treinamento Isométrico—também conhecida como static treinamento de força—é um subestimado e subutilizados treinamento de força método que pode ajudá-lo a superar um platô em muitos de seus elevadores e aumentar a sua força total.

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o que é a formação isométrica?
quando treinamos, nossos músculos normalmente contraem de uma de três maneiras (dependendo do movimento). Quando baixamos um peso—como é o caso durante a descida de um agachamento nas costas-nossos músculos ficam tensos durante o alongamento. Isto é conhecido como uma contração excêntrica. Quando levantamos o peso, os nossos músculos ficam tensos e contraem para encurtar a distância entre as articulações. Isto é uma contracção concêntrica. Por último, os nossos músculos podem realizar uma contracção isométrica. Isto acontece quando o músculo contrai, mas não muda de comprimento. Ao contrário do treinamento tradicional de força – onde nossos músculos normalmente realizam contrações excêntricas e concêntricas através de uma gama de movimento—o treinamento isométrico é feito em uma posição estática. Pense em empurrar contra um objeto imóvel-como uma parede-ou segurar uma posição de tensão muscular sem se mover, como uma prancha, uma parede sentar, ou segurar o fundo da posição em uma pausa agachada. Normalmente, muitos movimentos isométricos são feitos usando o peso corporal (como você verá abaixo), mas os atletas ainda podem incorporar posições isométricas ponderadas em seu treinamento.Quais são os benefícios da formação isométrica?

aumenta a força muscular
como já referi, a formação isométrica consiste na contracção muscular sem Alteração do comprimento numa posição estática. Como resultado, o atleta não passa por uma gama completa de movimentos no “elevador”. Alguns podem pensar que esta não é uma maneira ideal de construir força, mas eles não poderiam estar mais longe da verdade. Pense sobre o bater de seus braços e ombros vai levar ao segurar uma empilhadora pesada na extensão total por tanto tempo quanto possível (dê uma olhada no evento 4 do CrossFit Invitational recente para mais provas). A realidade é que durante o treinamento isométrico o corpo é capaz de recrutar quase todas as suas unidades motoras. As unidades motoras são compostas por um neurônio motor e fibras musculares esqueléticas—grupos de unidades motoras trabalham em conjunto para coordenar as contrações de um único músculo. De fato, em 1953, dois pesquisadores alemães, Hettinger e Muller, estudaram o impacto da isometria em força, concluindo que um único exercício isométrico diário que utilizou dois terços do esforço máximo de uma pessoa exercido por seis segundos de cada vez aumentou a força em 5% por até 10 semanas.

talvez uma das aplicações mais úteis do treinamento isométrico no que diz respeito ao levantamento de peso é que ele pode ajudar a construir força em movimentos que requerem contrações musculares grandes, e ajuda os atletas a superar “pontos de aderência” nesses movimentos. Durante uma elevação dinâmica-como um agachamento nas costas-os músculos se movem através de contrações concêntricas e excêntricas. Há uma aplicação de força máxima ao longo de toda a gama de movimento no elevador, mas não permite o foco dessa força e tensão muscular em qualquer fase particular do elevador. É aí que a vantagem da isometria entra em jogo. Ao realizar um trabalho isométrico (que é onde você detém um peso e seu objetivo é evitar que ele caia) ou superando o trabalho isométrico (onde você empurra ou puxa contra uma resistência imóvel), você pode atingir fases específicas de um elevador onde você luta e aplicar sua força total para fortalecer essa área. Por exemplo, diga que você é fraco saindo do buraco em um agacha traseira. Uma boa broca isométrica a ser realizada envolveria carregar um barbo com peso e descer para uma posição um pouco acima da profundidade máxima na agacha, e segurá-lo por tanto tempo quanto possível. A musculatura em torno do ângulo articular nessa posição corporal específica sofrerá estresse sustentado por um período de tempo mais longo que poderia ser alcançado em um movimento dinâmico, proporcionando-lhe assim maiores adaptações neuromusculares.

in addition, Mel Siff notes in his book Supertraining that:

“Isometric training also produces significant strength increase over a range of up to as much as 15 degrees on each side of the training angle. Além disso, como em todas as medições de força, existe uma curva específica de força ou torque versus ângulo da articulação para cada tipo de contração muscular, de modo que é altamente improvável que um aumento de força seria confinado a um ângulo muito preciso e em nenhum outro lugar da Gama.”

essencialmente, Siff está dizendo que a força que é produzida em qualquer ângulo de articulação em particular tem uma transição de 15 graus para qualquer posição acima ou abaixo da área que está sendo trabalhada.

pode ajudar a melhorar o controle corporal
enquanto a superação e a obtenção de isometria têm uma excelente aplicação no levantamento de peso, estes métodos são menos vantajosos para os padrões de movimento que requerem o controle total do corpo e consciência. No entanto, a isometria ainda pode ser usada para melhorar essas áreas. Um atleta deve procurar incorporar os porões à base de ginástica (tais como porões de mão e l-sits) para alcançar níveis semelhantes de ativação muscular como pode ser alcançado com a superação e produção de isometria, ao mesmo tempo melhorando o controle do corpo e a conscientização e ativação do núcleo. Para uma demonstração prática de como essas áreas obteriam um exercício, simplesmente chute para cima em um suporte completo contra uma parede (ou pike press em uma caixa) e manter essa posição por tanto tempo quanto possível. Em breve começará a agitar tudo e terá de concentrar a sua energia na manutenção de um abdómen apertado para se manter rígido e em boa posição.

melhora a flexibilidade
um benefício colateral fantástico da formação isométrica é que ela pode ajudar a melhorar a sua flexibilidade. Pense em como você tenta melhorar a sua mobilidade da anca para agachamentos. Um dos exercícios que você pode realizar é simplesmente agachando-se para a profundidade total e segurando essa posição, focando em conduzir seus joelhos para fora, mantendo o seu peito para cima. Sem dúvida que sentirá um grande alongamento na virilha, tendão, quadriceps e na musculatura envolvente da articulação da anca. Sabes que mais? Estes músculos são contraídos e esticados, a fim de mantê-lo nessa posição e impedi-lo de cair no chão. Seu corpo está agindo como a resistência, e você está tecnicamente realizando um controle isométrico. Agora pense em Adicionar um barbo a essa posição, e você tem um movimento isométrico rendível. Manter uma posição baixa em um agachamento com a resistência fornecida por um barbell será um treino sério para a sua mobilidade do quadril, e não há dúvida de que você vai ver uma transformação impressionante quando se trata de realizar qualquer movimento regular de agachamento em um exercício. Não admira que os halterofilistas e ginastas Olímpicos realizem regularmente isometria para melhorar a sua flexibilidade.

exercícios isométricos
para começar com a formação isométrica, Aqui estão alguns exercícios em que pode trabalhar em casa ou na caixa.

a parede situa-se
encontra uma parede e baixa-te até que os joelhos estejam a 90 graus e as coxas sejam paralelas ao chão. As tuas costas devem estar encostadas à parede. Mantenha esta posição o máximo de tempo possível (seus quads estarão em chamas), e repita para 3 sets.

flexões / investidas
a partir da posição inicial de cada movimento, baixe-se até estar a meio caminho do chão. Manter esta posição durante 30-60 segundos, do que descansar e repetir para 3-5 conjuntos.

extensões da anca
viradas para uma mesa ou uma cadeira, levante a sua mão direita directamente atrás de si, mantendo-a o mais rectilínea possível, inclinando-se ligeiramente para a cintura. Você pode segurar a mesa / cadeira para apoio. Tenta pôr a perna de trás paralela ao chão. Os tendões, os glúteos e as costas inferiores devem estar a contrair-se. Aguarde 30-60 segundos, depois repita com a outra perna.

Deadlift
After warming up by performing full deadlifts at a moderate to light weight, load the bar up with a weight that is beyond your one-rep max. Entra na posição inicial do elevador, e puxa o mais forte possível durante seis a oito segundos. É fundamental manter boa forma e postura nesta posição.Antes de tentar este movimento, deve sentir-se confortável e competente com a ajuda de um agachamento nas costas. Pega numa barbell na prateleira e carrega-a com um peso moderado a pesado. Agora abaixe – se para uma posição particular no movimento de agachamento das costas (profundidade total, paralelo, um pouco acima do Paralelo, etc.) e manter esta posição por cinco a oito segundos. Para segurança adicional, você pode usar um conjunto extra de pinos que são definidos na mesma altura que você executar o hold. Dessa forma, você pode re-rack o bar sem tentar se levantar ou ter que sair, o que será útil como o peso será pesado.

flexões
Escolha uma posição na flexão onde você luta, e entre nessa posição. Então, se você estiver fraco perto do topo da barra, Saltar para a barra e assumir uma posição onde você está ao nível dos olhos com a barra. Você pode precisar usar uma caixa ou uma banda para ajudar a entrar em sua posição desejada. Mantenha a posição durante o máximo de tempo possível, e permita-se descer lentamente para obter um exercício adicional. Repetir se necessário.Cortesia de Travis Isaacs / CC BY 2.0

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