à procura de um plano de refeições semanais vegan? Aqui está um plano de refeições veganas de 28 dias com ideias de planeamento e um calendário de planeamento de refeições com comida para cozinhar.

você está sobrecarregado com que comida saudável para cozinhar, mas não sabe por onde começar? O Alex e eu também estávamos lá! Ao longo dos últimos 10 anos, investimos uma enorme quantidade de tempo e energia num sistema de alimentação saudável que realmente funciona. Desde então, temos escrito o livro de culinária muito simples, nomeou um dos melhores livros de culinária saudável de 2018 e os melhores livros de culinária vegetariana (com muitas opções veganas!). Cozinhamos em todos os lugares, desde a nossa cozinha de casa até o TODAY Show com a mensagem de que a alimentação saudável pode ser “muito simples”. Comer saudável é tudo sobre encontrar uma prática sustentável. O objetivo deste plano semanal de refeições vegan é ajudá-lo a encontrar um punhado de receitas vegan fácil favorito que você pode fazer de novo e de novo! Se quiser, assine a nossa newsletter para novas receitas semanais.Querem todos os nossos planos de refeição? Vai ter ideias para o planeamento das refeições. Este plano de refeições veganas é adequado para si?Este plano de refeições veganas é adequado para si se comer uma dieta vegana! As receitas deste plano de refeições veganas são receitas veganas fáceis. Para mais receitas vegetarianas, veja o nosso plano de dieta à base de plantas. Para um plano de refeições vegetarianas, vá para o plano de refeições vegetarianas. Se você também comer peixe, vá para o nosso plano de refeições saudáveis, plano de Dieta Mediterrânica ou plano de Refeições Pescatarianas.Se você tem uma dieta ou condição de saúde muito específica, Consulte um profissional de saúde para entender se estas receitas são adequadas para você.

o problema com os calendários de planeamento de refeições

para Alex e para mim, um problema com calendários de planeamento de refeições e planos de refeições semanais é que eles não oferecem flexibilidade. A maioria dos planos de refeições que encontramos, chamam para cozinhar algo novo todos os dias da semana. São avassaladores com a quantidade de comida que pedem! Eles também não contabilizam a sua agenda: e se Segunda à noite eu tenho uma reunião semanal onde eu jantar? Ou esta sexta à noite vou sair com amigos?Aqui está o que torna o nosso plano de refeições vegan diferente .:

  • ideias para o jantar. Para nós, o jantar é a nossa principal refeição onde cozinhamos e obtemos a maioria dos nossos nutrientes para o dia. Nossa abordagem é ir grande no jantar, e depois fazer coisas super simples para o café da manhã e almoço. É isso que funciona para nós! No final do plano de refeições você encontrará listas de ideias saudáveis para o café da manhã, ideias para lanches e ideias para o almoço. Você pode usar estes, ou encontrar outros que se encaixam em seus gostos.
  • Pick 3. Todas as semanas, oferecemos 3 ideias saudáveis para o jantar. Podes fazê-los em qualquer dia dessa semana! Isto encoraja-o a personalizar as ideias com base na sua agenda e gostos particulares. Também encoraja a comer restos.
  • repetições. Uma vez que só oferecemos 3 ideias para o jantar, isso também o encoraja a fazer ideias para o jantar que você gostou das semanas anteriores.E se este plano de refeições não funcionar para mim?É possível que este plano de refeições não funcione para si-e não faz mal! Este plano de refeição pode proporcionar muita flexibilidade para você e não motivá-lo a fazer as receitas. Ou podes não gostar do estilo destas receitas. Sabemos que este plano de refeições não é para todos, mas este é um esboço de como o Alex e eu cozinhamos semanalmente.

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    Download: Vegan meal plan spreadsheet

    To make our Vegan Meal Plan tangible, we’ve created a downloadable meal planning calendar for you! É a planilha do plano de refeições vegetarianas, onde podes copiar nas tuas ideias de planeamento de refeições para cada semana. Basta baixar a planilha e, em seguida, copiar nos links para as receitas para cada semana abaixo. Aqui está o download!

    plano de refeições Vegan

    Antes de começar: aqui está como usar o nosso plano de refeições Vegan!

    • Escolha pelo menos 3 ideias para o jantar. A Alex e eu não cozinhamos todas as noites! Nós fazemos o suficiente para as sobras e as comemos durante toda a semana também, às vezes reutilizando-as de novas maneiras. Para este plano de refeição, escolha 3 dias que você quer cozinhar jantares. Preencha os outros dias com comer sobras, fazendo “limpar o frigorífico” refeições sem receitas, e permitir refeições fora. Se você acabar precisando de ideias mais saudáveis para o jantar para essa semana, pular adiante para a próxima semana e tentar um. (Ou, escolha uma das nossas outras receitas de jantar!)
    • preencha as ideias para pequeno-almoço, almoço e lanches. Concentramo-nos no jantar como a principal refeição diária, por isso mantemos o pequeno-almoço, almoços e lanches SUPER simples. Se possível, adoramos coisas que não usam receitas (como muffins ingleses com manteiga de amendoim, iogurte com fruta). Assim, poupamos energia para o jantar.Copie as ligações para a planilha do seu plano de refeições Vegan. Usar uma planilha torna as coisas muito mais tangíveis do que apenas usar uma lista! Uma vez que você tenha feito um balanço do que sua semana reserva e que noites você terá tempo para cozinhar, preencha suas idéias de jantar em conformidade. Sugerimos preencher o plano de refeição no fim de semana (os domingos parecem ser bons para muitas pessoas).
    • leia as notas de planeamento da preparação das refeições. Abaixo de cada semana de ideias de jantar saudável, incluímos algumas notas de planejamento de preparação de refeições para ajudar com formas de fazer antecipadamente ou preparar com antecedência.

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    Tigelas cruas de Buda de Falafel

    ideias para um jantar saudável semana 1

    * Escolha pelo menos 3 jantares para cozinhar em casa e copie-os para a sua folha de cálculo do plano de refeições saudáveis nos dias da semana 1! Nos dias em que você não está cozinhando, usar sobras ou fazer “limpar o frigorífico” refeições, e permitir para as refeições fora.

    1. 15 Minutos de Nhoque com Romesco (15 minutos)
    2. Melhor Teriyaki de Legumes salteados (30 minutos)
    3. Raw Falafel Buda Taças (30 minutos)
    4. Chipotle de Feijão Preto, Sopa de Tortilha (35 minutos)
    5. Sobras de cima*

    *Refeição de Preparação do Plano de Notas

    • Para o Nhoque, o Romesco molho pode ser preparado com antecedência. Você também pode querer servir com uma salada verde; o vinagrete é perfeito para misturar com antecedência. Certifique-se de trazê-lo à temperatura ambiente antes de servir.Para os fritos Teriyaki, é bastante simples fazer o dia de. Você pode cortar os vegetais, tempeh, gengibre com antecedência e refrigerar: isso faria para uma preparação muito rápida. Você também pode fazer o arroz com antecedência; veja as instruções de reaquecimento do arroz na semana 2. O molho teriyaki leva apenas 5 minutos para fazer, por isso é o dia mais fácil feito de; se você fazer com antecedência e refrigerar, deixe-o chegar à temperatura ambiente antes de servir (você pode até precisar de adicionar um pequeno splash de água, uma vez que engrossam como ele se senta.).Para as taças cruas do Buda Falafel, você pode fazer o molho de limão Tahini com antecedência. Você também pode fazer os falafels crus e refrigerá-los até servir; eles manter bem na geladeira por vários dias.
    • a sopa de tortilha leva cerca de 20 minutos de mãos no tempo. Se desejar, você pode fazer as tiras de tortilha com antecedência ou usar chips de tortilha esmagados (apenas encontrar chips que são minimamente processados, com alguns ingredientes como milho, óleo e sal). Você pode fazer toda a sopa com antecedência e refrigerar: o sabor fica melhor com o tempo!

    Thai Sweet Potatoes with Peanut Drizzle

    Healthy Dinner Ideas Week 2

    * Escolha pelo menos 3 jantares para cozinhar em casa e copie-os para a sua planilha de planos de refeições saudáveis nos dias da semana 2! Nos dias em que você não está cozinhando, usar sobras ou fazer “limpar o frigorífico” refeições, e permitir para as refeições fora.Cuscuz de bico branco com molho Tahini (30 minutos), batatas-doces Tailandesas com chuvisco de amendoim (35 minutos), Cuscuz de amendoim (35 minutos), Cuscuz de galinha com molho Tahini (30 minutos), batatas-doces Tailandesas com chuvisco de amendoim (35 minutos), Cuscuz de amendoim (35 minutos), Cuscuz de vaca com molho Tahini (30 minutos), Faz outra vez! 1 ou 2 favoritos jantar ideias da Semana 1

  • Sobras de cima*
  • Plano de Refeições Notas de Preparação

    • Para o Caril, você pode fazer as lentilhas em avançar e, em seguida, refogue as verduras e adicione o molho o dia de servir. Se servir com arroz, você pode fazer o arroz com antecedência e reaquecer. (Aqui está uma maneira rápida de fazer arroz marrom, ou experimentá-lo em um pote instantâneo.) Dica: para reaquecer o arroz: colocar o arroz em uma panela com um pouco de água e usar um garfo para quebrar qualquer papeira. Calor sobre Baixo calor até ser aquecido e úmido. Você também pode servir com quinoa cozido no stovetop ou cozido em um pote instantâneo. Pode fazer a quinoa com antecedência ou no dia de; demora cerca de 25 minutos no total e não requer instruções especiais de reaquecimento.As taças de cuscuz, fazer o molho de limão tahini com antecedência e refrigerar até servir: certifique-se de trazê-lo à temperatura ambiente antes de servir. Você também pode fazer o cuscuz com antecedência, mas uma vez que leva apenas 5 minutos, não é um grande poupador de tempo.Para as batatas doces Tailandesas, você pode fazer o molho de amendoim com antecedência. Você também pode cortar os vegetais para a salada com antecedência e, em seguida, misturá-lo com o Lima e tempero antes de servir. Se desejar, você pode cozinhar as batatas doces com antecedência e reaquecer: você pode assá-las ou usar um pote instantâneo e o tempo de cozimento é de cerca de 35 minutos.

    Fácil Vegan coreano Ramen

    Jantar Saudável de Ideias Semana 3

    *Escolher pelo menos 3 jantares para cozinhar em casa e copiá-los para o seu Saudável Refeição, Plano de planilha no dias por Semana 3! Nos dias em que você não está cozinhando, usar sobras ou fazer “limpar o frigorífico” refeições, e permitir para as refeições fora.

  1. nachos gregos com chuvisco de coentros(25 minutos)
  2. Ramen Coreano fácil Vegan (45 minutos)
  3. Cauliflower and Tomato Coconut Curry (35 minutos, mais arroz)
  4. Make again! 1 ou 2 ideias favoritas para o jantar da Semana 1 ou 2
  5. sobras de cima*

Meal Plan Prep Notes

  • For the Nachos, make the Cilantro Drizzle and Pita Chips in advance; you can also use storebought pita chips as a time saver.
  • para o Ramen, faça os pepinos em conserva com antecedência e refrigere até servir; você também pode cortar os vegetais com antecedência. Este leva um pouco mais do que as outras receitas, mas o sabor vale a pena!
  • para o caril, você poderia cortar os vegetais com antecedência e refrigerar até servir: nesse caso, fazer o caril em cerca de um dia ou dois. Siga as instruções de preparação do arroz e da quinoa a partir da semana 3.

Tacos De Feijão branco com Salsa de ananás

ideias para um jantar saudável semana 4

* Escolha pelo menos 3 jantares para cozinhar em casa e copie-os para a sua folha de cálculo do plano de refeições saudáveis nos dias da semana 4! Nos dias em que você não está cozinhando, usar sobras ou fazer “limpar o frigorífico” refeições, e permitir para as refeições fora.

  1. CHURRASCO, Feijão de Tacos com Salsa de Abacaxi (25 minutos)
  2. Toscana Sopa de Feijão Branco (30 minutos) + Salada com Super Simples de Molho de Salada ou Vinagrete de Mel e Mostarda
  3. Marroquino, Grão de bico e Batata-Doce Cozido (45 minutos)
  4. Tornar novamente! 1 ou 2 favoritos jantar ideias da Semana 1, 2 ou 3
  5. Sobras de cima*

Plano de Refeições Notas de Preparação

  • Os Tacos são uma das receitas mais simples: você cozinhe o feijão em o tempo que leva para fazer a salsa de abacaxi. Se desejar, você pode fazer a salsa com antecedência e cortar as guarnições. Para um lado de recheio, servir com arroz (ou para parecer fino, arroz turmérico).
  • para a sopa, você pode cortar o funcho e a banha com antecedência e refrigerar até fazer a sopa; neste caso, nós faríamos a sopa dentro de um ou dois dias de corte dos vegetais. Enquanto a sopa ferve, podes trazer o molho para a salada. Gostamos de usar saladas com caixas verdes para uma preparação fácil.Para o guisado, você pode cortar os vegetais com antecedência e refrigerar até servir. Você também pode medir as especiarias e misturá-las em um recipiente. Ver as instruções de arroz e quinoa na semana 2.

Cinnamon Pecan Muesli

Healthy Breakfast Ideas Weeks 1-4

Alex and I do Real, really simple breakfasts that don’t require a recipe so we don’t have to think too hard in the morning. Isto liberta-nos para gastar a maior parte da nossa energia criativa no jantar. Escolha qualquer um destes para comer durante toda a semana e copiá-los em sua planilha plano de refeição saudável. Oferecemos um pouco de opções para explicar os seus gostos e estilo de café da manhã. Repete o que quiseres!

  • manteiga de Amendoim (sem açúcar) com torradas ou inglês muffin
  • Abacate brinde
  • o Melhor de Aveia com PB&J
  • DIY Instante de Aveia
  • Torrada, farinha de Aveia
  • Canela, noz-Pecã Muesli (com antecedência)
  • Bolo de Cenoura pequeno-Almoço Cookies (com antecedência)
  • Açafrão-da-índia Vegan Muffins de Mirtilo (com antecedência)
  • Verde Brilhante da Apple Smoothie
  • Blueberry Chocolate Batido

Lanche Saudável Idéias Semanas 1-4

Escolher qualquer um desses para comer durante a semana e copiá-los para o Folha de cálculo do plano de refeições saudáveis.

  • Muito Verde, Coentro Mergulho & crackers (como minimamente processados como possível)
  • Chocolate Receita de Homus & frutas
  • Hummus ou Verde Brilhante Hummus & legumes
  • Pecan Snack-Bares ou Caju Snack-Bares
  • Couve batata frita
  • Um punhado de amêndoas e cerejas secas ou damascos
  • Pipoca (Caseiro ou comprado sem tempero)
  • Crocante Assado Grão-de-bico ou Crocante Assado Feijão Preto
  • Veja também:: Lanches vegetarianos, receitas saudáveis de lanches

Hummus e Roll Ups Veggie

ideias saudáveis para almoço as semanas 1-4

os almoços podem ser difíceis, especialmente se estiver a comer na sua secretária! Mais uma vez, Alex e minha filosofia para almoços são para mantê-los super, super simples, sem uma receita, se possível. Escolha qualquer um destes para comer durante toda a semana e copiá-los em sua planilha plano de refeição saudável.

  • sobras de qualquer um dos jantares!
  • manteiga de Amendoim (sem açúcar) com torradas ou inglês muffin
  • Simples Salada de Grão de bico
  • Fácil de Feijão Cannellini, Fácil de Feijão Preto ou Fácil Grão-de-bico
  • Fácil de Pelúcia Datas (usar a manteiga de castanha de opção)
  • Homus, Verde Homus, Alho ou Ervas de Feijão Branco Mergulho, vegetais e crackers 7536>
  • Abacate brinde
  • Famoso Tomate Mergulho com crackers 7536>
  • Fácil Salada de Grão de bico Sanduíche ou Ultimate Hummus Sanduíche
  • Mediterrâneo Carregado Sanduíche Vegetariano
  • Hummus e Vegetais Roll Ups ou Mexicano Pinwheels
  • Temperado Brown Lentilhas (com castanha de creme e pita cunhas)
  • Vegan Banh Mi Sanduíches
  • Picante Vegan Alface Envoltórios
  • Salada de Grão de bico com pita ou crackers 7536>
  • Mexicano Quinoa, Feijão Preto, Salada, ou Vegan italiano Salada de Macarrão
  • Cremoso Vegan Sopa de Tomate e sobre pão de cereais
  • Fácil de Tofu Marinado (fazer backup de um lote e leve à geladeira; considere a possibilidade de servir com o arroz integral)
  • Veja também: Vegan Almoço Ideias

será que você gosta deste refeição vegana plano?Adoraríamos ouvir o seu feedback sobre este plano de refeições vegan.: informe-nos nos comentários abaixo. E avise-nos se tiver alguma pergunta!

se gostou das receitas deste plano, pode desfrutar do nosso saudável livro de culinária muito simples!

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Sobre os Autores

Sonja Overhiser

Livro de receitas, Autor e escritor

Sonja Overhiser é autor de Muito Simples de Cozinhar, nomeado um dos melhores livros de culinária saudável de 2018. Ela é a anfitriã do podcast de alimentos “small Bites” e fundadora do blogue de alimentos “A Cooks”. Destaque do TODAY Show para Bon Appétit, Sonja procura inspirar comida aventureira para fazer do mundo um lugar melhor uma mordida de cada vez.

Alex Overhiser

Autor de livros e fotógrafo

Alex Overhiser é um aclamado alimentos fotógrafo e autor, com base em Indianapolis. Ele é o anfitrião do podcast de alimentos pequenas mordidelas e fundador do site de receitas Um par de Cozinheiros. Apresentado do TODAY Show para Bon Appétit, Alex é autor de cozinha muito simples, nomeado um dos melhores livros de culinária vegetariana por Epicurious.

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