transformă-ți corpul în doar 7 minute.

ideea pare a fi ceva ce ai vedea la televizor la 3 dimineața, cu niște pitchman în formă de brânză care fac afirmații prea bune pentru a fi adevărate. Pe măsură ce procesați beneficiile raportate—mai mult mușchi, mai puțină grăsime—totul din corpul dvs. strigă „înșelătorie”, dar sursa nu este QVC—este New York Times și furia care este antrenamentul de 7 minute.

nu vorbim despre o piesă de echipament care arată ca și cum ar fi fost visată de băieți de 13 ani, este o cercetare publicată în American College of Sports Medicine Health And Fitness Journal.

următorul lucru pe care îl știi, Forbes scrie despre antrenament și noutățile s-au răspândit în Good Morning America. Antrenamentul de 7 minute este real și works…at cel puțin, asta ar vrea mass-media să creadă. Și totuși, nu se simte puțin jucat? Adică, am uitat deja de ” Abs de 8 Minute?”Au trecut aproape 20 de ani de când a fost lansat, iar în acest timp ratele de obezitate aproape s-au dublat.

Iată un avertisment: nu am o problemă cu antrenamentul de 7 minute. Eu iau problema cu stabilirea așteptărilor nerealiste care păcăli oamenii să creadă o „doză minimă eficientă” poate duce la rezultate maxime. Acesta este fundamentul frustrării.

noile descoperiri științifice sunt capabile să descopere noi informații care modifică ceea ce credem și credem că este adevărat; de fapt, se întâmplă tot timpul. Problema este că de multe ori avem încredere în ceea ce vrem să credem, mai degrabă decât să căutăm să dovedim dacă este adevărat. Aceasta este problema cu lansarea recentă a antrenamentului de 7 minute. Am fost induși în eroare de un titlu captivant, care are unele beneficii, dar nu respectă promisiunile pe termen lung.

nu se poate nega faptul că exercițiile fizice—în orice doză—sunt bune pentru corpul tău. De fapt, când călătoresc, mă stabilesc constant pentru antrenamente de 10-15 minute în loc de sesiunea mea normală de 30 până la 60 de minute. Și puteți avea un antrenament excelent în mai puțin de 10 minute.

dar nu confunda partea cu întregul: este foarte dificil (și puțin probabil) să construiești un corp sănătos lucrând 7 minute pe zi și efectuând doar exerciții de greutate corporală, care este fundamentul antrenamentului de 7 minute. Și voi merge pe Înregistrare că v-ar fi greu apăsat pentru a găsi pe cineva care are. La urma urmei, dacă a durat doar 7 minute pentru a intra într-o formă excelentă, Lupta pentru a pierde grăsime ar fi mai puțin o problemă.

înainte de a începe să porniți „antrenamentul perfect” acasă și să așteptați rezultate dramatice sau să cumpărați în sesiunea inevitabilă de 7 minute care va veni în curând la o sală de gimnastică din apropierea dvs., iată ce puteți lua cu adevărat din cercetare și ce vă puteți aștepta în mod realist să obțineți dacă urmați această rutină.

unde studiul de antrenament de 7 Minute a eșuat

înțelegeți că cercetarea în domeniul exercițiilor se încadrează adesea în două categorii: studii care utilizează cercetări anterioare pentru a valida concepte sau modele anterioare care testează ceva nou în timp ce se bazează pe cercetări anterioare. Antrenamentul de 7 minute este mai mult dintre primele; s-a uitat la beneficiile percepute ale unui antrenament de 7 minute și a dedus multe beneficii pe baza cercetărilor care au fost deja finalizate.

asta nu face ca cercetarea să fie rea sau inexactă, dacă nu pentru o mică problemă: studiile folosite pentru a „dovedi” conceptele nu reflectă antrenamentul care este lăudat ca fiind fixul de 7 minute pentru corpul tău. Este ca și cum ai spune că, deoarece există cercetări care arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la pierderea în greutate, o dietă fără carbohidrați va garanta că vei scădea grăsimea. Nu merge așa. Ca întotdeauna, diavolul este în detalii.

în cazul acestui program de formare în circuit, revendicările depășesc realitatea. De aceea am ajuns la Brad Schoenfeld, autorul Planului Max Muscle. Schoenfeld este unul dintre liderii în cercetarea construirii mușchilor și un tip care a scris literalmente cartea despre ambalarea pe mușchi. Aici sunt unele dintre takeaways lui:

nu toate Circuit de formare este egal

ideea generală de antrenament de 7 minute este că efectuați 12 exerciții de greutate corporală ca un circuit. Acest tip de exercițiu este clasificat ca „antrenament de circuit de mare intensitate.”Nici o problemă acolo, dar odată ce ne-am mutat dincolo de modul de a eticheta tipul de exercițiu, care este în cazul în care problemele încep. „Autorii fac salturi mari care nu sunt fundamentate”, spune Schoenfeld.

amintiți-vă, justificarea acestui program este validată de cercetări anterioare care explică de ce acest tip de antrenament va construi mușchi și va arde grăsimi. Și totuși, trei dintre cele patru referințe citate se bazează pe tipuri de antrenament de mare intensitate—nu antrenament la intervale. „Și studiul one circuit training pe care îl citează de Murphy și colab. 1992 a folosit un protocol care a fost de aproape 3 ori mai lung decât cel propus de autori”, spune Schoenfeld.

chiar și atunci, acest studiu a constatat un impuls în EPOC (ia în considerare acest metabolismul), care a dus la un enorm 25 de calorii suplimentare arse. Nu știu despre tine, dar eu nu consider 25 de calorii în plus un antrenament de mărunțire a grăsimilor.

greșeală #1: Tipul de antrenament în antrenamentul de 7 minute nu este la fel de bun pentru pierderea de grăsime așa cum se pretinde.

căutați mai multe sfaturi despre Fitness?

dacă vă place acest articol, am fi bucuroși să vă arătăm mai multe rezultate:

arată-mi mai multe articole

nu, mulțumesc!

nu toate exercițiile sunt egale

celălalt defect mare al acestui antrenament—pe lângă faptul că beneficiile se bazează pe tipuri diferite de antrenament—este că proiectarea programului nu se pretează la unele dintre revendicările mari făcute. Indiferent de ceea ce vă spune cineva, nu toate exercițiile sunt create egale. Unele necesită mai mult efort, activează mai multe fibre musculare și vor genera mai multe rezultate. Chiar crede cineva că genuflexiunile cu greutate corporală sunt la fel de dure ca genuflexiunile cu bile grele?

autorii afirmă corect :” atunci când exercițiile de antrenament de rezistență folosind mai mulți mușchi mari sunt folosite cu foarte puțină odihnă între seturi, ele pot obține beneficii aerobice și metabolice.”E adevărat. Dar dacă te uiți la soluția de 7 minute, multe dintre exerciții—crunch, scândură, scândură laterală-nu sunt exerciții musculare mari, spune Schoenfeld.

o altă problemă este că aceste exerciții sunt toate mișcările de greutate corporală. Asta nu înseamnă că exercițiile fizice nu pot fi eficiente. Am văzut destule videoclipuri nebunești de pe YouTube pentru a ști că mișcările de greutate corporală fac bine corpului. Și sunt, de asemenea, extrem de convenabile pentru oricine fără acces la o sală de gimnastică. Dar cel mai mare beneficiu al antrenamentului de mare intensitate—ca să nu mai vorbim de studiul de antrenament de circuit menționat–nu a fost efectuat cu exerciții de greutate corporală; au fost făcute cu rezistență suplimentară, spune Schoenfeld, unde greutatea ar putea fi manipulată pentru a corespunde unui anumit rep-max. (Cu alte cuvinte, un procent din puterea ta maximă.) Utilizarea greutății corporale nu permite acest beneficiu, iar pentru cei care sunt destul de potriviți ar fi dificil să se atingă un nivel maxim constant de intensitate timp de 30 de secunde, care să se compare cu o durată similară de timp cu rezistență adăugată. Pentru a utiliza exemplul ghemuit: a face 80% din 1-rep max pe genuflexiuni pentru o perioadă similară de timp ar fi mult mai dificil decât a face 7 minute de genuflexiuni cu greutate corporală.

utilizarea greutății corporale nu permite acest beneficiu, iar pentru cei care sunt destul de potriviți, ar fi dificil să se atingă un nivel maxim constant de intensitate timp de 30 de secunde, care să se compare cu o durată similară de timp cu rezistență adăugată. Pentru a utiliza exemplul ghemuit: a face 80% din 1-rep max pe genuflexiuni pentru o perioadă similară de timp ar fi mult mai dificil decât a face 7 minute de genuflexiuni cu greutate corporală.

mai mult, din punct de vedere al rezistenței aerobe, s-a demonstrat că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) poate fi o alternativă excelentă la exercițiile tradiționale la starea de echilibru. „Cu toate acestea, tipurile de exerciții efectuate aici nu sunt ideale pentru îndeplinirea sarcinii”, spune Schoenfeld. Exerciții precum criza, scândura și scândura laterală vor avea efecte minime asupra cheltuielilor de energie și a cantității de calorii pe care le puteți arde.

pentru a slăbi și mai mult pretențiile lor, durata de 30 de secunde nu este ideală pentru construirea rezistenței musculare. În general, ați dori să fie de aproximativ două ori mai mult timp pentru a vă concentra cu adevărat pe rezistența musculară locală, adaugă Schoenfeld. Chiar și în ceea ce privește construirea mușchilor, cercetarea este întinsă la limitele de sfidare a mușchilor

greșeală #2: exercițiile din antrenamentul de 7 minute nu sunt la fel de eficiente în atingerea beneficiilor raportate.

forța (și construirea mușchilor) necesită o rezistență suplimentară

doar în cazul în care vă întrebați, este, de asemenea, foarte puțin probabil ca această rutină să optimizeze puterea. Studiile de intensitate scăzută (greutatea corporală este de intensitate scăzută) au arătat în mod constant câștiguri de forță suboptimale în comparație cu antrenamentul cu greutăți mari, spune Schoenfeld. „Asta pentru că marea problemă cu exercițiile fizice este că sunteți limitat la ceea ce cântăriți—nu există niciun mijloc de a supraîncărca mușchii într-un anumit interval de repetare. Astfel, această rutină ar fi o alegere proastă pentru oricine dorește să-și maximizeze puterea.”

greșeală # 3: pe baza cercetării citate, pentru a primi beneficiile optime sugerate de antrenamentul de 7 minute, trebuie să adăugați rezistență.

Ce Realizează Cu Adevărat Antrenamentul De 7 Minute?

antrenamentul de 7 minute are, fără îndoială, unele beneficii. De fapt, I-am dat un test drive și a fost dificil, mi-a crescut ritmul cardiac și m-am antrenat constant de mai bine de 15 ani. În acest scop, nu este nimic în neregulă cu antrenamentul și poate fi o soluție excelentă pentru oricine caută un antrenament rapid.

problema este cu revendicările făcute. Beneficiile sugerate sunt foarte supraevaluate pentru oricine posedă chiar și o formă musculară modestă, spune Schoenfeld. Mai important, nu este o rutină bine concepută pentru oricine dorește să maximizeze obiectivele specifice de fitness, cum ar fi arderea grăsimilor, construirea mușchilor sau creșterea forței. Partea amuzantă? Știința folosită pentru a” susține ” afirmațiile este aceeași știință care dovedește că afirmațiile sunt inexacte.

deși îmi doresc ca promisiunile să fie adevărate, schimbarea corpului tău va necesita în continuare mai mult de 7 minute pe zi.

cum se construiește antrenamentul perfect pentru greutatea corporală

tehnica de haltere a tensiunii: cum să faci fiecare exercițiu mai eficient

sunt scândurile supraevaluate?

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.