não sabia o que chamar a esta salada. Salada superalimentada? Salada do dia-a-dia? Aterrei em Salada arco-íris todos os dias porque a … você deve almejar comer uma salada grande todos os dias e B. Esta salada é brilhante e colorida, como um arco-íris. Esta receita de salada é mais uma orientação para como criar a sua própria salada arco-íris. Não há regras aqui, mas sim um guia para as frutas e legumes que você pode escolher de cada cor para criar a sua própria bela salada superfood.

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salada arco-íris saudável com molho de gengibre Miso doce 1594 355 porquê uma salada arco-íris?Ao escolher alimentos de todas as cores do arco-íris, maximizamos o número de micronutrientes diferentes que consumimos. Isto é muito importante. Às vezes podemos ficar presos a comer os mesmos vegetais vezes sem conta, mas é importante diversificar o que estamos a comer para termos a certeza de que estamos a receber todos os nutrientes de que precisamos. Frutas e legumes que são coloridos brilhantes são ricos em antioxidantes que nos protegem de danificar radicais livres e, assim, ajudar a prevenir doenças, entre outras coisas.

a diversidade na nossa dieta também é importante para o nosso microbioma intestinal. Quanto mais robustas e diversificadas forem as bactérias do nosso intestino, melhor será a nossa digestão, o que, por sua vez, significa que, quanto mais os nossos corpos puderem fazer com a comida que estamos a comer, melhor será a nossa saúde geral.

Saudáveis Diário do arco-íris Salada com Doce de Missô (pasta de Gengibre Vestir
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Como Fazer um arco-íris Salada

eu já disponibilizados indicativos abaixo como fazer um arco-íris de salada no entanto, não há realmente quaisquer regras. Escolha e escolha a partir da lista, incorporando o maior número de cores possível. Tente misturá-lo com vegetais crus e cozidos, ou escolher todos crus, e tentar não escolher todos os vegetais mais brilhantes, tais como abóbora e batata doce.

Aqui estão alguns combos para você começar:

  • crus e cozidos salada: espinafre, pimentão vermelho, repolho vermelho, assado de batata doce, raspada brussel sprouts e sementes de girassol
  • cru salada: couve, tomates picados, cubos de cebola roxa, cenoura ralada, fatias de pepino, abacate, sementes de abóbora
  • salada com grãos: espinafre, couve, beterraba ralada, cenoura ralada, brócolis no vapor, a quinoa, nozes
  • salada com legumes: espinafres, pimentos vermelhos, verdes e amarelos, feijões Negros, batata-doce torrada

não pus nenhum vegetal branco ou neutro nesta lista, mas também pode ter em mente couve-flor, daikon, jicama e batata.

Escolha uma base verde escura e folhada

para a base da sua salada, você quer escolher um verde escuro e folhoso, como espinafre, couve-da-Suíça, banha-da-Suíça, verduras ou uma combinação de qualquer um desses ou outros verdes. Você também pode escolher salada mista verde, mas eu gosto dos verdes mais calorosos como couve, uma vez que eles se aguentam melhor, uma vez que eles têm molho.

  • kale (vermelho, verde ou preto)</li)
  • espinafre
  • acelga
  • mesclun verdes
  • mostarda
  • vermelho folha de alface
  • couve

Se você pretende comer a salada imediatamente, sem sobras, qualquer verdes grande trabalho, porém, se você pretende comer no dia seguinte, eu iria com algo como couve picada finamente ou acelga.

I usei uma mistura de espinafres e couves para a minha base.

os benefícios nutricionais dos verdes escuros e folhosos

os verdes folhosos são densos em nutrientes e um dos alimentos mais saudáveis que se pode comer. Eles são uma fonte vital de antioxidantes, fibras e fitonutrientes, ajudar a prevenir doenças, e promover a saúde digestão saudável, cérebro e coração. Vegetais verdes e folhosos são ricos em vitaminas A, C, K e folato e minerais cálcio, ferro, potássio e magnésio. Eles também são muito baixos em calorias para que você possa ir em frente e carregar até criar baixas calorias, mas enchendo e ricas em nutrientes refeições.

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escolheu 1-2 vegetais vermelhos e roxos

  • tomate dicado (seco ao sol também seria bom!)
  • em cubos pimenta vermelha (ou assado com pimentões vermelhos)
  • finamente fatiado rabanete
  • cru ralado, cozido ou assado beterraba (vermelho, listrado ou de ouro)
  • finamente fatiado raddichio
  • finamente fatiado repolho vermelho
  • assado ube (roxo inhame)
  • picados finamente fatiado, “piclados” ou assado de cebola vermelha
  • roxo cenouras

eu usada crua ralada beterraba e finamente fatiado repolho roxo.

benefícios nutricionais dos vegetais vermelhos e roxos

os fitonutrientes que dão aos vegetais vermelhos e roxos a sua cor vêm com poderosos benefícios para a saúde. Cores mais profundas e mais ricas significa que os vegetais são ricos em fitonutrientes, tais como antioxidantes, vitaminas e minerais e estes nutrientes têm sido mostrados para ajudar a prevenir o câncer, combater doenças crônicas, e fortalecer o sistema imunológico.

os vegetais vermelhos obtêm a sua cor a partir do licopeno e da antocianina. O licopeno é um antioxidante importante que demonstrou reduzir a doença cardíaca, promover olhos saudáveis e ajudar a combater a infecção. Antocianinas, que também são encontrados em vegetais roxos, como couve roxa, ajudar a proteger o fígado, reduzir a pressão arterial e tem propriedades anti-inflamatórias.

Escolha 1-2 Laranja e Vegetais Amarelos

  • cenoura ralada
  • laranja cortada em cubos pimentão
  • assado, cozido ou cozido em cubos butternut squash
  • assado, cozido ou no vapor de abóbora kabocha
  • assado, cozido ou cozido em cubos de batata doce
  • assado, cozido ou cozido em cubos acorn a bolota
  • cubos de pimento amarelo
  • amarelo summer squash
  • ralado ouro beterraba

eu usei cru ralado, cenoura e abóbora assada.

Benefícios Nutricionais de Laranja e Vegetais Amarelos

Todos esses vegetais oferecem seu próprio perfil nutricional, mas como um grupo, estes coloridos vegetais contêm zeaxantina, flavonóides, licopeno, potássio, vitamina C e beta-caroteno. Os nutrientes ajudam nossos corpos de muitas maneiras diferentes, desde reduzir o risco de degenerações maculares até proteger os ossos.

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Escolha 1-2 Vegetais Verdes

  • cru, cozido ou assado com brócolis
  • em cubos pimentão verde
  • cubos de pepino
  • cubos de abobrinha
  • snap ervilhas
  • qualquer tipo de brotos (brócolis, alfafa, etc.)
  • couve finamente cortada ou ralada

I usava brócolos cozidos em vapor.

Benefícios Nutricionais de Legumes Verdes

Muito parecido com folhas verdes, vegetais verdes são normalmente ricos em vitamina C e contém vitamina A, K, cálcio, potássio e ferro, e, claro, são uma excelente fonte de fibra. Repolho, rebentos e brócolos são particularmente ricos em nutrientes, por isso, tente incluí-los o mais frequentemente possível, especialmente brócolos. Os muitos nutrientes encontrados em vegetais verdes são importantes para um sistema imunológico saudável, saúde cardiovascular e prevenção de doenças.

além de todos estes buracos Gerais, cada fruta e legumes oferece o seu próprio perfil nutricional específico, e é por isso que comer uma grande variedade de plantas diariamente é tão importante para a sua saúde geral. A lista de vegetais que eu forneci não é exaustiva, mas inclui o mais comum e prontamente disponível. Há tantos mais que você pode adicionar às saladas, pense funcho, endiva, ervas frescas, kohlrabi, nabo, alcachofra e agrião, para citar alguns!

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Adicionar Gorduras Saudáveis

Adicionar uma mistura de 2-3 colheres de sopa de nozes, sementes e/0u abacate:

  • sementes de girassol, sementes de abóbora ou sementes de gergelim
  • nozes: as nozes, amêndoas, nozes, castanha de caju
  • sementes de cânhamo ou o solo, as sementes de linho
  • cubos de abacate

eu usei 1 colher de sopa de sementes de girassol, 1 colher de sopa de sementes de abóbora e de abacate.

benefícios nutricionais de gorduras saudáveis

gorduras saudáveis é onde você vai encontrar os seus ácidos gordos ómega-3, 6 e 9 essenciais, zinco, ferro, proteínas, magnésio, vitamina E e outros nutrientes essenciais. É muito importante ter esses ómega-3 em particular, uma vez que a maioria das pessoas tem demasiados ácidos gordos ómega-6 e têm falta de ómega-3. Falei muito sobre isso no meu post sobre comer uma dieta anti-inflamatória.

comer gorduras saudáveis ajuda a manter o seu metabolismo a funcionar, protege o cérebro, ajuda a mantê-lo cheio, ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, reduz o risco de doença cardíaca e cancro, ajuda a baixar o colesterol e muito mais.

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opcional: adicionar um grão inteiro e / ou Legume.

adicionar até 1/2 um copo de grãos inteiros e/ou leguminosas para torná – lo mais substancial e recheio, farinha de proteínas mais elevada:

  • quinoa
  • farro
  • arroz integral
  • millet
  • feijão preto
  • grão-de-bico
  • lentilhas
  • feijão branco

Benefícios Nutricionais dos Grãos integrais

Se estiver a desfrutar de um arco-íris de salada para o almoço e jantar, Eu gostaria de sugerir a adição de cerca de 1/2 xícara de cozido, de grãos inteiros. Isso irá fornecer os hidratos de carbono complexos energizantes que você precisa para a energia e algumas proteínas adicionadas. Grãos inteiros são tipicamente ricos em fibras, vitaminas B como tiamina, riboflavina, niacina e folato e minerais ferro, magnésio e selênio.

os benefícios nutricionais das leguminosas e feijões

os feijões e leguminosas são uma excelente fonte de baixo teor de gordura de hidratos de carbono complexos e proteínas. Eles são tipicamente Altos em ferro, cálcio, folato e magnésio e fornecer muita fibra alimentar, o que é importante para a digestão, controle de peso, níveis estáveis de açúcar no sangue e prevenção de doenças.

Escolha Um Vegetal Marinho.

um vegetal marinho? O que se passa? Os legumes do mar são uma das minhas adições favoritas a saladas, sopas e até mesmo batidos. Não têm muito sabor, mas contêm iodo que pode ser mais difícil de encontrar numa dieta vegetariana. O iodo é importante para ajudar o corpo a criar hormônios da tiróide que afetam tudo, desde o metabolismo à digestão, humor e imunidade.

a única forma de obter iodo é através da dieta e, infelizmente, a deficiência de iodo é bastante comum hoje em dia. Adicionar legumes do mar à sua dieta é uma ótima maneira de obter esse iodo em, na verdade, eles são um dos alimentos mais nutritivos que podemos comer e conter mais vitaminas e minerais de vestígios por onça do que qualquer outro alimento. Para além do iodo e dos benefícios individuais que oferecem, os legumes do mar também têm propriedades antibióticas e antibacterianas, suportam uma digestão saudável e reduzem o colesterol.

você pode usar algas, nori ou dulse para saladas e outros vegetais marinhos incluem wakame, spirulina, chlorela e arame, que são grandes em sopas e smoothies. Eu gosto de dulse para saladas, uma vez que não precisa de cozinhar para que você pode apenas polvilhá-lo em cima da sua salada. Dulse é uma boa fonte de vitamina E, C E B.

mantenho um recipiente de flocos de algas secas no meu balcão e uso-o como se fosse sal e continua praticamente tudo o que como. Esta é também uma ótima maneira de reduzir a sua ingestão de sódio.

salada arco-íris saudável e diária com molho de gengibre doce Miso

faz um molho de salada saudável.O molho é a parte mais divertida, não achas? Há tantas escolhas! Os meus ingredientes favoritos para criar as tuas próprias guarnições de salada são::

  1. ervas frescas. Coentros, salsa, manjericão, hortelã.
  2. Tahini. Butters. Amendoim, caju, amêndoa.
  3. vinagres. Arroz, cidra de maçã, balsâmico.
  4. alho, cebola e gengibre frescos.
  5. Citrus. Limão, lima, laranja.
  6. sal marinho e pimenta preta.
  7. Miso.Adoçante . Datas, xarope de ácer, stevia.Mostarda De Dijon.
  8. especiarias e plantas aromáticas secas. Cominhos, chili em pó, açafrão, cebola em pó.Molho de soja, tamari ou aminos de coco.Levedura nutricional .
  9. óleos, ocasionalmente. Linho, azeitona, abacate, sésamo.Tofu macio ou abacate.

se estiver abastecido de todos esses ingredientes, pode fazer variações intermináveis de guarnições de salada saudáveis.Isso é tudo o que você precisa para criar guarnições de salada de miso de limão, de manjericão cremoso, de maple de tahini, de limão tahini, de gengibre de laranja, de cal de coentro, de vinagrete balsâmico e qualquer outra combinação que você possa pensar.

salada arco-íris saudável diária com molho de gengibre Miso doce
salada arco-íris saudável com molho de gengibre doce Miso

e frutos?

eu não adiciono frutas às minhas saladas diárias que muitas vezes, mas eles adicionam uma doçura agradável e sua própria variedade de benefícios nutricionais. Se você quiser adicionar um pouco de fruta colorida, eu recomendo:

  • frutas como o mirtilo, morango ou amora
  • picadas de maçã ou pêra
  • picado laranja ou de toranja
  • romã
  • fatias de mamão ou manga
  • fatias de pêssego ou nectarina
  • picada kiwi
  • picada melancia

eu como a adição de frutas frescas e fatias de frutas de caroço, como nectarina, quando estão na época, caso contrário, eu diria que a romã, maçã e pêra são os meus favoritos. Não adicionei fruta a esta salada,mas algumas maçãs picadas ou mirtilos seriam fantásticos.

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saladas de arco-íris saudáveis com molho de gengibre Miso doce

salada de arco-íris saudável todos os dias

não fique sobrecarregado com todas as escolhas que eu forneci acima. Este guia para salada arco-íris é apenas um lembrete para construir suas saladas diárias com muitas cores diferentes e para se tornar criativo e se divertir com eles.

eu forneci uma receita abaixo, mas é apenas uma maneira de fazer a sua salada. Ao criar saladas diárias, tente usar esta linha rough dependendo de suas necessidades nutricionais na época:

salada pequena. Todos os vegetais crus + 1 de gordura saudável + veggie do mar + molho.Salada grande. Use legumes crus + 1 legumes cozidos em amido + 1-2 porções de gorduras saudáveis + legumes do mar + tempero.Salada de entrada . Lotes de vegetais crus + 1-2 vegetais cozidos em amido + 2 porções de gorduras saudáveis + 1 por grão e / ou legume + legumes do mar.

como preparar comida para saladas arco-íris

para fazer essas saladas em minutos, eu gosto de preparar a maioria dos ingredientes antes do tempo. Dessa forma, Posso misturar e combinar ingredientes toda a semana para refeições rápidas e fáceis.

para a preparação de alimentos, eu recomendaria que se ralasse beterraba e cenoura, cortando quaisquer vegetais crus, tais como repolho, brócolos e pimentos, cozinhando grãos inteiros, tais como arroz marrom ou quinoa, fazendo um pouco de abóbora e/ou batata doce, tendo espinafres e saladas verdes prontos para ir e fazendo alguns curativos.

receitas de salada mais saudáveis

para saladas mais deliciosas e diárias, experimente estes também:

  • Assado De Abóbora Farro Salada
  • Mirtilo Salada De Espinafre
  • Beterraba Nogueira Salada
  • Edamame Brócolis Salada De Arroz Selvagem

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Ingredientes

Por Salada

  • 1 grandes punhados de espinafre fresco
  • 1 grande punhado de desengaçadas e picado couve
  • crua ralada beterraba (cerca de 1 beterraba pequena)
  • 1/2 xícara vermelha finamente picada de repolho
  • 1/2 xícara de matérias cenoura ralada (cerca de 1 cenoura pequena)
  • 1/2 xícara de descascada, picada e a abóbora assada
  • 1/2 xícara finamente picado, brócolis no vapor
  • 1 colher de sopa de matérias sementes de girassol
  • 1 colher de sopa de pepitas
  • 1/4 de um abacate em cubos
  • secos, algas flocos

Missô (pasta de Tahine Vestir (Serve 4)

  • 5 colheres de sopa (75 g) de tahine
  • 1 colher de sopa (16 g) branco misô
  • 1 colher de sopa de molho de soja, coco aminoácidos ou sem glúten tamari
  • 1 colher de sopa de vinagre de cidra de maçã
  • 2 colheres de chá de xarope de bordo
  • 3 dentes de alho
  • pitada de sal
  • 4-6 colheres de sopa de água

Instruções

  1. Para fazer o molho da salada, misturar todos os ingredientes até ser suave. Se desejar, adicione mais água para ajustar a consistência. Tempero com sal e pimenta, se desejar.
  2. para montar a salada, adicione tudo a uma tigela e topo com o molho.

notas:

os ingredientes da salada são por salada. O molho é suficiente para 4 saladas.

Nutrição

  • Tamanho da porção: 1
  • > Calorias: 424
  • Fat: 25 g
  • Carboidratos: 44 g
  • Fibra: 14 g
  • > Proteína: 13.5 g

Palavras-chave: salada arco-íris, salada superfood

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