferują swój unikalny profil odżywczy, ale jako grupa te jaskrawo kolorowe warzywa zawierają zeaksantynę, flawonoidy, likopen, potas, witaminę C i beta-karoten. Składniki odżywcze pomagają naszemu organizmowi na wiele różnych sposobów, od zmniejszenia ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej po ochronę kości.

wybierz 1-2 zielone warzywa

• brokuły surowe, gotowane na parze lub pieczone
• zielony pieprz pokrojony w kostkę
• ogórek pokrojony w kostkę
• cukinia pokrojona w kostkę
• groszek snap
• wszelkiego rodzaju kiełki (brokuły, Lucerna itp.
• drobno pokrojona lub Starta zielona kapusta

użyłam brokułów na parze.

korzyści żywieniowe zielonych warzyw

podobnie jak zielone warzywa liściaste, zielone warzywa są zwykle bogate w witaminę C i zawierają witaminę A, K, wapń, potas i żelazo, i oczywiście są doskonałym źródłem błonnika. Kapusta, kiełki i brokuły są szczególnie bogate w składniki odżywcze, więc spróbuj włączyć te tak często, jak to możliwe, zwłaszcza brokuły. Wiele składników odżywczych zawartych w zielonych warzywach jest ważnych dla zdrowego układu odpornościowego, zdrowia układu krążenia i zapobiegania chorobom.

poza tymi wszystkimi ogólnymi dodatkami, każdy owoc i warzywo oferuje swój własny specyficzny profil odżywczy, dlatego codzienne spożywanie szerokiej gamy roślin jest tak ważne dla ogólnego zdrowia. Lista warzyw podałem nie jest wyczerpująca, ale zawiera najbardziej powszechne i łatwo dostępne. Jest tak wiele innych, które można dodać do sałatek, pomyśl koper włoski, endywia, świeże zioła, kalarepa, rzepa, Karczoch i rukola, aby wymienić tylko kilka!

Dodaj zdrowe tłuszcze

dodaj mieszankę 2-3 łyżek orzechów, nasion i / 0R awokado:

• nasiona słonecznika, pestki dyni lub sezamu
• orzechy: orzechy włoskie, migdały, pekan, orzechy nerkowca
• nasiona konopi lub mielone nasiona lnu
• awokado pokrojone w kostkę

użyłam 1 łyżki nasion słonecznika, 1 łyżki pestek dyni i awokado.

korzyści żywieniowe zdrowych tłuszczów

zdrowe tłuszcze to miejsce, w którym znajdziesz niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, 6 i 9, cynk, żelazo, białko, magnez, witaminę E i inne niezbędne składniki odżywcze. To naprawdę ważne, aby uzyskać te omega-3, w szczególności, ponieważ większość ludzi dostaje zbyt wiele kwasów tłuszczowych omega-6 i brakuje omega-3. Dużo o tym mówiłem w moim poście na temat diety przeciwzapalnej.

jedzenie zdrowych tłuszczów pomaga utrzymać metabolizm funkcjonowania, chroni mózg, pomaga utrzymać pełny, pomaga utrzymać poziom cukru we krwi stabilny, zmniejsza ryzyko chorób serca i raka, pomaga obniżyć poziom cholesterolu i więcej.

opcjonalnie: dodać całe ziarno i/lub rośliny strączkowe.

Dodaj do 1/2 szklanki pełnoziarnistego i / lub strączkowego, aby uczynić go bardziej obfitym i sycącym, wysokobiałkowym posiłkiem:

• quinoa
• farro
• brązowy ryż
• proso
• czarna fasola
• ciecierzyca
• soczewica
• biała fasola

korzyści żywieniowe pełnoziarnistych

jeśli lubisz tęczową sałatkę na lunch i kolację, sugeruję dodanie około 1/2 szklanki ugotowanych pełnoziarnistych. Zapewni to energetyzujący kompleks węglowodanów, których potrzebujesz na energię i trochę dodatkowego białka. Produkty pełnoziarniste są zazwyczaj bogate w błonnik, witaminy z grupy B, takie jak tiamina, ryboflawina, niacyna i kwas foliowy oraz minerały: żelazo, magnez i selen.

korzyści żywieniowe roślin strączkowych i fasoli

fasola i rośliny strączkowe są doskonałym niskotłuszczowym źródłem złożonych węglowodanów i białka. Są one zazwyczaj bogate w żelazo, wapń, kwas foliowy i magnez i dostarczają dużo błonnika pokarmowego, który jest ważny dla trawienia, kontroli masy ciała, stabilnego poziomu cukru we krwi i zapobiegania chorobom.

Wybierz Warzywo Morskie.

morskie warzywo? O co chodzi? Warzywa morskie to jeden z moich ulubionych dodatków do sałatek, zup, a nawet koktajli. Nie ma w nich wiele smaku, ale zawierają jod, który może być trudniejszy do zdobycia na diecie wegańskiej. Jod jest ważny dla pomagania organizmowi w tworzeniu hormonów tarczycy, które wpływają na wszystko, od metabolizmu po trawienie, nastrój i odporność.

jedynym sposobem na uzyskanie jodu jest dieta. niestety niedobór jodu jest dziś dość powszechny. Dodawanie warzyw morskich do diety to świetny sposób, aby uzyskać ten jod, w rzeczywistości są one jednym z najbardziej pożywnych pokarmów, które możemy jeść i zawierają więcej witamin i minerałów śladowych na uncję niż jakakolwiek inna żywność. Oprócz jodu i indywidualnych korzyści, jakie oferują, warzywa morskie mają również właściwości antybiotykowe i antybakteryjne, wspomagają zdrowe trawienie i obniżają poziom cholesterolu.

możesz użyć wodorostów, nori lub dulse do sałatek i innych warzyw morskich, takich jak wakame, spirulina, chlorella i arame, które świetnie nadają się do zup i koktajli. Lubię dulse do sałatek, ponieważ nie wymaga gotowania, więc można po prostu posypać go na wierzchu sałatki. Dulse jest dobrym źródłem witaminy E, C I B.

trzymam pojemnik z suszonymi płatkami wodorostów na blacie i używam go podobnie jak soli i to trwa prawie wszystko, co jem. Jest to również świetny sposób na zmniejszenie spożycia sodu.

zrób zdrowy sos sałatkowy.

opatrunek to najfajniejsza część, nie sądzisz? Jest tak wiele możliwości! Moje ulubione składniki do tworzenia własnych sosów sałatkowych to:

1. świeże zioła. Kolendra, pietruszka, bazylia, mięta.
2. Tahini.
3. Masło Orzechowe. Orzeszki ziemne, nerkowce, migdały.
4. Ryż, cydr jabłkowy, balsamiczny.
5. świeży czosnek, cebula i imbir.
6. Cytryna, limonka, pomarańcza.
7. sól morska i czarny pieprz.
8. Miso.
9. słodzik. Daktyle, syrop klonowy, stewia.
11. przyprawy i suszone zioła. Kminek, chili w proszku, kurkuma, cebula w proszku.
12. sos sojowy, tamari lub Kokosowe aminos.
13. drożdże odżywcze.
14. olejki, okazjonalnie. Len, oliwa, awokado, sezam.
15. miękkie tofu lub awokado.

jeśli jesteś zaopatrzony w wszystkie te składniki, możesz zrobić niekończące się wariacje zdrowych sosów sałatkowych.

to wszystko, czego potrzebujesz, aby stworzyć sosy sałatkowe od cytrynowego miso, przez kremową bazylię, klon tahini, cytrynową tahini, pomarańczowy imbir, limonkę kolendrową po balsamiczny winegret i prawie każdą inną kombinację, o której możesz pomyśleć.

a co z owocami?

nie dodaję owoców do moich codziennych sałatek, które często, ale dodają miłej słodyczy i własnych korzyści odżywczych. Jeśli chcesz dodać trochę kolorowych owoców, polecam:

• świeże jagody, takie jak jagoda, truskawka lub jeżyna
• posiekane jabłko lub gruszka
• posiekana pomarańcza lub grejpfrut
• granat
• pokrojona papaja lub mango
• pokrojona brzoskwinia lub nektaryna
• posiekane kiwi
• posiekany arbuz

lubię dodawać świeże jagody i pokrojone owoce pestkowe, takie jak nektaryna, gdy są w sezonie, w przeciwnym razie powiedziałbym, że granat, jabłko i gruszka są moimi ulubionymi. Nie dodałam żadnych owoców do tej sałatki, ale trochę posiekanego jabłka lub jagód byłoby tam super.

Zdrowa Sałatka Tęczowa na co dzień

nie daj się przytłoczyć wszystkim wyborom, które podałem powyżej. Ten przewodnik po tęczowej sałatce to tylko przypomnienie, aby tworzyć codzienne sałatki w wielu różnych kolorach i kreatywnie się nimi bawić.

podałam poniżej przepis, ale to tylko jeden sposób na sałatkę. Podczas tworzenia codziennych sałatek spróbuj użyć tej szorstkiej wskazówki w zależności od potrzeb żywieniowych w tym czasie:

mała sałatka boczna. Przejdź wszystkie surowe warzywa + 1 porcja zdrowych tłuszczów + warzywa morskie + dressing.

duża sałatka boczna. Używaj surowych warzyw + 1 skrobiowe gotowane warzywo + 1-2 porcje zdrowych tłuszczów + warzywo morskie + dressing.

Sałatka Przystawkowa. Dużo surowych warzyw + 1-2 skrobiowe gotowane warzywko + 2 porcje zdrowych tłuszczów + 1 porcja ziarna i / lub roślin strączkowych + warzywko morskie.

jak przygotować sałatki tęczowe

aby zrobić te sałatki w kilka minut, Lubię przygotowywać większość składników z wyprzedzeniem. W ten sposób mogę mieszać i dopasowywać składniki przez cały tydzień do szybkich i łatwych posiłków.

do przygotowania żywności, polecam tarcie buraki i marchew, siekanie żadnych surowych warzyw, takich jak kapusta, brokuły i papryka, gotowanie pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż lub quinoa, pieczenie trochę squasha i/lub słodkie ziemniaki, o szpinak i sałatka warzywa gotowe do pracy i co kilka dressings.

więcej zdrowych przepisów na sałatki

aby uzyskać więcej pysznych, codziennych sałatek, spróbuj też tych:

• Sałatka z pieczonego squasha Farro
• sałatka ze szpinakiem jagodowym
• Sałatka z buraków orzechowych
• Edamame Sałatka z brokułami z dzikim ryżem

Drukuj